网易幸福课笔记Word文档格式.docx
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抵御心理疾病：
勇气、未来规划、乐观、人际关系、信念、职业道德、希望、诚实、毅力、专注及洞察力
解决冲突：
要有一个非常明确的目标。
（理想主义与善意是不够的）
幸福课的前提1：
相信改变是可能的，研究有用的事情。
2：
精英主义：
研究最有效的个体，能让每个人从中受益
3：
干预无效论：
理想主义、良好意愿、钱财、都是不切实际的（个人幸福水平的改变很困难、只能靠学习最优秀的人去成就自己的幸福）
第4课
将杰出大众化
笑是可传染的
基于外在因素改变快乐很难
对基础幸福水平很重要的一样东西：
民主与压迫（外在因素）
降低期望、降低压力水平，我们会更享受生活（长远来讲行不通，问题在于正确与错误的期望：
正确-相信内在的改变[认知、心境]，错误-改变外部环境）
前提4：
准许自己的人性（permissiontobehuman）
Affect情绪
Behaviour行动
Cognition思想
->
准许自己的人性，但要准训道德与理智
AA宣言：
主啊，请赐我安详，接纳我不能改变的事物；
请赐我勇气，去改变我可以改变的东西，并赐我智慧去认清两者的差别，认识两者的不同。
自我催眠->
体会人性（第四集1小时）
想象：
如果你真的准许自己为人呢？
（接受人性）
第5课
第五个前提：
我们应该追求美好，追求快乐
如果要问人类生命中最担心的是什么？
如何获得？
如何保持，如何重获快乐？
传递快乐
体验积极情绪的好处：
人们变得更有创造力、更博学、适应性更强、更易融入社会和获得更健康的人格。
消极情绪：
收窄束紧思维恶性循环
积极情绪：
扩大和构建思维恶性循环
人们在自我感觉良好的时候感到内疚（自私->
不道德的想法）
所以要将快乐传染给别人
甘地吃糖的故事-言行身教
大多数人都会做你所做的而不是做你所教的
信念即自我实现预言
不要相信所谓不可能（信念很强大、突破信念阻碍）
人是怎样便怎样待他，他便还是那样的人。
一个人能够或应该怎样便怎样待他，他便会成为能够怎样或应当怎样的人。
人们有对情景，对权力的服从这种心理。
扮演某个角色，能让你渐渐变成那个角色。
如何创设积极情景，让环境映射进人们的潜意识，就可以影响人
第6课
描述角色也能使人代入角色（被告知为下次实验做准备）
创设积极环境的例子：
在生活的地方摆放一些象征性物品（爱人的照片、风景照）、让你开心的东西（纪念品）、座右铭
作家名言：
亚当斯总统：
耐性和坚持总能奇迹般地扫除困难和障碍
乔治·
艾略特：
推动人类进步的重任，不能等待完人（perfectman）来完成
加缪：
在深冬里，我终于发现在心里有个不败的夏天。
亨利·
戴维·
梭罗：
如果一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力实现他想象的生活，他会与成功不期而遇。
创建积极的环境，影响自己
NapoleonHill：
“只有你想得到，只要你相信，你就能够得到。
”
HenryFord：
“不论你认为自己行还是不行，你都是对的。
NormanVincentPeale《正面思考的力量》：
要有美好的希望，并全力以赴去追求。
要有远大理想，并全力以赴去实现。
要有宏伟的期望，并深信不疑。
励志畅销书-《秘密》：
成功的秘密：
你的生活是被你吸引过来的，无论你想象什么，无论你相信什么。
（也需要坚持，奋斗，光是相信是没有用的）
斯坦福大学AlbertBandura：
“自我效能（自信）能影响人们生活选择，动机水平，机能的质量，对逆境的适应力，对压力和沮丧的抵抗力。
“自信与不自信的人的想法完全不同，他们创造自己的未来，而不是简单地梦想”
