小S减肥方法.docx
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小S减肥方法
小S减肥方法
瘦小腿
1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2、双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚跟
3、可重复做10次
功效：
可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。
徐老师提醒：
看似简单的动作，其实大有学问。
进行垫脚尖时，注意背要打直，肚子要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻的扶住稳固的家具或墙壁。
臀部要加紧不可以翘起来，否则达不到效果，不建议垫着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。
可随时练习的瘦小腿运动
◆STEP1——小腿肚变瘦：
踮腿运动
踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。
1、坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。
2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。
◆STEP2——脚腕变纤细：
脚掌画圈圈
脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。
1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。
2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。
◆STEP3——腿型更修长：
双腿交叉下腰
用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。
1、双脚在膝盖处交叉。
2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。
3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。
专为居家设计的运动
1、在坐看电视时，上下举动脚部：
请注意双脚动作要交替进行，以不低于平均每分钟120次的速度来锻炼。
结束后，若感觉小腿肌肉紧张，可以用热敷、拍打或揉捏方法恢复放松。
2、如果家中是木地板，尽可能地不穿拖鞋，光着脚走路，可刺激脚底穴位，有利健康。
偶尔可以平躺将双腿上举，这样可以促进腿部血液循环，避免静脉曲张造成腿部难看的浮肿与乌紫色，注意腿要伸直，保持身体的舒展和平衡，借助墙壁与沙发靠背可以从容完成这种休闲运动。
小S示范一分钟丰胸操
1.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2.双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，做出好像用双手遮住脸部的样子。
3.维持握拳上举的姿势，再用力做双手打开、并拢的动作。
......
1.采用站立动作，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2.双手握拳，平举至胸前并拢，手心朝上，然后弯曲前臂，做出好像用双手遮住脸部的样子。
3.维持握拳上举的姿势，再用力做双手打开、并拢的动作。
4.然后放下双手，恢复成原来的姿势。
5.可重复做20次。
功效：
可以紧实胸部，防止胸部下垂。
注意事项
为了胸部的优美线条，做此动作时，特别注意需要用力做并拢的动作，同时肩膀和手臂要放松，才能有效运动到胸大肌的部位。
小S快速瘦腰方法
（1）瘦腰练习
1、侧卧半提髋：
侧卧于垫上，由右腿外侧着地，右肘支撑上体，保持髋部不向体前或体后屈曲，双膝向体后屈曲成90度。
以右肩、右膝为轴，髋部向上方顶起，至双腿与身体成一条直线，缓慢回位。
换另一侧重复。
保持头部与脊柱的自然状态。
抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
换另一侧重复。
2、仰卧卷腹：
仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。
下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。
双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。
（2）瘦腰秘诀：
随时随地都抬头挺胸
抬头挺胸的方法：
腰两侧也会用力，肩胛骨的部位夹紧，肩膀完全打开，脖子和肩膀交接处往下垂，放松不能耸肩，下巴微微抬起，如果长期坐或站都维持抬头挺胸、肚子用力，小腹会收缩不小，还会长出腹肌来，肉也不容易一直囤积在腹部。
