经典训练俯卧撑Word下载.docx
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20-34
5
50-99
45-74
35-64
6
100-150
75-124
65-99
7
150或更多
125或更多
100或更多
打印上面的测试表，并开始测试，开始尽量做标准姿势的俯卧撑。
请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑，但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长，诚实是最好的决策!
当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记（或在内心做，随便），记录你到底能作多少下俯卧撑。
比如，
我第一次测试，我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑。
在开始第一星期的训练前，我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复。
每周，你将被要求做三次艰苦训练-星期一，星期三，星期五，给我好好的练。
别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平，就必须继续学习。
如果你极为关注你的在左列的排名那其实是没有必要的。
1到7段只是当前的健康水平的指导指标，能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
如果你是1段，你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习。
如果你是6，或7段，或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）?
第一周
完成了初步测试后，是不是很想开始训练计划呢？
太棒了！
让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。
如果你能完成6到10个俯卧撑，列2正等着你。
10个以上?
你太强悍了!
列3是你正在寻找的练身大计。
例如:
假设你只能做8个俯卧撑。
请看第二列，第一天请从级别1（7个俯卧撑）开始，以60秒为一个休息周期，继续向第二级挑战（另外7个俯卧撑）。
60秒休息后，继续级别3（5俯卧撑）和级别4（4俯卧撑），然后完成级别5，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑（至少5下，但也不能太多否则会损坏肌肉）。
60秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一，星期三，星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期，但是请确保你在联系日之间有足够的
休息。
第一周:
请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天
每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）
5次以下
6-10次
10次以上
级别1
10
级别2
级别3
8
级别4
级别5
尽量做，但不少于3）
尽量做，但不少于5）
尽量做，但不少于7）
第二天
每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）
9
12
尽量做，但不少于4）
尽量做，但不少于10）
第三天
每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
15
13
尽量做，但不少于15）
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。
然而，有可能你会因为特殊原因调整了训练计划，我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练。
如果你已经就绪，请看第二周的训练计划。
第二周
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把。
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折，但是如果你需要，还是可以随便在每级别之间进行休息。
在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。
简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑
尽可能的展示你身体的强悍，但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。
请在第二周找些时间进行这个测试。
祝你好运!
第二周:
和第一周情况一样选择你的训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
upto5标准俯卧撑次
6-10标准俯卧撑次
morethan10标准俯卧撑次
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
11
16
尽量做，但不少于6）
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
但别忘了，现在你已经完成了第二周的训练，现在也到了疲劳测试时间。
尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。
记录你则此做了多少下，进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
第三周
你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习。
如果你在测试中做了21－25个，第二列是你的训练目标。
比26个还多？
太优秀了!
你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划，也请别灰心。
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑，但是这是也是可以理解的。
请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!
第三周:
按照你最新的测试结果选择训练列
16-20标准俯卧撑次
21-25标准俯卧撑次
25标准俯卧撑次
20
25
17
尽量做，但不少于20）
尽量做，但不少于25）
22
27
14
19
30
尽量做，但不少于16）
尽量做，但不少于22）
尽量做，但不少于27）
你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练。
来，继续我们的伟大工程-在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。
让我们继续看看第四周有什么新花样。
第四周
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列。
在第四周最后，进行一次全力测试。
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能，不要过度就好。
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。
第四周：
和第三周一样选择你的训练列
26标准俯卧撑次
21
18
尽量做，但不少于18）
尽量做，但不少于24）
尽量做，但不少于29）
Ok，又一个全力测试时间。
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了。
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练。
第五周
以你的最近测试结果为依据，你可以继续选择合适的周任务列，即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始。
如果你能做到31到35下俯卧撑，请按列1训练，如果你已完成在36到40，你可以按列2来。
，超过40下连续俯卧撑?
请按第3列。
注意:
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了。
级别之间的休息量也减少了，这将意味训练难度有一小许提升。
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。
。
第五周：
按照你最新的测试结果选择训练列
31-35标准俯卧撑次
36-40标准俯卧撑次
40标准俯卧撑次
35
40
24
28
32
尽量做，但不少于30）
尽量做，但不少于35）
尽量做，但不少于40）
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别1&
级别3&
级别5&
级别7
级别8
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
天啊，又一个全力测试的时间。
第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里，你已经越来越靠近你的目标。
如果你能完成45下连续俯卧撑，你可以轻松向第六周发起挑战。
不能做到45下?