教授证明了自信是可以培养的、是可习得的。
自尊与自信水平呈现正相关0.7，对我们的各方面都有影响：
待人待物，能取得的地位，能取得多少成就，还比如在个人领域，我们会与谁坠入爱河，我们与配偶，孩子及朋友的关系，个人幸福的水平。
内部认知与外部现实不一致，会渴望去更新一方面去统一。
1.更新基模（个人认知）
2.忽视现实
3.主动寻找现实证据支持自己的基模（忽视现实）
4.创造现实（改变外在现实）
爱迪生5000次失败->
5000次成功（验证什么材料不能用于做电灯）
最成功的人->
失败次数最多的人
乐观主义者在短期目标内的设定上并不现实，长期目标很现实
悲观主义者的长短期目标都很现实
像乐观主义者一样解释事件可以获得更高层次的成功
区分什么是不现实的想法：
斯托克代尔悖论：
要找出矛盾，让矛盾化解，这并不容易
相信自己，但同时明白自己需要应对现实，残酷的现实。
JamesStockdale：
“你不能把坚信自己最终会在输不起的情形下取得胜利的信念，同直面现有残酷现实的行为相混淆，无论是何种残酷现实。
”（现实的乐观主义）
成功人士的三个品质：
乐观、信念、坚信他们能做好、坚信他们能成功，热情、热爱他们从事的事业，并且勤奋工作。
运气：
越努力的人运气越好。
高期望容易导致失望，伤害自尊？
其实不然。
去面对而非逃避->
提高自尊
自我知觉理论（DarylBem）：
如果我面对了，我尝试了，那我就认为这是一个有勇气的人。
真正来自于失败的痛苦远小于我们想象的。
当我意识到实际上的痛苦比和失败有关的痛苦远远要小时，你就能变得自信。
学习失败、从失败中学习。
第7课
变得乐观：
1.采取行动，尽管去做
2.想象力、形象化的力量（想象成功）
3.认知疗法
过多的赞美于人有害，我们需要更多的是行动
当我们看见自己去面对，努力奋斗时，我们对自己做出结论，我们的自信增长，我们的行动力增加，我们的信仰上升，以一个上升螺旋的趋势发展。
SorenKierkegaard：
“勇于冒险或许会一时失足，止步不前则会迷失自我。
应对紧张：
RichardHackman：
“准备、准备、再准备，然后顺其自然。
想象一下会遇到什么
形象化背后的原理：
我们的想象力对于大脑来说是无法区分真实与幻象的。
当我们想象成功时，从某种意义上说，我在为大脑做一个模拟，使大脑以为这是真的，而且大脑不喜欢不一致性，如果你想象着成功（不止一次，而是一次又一次）并坚持不懈，所以大脑会让外部事实和内心的想象相符。
关键是不止关注结果，还有关注过程与细节
马丁路德金的《我有一个梦想》
伟大的演讲：
构建了一幅成功的画卷，最后要唤起情绪，情感共鸣和行动
认知疗法：
前提：
思想驱动情感
事件->
评估（思考）->
情感、行动
需要干预的是评估和想法层面。
非理性想法的三个陷阱：
M1：
放大（夸大发生的事情）
归纳法：
归纳过度了（考试考得不好：
我不聪明，我不能成功：
应该面向失败，吸取教训）
M2：
极小化（将某个极小部分当成是所有，应该更理性地看待问题）
看问题实际点
M3：
捏造、虚构
不要过度个人化、请负起责任而不是责怪他人，面对现实。
情感的推理：
错误地将情感变成现实
（嫉妒别人->
自己很坏、害怕失败->
失败是很危险的、我很平庸->
课程学不好）
通过提问更正扭曲的想法：
1.我的结论与现实相关吗？
2.那合理吗？
是否有什么遗漏？
我夸大了什么？
我在贬低什么？
我忽略了什么进展很顺利/不顺利的事吗？
3.看清事情的严重性，莫要太悲观，从失败中得益
关注（focus）：
关注会对我们整个生命的宏观层面造成巨大影响。
EdDiener：
“对幸福而言，人们感知世界的方式，比客观环境更重要。
专注创造现实
三文治寓言：
“该死，又是花生酱”
