基础形体教案Word格式.docx
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X
8
基
本
良好的身体素质是学习动作、掌握技巧的有力保证。
一.力量训练
力量训练是一种很有效的减肥方式，但要达到理想效果需要持之以恒地锻炼。
（一）.集体组合力量训练
1.组合一：
2..组合二：
预备姿势：
坐立，双腿并拢，绷脚尖，上体与下体成90度，抬头、挺胸、收腹、立腰并收紧臀部，双臂放于身体两侧，手指尖点地。
（二）.专项力量训练
针对身体各部位动作，可徒手或利用轻器械完成。
器械可以使用小哑铃，也可用装水或沙的矿泉水瓶代替。
1.平举：
站姿或坐姿，直逼握拳（或手持器械）于体侧或体前，向各方位举臂。
动作到位后适当停留片刻。
注意：
肘关节尽量不要弯曲，动作过程中保持直臂；
不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。
2.单臂上下屈伸：
锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖。
3.静力性俯卧撑：
保持静止姿势10秒后还原。
4.俯立提拉：
两膝微屈。
5.仰卧起坐
6.侧身起
7.背翘
8.坐式腿屈伸
9.站立提踵
三、素质练习
1、原地高抬腿跑
3*20S
2、俯卧撑
男生：
50个
女生：
40个
一．组织
二、教法：
1、教师讲解
2、与学生合作示范。
3、学生模仿练习。
4、教师讲明练习要求。
5、学生按要求进行练习。
三、要求：
认真听讲、看示范、积极模仿练习，注意安全。
教师指导:
一次练习之后纠正错误并重复强调练习要求。
要求：
1、认真刻苦
2、按质量完成
、10
少次数，多组数
两组
20
2
15
10
4x8
结
束
二.柔韧性训练
良好的柔韧性训练有利于生长发育，还能保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
（一）.上肢柔韧性训练
身体侧对横杆一位站立，要求两腿收紧并拢紧、收腹、立腰、抬头、挺胸
顺序：
1.基本手位—颈部—前、后压
2.左侧拉—压肩—右侧拉
3.前、后压—颈部
（二）.下肢柔韧性训练
1.正压—侧压
2.后压—整体伸拉
一.放松活动
二.总结
三.宣布下次课内容及要求
四.整理场地
五.师生再见
一、组织：
二、要求：
放松、调整呼吸
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（一）伸展操
左右顶胯训练。
（二）复习
1.集体组合力量训练
5
20
小
中
2.上肢柔韧性训练
3.下肢柔韧性训练
一.协调性训练
协调性可通过各种舞蹈组合、徒手体操、健美操等跑跳动作组合来提高
（一）.协调性训练动作方法：
1.各种不习惯动作的身体练习
2.反向完成动作
3.改变已习惯动作的速度与节奏
4.通过游戏方式完成复杂动作
5.采用不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化。
7.改变动作空间范围
8.利用各器械或自然环境作各种较复杂的练习
9.适时用信号或有条件刺激使改变动作的各种练习
（二）.手位操组合
二.灵活性训练
灵活是指动作的速度快、反应佳，协调指动作的配合度好。
一般小关节处活动都比较灵敏，而大关节如肩、腰腹、髋、大腿等在这方面比较差。
动作要求：
活动部位要充分放松，保证活动范围；
非活动部位要保持紧张，从而保证相关部位的活动效果。
1.肩部训练
四、素质练习
3、原地高抬腿跑
4、俯卧撑
6、教师讲解
7、与学生合作示范。
8、学生模仿练习。
9、教师讲明练习要求。
10、学生按要求进行练习。
3、认真刻苦
4、按质量完成
6
、
55
2.腰腹部训练
3.髋关节训练
4.下肢训练
1.半蹲—直立
2.脚尖—脚跟—脚跟—脚尖移动
3.前、后点地小跳—站立
4.前后跑踏步—左右顶胯
1.手位操组合
2..灵活性训练
肩部训练—腰腹部训练—髋关节训练—下肢训练
地面训练
一.勾绷练习
预备姿势：
平坐于地面，上身直立，两腿并拢绷直，手指轻轻撑于身后，略比肩宽。
1.勾—绷
2.左右脚依次勾、绷
二.脚环动练习
1.勾—撇—绷—合
2.绷—撇—勾—合
三.压胯练习
动作要求：
腹部贴双脚
四.抱端腿练习
五.前抬腿练习
六.后抬腿练习
七.小弹腿练习
八.环动练习
九.压腿练习
十.踢腿练习
11、教师讲解
12、与学生合作示范。
13、学生模仿练习。
14、教师讲明练习要求。
15、学生按要求进行练习。
5、认真刻苦
6、按质量完成
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十一.胸腰练习
十二.背肌练习
十三.腰的练习
十四.腹肌练习
1.击腿练习
2.摆腿练习
3.两头起练习
单腿—双腿
3.地面训练
腰的练习
把上训练
一.压肩练习
压肩—耗肩
二.反拉肩练习
背对把杆，两手略比肩窄
三.挑胸腰练习
背对墙，两腿并拢坐在把杆下方，屈膝收腿，脚尖点地，两手正握把杆。
