家常菜100个.docx

家常菜100个.docx

《家常菜100个.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《家常菜100个.docx（50页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

家常菜100个

1,丝瓜毛豆

准备时间:

5分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份稳定期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

原料：

毛豆肉100克、丝瓜200克。

调料：

盐、胡椒粉、蘑菇粉、低脂清鸡汤100毫升。

准备:

丝瓜去皮切片，毛豆肉洗净备用

锅中加入鸡汤，丝瓜、毛豆肉，烧开中火煮5分钟左右，加盐，胡椒粉，蘑菇粉调味即可。

2,丝瓜炒蛋

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份缓效期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

原料：

丝瓜1跟，鸡蛋3个，盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒4滴

准备:

鸡蛋加盐、胡椒粉、料酒、蘑菇粉打匀

丝瓜去皮切滚刀块后焯水，沥干备用

用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，倒入蛋液，将鸡蛋炒熟后盛出备用

丝瓜锅中，加少许盐煸炒30秒后倒入炒好的鸡蛋，快速翻炒均匀即可

3,凉拌豇豆

准备时间:

15分钟,烹调时间:

15分钟巩固期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

准备10分钟烹制10分钟煮2人PV

原料：

豇豆250克，蒜3瓣，姜20克，小米椒3个，盐，蘑菇粉，tabasco辣椒汁

准备:

豇豆切段，蒜切末，姜切末，小米椒切丝

锅里放水烧开后加少许盐，放入豇豆焯熟后捞出沥干

将豇豆和姜末、蒜末、小米椒、辣椒汁、少许盐和蘑菇粉一起拌匀即可

4,印尼风味炒仔鸡

准备时间:

20分钟,烹调时间:

20分钟,为2人份缓效期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

原料：

童子鸡半只，红椒1至，青椒1至，洋葱50克，蒜2瓣，盐，料酒，蘑菇粉，无糖番茄酱4大勺，咖喱粉1大勺，辣椒粉1小勺，柠檬半个，脱脂牛奶100毫升

准备:

童子鸡去皮切成小块后用清水冲净血水，红椒、青椒、洋葱、蒜切片备用

用纸巾沾少许油均匀涂抹在平底不粘锅上，放入鸡肉大火煸炒至鸡肉变色后淋上料酒

放入青红椒、洋葱、蒜片继续煸炒30秒左右，倒入牛奶，加番茄酱、咖喱粉、辣椒粉加盖中火焖10分钟左右，开盖加盐、蘑菇粉调味，大火收干汁水后关火，淋上柠檬汁即可

5,印度风味煎鳕鱼

准备时间:

20分钟,烹调时间:

20分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

鳕鱼300克，洋葱50克，蛋黄1个，盐，黑胡椒，咖喱粉1大勺，藏红花1撮，香菜5克，低脂清鸡汤100毫升

准备:

用纸巾蘸少许油在均匀涂抹平底不粘锅上，放入鳕鱼用中火煎2分钟后翻面再煎2分钟后装盘备用

洋葱切碎后倒入锅中煸炒后倒入清鸡汤中火加热2分钟

蛋黄加少许水打匀后慢慢倒入鸡汤中，继续加热并搅拌至鸡汤变浓稠后加入咖喱粉、盐、黑胡椒、藏红花

将酱汁淋在鳕鱼上，撒上香菜即可

6,姜汁豇豆

准备时间:

15分钟,烹调时间:

5分钟巩固期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

准备15分钟烹制5分钟煮2人PV

原料：

豇豆200克，姜40克，香醋1大勺，芝麻油1小勺，盐，蘑菇粉

准备:

将嫩豇豆摘去老筋，洗净沥干，切成4厘米左右的长段

在沸水中放入少许盐，将豇豆焯熟，煮时不要加盖，捞出沥干待用

姜剁泥（越细越好）

用姜泥和香醋、芝麻油、盐、蘑菇粉将豇豆拌匀，装盘即可

7,姜葱鸡

准备时间:

10分钟,烹调时间:

15分钟,腌制时间:

2小时,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

童子草鸡半只（去皮）

调料：

盐，姜30克，葱50克,料酒4滴

准备:

童子草鸡去皮洗净，沥干水分。

姜切末，葱切葱花。

将葱花姜末和盐拌匀均匀涂抹在鸡表面加料酒腌制2个小时左右

将腌好的鸡放入盘子上蒸锅蒸10分钟后关火焖3分钟

鸡取出后将上面的葱姜拨下，鸡肉切块，再将葱姜和盘子里的汤汁拌匀后淋在鸡上即可

8,开洋跑蛋

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

虾干20克，鸡蛋3个，葱5克，盐，胡椒粉，料酒4滴

准备:

虾干洗净后用温水浸泡10分钟

鸡蛋加盐，料酒，胡椒粉打匀后放入虾干，倒入锅中，中火翻炒5分钟左右关火后撒上葱花即可

9，木须肉

准备时间:

20分钟,烹调时间:

15分钟,为2人份缓效期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

材料：

猪里脊肉100克，鸡蛋3个，黑木耳50克，盐，胡椒粉，料酒4滴，老抽酱油1大勺，香醋1大勺，蘑菇粉

准备:

猪里脊肉切片。

黑木耳用水泡发择洗干净，撕成小块.把蛋加盐、胡椒粉打均匀。

锅里加水、料酒，烧开后放入猪里脊肉，焯熟后捞出.

将蛋液，黑木耳放入锅中煸炒1至2分钟后加少许水、老抽酱油调味，然后加盖用中火烧1分钟后倒入猪里脊肉，翻炒20秒后淋上香醋即可出锅。

10，椒盐大虾

准备时间:

15分钟,烹调时间:

15分钟,腌制时间:

10分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

基围虾300克，洋葱50克，青椒1个，葱10克，姜10克，椒盐粉1大勺，料酒4滴

准备:

虾清洗干净，用刀将虾背剖开，用椒盐粉腌制10分钟；

将洋葱切丝，葱姜切末，青椒切圈；

用纸巾沾少许油均匀涂抹在不粘锅上，下葱姜煸香，加入青椒、虾下锅煎烤，撒入料酒，煎至虾全部成熟；

另起一灶放上洋葱丝编炒出香味，摆盘；

将煎好的虾放在洋葱丝上，撒少许青葱点缀即可。

椒麻鸡

准备时间:

10分钟,烹调时间:

25分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

童子草鸡半只（去皮）

调料：

盐，生抽2大勺，蘑菇粉，姜10克，花椒10克，芝麻10克，低脂清鸡汤50毫升，葱20克，香菜20克

准备:

童子草鸡洗净去皮，锅里放水没过鸡肉，冷水时将鸡放入，将水烧开后开中火10分钟后鸡肉断生后捞出，用手将鸡肉撕下撕成条备用

姜、葱、花椒放在一起剁碎，放入锅中炒香后倒入碗里备用。

鸡汤倒入锅里烧开加少许盐和生抽、蘑菇粉调味，然后倒入放葱、姜、花椒末的碗里一起搅拌均匀，制成酱料。

将酱料和鸡肉搅拌后撒上香菜和芝麻即可。

毛豆肉糜烧茄子

准备时间:

15分钟,烹调时间:

15分钟巩固期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

准备15分钟烹制15分钟炒2人PV

原料：

牛肉糜（5%肥肉）50克，毛豆肉100克，茄子200克，老抽酱油2大勺，蒜3瓣，葱20克，姜20克，干辣椒2个，香醋1大勺，盐，蘑菇粉，料酒4滴,（芝麻油1小勺）

准备:

茄子切片后摊开稍晾一下

葱切葱花，姜切末，蒜切末，干辣椒切段

用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入茄子用中火将茄子煎熟变软后盛出备用

锅里倒入干辣椒和蒜末爆香后倒入牛肉糜和姜末煸炒至变色后淋上料酒，倒入茄子，加少许水，倒入酱油和醋，放入毛豆肉，加盖中火焖5、6分钟至汤汁基本收浓，根据个人口味加盐和蘑菇粉调味后关火，撒上葱花即可（淋上芝麻油）

（芝麻油在巩固期可每周使用2次）

洋葱芥末烤鳕鱼

准备时间:

20分钟,烹调时间:

25分钟,为2人份缓效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

洋葱30克，脱脂酸奶100克，芥末酱1小勺，柠檬汁2大勺，盐，黑胡椒，鳕鱼400克

准备:

烤箱预热180度

洋葱切碎放入锅中加少许水用中火加热，水分收干后倒入烤盘中

在洋葱上放上鳕鱼

将酸奶和芥末沙司、柠檬汁、盐、黑胡椒搅拌均匀后倒在鳕鱼上

将鳕鱼放入烤箱中烤15分钟左右即可

炒双笋

准备时间:

20分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份缓效期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

原料：

莴笋100克，春笋100克，葱20克，低脂清鸡汤50毫升，盐

准备:

莴笋切滚刀，焯水后备用

春笋切滚刀，焯水后备用

葱切葱花

锅里放入莴笋、春笋、鸡汤，烧开后加盐调味，大火收汁

关火后撒上葱花即可

烤藕片

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份缓效期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

原料：

藕200克，盐，孜然粉1大勺，辣椒粉1大勺，老抽酱油2大勺，生抽酱油1大勺

准备:

莲藕洗净去皮切厚片备用

锅里烧一锅开水，加少许盐，把藕片下入焯水后捞出沥干水份备用

烧盘垫锡纸，摆上藕片

用生抽酱油，孜然，辣椒粉，盐，老抽加少许水调成料汁，刷在藕片表面

烤箱预热180度，藕片放入烤5分钟后翻面，再刷一次料汁，再烤5分钟即可

烤香菇

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份缓效期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

原料：

香菇200克，辣椒粉1大勺，盐，孜然粉1大勺

准备:

香菇洗净去根，用刀划上十字刀，撒上盐、辣椒粉、孜然粉

烤箱预热180度，烤10分钟即可

煮毛豆

准备时间:

10分钟,烹调时间:

7分钟,腌制时间:

6小时巩固期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

准备10分钟烹制7分钟浸泡6小时煮2人PV

原料：

毛豆300克，葱10克，姜10克，花椒10克，桂皮10克，八角1个，小茴香10克，盐

准备:

将所有香料用纱布包好，毛豆洗净，葱洗净，姜切片

锅里放水、香料包、葱、姜，煮开后放入毛豆、盐（感觉汤水稍咸）

再烧开，用小火煮7分钟（不加盖）

关火后浸泡6小时捞出即可

盐水河虾

准备时间:

5分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

河虾300克

调料：

花椒5粒，葱10克，姜10克，料酒4滴，盐，胡椒粉，蘑菇粉

准备:

锅里加入水、葱姜、料酒、盐、蘑菇粉、花椒，烧开后放入河虾，再烧开后撇去沫，将虾和汤汁一起盛出即可。

盐水鸭腿

准备时间:

10分钟,烹调时间:

30分钟,腌制时间:

12分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

鸭腿2个，花椒10克，粗盐50克，八角1个，料酒4滴，葱10克，姜10克

准备:

将鸭腿去皮洗净，用一个不粘锅，放入粗盐和花椒中火炒热后均匀涂抹在鸭腿上并反复擦拭，让后淋上料酒用保鲜膜包裹后放入冰箱腌制12小时，取出后用清水冲去鸭腿上的盐和花椒

锅里烧清水，放入葱姜八角，烧开后放入鸭腿烧开后撇去浮沫，中小火煮30分钟，关火后再焖10分钟，取出切块即可

糟毛豆

准备时间:

10分钟,烹调时间:

7分钟,腌制时间:

6小时巩固期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

准备10分钟烹制7分钟浸泡6小时煮2人PV

原料：

毛豆300克，糟卤（浸没原料）

准备:

锅里烧水，烧开后放入毛豆再烧开后转小火煮7分钟

捞出浸泡在糟卤中，放入冰箱冷藏6小时即可

糟草虾

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟,腌制时间:

12分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

草虾300克，糟卤（浸没原料），葱10克，姜10克，料酒4滴

准备:

锅里放入清水、葱、姜烧开后放入草虾和料酒，煮3分钟后捞起沥干

放入一个密封容器中，倒入糟卤，放入冰箱腌制1晚即可

糟香黄鱼

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟,腌制时间:

10分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

大黄鱼1条

调料：

葱5克，姜10克，料酒4滴，胡椒粉，糟卤100毫升。

准备:

将黄鱼洗净和糟卤、料酒、葱、姜一起腌制10分钟后，捞出撒上少许胡椒粉，放入蒸锅中蒸10分钟即可。

红烧鸡腿

准备时间:

5分钟,烹调时间:

15分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

鸡腿2只（去皮切块）

调料：

葱5克，姜5克，胡椒粉，料酒4滴，盐，老抽酱油3大勺，代糖3克,蘑菇粉

准备:

葱切段，姜切片放入锅中煸炒出香味后放入鸡腿、少许料酒、水、酱油、胡椒粉、盐、代糖、蘑菇粉，烧开后用小火加盖焖制15分钟左右即可。

红豆魔芋米粥

准备时间:

15分钟,烹调时间:

40分钟巩固期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

准备15分钟烹制40分钟煮2人PV

原料：

红豆100克，魔芋米200克，脱脂牛奶500毫升，代糖1大勺

准备:

红豆用冷水浸泡一晚备用

锅里放水烧开，放入魔芋米煮3—5分钟后捞出沥干备用

红豆加水烧开后中小火煮30分钟左右至红豆变软后捞出沥干

脱脂牛奶烧开后放入魔芋米、红豆、代糖拌匀即可

菜脯蛋

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份缓效期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

原料：

萧山萝卜干50克，鸡蛋2个，香菜20克，盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒4滴

准备:

萝卜干切末，香菜切碎

鸡蛋加盐、胡椒粉、料酒、蘑菇粉打匀，加入萝卜干和香菜拌匀

用纸巾蘸少许油均匀涂抹在平底不粘锅上，倒入蛋液炒熟即可

蒸茄子

准备时间:

5分钟,烹调时间:

15分钟,为2人份缓效期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

原料：

茄子200克、香菜20克、芝麻10克。

调料：

蒜2瓣、葱5克、生抽1大勺、香醋1大勺。

准备:

将茄子切成5厘米长0.5厘米宽的条上笼蒸15分钟至茄肉酥烂。

将香菜、葱、蒜、切末后与茄子一起加生抽、醋拌匀，撒上芝麻即可。

（也可将茄子放在微波炉里盖上保鲜膜高火加热5分钟）

蔬菜蛋炒饭

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟巩固期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

准备10分钟烹制10分钟炒2人PV

原料：

米饭100克，鸡蛋2个，蒜苗50克，胡萝卜50克，葱20克，盐，胡椒粉，蘑菇

准备:

鸡蛋打匀，葱切葱花

蒜苗、胡萝卜切丁后焯水备用

用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，倒入蛋液中火将鸡蛋炒熟后倒入蒜苗丁和胡萝卜丁煸炒出香味后倒入米饭继续翻炒，米饭热了以后放入盐、胡椒、蘑菇粉、葱花调味后即可

虾仁滑蛋

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

基围虾10个，鸡蛋3个，葱5克，盐，胡椒粉，料酒4滴

准备:

基围虾去壳，葱切葱花备用

用纸巾蘸少许油均匀涂抹在平底不粘锅上，放入虾仁中火煎至变色盛出备用

鸡蛋加盐，料酒，胡椒粉打匀后放入煎好的虾仁，倒入锅中，中火翻炒5分钟左右关火后撒上葱花即可

蚕豆烩鱼片

准备时间:

15分钟,烹调时间:

10分钟巩固期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

准备时间：

15分钟烹饪时间：

10分钟烩2人pv

原料：

蚕豆瓣50克，鲈鱼一条。

调料：

盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒，玉米淀粉半（大）勺，dukan燕麦麸1大勺，低脂清鸡汤150毫升、蛋清半个。

准备:

鲈鱼洗净去骨，切成鱼片，加入盐、胡椒粉、料酒、小半勺玉米淀粉上浆后备用。

锅中加入水、料酒，烧开后将鱼片放入焯熟后捞出。

锅里放入鸡汤、豆瓣，烧开后加盐，胡椒粉，蘑菇粉调味，然后倒入鱼片，再烧开后撒上燕麦麸即可

蛏抱蛋

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份速效期阶段

成分:

原料：

蛏子150克，鸡蛋3个，香菜10克。

调料：

盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒4滴，姜5克。

准备:

蛏子焯水后洗净备用，香菜切碎备用,姜切末。

鸡蛋加盐、胡椒粉、蘑菇粉打匀后，锅中倒入姜末炒出香味后倒入蛋液，炒至半熟时放入蛏子、香菜，再翻炒30秒后即可

蟹粉豆腐

准备时间:

30分钟,烹调时间:

30分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

河蟹2只，豆腐1块，葱5克，姜5克，盐，胡椒粉，料酒4滴，蘑菇粉，玉米淀粉1大勺

准备:

河蟹洗净放入蒸锅中蒸15分钟，取出将蟹肉拆出备用

葱、姜切末，豆腐切块备用

锅里放入姜末煸炒出香味后倒入蟹肉，淋上料酒煸炒10秒后加少许水，放入豆腐，加入盐、胡椒粉、蘑菇粉调味，烧开后用水淀粉勾芡，出锅前撒上葱花即可

（如在第一阶段因不能使用淀粉，请省略使用淀粉的步骤）

辣炒菜心

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份缓效期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

