高三体育特长生的训练方案.docx
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高三体育特长生的训练方案
内部编号：
（YUUT-TBBY-MMUT-URRUY-UOOY-DBUYI-0128）
高三体育特长生的训练方案
2016年高三体育特长生的训练方案
改革中，体育教师如何抓住机遇，建立自身的展示平台，走在时代发展的行列，为体育教育不断发现人才、培养人才，成为体育教师肩负的重要历史使命。
一、发现苗子，确定特长生对象
体育教学除了培养学生的基本技术、基本技能，并掌握体育锻炼的基本知识，养成终身锻炼的习惯之外，还应考虑向体育院校输送后备人才。
要输送人才，就必须选好苗子。
选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要前提，选才是成功的一半。
根据高考的要求，在高三体育课上进行速度、力量、耐力、柔韧等素质测试，仔细观察，深入了解。
因此，需要制定出系统的，合理的，个性化的训练方案来提高他们的运动水平，为国家培养后备人才。
二、教学训练方案
高三特长生利用周一至周五的下午第四节课进行教学训练。
教学训练分为二个阶段：
第一阶段，十二月至次年二月，主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。
为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。
第二阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。
三、教学训练的基本原则
高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。
学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。
所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。
四、教学训练内容与方法
高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。
在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。
既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。
训练内容主要包括：
力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定跳远四个方面。
1、力量素质训练
力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。
力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。
而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。
在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。
在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。
增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。
这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。
改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。
这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。
2、速度素质训练
短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。
短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力。
短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。
影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。
所以，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。
对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。
对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。
在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。
短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。
3、耐力素质训练
主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。
800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。
影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。
所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。
因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。
在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。
在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。
在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。
速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。
耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。
主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。
在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。
经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。
有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。
但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。
并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。
4、立定跳远训练
立定跳远是由三次连续跳跃技术动作组成。
决定三跳远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。
从技术上讲，起跳开始要奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。
因此，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及三跳节奏等技术进行练习。
初始练习，要求动作放松，三跳过程要清楚。
由于立定三级跳远的技术很复杂，所以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。
具体练习方法如下：
跨步跳：
一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，连续进行。
此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。
要求上下肢配合一致，摆动腿注意向前送髋。
单足跳：
双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替进行。
主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。
屈腿跳：
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹跳力和协调性。
多级跳：
双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技术动作，提高学生跳跃能力。