脚、膝、大腿、髋、腰、胸、肩、颈、头、手臂向上方挑送展开，依次屈臂、弯腿、收腹、含胸、低头至开始姿势。
四.脚位练习
五.勾绷脚和压脚练习
六.擦地练习
七.蹲的练习
左手从一位经二位到七位
八.小踢腿练习
九.划圈练习
十.单腿蹲练习
双脚五位站立
16、教师讲解
17、与学生合作示范。
18、学生模仿练习。
19、教师讲明练习要求。
20、学生按要求进行练习。
7、认真刻苦
8、按质量完成
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十一.小弹腿练习
十二.控制练习
十三.大踢腿练习
中间练习
一.跳跃训练
1.小跳练习
2.后腿跳练习
二.波浪训练
1.手臂波浪练习
2.躯干波浪练习
3.全身波浪练习
顺序：
踝、膝、髋、腰、胸、颈、头
3
（一）.手位操组合
（二）.把上训练
挑胸腰练习
（三）.波浪训练
（四）.拉伸
1.正压
2.侧压
一.古典舞神韵基础
（一）.古典舞手型
1.兰花手
2.指
3.剑指
4.刀掌
5.拳
（二）.古典舞手位
1.山膀
2.按掌
3.托掌
4.山膀按掌
5.双托掌
6.托按掌
7.顺风旗
8.斜托掌
9.背手
（三）.古典舞脚位
1.小八字
2.大八字步
3.丁字步
4.小踏步
5.大踏步
21、教师讲解
22、与学生合作示范。
23、学生模仿练习。
24、教师讲明练习要求。
25、学生按要求进行练习。
9、认真刻苦
10、按质量完成
6.侧弓步
7.虚步
二.古典舞神韵练习
（一）.古典舞手位组合
1.单山膀、双山膀
2.双托掌
3.按掌托腮
4.托掌位小云手
5.顺风旗、斜托掌
6.山膀按掌
7.托按掌
8.小腕花
二、热身活动：
复习
（一）.古典舞手位
（二）.古典舞手位组合
一.古典舞神韵练习
（二）.古典舞身法
1.提沉
2.含腆
3.冲靠
4.旁移
5.平圆
6.组合练习
（三）.古典舞手臂动作
1.盘花
2.小舞花
3.双晃手
4.云手
5.摊掌
6.推掌
7.撩掌
8.切掌
9.摇臂
10.拉臂
11.平磨手
12.掏手
26、教师讲解
27、与学生合作示范。
28、学生模仿练习。
29、教师讲明练习要求。
30、学生按要求进行练习。
11、认真刻苦
12、按质量完成
（四）.古典舞步伐
1.圆场步
2.花梆步
3.错步
4.慢步
5.摇步
6.迈立步
7.滑拖步
（五）.古典舞神韵组合
（一）.古典舞手位组合
（二）.古典舞神韵组合
一.瑜伽基础知识
（一）.瑜伽及其起源
即Yoga,含义为“结合”、“平衡”、“统一”。
是一门使人在体质、精神、道德和心灵方面修行锻炼的生活艺术。
起源于印度，流行于世界。
（二）.瑜伽的发展
（三）.瑜伽的分类
1.运动瑜伽
2.心灵瑜伽
（四）.瑜伽的功能
1.消除烦恼，平抚心境。
2.维持姿势平稳。
3.净化血液、肉体，调节体重，对胖人消除脂肪，对瘦人增加体重，并能维持饮食平衡。
4.刺激内分泌系统，维持内分泌平衡。
（五）.瑜伽练习中的注意事项
1.练瑜伽前后保持空腹状态。
2.必须结合个人情况进行各种瑜伽练习。
3.练完瑜伽不能马上洗澡。
4.穿透气性好的宽松纯棉质衣服，赤脚练习，以增强脚掌的感知力。
5.练习场地的安全性。
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（六）.瑜伽饮食
1.精华早餐
2.饱饱的午餐
3.健康晚餐
二.瑜伽初级阶段
1.瑜伽呼吸法
2.瑜伽的站姿
3.瑜伽的坐姿
三.瑜伽放松术
一.总结
二.宣布下次课内容及要求
三.整理场地
四.师生再见
31、教师讲解
32、与学生合作示范。
33、学生模仿练习。
34、教师讲明练习要求。
35、学生按要求进行练习。
13、认真刻苦
14、按质量完成
一.基本阶段
1.瑜伽的前屈姿势
雷电坐
伏雷电坐
伸背式
头触膝式
头触趾式
前屈式
指触趾伸展式
屈脊式
头竖膝间式
单腿及头式
2.瑜伽的后屈姿势
眼镜蛇式
蝗虫式
半反弓式
3.瑜伽的扭转姿势
简易扭脊式
半扭脊式（骆驼式）
脊柱扭转式
4.瑜伽的颠倒姿势
犁式
肩肘倒立式
头倒立式
5.瑜伽的平衡姿势
树式
鸟王式
天鹅式
支撑V平衡式
战士三式
36、教师讲解
37、与学生合作示范。
38、学生模仿练习。
39、教师讲明练习要求。
40、学生按要求进行练习。
练习之后纠正错误并重复强调练习要求。
15、认真刻苦
16、按质量完成
二.瑜伽放松术
瑜伽导语：
保持头脑一片空白，不要思考任何问题，不要想过去、未来，过去的已经过去了，未来的还没有发生，现在只需要关注现在，关注呼吸。
让这深长而缓慢的呼吸轻轻按摩你的内脏器官，慢慢放松疲惫而烦躁的心。
现在你的身体从头到脚都得到了放松。
这时你慢慢走到一个美丽的湖边，那有一片青青的草地，你慢慢走过去轻轻躺下来，地上软软的很舒服，微风轻轻吹拂你的脸庞、你的皮肤，你的身体正在呼吸着这湿润的空气。
你的身体越来越
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