你为什么不叫你老婆做点别的？
“我没有老婆，这是我自己做的”
梭罗·
大卫：
消极者甚至在天堂都能找到缺陷。
积极者专注于成功的事物、生活光明的一面，能在普通中找到奇迹。
（太极端也不好，我们应该提倡现实，优缺点都关注）
NathanielBranden：
“世界上需要尊重现实。
认真重构：
是要学习乐观地阐释，展示事情中值得肯定的地方。
AnnHarbison：
“永远不要浪费一次好的危机，危机在发展中有潜力”
我们经历的大部分事情，是我们参与创作。
第8课
积极心态对健康有好处，积极心态能使我们更长寿。
媒体使我们关注失望，使我们变成悲观主义者。
关注创造现实。
感激：
重视其价值：
认同我们身边的人或世界中最好的一面，肯定过去和现在的优点和潜力。
感激那些生物赐予生命、健康、活力和优点的事物
关注最好的，最优秀的
第一组：
每天晚上睡觉前写下生活中遇到的至少5件你感激的事
第二组：
每天写下至少5件生活中遇到的与人的争吵，坏事。
第三组：
写下5个你比别人更优秀的地方
第四组：
随便写遇到的任何事
每天晚上睡觉前写下生活中遇到的至少5件你感激的事，为了不会闷，你可以：
1.变化着关注的方面来写
2.用心发现-创造出新的差别，以前没有体会过的
3.图像化-多想像实质性的行为，形成图像
相信这个世界是个美好的世界。
第9课
积极乐观者并不无视无益的东西，并不无视邪恶、坏的、生命中消极的东西；
但同时也拒绝无视积极的东西，保持现实。
艺术改变世界，致力铺设通往自由之路。
不要将事情视为理所当然，要心怀感激。
像孩子一样，感知感性地思维，并与现实保持联系。
WilliamJames：
“需要21日去形成一个习惯”。
以前的国君也没有现代的普通人过得奢侈，随时随地同音乐，看话剧。
向别人表达感激之情的最有效的干预方法：
写一封表达感激的信然后去拜访收信人，再把信读给他们听。
你无法想象人们做感激拜访时获得的结果。
它是双赢的。
这种干预所造成的幸福会在一段时间之后消退，所以要经常做，最好至少一个月做一次，形成一个仪式。
书写、谈论消极经历时我们会感觉更好更健康，而不应该让他们停留在我们的心里面，独自纠结。
海伦凯勒：
像明天就会瞎掉那样用你们的眼睛；
像明天就会失去触觉那样触摸每样东西；
闻花朵的香气仿佛明天你将永远失去味觉和嗅觉。
充分利用每一种感官，感受这个世界为你展现的每一面的美好，愉悦和美丽。
改变幸福感像改变身高一样难。
但这只是平均值（普遍现象），其实有某些个人的的确确发生了改变，其实改变是可能的。
大脑能够发生改变，它像一块肌肉，用多了就会变发达。
怎样用：
多往积极的方面想。
MartinSeligman：
相信有捷径通向满足，绕过个人力量和美德的训练是很蠢的。
它导致很多人人在坐拥巨大财富时感到抑郁，精神饥渴而死。
获得幸福不能一蹴而就，需要时间去努力，而它的过程也可以像结果一样快乐。
第10课
变化：
1：
缓慢地，渐进式的变化。
剧烈地，马上见到效果的变化（需要时间的积累和准备）
先问问自己：
真的想改变吗？
给正面性格打高分的人，认为这些性格很重要的人，反而比较不容易去改变自己的负面性格。
和完美主义相关联的是动力和雄心，因此我们不想摒弃完美主义而保留动力和雄心。
对完美主义的定义：
对失败的极度恐惧。
焦虑与责任感：
认为责任感重要的人却很难摆脱担忧和焦虑。
罪恶感：
因为不希望变得对他人冷漠无情，所以有罪恶感。
精简化：
想要减少工作量，参与太多活动的话有损于个人的工作效率、创造力和健康。
但是这样会使自身失去优势，所以自身无法精简工作量。
寻找过错，维持悲观：
与现实主义联系起来了。
不能做到现实与乐观。
幸福：
不能幸福是因为有人将幸福与偷懒联系到一起。
（Nopain,nogain）
难以说不：
