50米跑和400米训练.docx
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50米跑和400米训练
一、50米跑
50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。
除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
1．起跑。
采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。
听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；
听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。
根据牛顿第三运动定律：
作用力与反作用力。
蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。
保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。
在起跑中要注意下列几个问题：
①体会后蹬力量。
方法：
采用对抗性练习。
②如何集中注意力。
方法：
深吸一口气后屏住呼吸。
③提高反应速度。
反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。
④“预备”时的重心位置。
过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定。
2.起跑后的加速跑。
起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
在加速跑中要注意：
①掌握好第一步的落地点。
②掌握好步幅，逐渐加大。
③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前摆高度。
后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。
前摆稍低，加快动作周期的速度。
3．途中跑。
加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。
要注意：
①眼看前方，不要昂头或低头。
昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。
无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。
要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
②正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。
若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。
摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
③前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。
不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。
用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
④跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
⑤不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
⑥心理不断暗示自己。
努力，追上去！
我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。
⑦在途中跑中要注意：
（1）善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。
（2）注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
（3）要注意身体重心的垂直位置。
超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。
4．终点冲刺跑。
①终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。
恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。
第二种方法是直接跑过去。
把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
②此外：
终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
③在终点冲刺跑中要注意：
（1）意志的培养。
（2）减速现象。
（3）冲线后的缓冲。
二、练习方法
（1）原地摆臂练习------持哑铃摆练习
（2）原地提腿练习-------行进间提腿练习
（3）原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习
（4）扶墙快速后蹬跑练习
（5）往返跑20—40米、30---50米、60---80米
（6）顺风跑，下坡跑（坡度约3—5度）
（7）50---100米的反复跑。
重复次数和休息时间可据情况定
（8）爆发力练习：
各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑）
（9）柔韧性练习：
压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走
三、注意事项
（1）注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象
（2）不要低头或挺肚抬头跑
（3）快到终点时，不要用跳过终点线
（4）跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克
四、测试技巧
口令：
各就位：
先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。
预备：
身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。
跑：
后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。
分值
2013无锡中考体育50米跑评分标准
男（秒）
女（秒）
10
7.3
8.4
9
7.6
8.7
8
7.9
9.1
7
8.0及以下
9.2及以下
一、原地双手头上前抛实心球动作要领
两手五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站立），相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头（如图一）；重心下降，两手持球向头后上方摆动，抬头、挺胸、送髋（如图二、三、四）；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，同时抬头看球（如图五、六）；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲（如图七、八）。
二、影响成绩的因素
1、力量与爆发力
投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。
2、投掷技术
投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。
三、易犯错误
1、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。
2、学习初期：
两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。
3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。
四、常见的练习方法
1、徒手模仿练习：
多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。
2、挥臂练习：
多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
4、完整动作练习：
有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。
五、练习时的注意事项
1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。
2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。
3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。
4、提高上肢力量的练习要坚持进行。
分值
2013无锡中考体育掷实心球评分标准
男（米）
女（米）
10
9
6
9
7.7
5
8
5.5
4.5
7
5.49及以下
4.49及以下
短跑项目是属于极限强度工作项目。
生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。
短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。
两臂应弯曲在体侧做前后摆动。
由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。
我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。
因此，可采用以下练习方法：
1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。
它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：
1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。
其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。
和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日积极性的休息：
比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
要得第一!
400米的话前两百米不要跑最快，如果你耐力超好的话可以用最高速度冲完400米，等你跟跑完两百米如果一下子加速你会发现很困难，（如果训练的好可能很轻松），步子跑大些，渐渐小，然后加速冲刺。
所以前一百米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要匀速，最后100米就要坚持住，这个时候是考验你速度耐力的时候。
主要是将自己的体力分配好。
自己在跑的时候尽量贴着跑到的左侧，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑。
也不要一听到枪响就像离弦的箭一样，心中要记住，只有跑到最后在前面的人才是最后的胜利者...
我也是个体育特长生呵呵
给你再讲讲我的400米技巧
是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法，我向我的教练询问。
。
给你找了点资料，
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。
因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。
关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。
在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。
以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：
准备期，赛前期，赛前调整期。
各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。
时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。
训练安排如下：
（一）周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：
速度训练，训练内容：
30米X4次、60米X4次、120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）。
素质训练：
小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
（二）周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。
深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性），慢跑放松。
（三）周三
早操4000米。
要求同周一。
下午：
跑的能力练习。
200米变速跑X8次X2组（每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟）。
（四）周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。
半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性）。
负重弓箭步走40米X4次（这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求）。
慢跑放松。
（五）周五
早操4000米。
下午：
跑的能力练习。
200米变速跑X8次X2组（要求同周三）。
（六）周六
专项耐力600米X2次（要求1分28～1分30秒，间歇10分钟），专项速度300米X2次（要求37秒5～38秒，间歇10分钟）（注：
通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。
而300米则是提高速度耐力）。
（七）周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。
并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。
这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
（一）周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：
速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米X3次（60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右）。
摆臂练习，腰腹肌练习。
（二）周二
200米变速跑X8次X2组（每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。
提高强度。
主要是发展抗乳酸能力）。
（三）周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。
深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。
壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组（要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度）。
200米X3次（把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式）。
（四）周四
400米测试（要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感）。
（五）周五
200米变速跑X8次X2组（要求同周二）。
（六）周六
专项耐力600米X2次（要求1分25～1分27秒，间歇8分钟），专项速度300米X2次（要求36秒5～37秒，间歇10分钟。
注：
通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。
而300米则是提高速度耐力）。
（七）周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。
能大大提高速度和速度耐力。
并有很强的抗乳酸的能力。
是比赛取得好成绩的重点。
这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。
调整的训练安排如下：
（一）周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组（强度中等）。
（二）周二
4000米有氧跑，200米X3次（仍以400米前200米的节奏跑）。
（三）周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。
摆臂练习。
（四）周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
（五）周五
200米变速X6次X2组（强度200米27．5秒左右）。
（六）周六
做一个赛前的准备活动。
（七）周日
休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。
只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
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