小S快速瘦腿方法
（一）瘦腿运动
坐姿曲髋：
这个动作是用来燃烧大腿脂肪的。
端坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。
再换右侧，重复5次。
（二）瘦腿秘诀：
抬腿拉伸
抬腿也是消除腿部水肿的好方法！
做完腿部运动后，把腿伸直靠在墙上，与身体成九十度，最少要抬腿十五分钟才会有效果。
但千万不要举得太久。
3、拉筋锻炼和腹式呼吸减肥
小s重视拉筋，每天花10-200分钟拉筋锻炼，抬腿120下，也会半蹲雕塑大腿，做下压肩膀运动来延展脖子肌肉，以保持身材曲线，小s每天11点半前睡觉，并且坚持练习腹式呼吸，同时日常的生活
中小s也总是保持站姿或坐姿时都挺起胸膛，注重仪态。
细长美脖去皱操
步骤：
1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2.以右手扶住头，向右侧压下，然后回到正面。
3.再以左手扶住头，向左侧压下，然后回到正面。
4.以双手扶住头，脸部朝下，在胸前由右到左运动半圈。
5.可重复多做，次数没有限制。
这套健身操可以修饰脖子侧边的线条，消除并预防脖子部位皮肤的松弛。
很多女生的身材真的还不错，但是看起来却像乌龟，问题出在她们的脖子上有很多皱纹，而且大部分的人都没有注意到这个问题。
一般寻找瘦身减肥方法的人群，在起床或睡前，只要简单地做3到5分钟，脖子上的皱纹就会慢慢消除。
注意做这个操时动作要缓慢，不然会伤到颈椎。
毛巾、哑铃练紧臂
步骤
1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，并准备一条毛巾。
2.将毛巾对折，用双手抓住两端。
3.将双手往上伸展，再向右移动，双手手肘弯曲，右手用力拉扯，将左手拉过来，使左手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
4.将双手向左侧移动，双手手肘弯曲，左手用力拉扯，将右手拉过来，使右手大手臂内侧肌肉有拉紧的感觉，然后再回到向上伸直的动作。
5.可交互做4次。
这种瘦身减肥方法对于想要瘦手臂的人来讲，锻炼时的方法也不一样。
例如毛巾拉手，就是练手臂内侧，这个动作简单易学，不用花钱，随便拿家里的毛巾来拉一拉就好。
而举哑铃的动作除了可以让你的手臂结实之外，还可以练出线条。
如果家里没有哑铃，矿泉水瓶也可以。
跪姿后踢翘臀操
步骤：
1.趴在软垫上，以双手手掌和双脚膝盖着地。
2.举起右脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。
3.然后放下右脚，膝盖着地。
4.再举起左脚，向后方抬高，也可以在5度的范围内，上下20次或做到臀部有点微微酸痛的感觉。
5.然后放下左脚。
这个健身操动作看起来很简单，只是一个往空中踹脚的动作，但是当你做的时候真的会有“无聊”的感觉。
这里只能告诉你，用意志力将你的臀部和腿往上踢就对了。
左右手互相打击操
步骤：
1.采用站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽。
2.双手向上伸展交握，右手将左手向右侧拉动。
3.左手向脑后弯曲，右手再按住左手手肘向下压。
4.放开左手，双手再恢复伸直的姿势。
5.双手向上伸展交握，左手将右手向左侧拉动。
6.右手向脑后弯曲，左手再按住右手手肘向下压。
7.放开右手，双手再恢复伸直的姿势。
8.先做完左边再换边，一边4次。
增强并拉长脖子的方法
改变姿态--拉长脖子
后脑勺挺直，从侧面看脖子是完全直立的状态，面部不往前探，肩膀沉下来，从侧面看肩膀是薄薄的一条直线，面部下颚抬起，平视前方。
白天养成这样的好习惯，晚上睡觉选择低的枕头。
在拉长脖子时同时背部也会自然挺直，人看起来会精神很多，脖子上的细纹也会显得少了，坚持几个月你会发现自己长高了，这是改变姿态带来的额外好处。
改变姿态--脖子的小运动
时时运动一下脖子，比如绕头（头部绕圆：
低头，右侧耳朵贴近肩膀、后仰头、左侧耳朵贴近肩膀）、侧转（面部垂直地面，平向转到侧面，目光平视）、前后左右动脖子（和新疆乌中脖子动作一样）。
养成动脖子的好习惯，比如坐在电脑前、在地铁里，随时随地都可以。
这样简单的动作或习惯，会增快淋巴循环，增强脖子的肌肉，减少下巴和面颊的肥肉，看起来头部变小，而脖子变长变粗，并能让人有很美好的姿态。
尤其是女士穿露肩的礼服裙时非常明显，而穿带领结衬衫的男士也能突出头颈的姿态。
脖子其实是变不长的，因为只要人过了发育期。
身高基本也就不变了。
但是你可以通过后天的运动和锻炼，使脖子看上去长。
这里提供几个小方法
1，多做有氧运动。
例如跑步，游泳。
特别是游泳，特健身。
而且实际的运动量也超级大。
最大的好处是不容易累。
这样做会使你的身材匀称。
看上去身体的比例好。
2，多做做颈椎运动。
颈椎运动多做做，对拉升脊柱之间的距离有莫大的好处。
3，站有站样，坐有坐样。
所谓站的直，坐的挺。
这样人看起来有精神。
这几点你做到了
爱美丽减肥方法...