跳台阶练习：
设置三个高度40厘米，间距2～2.5米的平台，学生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。
主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。
要求速度快，注意上体向上伸展，提肩提腰。
双脚连续跳起过栏架：
在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约1.5米。
跳越栏架时，上体保持正直并抬头，跳得越高越好。
练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。
经过以上手段的教学训练，用了8个月的时间，这五名学生于4月下旬到扬州大学参加体育高考，各人的运动成绩有了大幅度的提高，结果如下
在新课程改革的背景下，根据高考的具体要求和学校的实际情况，在高三体育教学过程中善于发现体育特长生苗子，并制定出合理的训练方案，通过积极、有效的科学训练，完全可以提高学生的运动水平，为高校输送优秀的体育人才。
高三年级从今年第一阶段（11月—1月）进入冬训期，主要是发展学生耐力及意志品质；第二阶段（2月—3月）主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。
本次暑假为第一阶段的一部分，主要发展学生的专项和身体素质。
一、学生基本情况分析
现有参加体育训练的学生25人，其中男生20人，女生5人（其中有三名同学暑假才开始训练）。
学习成绩好一点的同学身体素质一般，运动成绩都较差，而体育成绩出色的同学文化成绩一般。
二、训练措施和要求：
1、每天早晨（7：
20—8：
00），下午（第8-9节）训练。
2、严格纪律，严格要求，不得有迟到、缺训等现象。
3、科学训练，因材施教，遵循训练原则。
4、共同学习，共同帮助，共同进步。
三、训练安排
每七天为一个周期。
具体安排如下:
早晨：
调整练习
1、准备活动2、跑的专门性练习3、游戏：
大渔网
下午：
速度练习
1、准备活动2、跑的专门性练习3、行进间计时30米6组4、蹲距式起跑30计时6组
早晨：
弹跳练习
1、准备活动2、跑的专门性练习3、跳栏架练习4、俯卧撑3组，每组20个。
下午：
身体素质练习
1、准备活动2、跑的专门性练习3、立卧撑3组，男每组15个，女每组12个4、腰腹肌练习
早晨：
速度耐力练习
1、准备活动2、跑的专门性练习3、60米加速跑6组计时4、120米加速跑6组学生分组计时
下午：
力量练习
1、准备活动2、俯卧撑击掌15次4组3、单足跳30米4组4、深蹲8次3组
5、提踵练习20次3组6、放松
早晨：
耐力练习
1、越野跑4000米2、柔韧性练习
下午：
身体素质练习
1、准备活动2、跑的专门性练习3、游戏贴锅饼
早晨：
速度练习
1、慢跑+柔韧性练习：
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:
8秒X3组
4、计时跑:
30米4组,60米3组
下午：
上肢力量练习
1、准备活动2、卧推8次4组3、原地交换步推杠铃12次4组。
4、俯卧撑20次4组
早晨：
腿部力量练习
1、弓箭步交换腿跳40次5组2、纵跳20次3组3、负重纵跳15次3组4、负重蹲跳起15次3组5、跳深15次3组6、负重半蹲3组
下午：
调整练习
以游戏和小型比赛为主
早晨：
接力赛
1、准备活动2、跑了专门性练习3、接力赛、
下午：
调整练习
高三体育特长生训练
第二阶段训练计划
周一：
强度:
大运动量:
中
课任务：
发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：
1慢跑+柔韧性练习：
35min2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:
10秒X3组4计时跑:
30MX4组,60MX3组5立定跳远:
10次6后抛实心球15次X2组
周二：
强度：
中运动量：
中
课任务：
发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：
1.慢跑+柔韧性练习：
35min2.抓、挺举：
.3.负重深蹲起：
台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kgX（2~3）次，
95kgX（1~2次）X2组4.台阶练习：
双脚跳10次5.推铅球：
10~15次
周三：
强度：
小运动量：
大
课任务：
发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：
1慢跑+柔韧性练习：
35min2跑的专门练习：
3弯道跑：
40MX（6~8）次
4变速跑：
400MX3圈X3组5短助跑水平单足跳：
20MX3组
周四：
强度：
大运动量：
小
课任务：
发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：
1慢跑+柔韧性练习：
35min2跑的专门练习：
3高抬腿走：
100MX2
4后蹬跑：
100X25垫步车轮跑：
100X26行进间加速跑：
40MX460MX3
7沙坑收腹跳：
25次X3组
周五：
强度：
中运动量：
中
课任务：
发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：
1慢跑+柔韧性练习：
35min2跑的专门练习：
3负30%杠铃弓步走：
30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：
30次X3组5推铅球：
周六：
强度：
小运动量：
大
课任务：
发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：
1越野跑：
5000M2伸展性练习：
30min3立定三级跳远；10次
4背肌：
20X2组5直立单足踝曲伸：
尽力，幅度大，两组每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
二、教学训练方案
高三特长生利用周一至周六的下午第三节课后进行教学训练。
教学训练分为三个阶段：
第一阶段，十二月至次年二月，为冬训期，以耐力训练为主，发展特长生有氧代谢能力，提高心肺功能，为进一步训练打好基础。
主要进行全面身体训练，以速度、力量为主，以柔韧性、协调性练习为辅，提高特长生的生理运动机能。
第二阶段，三月至四月，为赛前训练期，这一阶段主要加强专项训练，强化各测验项目的训练，提高运动水平，积极备考。
三、教学训练的基本原则
高中阶段是学生生理、心理日趋成熟的关键阶段。
学生的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段，学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短、易疲劳、自我控制能力差等特点，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。
所以，在教学训练中要遵循循序渐进的原则、一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等。
四、教学训练内容与方法
高三体育特长生的教学训练以完整练习为主，适当安排一些专门性辅助练习。
在制定训练计划时，特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故。
既要执行计划又要尊重实践，以实践为依据，不断修改和完善训练计划，提高训练效果。
训练内容主要包括：
力量素质训练、速度素质训练、耐力素质训练和立定跳远四个方面。
1、力量素质训练
力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力。
力量素质是决定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会有较大的提高。
而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法，使其共同发展。
在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法，一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练。
在训练中，应先进行增大肌肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受伤。
增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60～80%的强度进行重复练习，每组4～8次，做5～6组。
