在家健身计划表Word文件下载.docx

在家健身计划表Word文件下载.docx

《在家健身计划表Word文件下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《在家健身计划表Word文件下载.docx（10页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

第五天背.上肢训练

哑铃单臂划船

仰卧单臂哑铃推举

引体向上

哑铃弯举并颈后臂屈伸

立姿伸背

第七天腿部（下肢）训练

杠铃深蹲

哑铃剪蹲（箭步蹲）

杠铃剪蹲（箭步蹲）

哑铃箭步蹲并肩上推举

哑铃箭步蹲并转体

单腿缚哑铃屈伸并弯举

冲刺式短跑

8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）【两臂同时进行两种动作】8-12（次）x4（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x6（组）3组】50（米）x【两者交替训练，各做篇四：

个人健身计划（七天健身计划表）

第一天腿部训练日（高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）

1、哑铃深蹲10-15rm（次）x3组

哑铃深蹲提示：

这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。

哑铃深蹲准备动作：

1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。

2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

训练动作：

5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6）缓缓直立身体，回复到起始位置。

7）重复上述动作，直到完成一组练习。

哑铃深蹲动作要领：

·

哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。

但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。

下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。

2、哑铃直腿硬拉10-15rm

常见的错误

1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

2.膝关节明显弯曲。

纠正方法

身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。

然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。

徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。

注意髋关节后移时上体控制平稳。

动作要领

两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。

然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

要求：

在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

提示

动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。

若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。

如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。

这点至关重要。

3、哑铃剪蹲

10-15rm

剪跨

a．重点锻炼部位：

臀大肌、腿筋和股四头肌。

b．开始位置：

两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。

先使右脚向前跨出一大步。

然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

c．动作过程：

当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&

amp;

*拢并立。

然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

重复做。

d．训练要点；

如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

第二天胸部训练

哑铃推胸10-12rm（次

）x3

10-12rm

哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练

哑铃单臂划船:

8-12rm（次）x3哑铃屈腿硬拉:

8-10rm哑铃俯身划船:

8-12rm第四天肩部训练日

坐姿哑铃推举10-12rm（次）x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-12rm第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举8-12rm（次）

x3

哑铃锤式弯举8-12rm

外旋哑铃弯举8-12rm

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次

腹部：

仰卧起坐4组每组20次

仰卧举腿4组每组20次（次）x3

哑铃俯身臂屈伸8-12rm

窄握俯卧撑10-15rm

第七天腹训练日

仰卧起坐15-20rm（次）x3

仰卧举腿15-20rm

转体仰卧起坐12-15rm

两头起12-15rm

rm是英文repetitionmaximum的缩写，中文译义是最大重复值。

如6～12rm所表达的就是最多能重复6～12次的重量。

第一天计划

胸部：

平板卧推6组每组8--10次

俯卧撑4组每组10--20次

双杠臂屈伸4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：

引体向上4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉6组每组10--12

第二天计划

肩部：

直立上举6组每组8--10次

坐式哑铃上举4-6组每组8--10次

哑铃侧平举4组每组12-15次

臂部：

直立杠铃弯举4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸4-6组每组10--12次

腿部：

深蹲6-8组每组8-12次

提踵6组每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：

跑步20-30分钟

固定自行车10-30分钟

饮食：

早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）篇五：

在家哑铃健身训练计划

在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。

对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。

对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：

1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。

2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。

3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。

4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。

5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。

6、再好的方法没有坚持也只等于零。

具体的计划如下：

健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；

练后拉伸5-8分钟；

（rm：

redemomaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几rm。

比如30kg的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30kg的上斜哑铃卧推为8rm；

）

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推10-12rmx3组

（2）哑铃飞鸟10-12rmx3组

（3）俯卧撑15-20（次）x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:

8-12rm（次）x3组

（5）俯立臂屈伸:

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船:

8-12rm（次）x4

（2）引体向上宽握:

（3）引体向上窄握：

8-12rm（次）x4

（4）俯坐弯举:

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm（次）x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：

8-12rm（次）x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组

（2）哑铃箭步蹲8-10rmx3组

（3）哑铃提蹭8-10rmx3组

（4）站姿哑铃推举10-12rm（次）x3

（5）哑铃侧平举10-12rm（次）x3

（6）哑铃前平举10-12rm（次）x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部可以天天练

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。

组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。