高考三天学生营养食谱精.docx

高考三天学生营养食谱精.docx

《高考三天学生营养食谱精.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《高考三天学生营养食谱精.docx（10页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

高考三天学生营养食谱精

高考期间,到底要让孩子吃什么,让很多家长伤透了脑筋。

有医生提醒说,家长切记不要催促甚至强迫孩子进食的时间和数量——一般考生这几天由于情绪焦躁、紧张,食欲不是很旺盛,家长如果不断提醒、催促或强迫孩子进食,容易加剧考生的焦躁、紧张情绪,反而影响考试的心境和水平的发挥。

我们介绍的这份营养食谱仅供参考。

往年一些考生家长的经验是:

孩子平时吃什么,考试期间就吃什么。

早餐:

干稀搭配,主副食兼顾

原则:

应有粮食,也应有富含蛋白质的食物,干稀搭配、主副食兼顾。

以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

早餐参考食谱:

主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐:

吃饱,重在补充能量

原则:

吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。

午餐参考食谱:

主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐:

早吃、少吃、素吃

原则:

要早吃,最好安排在睡前5小时左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。

产气的食物,如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体,从而产生腹胀感,妨碍考生正常的睡眠。

色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。

晚餐参考食谱:

①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合;②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣

粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:

莲子百合龙眼羹、牛奶。

【特别食谱】

哪些食物能让人放松

能防紧张烦躁和心慌的食物为深海鱼。

富含B族维生素、维生素C和钙质的食物,对于镇定神经、缓解考前的疲劳感、紧张感觉很有效。

考前可以多吃些深水鱼类、鸡肉、香蕉、葡萄柚、樱桃、菠菜、低脂牛奶或酸奶、全麦制品、南瓜、大蒜等令人精神放松,感到快乐的食物。

考试期间如果觉得心慌,可喝些矿泉水并按合谷穴（虎口部位5分钟。

来例假了吃什么

可以补充一些钙镁螯合剂及B族维生素。

饮食中要大量摄取高钙镁的食物,菜肴要清淡少盐,不吃罐装食品、薯片、皮蛋、板鸭、鲱鱼、动物内脏、贝类、红肠、火腿、豆腐脑、香干、豆干、蜜饯、橄榄、烤过的花生以及牛皮菜、萝卜、茼蒿、大白菜、菠菜等含钠较高的蔬菜。

高考三日营养食谱

营养师开出高考营养食谱

6月7日

早餐:

全麦面包,牛奶（加糖,卤蛋,圣女果。

午餐:

米饭,杭椒牛柳,香干胡萝卜,紫菜鸡蛋汤。

加餐:

猕猴桃。

晚餐:

红豆粥,麻酱花卷,清蒸鲈鱼,香菇油菜。

加餐:

酸奶,甜点心。

6月8日

早餐:

面包片（夹火腿,牛奶,小菜。

午餐:

二米饭,红烧鸡翅,上汤西兰花,西红柿蛋汤。

加餐:

苹果。

晚餐:

绿豆粥,发面饼,红烧带鱼,炝炒圆白菜。

加餐:

芝麻糊。

6月9

早餐:

面包片（夹奶酪,茶鸡蛋,豆浆。

午餐:

豆饭,溜鱼片,耗油生菜,菠菜汤。

加餐:

香蕉。

晚餐:

两样面发糕,紫米粥,肉丝豌豆,番茄菜花。

加餐:

牛奶,甜点心。

分析

主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉,粗细粮搭配,既是热能的主要来源,又富含膳食纤维和B族维生素。

副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品,使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。

黄、绿色蔬菜和水果,使维生素C和胡萝卜素的含量较为丰富,此外,通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉,也提高了钙、碘、铁的含量,使全日的营养更全面、均衡。

对于“开夜车”的人,应适量补充一些糖类,以增加热能,补充消耗。

故晚上加餐以甜食为主,并富有易消化的优质蛋白质。

建议

设计菜谱时,除要注意到营养方面的搭配外,还要考虑到颜色的搭配,漂亮的色彩,会刺激食欲,减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。

如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”,黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤”,黑绿搭配的“香菇油菜”等。