这种方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理横断面。
改善肌肉协调能力的力量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的强度，重复3～4次，做5～8组。
这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。
2、速度素质训练
短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。
短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性，提高无氧耐力。
短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑和终点冲刺四个阶段组成。
影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅。
所以，在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习。
对于技术性练习，一般采用30米起跑练习，做5～6组；原地快速摆臂100次，做2～3组；原地快速高抬腿练习60次，做2～3组；后蹬跑60米，做2～3组，30米、50米、80米加速跑，做3～5次。
对于跑的能力练习，一般练习采用200米～300米重复跑2～3次，做1～2组，在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步；100米间歇跑，做5～6组，间歇2～4分钟；80米牵引跑，做5～6次；利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑等多种方式练习相结合。
在练习中，注意培养学生的拼搏精神，树立战胜自我的决心和战胜他人的信心。
短跑属于极限运动，要根据学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超过600米～800米，以防止过度疲劳。
3、耐力素质训练
主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速度跑完全程，才能取得优异的运动成绩。
800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。
影响800米跑的主要因素是步长与步频、风力、呼吸等。
所以，在教学训练中应注意弯道跑技术。
因为800米跑有一半以上是在弯道上进行，跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较大，右脚着地时脚掌稍内旋。
在练习中强调呼吸的节奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法；在途中跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气；每个呼吸周期的第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能保证足够的吸气。
在训练中，指导学生尽量靠内道跑，超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些，顺风跑时快些。
在具体实施中，主要抓住速度训练和耐力训练两个方面。
速度训练采用跑的专门性练习；80米～100米的加速跑；接力跑；行进间跑；100米～200米的重复跑；变速跑；阶梯跑等。
耐力训练采用重复跑300米～600米，3～4次，休息4～6分钟；间歇跑200米～300米，4～5次，间歇3～5分钟，越野跑等。
主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。
在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高心率一般不超过180次/分。
经常采用心率约130次/分，保持3～6分钟，这样锻炼效果较好。
有时也安排心率140～150次/分的训练；适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果。
但要注意学生的精神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。
并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。
4、立定跳远训练
立定跳远是由跳跃技术。
决定远度的主要因素是创造水平速度、每跳的垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维持身体平衡的能力有关。
从技术上讲，起跳开始要奋力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速度于始终。
因此，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及节奏等技术进行练习。
初始练习，要求动作放松，跳的过程要清楚。
由于立定跳远的技术很复杂，所以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。
具体练习方法如下：
跨步跳：
一腿向前上方摆动，另一腿蹬伸起跳，双臂协调摆动，连续进行。
此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法。
要求上下肢配合一致，摆动腿注意向前送髋。
单足跳：
双足起跳30米计时计步单足练习，左右腿交替进行。
主要发展学生腿部、踝关节及脚掌的力量。
屈腿跳：
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量靠近胸部，主要发展学生弹跳力和协调性。
多级跳：
双足起跳、单足落地，连续跨步跳，通过此练习，不断改进技术动作，提高学生跳跃能力。
跳台阶练习：
设置三个高度40厘米，间距2～2.5米的平台，学生从地面跳上第一台，然后再跳下，连续向前跳出。
主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力。
要求速度快，注意上体向上伸展，提肩提腰。
双脚连续跳起过栏架：
在跑道上纵向排列10个低栏架，学生用双脚依次跳过栏架，每个栏间间隔约1.5米。
跳越栏架时，上体保持正直并抬头，跳得越高越好。
练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量。
第二阶段周训练计划
周一：
强度：
大运动量:
中
课任务：
发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：
1、慢跑+柔韧性练习：
25min2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:
10秒×3组
周二：
强度：
中运动量：
中
课任务：
发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：
1、慢跑+柔韧性练习：
25min2、负重提踵、深蹲3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次4、推铅球：
10—15次
周三：
强度：
小运动量：
大
课任务：
发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：
1、慢跑+柔韧性练习：
25min2、跑的专门练习：
3、50-60m加速跑（6—8）次4、短助跑水平单足跳：
20m×3组
周四：
强度：
大运动量：
小
课任务：
发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：
1、慢跑+柔韧性练习：
25min2、高抬腿走：
60m×23、后蹬跑：
60m×2
4、跨步跳：
60m×25、行进间加速跑：
40m×460m×3
周五：
强度：
中运动量：
中
课任务：
发展身体素质，提高专项技术素质水平
课内容：
1、慢跑+柔韧性练习：
25min2、跑的专门练习：
3、仰卧起坐30次×4组4、收腹跳30次×4组5、两头起30次×3组
周六：
强度：
小运动量：
大
课任务：
发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：
1、越野跑：
5000M2、拉韧带
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