2动作练出气质美人的纤长颈线
动作一：
抱肩，手托住另一只手臂的胳膊肘，尽力向后推，然后还原，重复动作。
2动作练出气质美人的纤长颈线
动作二：
一手握住另一手的手腕，手臂在脑后，尽力向后拽肩。
换方向，重复。
瘦脖子方法2、美颈操让脖子动起来
自然坐姿或站姿，头部下垂尽量让后脑勺和地面呈平行状态，腰背保持挺直，维持5秒。
然后颈部后仰，让前额指向天花板，在你的极限处停留5秒然后让头部回到直立姿势。
重复动作15到20次。
自然坐姿或站姿，将右手放于右耳朵处给头部轻微压力，让头部尽量往左边肩膀靠拢，在极限处维持5秒，然后头部回到正常位置。
接着用同样的方式让头部尽量靠近右边肩膀，反复重复动作15到20次。
三种瘦腹食物健康瘦腹不反弹
1、大豆
大豆富含抗物化物、纤维以及蛋白质。
大豆可以零食或做菜、煲汤等，它的豆制品如豆腐和豆浆等都是健康美味又减肥的食物。
在正餐时饮用豆浆比饮用牛奶更容易有效地减肥。
每天最好吃25克的大豆蛋白质。
2、杏仁
杏仁富含纤维、维生素E以及镁等物质，其中镁能够帮助身体产生能量、塑造肌肉组织以及维持血糖稳定，血糖可以有效地防止人体因过度饥饿引起暴食及肥胖。
更重要的是杏仁能够阻止身体吸收热量，杏仁细胞壁的成份能够降低人体吸收脂肪量。
每天最好吃大概23粒约一盎司的量，大概是160卡的热量。
3、鸡蛋
鸡蛋富含蛋白质，含有各种重要的氨基酸，能够生产从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有的物质。
早餐吃鸡蛋，一整天里很少会感到饥饿，鸡蛋中蛋白质和脂肪极为容易让人产生饱腹感。
如果你的胆固醇不是很高，最好每天吃一个鸡蛋。
五种瘦大腿的食物
1.芝麻
芝麻含有丰富的维生素B1、维生素E以及钙质，它们都是人体所需的营养物质。
其所含的亚麻仁油酸成分，能够去除附着于血管壁上的胆固醇，使其排出体内，让大腿保持苗条纤细。
食用前将芝麻磨成粉，或者直接购买芝麻糊，能让芝麻所含的美腿元素更快地被人体所吸收。
2.苹果
苹果是水果中比较特殊的一种水果，因为它的含钙量很高，有助于将体内多余盐分代谢掉。
苹果所含的苹果酸有助于代谢热量，防止下半身肥胖。
每天吃一个苹果，不仅有助于瘦腿，而且对身体保健也很有利。
3.红豆
红豆含有丰富的石碱酸，能促进胃肠蠕动，促进排尿，消除因心脏或者肾脏疾病引起的浮肿。
此外，红豆还含有丰富的纤维素，有助于排泄体内多余的盐分以及脂肪，美腿功效十分给力哦。
炎热的夏天吃一碗瘦腿的冰镇红豆沙，真是人间一大享受。
4.海苔
海苔含有丰富的维生素A、B1、B2以及矿物质和纤维素。
充足的维生素有助于维持机体正常运作，保证内环境平衡。
同时纤维素还能促进胃肠蠕动，加快体内废物的排出，防止下半身肥胖。
此外，海苔还能调节体液平衡，想要拥有一对纤细美腿，又怎能错过它呢。
5.香蕉
香蕉和其他水果不同，因为它所含的热量有点高，所以可以用来当正餐食用。
而香蕉含有丰富的钾，脂肪以及钠的含量却很低，所以能够排出体内多余的盐分，消除腿部浮肿。
但是香蕉不能空腹吃，吃之前最好吃几块低盐苏打饼。
减大象腿3大妙招
减大象腿妙招一、常活动
想要减大象腿的话，是少不了经常活动的哦。
不仅是为了燃烧脂肪，消耗热量，还可以促进双腿的血液循环，防止静脉曲张哦，以免造成脂肪的堆积。
因此，建议你不要长时间久站、久坐、久蹲，因为这样会造成下肢血液不易循环，久了不仅让腿部看起来肿肿的很难看。
建议：
能走就不要站着，能站着就不要坐着。
走路也是一种很好的瘦腿方法，而且还要注意走路的姿势：
背部挺直、放松，膝盖伸直，将重心由腿移向脚尖。
这样能增加小腿的活动量，令腿部更结实修长。
同时走路时步子应该迈大一点，走路快一点，可不是散步哦。
同时还建议你不要回避楼梯，等电梯多花时间啊，楼层不高的话，建议你还是一步一步的爬上去吧，能增加你双腿的活动量。
减大象腿妙招二、床板不要太软
太过柔软的床会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。
此外，还会造成臀部突出、腰部疼痛的现象，有时候还会让腿型变丑呢。
还有侧躺睡觉时会弯曲股关节、曲膝。
不要经常保持一种睡姿，经常换换.
