简单办公室瑜伽示意图.docx

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简单办公室瑜伽示意图

大家都知道，久坐在办公桌前非常容易肩周、颈椎、手臂、关节等地方有问题，称为白领病。

我们倡导健康工作，所以现在把这个简单有效的办公室瑜伽公布出来，让更多人受益！

每天5分钟，疾病远离你！

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首先大家要找一个可以活动的小场所，

所有的动作都要非常的慢，

不能讲究形式，要真正的做到位

进行三次的腹式深呼吸，

让自己心情和身体都放松下来。

准备好了，

我们就要开始了

第一节，头部运动

动作要领：

身体保持笔直，脚自然分开，双手自然摆放与两侧，

将头部向前慢慢低下来，继续向前下方低，感觉到你后面的肌肉被拉伸，有酸痛感，继续低到不能低为止，保持5秒钟。

将头部向后边慢慢低下来，继续向左肩靠拢低，感觉到你前面脖子的肌肉被拉伸，有酸痛感，继续低到不能低为止，保持5秒钟。

将头部向左边慢慢低下来，继续向左肩靠拢低，感觉到你右边脖子的肌肉被拉伸，有酸痛感，继续低到不能低为止，保持5秒钟。

将头部向右边慢慢低下来，继续向右肩靠拢低，感觉到你左边脖子的肌肉被拉伸，有酸痛感，继续低到不能低为止，保持5秒钟。

头部运动完毕，看看你的脖子是不是酸酸痛痛的，那就摇头晃脑，左右摇摆一下吧，让它更加轻松一下。

第二节，肩部和手臂运动

动作要领：

身体保持笔直，手臂一定伸平伸直。

将右手从身体一侧向头上方平移，移到与身体形成平行线，然后开始向头顶上方拉伸，向上伸，继续向上伸，感觉自己就要触摸到天花板时，，身体笔直形成一条直线保持5秒钟。

将左手从身体一侧向头上方平移，移到与身体形成平行线，然后开始向头顶上方拉伸，向上伸，继续向上伸，感觉自己就要触摸到天花板时，身体笔直形成一条直线，在无限延伸，保持5秒钟。

用你的右手掌去触摸身体的脊椎骨，用左手拉住左手的肘关节，慢慢的向下拉，使你的右手尽量接触到最低的脊椎骨，感觉到你的双肩肌肉收紧，腹部肌肉收紧，坚持5秒钟。

用你的左手掌去触摸身体的脊椎骨，用右手拉住左手的肘关节，慢慢的向下拉，使你的左手尽量接触到最低的脊椎骨，感觉到你的双肩肌肉收紧，腹部肌肉收紧，坚持5秒钟。

将右手伸直与肩平行，然后用左手与左手交叉形成十字行，左手用来协助左手尽量拉直与肩平行，向左伸，继续向左伸，感觉自己肩部和后背的肌肉被拉伸时，保持5秒钟。

将左手伸直与肩平行，然后用右手与左手交叉形成十字行，右手用来协助左手尽量拉直与肩平行，向右伸，继续向右伸，感觉自己肩部和后背的肌肉被拉伸时，保持5秒钟。

第三节，腰部运动

工作要领，手臂伸直，腿伸直，挺胸抬头，双脚开立与肩同宽。

右手伸直向头上方拉伸，左手伸直触摸膝盖，接着触摸脚尖，右侧腰部的肌肉有拉伸感觉，保持5秒钟。

左手伸直向头上方拉伸，右手伸直触摸膝盖，接着触摸脚尖，左侧腰部的肌肉有拉伸感觉，保持5秒钟。

第四节，腿部运动

双手伸直，向前弯腰，尽量触摸脚尖，尽量向前弯腰，感觉大腿肌肉拉伸，保持5秒钟。

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左手尽量去触摸右脚脚尖，右手压住膝盖，感觉到右腿小腿肌肉拉伸，保持5秒钟。

右手尽量去触摸右脚脚尖，左手压住膝盖，感觉到左腿小腿肌肉拉伸，保持5秒钟。

整套运动结束。

对于颈椎不舒服的，还可以单独做头部“米字操”