如何减肥.docx

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如何减肥

快乐减肥秘籍大放送

不知从何时起“减肥”成了一个家喻户晓的名词。

围绕着“减肥”也出现了N多种话题，N多种的减肥方式。

而对于天生爱美的女性朋友来说“减肥”更是成为女性朋友追求美丽、漂亮其中的一个符号。

面对着形形色色的减肥方式，也许每一位女性朋友都有一段不同的减肥经历。

如果问到这些经历过减肥的朋友，我想绝大多数的人都会先说一句“减肥太痛苦了”那今天我们将要告诉大家减肥其实不难，因为“快乐减肥”从现在开始。

健康常识

在减肥之前，大家首先要弄清楚一些关于健康减肥的常识性概念和标准

∙BMI=体重（KG）/身高㎡

体重过低<18.5

正常18.5~23.9

超重24.0~27.9

I度肥胖28.0~31.9

II度肥胖32.0~35.9

III度肥胖≧36

∙腰臀比：

腰臀比是跟据测试者的腰臀比例来判断是否肥胖的标准。

腰臀比例：

腰围÷臀围

男＜0.94正常

女＜0.82正常

∙体脂率：

体脂率是通过体成份分析仪测试得出的身体脂肪比率，从而判断一个人是否肥胖；

男性女性

正常15%22%

超重25~30%30~35%

肥胖30~35%35~40%

中肥35~45%40~50%

重肥≧45%≧50%

∙目标心率：

进行减肥运动时目标心率见意在60％－75％之间

目标心率=（220-年龄-静态心率）×60%-75%＋静态心率。

对于初习者通常可保持在60～65％即可。

如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

∙减肥定律

健康美丽的身体＝合理运动＋平衡膳食＋积极心态＋良好的生活习惯

快乐减肥之身体篇

1.首先通过一些检验肥胖的一些衡量标准，来判断自己的身体肥胖情况。

2.通过体检了解自己身体内在的一些指标。

（心血管方面、血脂、血糖、血压、肝部等方面）

3.在减肥要进行体重的测量和身体围度的测量。

4.照一张全身的照片，以月为阶段每阶段都照一张，你会发现惊人的变化。

5.每个人都是一个个体，都有不同的遗传基因、不同的体形、不同的身体素质，记住你的参照物是你自己。

6.减肥不是减重，要看到你的微妙变化，你会发现你的体形变好了、你的心情变好了、你的状态变好了、你的体能变好了，这些都是你努力的结果。

快乐减肥之运动篇 

“工作太忙，我实在没有时间运动”这是很多想要减肥朋友的一大苦恼。

你要知道其实运动无处不在，如果实在没有空闲时间，不用很可意的挤出很长时间来进行专门的运动项目。

1.运动方法：

走路：

加快步速，加大摆臂幅度；是一种很有效的有氧运动方式。

2.上楼梯：

两节台阶为一步，类似平地弓箭步方式上台阶，针对腿部和臀部有很好的塑型功效。

3.站立：

站立时收紧臀部15秒，放松5秒。

反复练习。

针对臀部有很好的塑身功效。

4.坐在电脑前：

①将双脚慢慢抬起（脚底垂直地面）控制15秒，慢慢放下，放松5秒，反复练习。

针对腹部的塑型训练。

②双手放在胸前双手并拢，向中间双手同时用力。

同时挺胸。

针对胸部的练习。

③手臂抬起，贴在头侧，大臂与地面垂直，小臂自然下垂。

然后以肘关节为轴将小臂慢慢抬起。

15次后，换另一侧。

反复练习。

每次4组即可。

针对手臂外测训练（肱三头肌）

快乐减肥之饮食篇

1.以谷类食物为主，每天最低不少于200克。

2.多食蔬菜和水果，每天500克。

3.适量食用奶类豆类及其制品.牛奶每天2杯， 

4.适量食用蛋类、鱼类、禽类、瘦肉类，少食肥肉及荤油。

5.少吃油脂，不超20克。

6.吃清淡、少盐食物。

盐不超6克/天.

7.如饮酒需限量.白酒50ML/周，红酒100ML/周，啤酒500ML/周。

8.吃清洁卫生得食品。

9.尽量选择无糖饮料.每天饮用6—8杯水。

10.适量食用坚果，50克以内。

快乐减肥之心态篇

始终保持平衡心态，积极乐观。

享受运动后的快乐，享受营养均衡的美食，享受减肥后的变化，享受生活的乐趣。

快乐减肥之生活篇

1.保证良好的睡眠，不少于7小时。

2.保证三餐饮食摄入量及时间。

一日三餐比例：

早餐30%中餐40%晚餐30%

很多人在饮用餐时有一个共性吃饭较快，老是感觉没有吃饱。

这很容易发胖。

解决方法：

用另一只手拿筷子用餐，每次入口食物嚼20以上。

慢慢你会发现你吃饭比别人苦慢了，比原来吃的少了，但很快就饱了。

3.不要经常熬夜。

注意事项

∙阻力训练是女性身体塑型的最好方式。

阻力训练对于减肥女性来讲是最好的塑型方法。

有一个形象的比喻：

减肥就好比一个大苹果如果只是单一的进行有氧运动，结果会变成一个小苹果，但还是圆圆的苹果要想变成象黄瓜一样苗条，那就需要雕刻刀，而阻力训练就是这把雕刻刀。

∙运动一定要循序渐进，量力而行。

∙一定遵循科学的运动方式避免运动损伤。

∙选择自己喜欢的运动方式，运动的方式有很多，只要选择喜欢的去做就好，因为只要运动无处不在，只要你动，就肯定在消耗。

∙运动时一定做好热身和伸展

热身运动可以使身体尽快适应运动防止受伤。

伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。

这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。