基础形体教案Word格式.docx

1、4X8基本良好的身体素质是学习动作、掌握技巧的有力保证。一.力量训练力量训练是一种很有效的减肥方式，但要达到理想效果需要持之以恒地锻炼。（一）.集体组合力量训练1.组合一：2.组合二：预备姿势：坐立，双腿并拢，绷脚尖，上体与下体成90度，抬头、挺胸、收腹、立腰并收紧臀部，双臂放于身体两侧，手指尖点地。（二）.专项力量训练针对身体各部位动作，可徒手或利用轻器械完成。器械可以使用小哑铃，也可用装水或沙的矿泉水瓶代替。1.平举：站姿或坐姿，直逼握拳（或手持器械）于体侧或体前，向各方位举臂。动作到位后适当停留片刻。注意：肘关节尽量不要弯曲，动作过程中保持直臂；不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

2、2.单臂上下屈伸：锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖。3.静力性俯卧撑：保持静止姿势10秒后还原。4.俯立提拉：两膝微屈。5.仰卧起坐 6.侧身起7.背翘8.坐式腿屈伸9.站立提踵三、素质练习1、原地高抬腿跑3*20S2、俯卧撑男生：50个女生：40个一组织二、教法：1、教师讲解2、与学生合作示范。3、学生模仿练习。4、教师讲明练习要求。5、学生按要求进行练习。三、要求：认真听讲、看示范、积极模仿练习，注意安全。教师指导:一次练习之后纠正错误并重复强调练习要求。要求：1、认真刻苦2、按质量完成、10少次数，多组数两组20 215104x8结束二.柔韧性训练 良好的柔韧性训练有利于生长发育，还能保护骨骼肌

3、肉，有效预防伤病。（一）.上肢柔韧性训练身体侧对横杆一位站立，要求两腿收紧并拢紧、收腹、立腰、抬头、挺胸顺序：1.基本手位颈部前、后压2.左侧拉压肩右侧拉3.前、后压颈部（二）.下肢柔韧性训练1.正压侧压 2.后压整体伸拉 一.放松活动二.总结三.宣布下次课内容及要求四.整理场地五.师生再见一、组织：二、要求： 放松、调整呼吸16（一）伸展操左右顶胯训练。（二）复习1.集体组合力量训练520小中2.上肢柔韧性训练3.下肢柔韧性训练一.协调性训练 协调性可通过各种舞蹈组合、徒手体操、健美操等跑跳动作组合来提高（一）.协调性训练动作方法：1.各种不习惯动作的身体练习2.反向完成动作3.改变已习惯动

4、作的速度与节奏4.通过游戏方式完成复杂动作5.采用不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化。7.改变动作空间范围8.利用各器械或自然环境作各种较复杂的练习9.适时用信号或有条件刺激使改变动作的各种练习（二）.手位操组合二.灵活性训练灵活是指动作的速度快、反应佳，协调指动作的配合度好。一般小关节处活动都比较灵敏，而大关节如肩、腰腹、髋、大腿等在这方面比较差。动作要求：活动部位要充分放松，保证活动范围；非活动部位要保持紧张，从而保证相关部位的活动效果。1.肩部训练四、素质练习3、原地高抬腿跑4、俯卧撑6、教师讲解7、与学生合作示范。8、学生模仿练习。9、教师讲明练习要求。10、学生按要求进行练习。3

5、、认真刻苦4、按质量完成6、552.腰腹部训练3.髋关节训练4.下肢训练1.半蹲直立 2.脚尖脚跟脚跟脚尖移动3.前、后点地小跳站立 4.前后跑踏步左右顶胯1.手位操组合2.灵活性训练肩部训练腰腹部训练髋关节训练下肢训练地面训练一.勾绷练习 预备姿势：平坐于地面，上身直立，两腿并拢绷直，手指轻轻撑于身后，略比肩宽。1.勾绷2.左右脚依次勾、绷二.脚环动练习1.勾撇绷合2.绷撇勾合三.压胯练习 动作要求：腹部贴双脚四.抱端腿练习五.前抬腿练习六.后抬腿练习七.小弹腿练习八.环动练习九.压腿练习十.踢腿练习11、教师讲解12、与学生合作示范。13、学生模仿练习。14、教师讲明练习要求。15、学生按

6、要求进行练习。5、认真刻苦6、按质量完成12十一.胸腰练习十二.背肌练习十三.腰的练习十四.腹肌练习1.击腿练习2.摆腿练习3.两头起练习 单腿双腿3.地面训练腰的练习把上训练一. 压肩练习 压肩耗肩 二. 反拉肩练习背对把杆，两手略比肩窄三. 挑胸腰练习背对墙，两腿并拢坐在把杆下方，屈膝收腿，脚尖点地，两手正握把杆。脚、膝、大腿、髋、腰、胸、肩、颈、头、手臂向上方挑送展开，依次屈臂、弯腿、收腹、含胸、低头至开始姿势。四. 脚位练习五. 勾绷脚和压脚练习六. 擦地练习七. 蹲的练习左手从一位经二位到七位八. 小踢腿练习九. 划圈练习十. 单腿蹲练习双脚五位站立16、教师讲解17、与学生合作示范

