高中生营养餐食谱.docx

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高中生营养餐食谱

高中生营养餐之马矢奏春创作

时间：

二O二一年七月二十九日

食谱一

早餐：

牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.

午餐：

米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克,味精、盐适量）.

晚餐：

馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量）.

加餐：

时令水果.

食谱二

早餐：

小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）.

午餐：

米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量）、炝花菜.

晚餐：

金银卷（面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克,年夜蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量）.

加餐：

时令水果.

食谱三

早餐：

粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）.

午餐：

米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量）、菠菜粉丝汤.

晚餐：

黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量）.

加餐：

时令水果.

食谱四

早餐：

牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）.

午餐：

米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克,虾皮、味精、盐适量）.

晚餐：

肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克,紫菜、调味品适量）.

加餐：

时令水果.

食谱五

早餐：

虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量）、牛奶250ml.

午餐：

米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,年夜豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）.

晚餐：

黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克,调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克,银耳、调味品适量）.

加餐：

时令水果.食谱六

早餐：

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿芽菜（绿芽菜200克）.

午餐：

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）.

晚餐：

红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量）.

加餐：

时令水果.

食谱七

早餐：

面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克.

午餐：

米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量）、拌小青菜.

晚餐：

百合粥（粳米50克,百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量）、紫菜虾皮汤.

加餐：

时令水果.

星期一：

早餐：

馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：

夏橙或白萝卜1个中餐：

荞麦年夜米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：

绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：

早餐：

玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1/4块）水果：

枇杷（或长生果）3-4个中餐：

花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：

冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝

星期三：

早餐：

鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）水果：

鸭梨（或西瓜）一个中餐：

红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：

三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四：

早餐：

苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：

香蕉（或黄瓜）1支中餐：

二米饭（黑米、标米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：

豆乳稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：

早餐：

酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个水果：

猕猴桃（或桃子）1-2个中餐：

赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：

芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：

早餐：

面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：

草莓（或李子）5-6个中餐：

二米饭（年夜米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄芽菜、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：

玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：

早餐：

芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：

苹果（或萝卜）1个中餐：

金银饭（玉米糁、标米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：

韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆.

早餐：

多吃一些体积小,热量高的食物,例如：

面包、花卷,鸡蛋、火腿等,牛奶、豆乳内可加些糖.

第一天

红糖麻酱花卷,豆奶,五香鹌鹑蛋,清拌莴笋叶,八宝酱咸菜.

第二天

金银卷,牛奶,凤尾鱼（或豆豉鱼,或五香熏鱼,酥鲫鱼）,油盐拌两样（胡萝卜、绿芽菜）,腐乳.

第三天

馒头,蛋糕,牛奶,煮鸡蛋,香菜鲜葱拌豆干,泡菜.

第四天

红枣黄玉米粉发糕抹麻酱,年夜米粥,咸鸭蛋,拌香干柿子椒,辣咸菜丝.

第五天

豆沙包,牛奶,西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末）,炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁）,拍黄瓜.

中餐：

饮食的原则是不要过饱,多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜.

如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖,主食米饭.

清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤.主食花卷.

晚餐：

要吃些易消化的食物,例如：

汤面、馄饨等食物.另外,睡觉前也可喝杯饮品以弥补营养.

一般家庭晚餐应安插在6：

30左右,此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫.晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程,所以晚餐应成为考生的精力加油站.

学生的晚餐吃得要适量,即不能太饱也不应太少,菜饭要求清淡、易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑.晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%.晚餐1小时后可弥补适量的时令鲜果.

晚餐不应安插得太晚,以免消化不良；另外,如果晚餐吃得晚,学生势必因肚子饿而吃零食.过多的零食会“挡食”,即到吃正餐的时间没有食欲,食量过少,摄取的营养量缺乏,久之势必影响学生的健康.

下面例举家庭晚餐食谱,仅供参考.

例一：

金银卷、清蒸鲜鱼、草菇扒时蔬、拌腐竹（水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜）、绿豆汤

例二：

米饭、清炖排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇（海蜇、金针菇、黄瓜丝）、紫菜汤

例三：

米饭、西芹牛柳、尖椒土豆丝、皮蛋拌豆腐（南豆腐、松花蛋、榨菜）、海米芹菜叶汤

例四：

发糕、葱爆两样、番茄炒鸡蛋、清炒西兰花、莲子百合银耳羹

例五：

红豆饭、百合虾、蒜绒茼蒿、麻酱拌豇豆、豌豆汤（豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味品）

食谱一

早餐：

牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.

午餐：

米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克,味精、盐适量）牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量）.

晚餐：

馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）

加餐：

时令水果.

食谱二

早餐：

小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）.

午餐：

米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量）、炝花菜.

晚餐：

金银卷（面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克,年夜蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量）.

加餐：

时令水果.

食谱三

早餐：

粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）.

午餐：

米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量）、菠菜粉丝汤.

晚餐：

黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量）.

加餐：

时令水果.

食谱四

早餐：

牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）.

午餐：

米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克,虾皮、味精、盐适量）.

晚餐：

肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克,紫菜、调味品适量）.

加餐：

时令水果.

食谱五

早餐：

虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量）、牛奶250ml.

午餐：

米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,年夜豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）.

晚餐：

黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克,调味品适量）鱼头炖豆腐（鱼头100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克,银耳、调味品适量）.

加餐：

时令水果.

食谱六

早餐：

鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿芽菜（绿芽菜200克）.

午餐：

煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）.

晚餐：

红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量）.

加餐：

时令水果.

食谱七

早餐：

面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克.

午餐：

米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量）、拌小青菜.

晚餐：

小米粥、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量）、紫菜虾皮汤.

加餐：

时令水果.

【早餐：

一定要吃、才有活力！

】

偏好西式口味的人：

1.现榨柳橙汁一杯2.低脂牛奶一杯3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份.

喜欢中式口味的人：

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2.一杯豆乳或米浆.3.一颗水煮蛋

【早上的点心：

帮手身体蕴藏能量】

下列食物任选一份：

葡萄干、核果、花生、香蕉.

【午餐：

快乐的进餐、才华吃胖唷！

】

偏好西式口味的人：

1.苹果一个2.低脂牛奶一杯3.三明治一个4.生菜沙拉一盒5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1.奇异果一个2.一杯优酪乳3.一碗饭或一碗面4.水煮青菜一份5.高纤饼干一份

【下午的点心：

不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份：

奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗.

【晚餐：

尽量按时进餐】最好与家人或爱人一起用餐.甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷！

1.现榨果汁一份2.冰淇淋或优酪乳一份3.生菜沙拉或炒青菜一份4.一碗饭或一碗面5.一份瘦肉或鱼肉6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿.宵夜：

尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、年夜蒜酱.再喝一碗肉汤、牛奶、或豆乳.只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着.吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才华睡觉唷！

时间：

二O二一年七月二十九日