除色泽搭配外,口味的变化也是非常重要的,以咸鲜、甜酸等清淡口味为主,不要过于油腻,考试期间最好不用辣味,过重的辣味会增加肠蠕动,引起腹部不适。

考试期间,午餐最好以干食为主,适量喝一些白开水、淡茶、清汤等,最好不选择有利尿作用的食品,以免影响下午的考试,如西瓜、甜饮料等。

高考在即,考生的饮食问题成了家长们的头等大事,有的家长到饭店订制专门的高考营养餐,还有的家长老早就开始练习厨艺,设计考生的营养食谱。

记者为此专门采访了北京医院营养师李长平。

少做凉菜

他建议家长要尽量少给孩子做凉菜,考生由于高度紧张,免疫能力会稍差一些,凉菜卫生难保证,有可能影响考生健康。

吃剩饭菜要彻底加热。

生吃水果一定要洗净,也可以在淡盐水中浸泡一会。

冰箱里拿出的食物,要加热后再食用。

荤素搭配

家庭在菜肴原料选择上,不要只顾大鱼大肉,要注意营养均衡,鱼、肉、蛋青菜合理搭配。

要注意食物的荤素搭配、粗细搭配和干稀搭配。

保证考生的膳食平衡,既要有荤菜,也要有素菜,粗粮和细粮也要合理搭配,可以准备粗粮粥。

到饭店订制营养餐,可以事先带孩子去尝试一次,看看是否符合孩子的口味。

在饭店选择上,尽量选择好一些的饭店,能保证饮食卫生安全,在口味上,要充分考虑考生的喜好,只有爱吃的东西才能吃得香。

任何一种保健食物短期内都不会有明显作用。

有的家长听说核桃补脑,就给孩子猛吃核桃,核桃油脂较大,在这个季节吃多了会不舒服,也会影响考生食欲。

对于从来没有吃过的高蛋白食物,家长也要慎买。

慎用保健品

家长和考生要慎买慎用保健品。

如果能保证正常的营养摄入,就可以不用保健品。

如确实需要,要看清楚保健品的适应症,有无兴奋性,有的考生用了具有兴奋性的保健品后睡不好觉。

另外也要注意,不能过量食用保健品。

家长和考生不要过分迷信保健品的作用。

各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养元素,只要不挑食,不偏食,保证饮食均衡,就能满足需要

营养师制订高考期间“考试食谱”

6月7日

早餐:

小米粥（100克、发糕（50克、西红柿炒鸡蛋（鸡蛋1个,西红柿50克

午餐:

大米饭（150克、青椒土豆肉丝（肉丝50克、青椒30克、土豆丝50克、清炒南瓜（南瓜100克、蘑菇豆芽滑肉片汤（蘑菇50克、豆芽50克、肉片30克

晚餐:

杂粮粥（200克、肉丝焖豆角（肉丝100克、豆角100克素炒卷心菜（250克拌豆腐皮（50克、饭后1小时加餐,以水果代替（如木瓜、西瓜、香蕉、苹果等

6月8日

早餐:

八宝粥（100克、面包片加花生酱（50克、牛奶（200ml、烫生菜（100克

午餐:

大米饭（150克、红烧海鱼（海鱼100克、肉末烧豆腐（肉末30克、豆腐100克、炒莴笋（嫩莴笋100克、紫菜蛋花汤1碗

晚餐:

大枣枸杞花生大米粥、海米冬瓜（海米30克、冬瓜100克上汤菠菜（菠菜100克、鲜桃（100克;

饭后1小时加餐,最好以奶制品代替

6月9日

早餐:

小米粥（100克、馒头（50克、煮鸡蛋（1个、牛奶（250ml午餐:

大米饭（150克、熘鱼肉丸子（100克、鸡肉烧胡萝卜（鸡肉80克、胡萝卜100克、苦瓜炒蛋（苦瓜50克、鸡蛋1个、海带猪排汤1份

晚餐:

杂粮粥（150克、绿豆炖鸭（绿豆100克、老鸭100克、清蒸海鱼（50克、炒黄豆芽100克、素炒青菜100克;饭后1小时加餐,以坚果类、奶类或水果类为主。

高考三日推荐食谱一:

6月7日

早饭:

面包,鸡蛋、鹌鹑蛋等蛋类,牛奶,糖拌西红柿

上午10时:

喝点蜂蜜水

午饭:

小米饭、清蒸鱼、海米烧油菜、生拌苦瓜、鸡蛋紫菜汤下午加餐:

吃点水果,如苹果和橘子

晚饭:

芝麻酱花卷、二米粥、肉丝炒黄豆芽、虾皮西葫芦,水果汁夜间加餐:

莲子羹、蒸芋头

6月8日

早饭:

黑芝麻烧饼、玉米糁粥、酱卤肝、泡菜

上午10时:

喝点蜂蜜水

午饭:

发糕、香菇炖鸡翅、肉丝炒芹菜、豆腐干花菜胡萝卜丁、西红柿蛋汤

下午加餐:

吃点水果,如苹果和橘子

晚餐:

大米绿豆汤、清炖排骨海带、醋熘白菜、黄瓜片汤

夜间加餐:

牛奶、小面包、香蕉、核桃两个

6月9日

早餐:

馒头或花卷100克,小米粥或鲜牛奶250毫升,鸡蛋1个,凉拌黄瓜花生米适量。

午餐:

大米饭200克,鱼香肉丝1份（瘦肉100克,胡萝卜青椒丝200克,油盐适量,带鱼25克,菠菜紫菜豆腐汤1小碗。

晚餐:

面条150克,西红柿150克,鸡蛋1个,黄花木耳少量,油盐适量。

晚10点:

牛奶250毫升。

每天清晨,给孩子带上一个西红柿,因为西红柿中含有大量维生素,以维生素C为主。

早上两节课后,吃个西红柿,有助于提神。

每日三餐,不要太过油腻,清淡、可口就行;荤素要搭配,肉类食品少吃一点儿但不宜多吃;蔬菜要新鲜、多样化、咸甜适中。

中午起床,喝点儿绿豆汤,吃些水果。

晚饭七八分饱就行。

晚上10时,可以加一餐酸奶、面包。

睡前最好用温水洗洗脚,能有助睡眠。

虽然天气炎热,但一定不要吃直接从冰箱里拿出来的食物和水,小心肠胃不适,家长可以凉点凉开水或者菊花茶。

防暑降温,多喝绿豆汤、豆浆;少喝饮料,因为饮料含糖分大,容易使人疲乏、没有精神。

早餐要在考前一个半小时进食,最好在半小时内吃完。

家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题:

1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆,那么最好不要喝,因为那样有可能会引起肠胃不适,影响考试。

2.豆浆和牛奶要喝温热的,且不要往里面加糖等甜的调味剂,否则容易引起胀肚等不适症状。

3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡,这是不可取的,因为咖啡易引起尿频。

4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁,但也不宜放糖,建议早上不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

6.早餐不能吃得过咸,如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的,但

也要适度。

7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物,比如火腿肠、酱肉等,这也是不利于考试的,建议以清淡食物为主。

高考三日推荐食谱二:

6月7日

早餐:

牛奶加麦片、炒鸡蛋、芹菜花生、肉松、馒头

中餐:

香菇油菜、豆腐汤、鸡腿、米饭

晚餐:

清炒芥兰、烧黄鱼、海米冬瓜、大饼

6月8日

早餐:

豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、玉米饼

中餐:

烧平鱼、白煮排骨、二冬豆腐、清炒油麦菜、米饭

晚餐:

黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤、花卷

6月9日

早餐:

黄瓜条、精肉火腿、白粥、千层饼

中餐:

滑溜肉片、西芹百合、菠菜蛋花汤、银丝卷

晚餐:

平锅带鱼、沙锅豆腐、清炒豆芽、发糕此外,应保证每天加食适量时令水果。

高考三日推荐食谱三:

6月7日

早餐:

小豆粥、花卷、茶鸡蛋、海米圆白菜、肉末炒芦笋

午餐:

米饭、虾仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆丝、西红柿鸡蛋汤晚餐:

烙饼、清蒸鲈鱼、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐汤6月8日

早餐:

馄饨、烧饼、益智拌三丝、拌藕片、酱豆腐午餐:

花卷、烧鱼块、肉末海带丝、鸡柳炒三丁、天麻鱼头汤

晚餐:

米饭、肉末烧豆腐、海米炒菜花、香菇炒甘蓝、萝卜丝汤6月9日

早餐:

猪肉包子、小米粥、酱甘露、桃仁拌青笋、香干芹菜

午餐:

米饭、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑、山药爆元椒、西湖莼菜晚餐:

馒头、绿豆稀饭、肉片炒元葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇

高考三日推荐食谱四:

6月7日

早餐:

牛奶1袋、五香茶蛋1个、面包1至2个、芝麻豆芽拌海带、煮花生米10粒。

午餐:

米饭3至4两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。

晚餐:

小米粥1碗、豆包1至2个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。

6月8日

早餐:

牛奶1袋、咸鸭蛋半个、素拌土豆丝、金银卷2两。

午餐:

大米饭3至4两、清炖牛肉西红柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花汤。

晚餐:

绿豆粥1碗、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。

6月9日

早餐:

牛奶1袋、卤鸡蛋1个、豆面发糕2两、香干拌芹菜。

午餐:

大米饭3至4两、红烧带鱼、酸辣白菜、小白菜汆丸子汤。

晚餐:

八宝粥、柿子椒炒蛋、清炖排骨白萝卜。

高考三天做午餐不用愁:

一、萝卜烧肉、青椒炒土豆丝、干丝汤。

二、红烧鱼、扬州小炒、鸡汤。

三、宫爆鸡丁、西红柿炒鸡蛋、榨菜肉丝汤。

四、胡罗卜烧羊肉、红椒炒绿豆芽、腐皮蛋汤。

五、糖醋带鱼、炒京香肉丝、罗卜豆腐汤。

六、红烧鸡块、香菇炒青菜、土豆丝蛋汤。

七、白果烧牛肉、爆炒罗卜丝、紫菜蛋汤。

八、菌茹炖鸡、雪菜炒黄豆芽。

九、香酥鸡翅、干炒小河虾、青菜豆腐汤。

十、粉丝烧鲢鱼、香葱炒藕、肉丸罗卜片汤。

中考和高考逼近,高考生怎样饮食让膳食营养更合理?

考生家长要尽量精心为孩子准备膳食,帮孩子消除脑疲劳,提高其学习效率。

一起看看高考学生食谱吧!

早餐不能吃太多高蛋白

考生要增加高蛋白,但家长不可一味给孩子吃高蛋白食物,因为

吃了太多高蛋白食物，上课容易犯困。

这是因为高蛋白的食物不太容易消化，吃太多，血液都跑到消化系统消化高蛋白，脑子缺氧，自然反应慢，容易打瞌睡。

而且早餐也不要总是鸡蛋、牛奶而缺乏主食，事实上，米、面中的碳水化合物经消化后，能立即产生葡萄糖，补充脑部能量，改善脑疲劳。

葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物多的食物中吸取。

早餐原则：

早餐必须吃好，保证上午大脑对能量和营养素的需求，提高注意力、增强记忆力。

早餐内容：

1、豆类、瘦肉粥及面条;2、各种带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶;3、适量调味酱菜：

炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有佐餐小菜，早餐不单调，孩子也愿意吃。

午餐丰盛，卵磷脂不可少午餐对于考生来讲应该要丰盛一些，动物类食物、蔬菜类食物，尽量翻新花样，因为备考期间，孩子心理紧张，可能没什么食欲，因此，菜色好看一些，有红有绿，看起来会想多吃的一点。

午餐原则：

午餐可以多吃一些动物类食物和蔬菜，尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素A、C、铁、卵磷脂等营养素。

午餐内容：

1、动物类食物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳类、瘦肉都很适合考生。

家长最好每天给孩子准备一个鸡蛋，因为蛋黄中富含卵磷脂，它可以及时补充大脑营养，帮助促进脑细胞的新陈代谢，激活脑细胞，改善因精神紧张而引起的脑

部疲劳。

2、蔬菜和菌类食物，如香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等，每天换一个花样。

而大脑的代谢物呈酸性，酸性物质让人疲劳，注意力不集中，这些蔬菜呈碱性，多吃蔬菜能减少脑疲劳。

晚餐清淡营养，能促进睡眠陈静教授提醒，晚餐要清淡营养，不宜吃太多。

一般来讲，学生晚上也会自习几个钟，吃得太多会犯困。

晚餐原则：

主食不必都是白米饭，也可以做点粗粮，不仅可以改善考生因为久坐少活动引起的便秘问题，还有助于睡眠。

晚餐内容：

1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子等粗粮熬成的粥。

小米含有丰富的色氨酸，色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———五羟色氨，使大脑活动受到暂时的抑制，人就容易入睡。

2、鱼、豆类、浓肉汤等易消化的食物。

考生学习疲劳，容易出现低钾的状态，全身乏力，因此，每天可以补充一两碗浓肉汤，浓肉汤里含有丰富的钾元素。

另外，有的学生看书复习到深夜，如果晚上饿了，临睡前20-30分钟可以吃夜宵，如热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。