原料：

青菜心300克，豆豉10克，红尖椒1个，蒜2瓣，盐，蘑菇粉

准备:

青菜洗净备用；辣椒和豆豉剁碎，蒜剁成蒜蓉；

用纸巾沾少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入蒜蓉爆香后，倒入辣椒和豆豉翻炒出香味；

倒入青菜，以大火迅速翻炒青菜略变得更为翠绿，即加盐调味、蘑菇粉提鲜后迅速出锅。

（豆豉仅做调味，不可食用）

雪菜炒蚕豆

准备时间:

15分钟,烹调时间:

10分钟巩固期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

准备15分钟烹制10分钟炒2人PV

原料：

蚕豆瓣300克，雪菜60克，小红尖椒2个，干辣椒2个，盐，蘑菇粉

准备:

豆瓣洗净，雪菜洗净切末，小红尖椒、干辣椒切段备用

用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入小红尖椒和干辣椒中火煸炒出香味后放入雪菜

继续煸炒2分钟左右后放入蚕豆瓣，翻炒均匀后加少许水，加盖焖3分钟左右后，用盐和蘑菇粉调味，大火收干汁水即可

香菇蒸鸡

准备时间:

20分钟,烹调时间:

30分钟,为2人份缓效期阶段蛋白质配蔬菜

成分:

原料：

干香菇30克，鸡腿肉250克。

调料：

榨菜50克，葱5克，姜5克，盐，胡椒粉，鸡蛋1个，玉米淀粉半（大）勺，蘑菇粉，料酒4滴。

准备:

干香菇用温水浸泡15分钟后切片。

鸡腿去皮，切成小块，加盐、胡椒粉、料酒、鸡蛋、淀粉上浆。

将鸡腿、香菇、榨菜放在盘子中，加上葱姜、料酒放入蒸锅中蒸30分钟即可

鳕鱼滑蛋

准备时间:

20分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

鳕鱼200克，鸡蛋3个，葱10克，姜5克，盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒4滴

准备:

葱姜切末，鳕鱼去皮去骨切小丁备用

鸡蛋加盐、胡椒粉、料酒、蘑菇粉打匀

用纸巾蘸少许油均匀涂抹在平底不粘锅上，放入姜末爆香，将鳕鱼放入蛋液中加葱花拌匀后倒入锅里，大火翻炒至蛋液凝固，鱼肉熟了即可

鸡肉卷

准备时间:

30分钟,烹调时间:

30分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

鸡胸肉2块（剁肉馅）洋葱半个切碎香菜20克

姜20克盐和黑胡椒鸡蛋3个

dukan燕麦麸2大勺

准备:

预热烤箱至180度，将鸡肉和洋葱末拌匀加入辣椒粉、姜末、香菜末、盐，将鸡蛋和燕麦麸打匀加入其他原料，倒入一个小烤盘中，在一个大烤盘中加入热水，然后将小烤盘放入大烤盘中再放入烤箱中烤20至30分钟取出切块即可。

也可加保鲜膜用微波炉高火5分钟即可

麻辣豆腐

准备时间:

15分钟,烹调时间:

15分钟,为2人份速效期阶段纯蛋白质

成分:

原料：

绢豆腐1块，牛肉糜（5%）50克，姜20克，葱20克，剁椒辣酱1大勺，辣椒粉1小勺，老抽酱油1大勺，盐，蘑菇粉，料酒4滴，花椒碎10克，玉米淀粉1大勺

准备:

豆腐切块，姜切末，葱切葱花

用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入姜末爆香后倒入牛肉糜煸炒，淋上料酒，倒入剁椒辣酱和辣椒粉，加少许水，用老抽、盐、蘑菇粉调味，随后放入豆腐，烧开后用水淀粉勾芡，出锅前撒上葱花和花椒碎即可

（如在第一阶段因不能使用淀粉，请省略使用淀粉的步骤）

（第一阶段不能食用洋葱，仅做调味用）

上汤娃娃菜

准备时间:

10分钟,烹调时间:

10分钟,为2人份Dukan

成分:

准备：

10分钟烹制：

10分钟煮2人pv

原料：

娃娃菜200克、皮蛋半只、干贝10克。

调料：

蒜2瓣、盐、蘑菇粉、低脂清鸡汤200毫升。

准备:

娃娃菜切段，用开水焯熟后备用。

蒜切片，皮蛋切片，干贝用温水浸泡备用。

将蒜放入锅中煸炒，加入鸡汤烧开后放入皮蛋，干贝，加少许盐，蘑菇粉调味，最后放入娃娃菜中火煮3分钟即可

上汤芥兰

准备时间:

10分钟,烹调时间:

15分钟,为2人份Dukan

成分:

准备10分钟烹制15分钟煮2人PV

原料：

芥兰250克，皮蛋1个，蒜2瓣，低脂清鸡汤200毫升，盐

准备:

芥兰洗净切条，皮蛋切片，蒜切片

锅里放清水，加少许盐烧开后放入芥兰焯水后捞出沥干摆盘

用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入蒜片煸炒至蒜片呈金黄色，倒入鸡汤和皮蛋，烧开后用盐调味，将上汤浇在芥兰上即可

上汤芦笋

准备时间:

10分钟,烹调时间:

15分钟,为2人份Dukan

成分:

准备10分钟烹制15分钟煮2人PV

原料：

芦笋250克，皮蛋1个，蒜2瓣，低脂清鸡汤200毫升，盐

准备:

芦笋洗净切段，皮蛋切片，蒜切片

锅里放清水，加少许盐烧开后放入芦笋焯水后捞出沥干摆盘

用纸巾蘸少许油均匀涂抹在不粘锅上，放入蒜片煸炒至蒜片呈金黄色，倒入鸡汤和皮蛋，烧开后用盐调味，将上汤浇在芦笋上即可

上海白斩鸡

准备时间:

20分钟,烹调时间:

20分钟,为2人份Dukan

成分:

准备20分钟烹制20分钟煮2人PP

原料：

三黄鸡半只，葱20克，姜20克，花椒5克，料酒4滴，老抽酱油2大勺，生抽酱油2大勺

准备:

三黄鸡去皮洗净用清水浸泡，去血水备用

葱一半切段，一半切葱花。

姜一半切片，一半切姜末备用

锅里放入能浸没鸡的清水加花椒、葱段、姜片、料酒烧开后放入鸡，中火煮8分钟，然后关火加盖焖10分钟，取出后放入凉白开中冷却10分钟，沥干后切块摆盘

在一个小碗里放入葱花、姜末、老抽和生抽兑成蘸料即可

串烤鸡心

准备时间:

60分钟,烹调时间:

20分钟,腌制时间:

30分钟,为2人份Dukan

成分:

准备60分钟烹制20分钟烤2人PP

原料：

鸡心200克，盐，胡椒粉，辣椒粉1大勺，料酒4滴，孜然粉1大勺

准备:

鸡心洗净，剪去表面的油脂和血管，撕去筋膜

再用清水浸泡至少30分钟，再次冲洗去血水

鸡心加盐、胡椒粉、料酒、辣椒粉、孜然粉腌制30分钟

用竹签将鸡心串起，烤箱预热200度，烤20分钟即可

乌鸡萝卜煲

准备时间:

10分钟,烹调时间:

2小时,为2人份Dukan

成分:

准备10分钟烹制2小时炖2人PV

原料：

乌骨鸡半只，白萝卜200克，姜10克，盐，胡椒粉，蘑菇粉，料酒4滴

准备:

乌鸡洗净去皮

姜切片，白萝卜切滚刀块

锅里放入清水、姜，烧开后放入乌鸡、料酒，撇去浮沫，放入白萝卜中火，加盖炖2小时后用盐、胡椒粉、蘑菇粉调味即可

五柳凤尾鱼

准备时间:

30分钟,烹调时间:

20分钟,为2人份Dukan

成分:

准备30分钟烹制20分钟煮2人PV

原料：

桂鱼1条，笋20克，干香菇20克，葱20克，姜20克，红椒20克，老抽酱油1大勺，香醋1大勺，低脂清鸡汤50毫升，盐，胡椒粉，料酒4滴，玉米淀粉1大勺

准备:

干香菇用温水泡发后切丝，笋切丝，葱切丝，姜切丝，红椒切丝

桂鱼将头切下，从中间劈开后蒸熟摆盘

鱼身从中间片开去龙骨，入开水锅加料酒焯熟摆盘

锅里放入鸡汤、笋丝、香菇丝、姜丝、红椒丝烧开后加老抽，盐、胡椒粉调味

用水淀粉勾芡后倒入醋撒上葱丝，将汤汁淋在鱼身上即可

五香烤鸡翅

准备时间:

10分钟,烹调时间:

20分钟,腌制时间:

60分钟,为2人份Dukan

成分:

准备10分钟腌制60分钟烹制20分钟烤2人PP

原料：