初三体育加试项目训练建议.docx

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初三体育加试项目训练建议

初三体育加试项目训练建议

（注：

场地、男女生有差异，本计划仅供参考！

）

仰卧起坐成功的要素：

速度和耐力（单位个）

仰

卧

起

坐

训练建议

1.10秒钟训练。

要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。

2.20秒训练。

提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。

3.30秒训练。

是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。

要求学生能突破35个。

4.45秒训练。

这45秒主要是节奏训练。

5.1分钟的训练。

一分钟训练要注意前面45秒的节奏训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

6.1分10秒、1分20秒的训练，提高学生的耐力。

训练原则：

时间少、次数多、个数多

速度训练30秒25/35、20秒15/25、10秒6/10

耐力训练45秒35-45、60秒45-60、70秒50-70

爆发力训练组合10秒X3次、20秒X2次、30秒X1次循环

速度耐力训练组合70秒X2次、60秒X1次、20秒X3次循环

双手前掷实心球训练计划

双手前掷实心球训练建议

1、握球和持球 

握球的方法：

两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：

①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势 

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆 

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力 

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。

最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

力量训练的几点建议 

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：

俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：

负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：

仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

800米、1000米跑在校练习建议

（以操场400米为例，红崖学校操场甬道416米、跑道300米）

星期

上午

下午

周一

前1圈慢跑热身，然后匀速跑4-6圈，每圈不超过1分20秒。

前1圈慢跑热身，然后变速跑（1圈快跑1圈慢跑，快圈男1分10秒完成，女1分15秒完成）共6圈。

周二

1、匀速大步跑6圈，每圈1分20秒，注意呼吸节奏。

2、身体素质训练

前2圈慢跑。

然后男生6分50秒完成6圈快跑，女生6分25秒完成5圈快跑，最后慢跑1圈。

周三

前一圈慢跑，然后变速跑6圈，南、北直道加速东西两端半弧慢跑。

匀速跑6圈每圈不超过1分20秒。

周四

前两圈热身，然后变速跑2圈快跑，1圈慢跑；快跑圈每圈1分完成，慢跑圈1分50秒完成。

共计4-6圈。

匀速大步跑6圈，每圈1分20秒，注意呼吸节奏。

周五

1、匀速大步跑8圈，每圈1分20秒

2、身体素质训练

前2圈慢跑。

然后男生6分50秒完成6圈快跑，女生6分25秒完成5圈快跑，最后慢跑1圈。

800米、1000米跑假期练习建议

800、1000米属中长跑，即要有强的耐力，又要有快的速度，对体能要求很高。

跑的时候上体正直稍前倾，腿蹬地后积极送髋，用大腿带动小腿，然后小腿自然积极折叠。

落地时以脚跟先着地然后滚动到全脚掌，并积极屈膝缓冲；呼吸采用两步一呼、两步一吸，后程可一步一呼一步一吸，注重呼气。

可用口鼻共同呼吸；两臂要积极前后摆动。

注意克服“极点”，突破自己挑战自己才能成功！

1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法：

①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身，活动关节，然后进行定距离跑1500、2000、3000米，每天定时跑10分钟、15分钟、20分钟，走跑交替20分钟，变速跑和强度跑是提高成绩的有效手段。

②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。

隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）

③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。

④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。

⑤如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替.

⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。

2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。

①跑走交替练习法：

这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。

具体方法是：

先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。

如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）x5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑

②匀速跑练习法：

这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。

具体方法是：

可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

③变速跑练习法：

这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。

具体方法是：

如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。

④间歇跑练习法：

这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。

⑤重复跑练习法：

如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。

800、1000米每天训练建议

（训练期间每五天要穿插身体素质练习）

第一天，热身训练：

慢跑800米；放松走200米，再慢跑800米

第二天与第一天相同。

第三、四两天男生两组1000米，女生两组900米

第五天，体能加爆发力练习

慢跑1000米；100米快跑，100米散步。

这样反复做四次结束。

第六天，练习加速度  

一、热身训练：

慢跑1200米放松热身。

中间休息10分钟。

二、竞速训练150米快跑，100米散步这样反复做4次。

第七天，练习加速度

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、竞速训练：

第一组训练量：

300米快跑，100米散步。

这样反复做四次结束。

训练强度：

跑步用力达到体能的百分之八十五，中间第二次休息，时间15分钟。

第二组训练、往回跑100米两组加60米两组10组。

第八天，练习耐力

一、热身训练：

与第一天的内容相同。

二、第一组训练量：

1500米耐力练习

第二组训练，200米三组和100米两组。

第九天，提高加速度

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、竞速训练：

第一组训练量：

400米快跑，100米散步。

这样反复做二次结束。

训练强度：

跑步用力达到体能的百分之七十五。

中间第二次休息，时间15分钟。

第二组训练量、训练强度：

与第一组相同。

另加两组100米。

第十天，提高加速度

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、竞速训练：

第一组训练量：

600米快跑，100米散步。

这样反复做二次结束。

训练强度：

跑步用力达到体能的百分之七十五。

中间第二次休息，时间15分钟。

第二组训练量、300米三组。

第十一天，第一次测试

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、竞速训练：

第一组训练量：

女800米测试，男1000米测试。

训练强度：

跑步用力达到体能的百分之七十五，中间第二次休息，时间15分钟。

 第二组训练量400米快跑，100米散步。

100米加速跑。

第十二天，第二次测试

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、竞速训练：

第一组训练量：

女800米测试，男1000米测试。

训练强度：

跑步用力达到体能的百分之七十，中间第二次休息，时间10分钟。

第二组训练量、500米快跑，100米散步。

这样反复做二次结束。

第十三天，第三次测试

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

第二组训练量、女800米测试，男1000米测试。

第三组训练量、1000米放松泡。

第十四天，第四次测试

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、竞速训练：

第一组训练量：

1000米快跑，100米散步。

训练强度：

跑步用力达到体能的百分之八十五。

中间第二次休息，时间10分钟。

第二组训练量：

男女生800米测试，100米散步。

第十五天，加速度练习

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、竞速训练：

第一组训练量：

1500米中速度跑，100米散步。

训练强度：

跑步用力达到体能的百分之七十五。

中间第二次休息，时间10分钟。

第二组训练量、200米加速跑三组加100米两组。

第十六天，第五次测试

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、竞速训练：

第一组训练量：

400米大步幅跑，100米散步，两组。

第二组训练量、女800米测试，男1000米测试。

第十七天，第六次测试

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、竞速训练：

第一组训练量：

女800米测试，男1000米测试。

第二组训练量：

1000米放松跑

第十八天，恢复训练

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、恢复训练：

第一组训练量：

1000米放松跑。

第二组训练量、200米加速抛一组，100米加速跑两组。

第十九天，恢复训练

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、恢复训练：

第一组训练量：

1000米放松跑

第二组训练量、300米加速抛一组，200米加速跑一组，100米加速跑一组。

第二十天，恢复训练

一、热身训练：

与第一天的内容相同。

中间第一次休息5分钟。

二、恢复训练：

第一组训练量：

1000米放松跑。

第二组训练量、400米加速抛一组，200米加速跑一组。

第二十一天，第七次测试

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、竞速训练：

第一组训练量：

女800米测试，男1000米测试。

第二组训练量、1000米放松跑

第二十二天，恢复训练

一、热身训练：

与第一天的内容相同，中间第一次休息5分钟。

二、恢复训练：

1000米放松跑。

对于初三的中考体育考生而言，一年的训练可以分为三个阶段，考前一年～考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练；考前半年～考前3个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前3个月～考前1个月为第三阶段，多采用间歇跑的训练。

一次训练课运动量及强度安排体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。

下面是第二阶段训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：

跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。

快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：

10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。

跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。

如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

3、注意要点1、800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。

4、800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。

训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。

预祝各位同学能在不断挑战自己“极点”当中战胜自己，感受体育树立的自信，获得成功的喜悦，愿你们能在最终的体育加试中取得满意的成绩！

（附各项加试评分标准）