7、。18、学生模仿练习。19、教师讲明练习要求。20、学生按要求进行练习。7、认真刻苦8、按质量完成24十一. 小弹腿练习十二. 控制练习 十三. 大踢腿练习 中间练习一.跳跃训练1.小跳练习2.后腿跳练习二.波浪训练1.手臂波浪练习2.躯干波浪练习3.全身波浪练习 顺序：踝、膝、髋、腰、胸、颈、头 3（一）.手位操组合（二）.把上训练挑胸腰练习（三）.波浪训练（四）.拉伸1.正压2.侧压一.古典舞神韵基础（一）.古典舞手型1.兰花手2.指3.剑指4.刀掌5.拳（二）.古典舞手位1.山膀2.按掌3.托掌4.山膀按掌5.双托掌6.托按掌7.顺风旗8.斜托掌9.背手（三）.古典舞脚位1.小八字2.大

8、八字步3.丁字步4.小踏步5.大踏步21、教师讲解22、与学生合作示范。23、学生模仿练习。24、教师讲明练习要求。25、学生按要求进行练习。9、认真刻苦10、按质量完成6.侧弓步7.虚步二.古典舞神韵练习（一）.古典舞手位组合1.单山膀、双山膀2.双托掌3.按掌托腮4.托掌位小云手5.顺风旗、斜托掌6.山膀按掌7.托按掌8.小腕花二、热身活动：复习（一）.古典舞手位（二）.古典舞手位组合一.古典舞神韵练习（二）.古典舞身法1.提沉2.含腆3.冲靠4.旁移5.平圆6.组合练习（三）.古典舞手臂动作1.盘花2.小舞花3.双晃手4.云手5.摊掌6.推掌7.撩掌8.切掌9.摇臂10.拉臂11.平磨手

9、12.掏手26、教师讲解27、与学生合作示范。28、学生模仿练习。29、教师讲明练习要求。30、学生按要求进行练习。11、认真刻苦12、按质量完成（四）.古典舞步伐1.圆场步2.花梆步3.错步4.慢步5.摇步6.迈立步7.滑拖步（五）.古典舞神韵组合（一）. 古典舞手位组合（二）. 古典舞神韵组合一.瑜伽基础知识（一）.瑜伽及其起源 即Yoga,含义为“结合”、“平衡”、“统一”。是一门使人在体质、精神、道德和心灵方面修行锻炼的生活艺术。 起源于印度，流行于世界。（二）.瑜伽的发展（三）.瑜伽的分类1.运动瑜伽 2.心灵瑜伽（四）. 瑜伽的功能 1.消除烦恼，平抚心境。 2.维持姿势平稳。 3

10、.净化血液、肉体，调节体重，对胖人消除脂肪，对瘦人增加体重，并能维持饮食平衡。 4.刺激内分泌系统，维持内分泌平衡。（五）. 瑜伽练习中的注意事项 1.练瑜伽前后保持空腹状态。 2.必须结合个人情况进行各种瑜伽练习。 3.练完瑜伽不能马上洗澡。 4.穿透气性好的宽松纯棉质衣服，赤脚练习，以增强脚掌的感知力。 5.练习场地的安全性。60（六）.瑜伽饮食 1.精华早餐 2.饱饱的午餐 3.健康晚餐二.瑜伽初级阶段1.瑜伽呼吸法2.瑜伽的站姿3.瑜伽的坐姿三.瑜伽放松术一.总结二.宣布下次课内容及要求三.整理场地四.师生再见31、教师讲解32、与学生合作示范。33、学生模仿练习。34、教师讲明练习要

11、求。35、学生按要求进行练习。13、认真刻苦14、按质量完成一.基本阶段1.瑜伽的前屈姿势 雷电坐伏雷电坐 伸背式 头触膝式 头触趾式 前屈式 指触趾伸展式 屈脊式 头竖膝间式 单腿及头式2.瑜伽的后屈姿势 眼镜蛇式 蝗虫式 半反弓式3.瑜伽的扭转姿势 简易扭脊式 半扭脊式（骆驼式） 脊柱扭转式4.瑜伽的颠倒姿势犁式肩肘倒立式头倒立式5.瑜伽的平衡姿势 树式 鸟王式 天鹅式 支撑V平衡式 战士三式36、教师讲解37、与学生合作示范。38、学生模仿练习。39、教师讲明练习要求。40、学生按要求进行练习。练习之后纠正错误并重复强调练习要求。15、认真刻苦16、按质量完成二.瑜伽放松术瑜伽导语：保持头脑一片空白，不要思考任何问题，不要想过去、未来，过去的已经过去了，未来的还没有发生，现在只需要关注现在，关注呼吸。让这深长而缓慢的呼吸轻轻按摩你的内脏器官，慢慢放松疲惫而烦躁的心。现在你的身体从头到脚都得到了放松。这时你慢慢走到一个美丽的湖边，那有一片青青的草地，你慢慢走过去轻轻躺下来，地上软软的很舒服，微风轻轻吹拂你的脸庞、你的皮肤，你的身体正在呼吸着这湿润的空气。你的身体越来越