初三体育加试项目训练建议.docx

1、初三体育加试项目训练建议初三体育加试项目训练建议（注：场地、男女生有差异，本计划仅供参考！）仰卧起坐成功的要素：速度和耐力（单位个）仰卧起坐训练建议1.10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。2.20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。3.30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。4.45秒训练。这45秒主要是节奏训练。5.1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。6. 1分10秒、1分20秒的训练，提高学

2、生的耐力。训练原则：时间少、次数多、个数多速度训练30秒25/35、20秒15/25、10秒6/10耐力训练45秒35-45、60秒45-60、70秒50-70爆发力训练组合10秒X3次、20秒X2次、30秒X1次循环速度耐力训练组合70秒X2次、60秒X1次、20秒X3次循环双手前掷实心球训练计划双手前掷实心球训练建议1、握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为12厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大

3、摆动幅度，握球和持球时应注意：球应握稳，两臂肌肉放松；在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约2030厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预

4、摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。力量训练的几点建议由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。800米、1000米跑在校练习建议（以操场400米为例，红崖学校操场甬道416米、跑道300米）星期上午下午周一前1圈慢跑热身，然后匀速跑4

5、-6圈，每圈不超过1分20秒。前1圈慢跑热身，然后变速跑（1圈快跑1圈慢跑，快圈男1分10秒完成，女1分15秒完成）共6圈。周二1、匀速大步跑6圈，每圈1分20秒，注意呼吸节奏。2、身体素质训练前2圈慢跑。然后男生6分50秒完成6圈快跑，女生6分25秒完成5圈快跑，最后慢跑1圈。周三前一圈慢跑，然后变速跑6圈，南、北直道加速东西两端半弧慢跑。匀速跑6圈每圈不超过1分20秒。周四前两圈热身，然后变速跑2圈快跑，1圈慢跑；快跑圈每圈1分完成，慢跑圈1分50秒完成。共计4-6圈。匀速大步跑6圈，每圈1分20秒，注意呼吸节奏。周五1、匀速大步跑8圈，每圈1分20秒2、身体素质训练前2圈慢跑。然后男生6

6、分50秒完成6圈快跑，女生6分25秒完成5圈快跑，最后慢跑1圈。800米、1000米跑假期练习建议800、1000米属中长跑，即要有强的耐力，又要有快的速度，对体能要求很高。跑的时候上体正直稍前倾，腿蹬地后积极送髋，用大腿带动小腿，然后小腿自然积极折叠。落地时以脚跟先着地然后滚动到全脚掌，并积极屈膝缓冲；呼吸采用两步一呼、两步一吸，后程可一步一呼一步一吸，注重呼气。可用口鼻共同呼吸；两臂要积极前后摆动。注意克服“极点”，突破自己挑战自己才能成功！1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法：每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身，活动关节，然后进行定距离

7、跑1500、2000、3000米，每天定时跑10分钟、15分钟、20分钟，走跑交替20分钟，变速跑和强度跑是提高成绩的有效手段。进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替.建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种

8、训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）x5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。具体方法是：可从跑35分钟或跑6001000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一

9、段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2

10、-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。800、1000米每天训练建议（训练期间每五天要穿插身体素质练习）第一天，热身训练：慢跑800米；放松走200米，再慢跑800米第二天与第一天相同。第三、四两天男生两组1000米，女生两组900米第五天，体能加爆发力练习慢跑1000米；100米快跑，100米散步。这样反复做四次结束。第六天，练习加速度 一、热身训练：慢跑1200米放松热身。中间休息10分钟。二、竞速训练150米快跑，100米散步这样反复做4次。第七天，练习加速度一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二

11、、竞速训练：第一组训练量：300米快跑，100米散步。这样反复做四次结束。训练强度：跑步用力达到体能的百分之八十五，中间第二次休息，时间15分钟。第二组训练、往回跑100米两组加60米两组10组。第八天，练习耐力一、热身训练：与第一天的内容相同。二、第一组训练量：1500米耐力练习第二组训练，200米三组和100米两组。第九天，提高加速度一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二、竞速训练：第一组训练量：400米快跑，100米散步。这样反复做二次结束。训练强度：跑步用力达到体能的百分之七十五。中间第二次休息，时间15分钟。第二组训练量、训练强度：与第一组相同。另加两组100米。

12、第十天，提高加速度一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二、竞速训练：第一组训练量：600米快跑，100米散步。这样反复做二次结束。训练强度：跑步用力达到体能的百分之七十五。中间第二次休息，时间15分钟。第二组训练量、300米三组。第十一天，第一次测试一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二、竞速训练：第一组训练量：女800米测试，男1000米测试。训练强度：跑步用力达到体能的百分之七十五，中间第二次休息，时间15分钟。第二组训练量400米快跑，100米散步。100米加速跑。第十二天，第二次测试一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二、竞速

13、训练：第一组训练量：女800米测试，男1000米测试。训练强度：跑步用力达到体能的百分之七十，中间第二次休息，时间10分钟。第二组训练量、500米快跑，100米散步。这样反复做二次结束。第十三天，第三次测试一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。第二组训练量、女800米测试，男1000米测试。第三组训练量、1000米放松泡。第十四天，第四次测试一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二、竞速训练：第一组训练量：1000米快跑，100米散步。训练强度：跑步用力达到体能的百分之八十五。中间第二次休息，时间10分钟。第二组训练量：男女生800米测试，100米散步。第十

14、五天，加速度练习一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二、竞速训练：第一组训练量：1500米中速度跑，100米散步。训练强度：跑步用力达到体能的百分之七十五。中间第二次休息，时间10分钟。第二组训练量、200米加速跑三组加100米两组。第十六天，第五次测试一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二、竞速训练：第一组训练量：400米大步幅跑，100米散步，两组。第二组训练量、女800米测试，男1000米测试。第十七天，第六次测试一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二、竞速训练：第一组训练量：女800米测试，男1000米测试。第二组训练量：10

15、00米放松跑第十八天，恢复训练一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二、恢复训练：第一组训练量：1000米放松跑。第二组训练量、200米加速抛一组，100米加速跑两组。第十九天，恢复训练一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二、恢复训练：第一组训练量：1000米放松跑第二组训练量、300米加速抛一组，200米加速跑一组，100米加速跑一组。第二十天，恢复训练一、热身训练：与第一天的内容相同。中间第一次休息5分钟。二、恢复训练：第一组训练量：1000米放松跑。第二组训练量、400米加速抛一组，200米加速跑一组。第二十一天，第七次测试一、热身训练：与第一天的内

16、容相同，中间第一次休息5分钟。二、竞速训练：第一组训练量：女800米测试，男1000米测试。第二组训练量、1000米放松跑第二十二天，恢复训练一、热身训练：与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。二、恢复训练：1000米放松跑。对于初三的中考体育考生而言，一年的训练可以分为三个阶段，考前一年考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练；考前半年考前3个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前3个月考前1个月为第三阶段，多采用间歇跑的训练。 一次训练课运动量及强度安排体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或

17、适量减小运动量）。下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑1214个快跑150米+慢跑100米；或者跑1012个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：1012个200米跑；或者68个300米跑；或者56个400米跑。跑的强度不低于自己最高

18、速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大 。3、注意要点 1、800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。 4、800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。预祝各位同学能在不断挑战自己“极点”当中战胜自己，感受体育树立的自信，获得成功的喜悦，愿你们能在最终的体育加试中取得满意的成绩！（附各项加试评分标准）