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1、第五天 背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上哑铃弯举并颈后臂屈伸立姿伸背第七天 腿部（下肢）训练杠铃深蹲哑铃剪蹲（箭步蹲）杠铃剪蹲（箭步蹲）哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组） 【两臂同时进行两种动作】 8-12（次） x4（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x6（组） 3组】 50（米）x 【两者交替训练，各做篇四：个人健身计划

2、（七天健身计划表）第一天腿部训练日 （高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）1、哑铃深蹲 10-15rm（次） x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6）缓缓直立身体，回复到起始位置。7）重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领： 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的

3、显著增强。 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉 10-15rm常见的错误1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2.膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变，锻炼部位也相应

4、改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨a重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。c动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的

5、。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸 10-12rm （次） x310-12rm哑铃飞鸟 10-12rm 第三天背部训练哑铃单臂划船: 8-12rm （次） x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10rm 哑铃俯身划船: 8-12rm 第四天 肩部训练日坐姿哑铃推举 10-12rm （次） x3 立姿哑铃侧平举 10-12rm 直立哑铃划船 10-12rm 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12rm （次）x3哑铃锤式弯举 8-12rm外旋哑铃弯举 8-12rm第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12rm 次腹部：仰卧起坐 4组 每组20次仰卧举腿 4组 每组20次

6、（次） x3哑铃俯身臂屈伸 8-12rm窄握俯卧撑 10-15rm第七天腹训练日仰卧起坐 15-20rm（次） x3仰卧举腿 15-20rm转体仰卧起坐 12-15rm两头起 12-15rmrm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如612rm所表达的就是最多能重复612次的重量。第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8-10次俯卧撑 4组 每组10-20次双杠臂屈伸 4组 每组8-10次蝴蝶机夹胸 4组 每组8-10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组 每组6-8次背阔肌胸前下拉 6组 每组10-12第二天计划肩部：直立上举 6组 每组8-10次坐式哑铃上举

7、 4-6组 每组8-10次哑铃侧平举 4组 每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组 每组10-12次腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次提踵 6组 每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋 中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）篇五：在家哑铃健身训练计划在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果

8、好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。6、再好的方法没有坚持也只等于零。具体的计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分

9、钟；（ rm：redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推为8rm；）周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12rm x3组（2）哑铃飞鸟 10-12rm x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm （次） x3组（5）俯立臂屈伸:周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12rm （次） x4（2）引体向上宽握:（3）引体向上窄握：8-12rm （次） x4（4）俯坐弯举 :（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm （次）

10、x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10rm（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组（3）哑铃提蹭 8-10rm x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12rm （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12rm （次） x3（6）哑铃前平举 10-12rm （次） x3周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。