俯卧撑练习Word文档下载推荐.docx
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4
6
级别5
尽量做，但不少于3）
尽量做，但不少于5）
尽量做，但不少于7）
第二天
每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）
9
12
3
尽量做，但不少于4）
尽量做，但不少于10）
第三天
每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
15
13
尽量做，但不少于15）
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。
然而,有可能你会因为特殊原因调整了训练计划,我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.
如果你已经就绪,请看第二周的训练计划.
第二周
第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把.
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.
在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.
简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑
尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.
请在第二周找些时间进行这个测试.
祝你好运!
第二周:
和第一周情况一样选择你的训练列
每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
upto5标准俯卧撑次
6-10标准俯卧撑次
morethan10标准俯卧撑次
每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
11
16
尽量做，但不少于6）
每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.
尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.
记录你则此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了！
第三周
你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.
如果你在测试中做了21－25个,第二列是你的训练目标.
比26个还多？
太优秀了!
你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑,但是这是也是可以理解的.
请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!
第三周:
按照你最新的测试结果选择训练列
16-20标准俯卧撑次
21-25标准俯卧撑次
>
25标准俯卧撑次
20
25
17
尽量做，但不少于20）
尽量做，但不少于25）
22
27
14
19
30
尽量做，但不少于16）
尽量做，但不少于22）
尽量做，但不少于27）
你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练.
来，继续我们的伟大工程-在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.
让我们继续看看第四周有什么新花样.
第四周
第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列.
在第四周最后，进行一次全力测试.
你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.
完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.
第四周：
和第三周一样选择你的训练列
26标准俯卧撑次
21
18
尽量做，但不少于18）
尽量做，但不少于24）
尽量做，但不少于29）
Ok,又一个全力测试时间.
和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.
记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练.
第五周
以你的最近测试结果为依据,你可以继续选择合适的周任务列,即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.
如果你能做到31到35下俯卧撑,请按列1训练
如果你已完成在36到40,你可以按列2来.
超过40下连续俯卧撑?
牛×
!
请按第3列.
注意:
第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.
级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.
和往常一样，不必忌讳在你需要的时候多休息一会。
.
第五周：
按照你最新的测试结果选择训练列
31-35标准俯卧撑次
36-40标准俯卧撑次
40标准俯卧撑次
35
40
24
28
32
尽量做，但不少于30）
尽量做，但不少于35）
尽量做，但不少于40）
每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别1&
级别3&
级别5&
级别7
级别8
每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
天啊,又一个全力测试的时间.
第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.
如果你能完成45下连续俯卧撑,你可以轻松向第六周发起挑战。
不能做到45下?
没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
第六周
基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.
如果你能做46-50下俯卧撑,按列1.
如果完成51～60下,按列2.
超过60下连续俯卧撑?
超级牛！
你将按列3.
训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.
别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：
46-50标准俯卧撑次
51-60标准俯卧撑次
60标准俯卧撑次
42
50
56
45
36
尽量做，但不少于42）
尽量做，但不少于50）
尽量做，但不少于56）
级别7&
级别9
23
好了吗?
通过6周的训练你达到目标了吗?
如果你做到了;
祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验.
如果你还在第6周混，（许多人都这样）,没问题,请按表重复适当的训练量.
可能额外一两天的休息会更适合你吧。
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