希望自己在别人眼中是有同情心的，善解人意，是老好人。
其实我们可以善解人意地说no。
其实对别人说yes是对自己说no。
（A情感+B行为+C认知）*（渐进式+突发式）=6种变化
Dryden和Poet：
我们养成习惯；
习惯造就我们。
我们想改变什么，我们能改变什么，我们不能改变什么？
基因决定幸福水平的50%，外部环境10%，剩下的40%是意向活动决定的
情感让我们有动力做事情。
两个方面将情感：
1.渐进式变化的情感：
专注冥想。
可以带来安宁沉静。
对专注力的培养可以引领我们发现身心舒缓、自身宁静和洞察力的最高深的境界。
通向这个境界的路径就在你的体内，脑中，和你自己的呼吸里。
25分钟左右，专注于呼吸的练习。
TaraBennettGoleman在她的《情感炼金术》一书中写道：
专注力意味着看到事物的本来面目，而不是试图去改变它们，关键是要消解我们对负面情绪的反应，而不是抵触情绪。
（允许自己为人）
专注于呼吸能使负面情绪消失。
这是一个终生疗法。
2.突发变化的角度的情感：
创伤后应激障碍：
人生受到严重挫折之后所发生的，大脑的变化，破坏了很多原先的神经传导通路，影响力人生，是消极的休克疗法。
实际上更多的人在创伤后得到的是成长而不是应激障碍。
大部分人其实是非常有能力去承受创伤的。
从失败中得益，就会产生创伤后成长。
将坏事积压在心里，更容易患上PTSD。
马斯洛——高峰体验理论：
高峰体验是人类生命中最精彩，最幸福的时刻，最令人心醉神迷，欣喜若狂，极乐体验的高度浓缩。
这种体验一般来源于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩以及其他人生体验。
（夫复何求、享受当下）
高峰体验后通路，与PTSD相反。
高峰体验通常会带来一些后果，效果等同于心理疗法，前提是体验者目标明确，有自知之明，并且清楚自己的方向。
一方面，我们当然可以只讨论怎么分解症状，怎么老调重弹、分解焦虑或其它问题；
另一方面，我们还可以去探讨怎么培养自主性和勇气，怎么培养奥运选手、幽默感，诸如此类。
感知认识，身体感知和其他。
怎么更容易获得高峰体验：
首先，允许自己为人，接纳自己的情绪。
其次，专注力，感受当下。
制定一个有意义的目标，做自己喜欢做的事情，觉得有意义的事情，重要的事情。
最后，当我们匆匆忙忙赶时间，倍感压力和焦虑的时候，我们很难获得高峰体验。
我们有了高峰体验之后该怎么做：
首先，重演画面。
其次，写下来，单单地描述，无需分析。
最后采取行动，巩固最初的体验。
（进入第二部分，行为）
渐进式的态度：
听课之后，立即改变，幸福水平基点会有所提高。
态度决定行为，行为会影响态度。
所以改变自己的行为能够改变自己的态度，所以想要改变幸福水平，必须改变自身的行为。
认知距离理论：
消除这种距离，让我们的态度，我们的想法和信念尽量符合。
脸部反馈理论：
皱眉或者微笑，你体内的化学物质会发生改变，这种变化反映了你表情的变化。
“有时候欢乐是你微笑的源泉，但有时候微笑也可以成为欢乐的源泉。
昂首挺胸，人也会变得自信。
突变性的态度：
承担风险，当我们需要去冒险，需要做一些不太愿意做的事情（离开舒适区，进入学习区……）
Tal的故事：
1.以前需要像大兵一样不哭，来学心理学是想找到自己女性化的一面。
2.诚实是tal的精神支柱，但是tal觉得大胆尝试一次，上课的时候穿不喜欢的衣服出来。
丘吉尔：
在逆境中寻找转机。
Tal想变得女性化一点，可是如果只是想的话，什么都不会改变，除非我们有真正的实质的行为改变，真正实质的行为动作。
当我们做到这一点的时候，只剩下天空是我们的限制了。
第11课
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