没事，你可以重复上星期的训练，准备通过再一个3天的体育锻练。
第六周
基于你的最近的测试结果，请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练。
如果你能做46-50下俯卧撑，按列1。
如果完成51～60下，按列2。
超过60下连续俯卧撑?
超级牛！
你将按列3。
训练日2和训练日3各有一附加训练量，现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的，将会让本项体育锻练相当具有挑战性。
别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：
46-50标准俯卧撑次
51-60标准俯卧撑次
60标准俯卧撑次
42
50
56
45
36
尽量做，但不少于42）
尽量做，但不少于50）
尽量做，但不少于56）
级别7&
级别9
23
好了吗?
通过6周的训练你达到目标了吗?
如果你做到了；
祝贺你-你应该为你的成就自豪，开始最终测验。
如果你还在第6周混，（许多人都这样），没问题，请按表重复适当的训练量。
可能额外一两天的休息会更适合你吧！
附：
俯卧撑（apush-up）的8种练习方式
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。
这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。
双手撑地，双臂张开，与肩同宽。
双脚趾着地，双手双脚平行。
头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。
然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。
斜前斜后的动作反复做即可。
这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。
随着力量增加，着地的手指可以依次递减。
该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。
例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。
左脚内侧、右脚外侧着地支撑。
屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。
练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。
后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
该方式主要训练颈部和臂部的力量。
练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。
在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的>
重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。
该方式主要练习单臂力量。
若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。
练习时要循序渐进。
练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。
【注意事项】
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。
心脏病、高血压患者禁用此法。
最有效的4个腹部赘肉“杀手”
来源：
健康谷
作者：
出处：
巧巧健康
2009-10-06
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如果你一直在做传统的仰卧起坐，那么赶快停止吧。
一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的“腹部赘肉杀手”。
蹬车运动
蹬车运动：
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。
正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。
将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
提膝运动
提膝运动：
找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。
收紧腹部，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。
保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。
然后将双脚恢复原位，不断重复。
【CORE】
双腿背向板桥式
1身体挺直仰卧，屈膝，双脚脚掌支地，分开与肩同宽。
2双臂自然放于身体两侧，手心向下。
3向上抬起骨盆，使膝盖、臀部、肩膀处于一条直线上。
4把身体缓慢放下。
point：
想像骨盆的位置有一些水，尽量让水流向脸部位置的感觉。
腰部后侧锻炼姿势
1俯卧，双手自然放于身体两侧，手心向下。
2腹部用力，臀部收缩，同时肩胛骨向上。
3胸部抬起后停顿1~2秒。
4缓缓恢复起始姿势。
【BodyBalance】
腹部肌肉锻炼姿势
1腹部用力，抬高臀部，用双臂及双脚支撑身体，保持此姿势约20秒。
2保持身体状态，力量集中到一只脚上，另一只脚向上抬起。
让身体最大限度地保持一字形。
不要使臀部接触地面。
身体侧面塑形练习
1从侧卧姿势开始，先把上身抬起，双腿并拢伸直，保持全身的紧张感。
2支地手臂用力使臀部离开地面，整个身体呈一字形，此时呼气。
3把位于身体上方的手臂抬起，伸直，保持此姿势10秒。
【HealthTraining】
塑造侧腹部线条
1双脚开立约两倍于肩宽，吸气，同时双手向两侧平举。
2呼气，右手抓右脚踝，左手向上伸直。
两侧重复进行10~15次。
眼睛注视左手指尖。
吸气，恢复到1的姿势，然后呼气再进行左侧运动。
持棍转腰运动
1双脚开立与肩同宽，持棍放于颈后，用手臂使其固定。
2将上身最大限度地向一侧转过去，体会身体侧面的紧张感，然后向相反方向回转。
保持视线注视前方。
双腿盘坐，侧向屈体
1双腿交叉盘坐，双手交叉置于脑后，缓慢吸气，呼气时上身向左侧屈体。
2吸气时身体恢复原来状态，用相同方法向右侧屈体。
背部挺直，在尽量拉长上身的状态下开始做动作，体会侧腹部的拉长感觉。
【YOGA】
双腿交叉转腰
1两臂向两侧伸展，平躺于地，一腿抬起向另一腿方向摆腿、转腰。
2此时向摆动腿相反方向扭转颈部，左右重复10次。
注意转腰时尽可能让肩膀贴紧地面。
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