明星的瘦腿方法大公开十位人气明星教你怎么炼成美腿
1、舒淇：
睡前5小时不吃东西
舒淇的瘦腿方法就是每天晚上睡前5个小时不能吃东西，否则会消化不了而变成脂肪，即使吃饱后也要先站半个小时，免得多余的脂肪囤积。
每天站立半个小时，其实也是一种酷刑。
2、杨幂：
维他命E消除水肿
关于瘦腿，杨幂有自己独特的见解，她平时还会补充一些营养元素来瘦腿，补充维他命E。
维他命E不仅可以促进血液循环，还可以预防腿部肌肉松弛，有效缓解腿部浮肿情况呢。
3、姚晨：
多运动少油腻
平时还是需要多运动，然后少吃油腻的东西。
运动+饮食的控制是姚晨瘦腿的关键。
4、蔡依林：
脚底按摩和倒立
而蔡依林的瘦腿秘诀就是做脚底按摩和倒立，看电视时还会拉筋。
5、李小璐：
少吃多餐
她表示护腿妙法是“少吃多餐”，但最重要是多喝水。
7、刘嘉玲：
控制饮食＋运动
刘嘉玲的瘦身方法就是平时注意控制饮食，最常做的就是运动。
运动和饮食的控制一直都是瘦身的关键
8、赵薇：
睡前按摩小腿
消肿秘诀：
每天睡前按摩小腿5分钟，帮助血液循环，改善腿部线条，睡前将脚微垫高，有助消除浮肿，另外要多做强化及收缩肌肉等运动。
9、小s：
美腿操
小s的瘦腿秘诀就是美腿操，非常简单：
站立姿势，双手自然下垂，双脚打开与肩膀同宽，双脚同时慢慢抬起脚跟，以脚尖站立，然后慢慢放下脚，可重复做10次。
可以消除罗卜腿，还能使小腿线条修长。
10、林志玲：
腿部按摩
林志玲分享了她的独家美腿秘诀：
“其实增进腿部血液循环，击退水肿的最佳方法，就是按摩。
我一直坚持每天临睡前至少15分钟的腿部按摩。
”按摩要同时照顾到小腿、脚踝以及脚底三部分。
按摩时将自己的手掌紧紧包夹住小腿，尽可能贴合小腿曲线进行持续的揉捏。
如何瘦腿苍井空教你美丽瘦腿秘诀
秘诀一：
冷热交替沐浴瘦腿
1、在沐浴或泡腿前做两到三分钟的伸展运动，是全身得以舒展；
2、浸泡于38至48摄氏度的热水中5到10分钟，使体温慢慢上升到38摄氏度；
3、约十五分钟后，你会感觉到身体慢慢出汗了，此时改用冷水浸泡或淋浴3到12分钟，让表皮体温下降到8至16摄氏度；
4、稍作休息15分钟，待体温恢复正常后重复做两至三次；
5、在沐浴后喝上一杯水，最后用纤体霜以按摩的方式涂抹于腿部上，也可保养腿部的肌肤。
功效：
用热水泡澡出汗可排除体内多余水分，消耗身体热量，有助减少毒素，同时不忘按摩一下小腿。
当改泡冷水时，可有效刺激小腿的血液循环，预防小腿浮肿。
秘诀二：
喝茶瘦腿
苍井空喜欢在每餐饭后喝上一杯山楂绿茶，也就是将山楂和绿茶泡在一起。
功效：
绿茶可抗衰老、预防心血管疾病、还可以促进排水排毒；而山楂可降低血胆固醇，促进脂肪代谢，增大心室、心房运动振幅。
所以对排毒消脂肪瘦腿有一定的功效。
秘诀三：
按摩瘦腿
每周至少做两次腿部按摩，可畅通腿部的血液循环和淋巴结。
要求顺着腿部淋巴腺拍打、按摩，每次所用时间最好保证有40分钟以上。
8种瘦腿的最快方法助你轻松拥有修长美腿
1、饭后散散步
如果饭后立即坐下来，很容易导致脂肪在双腿和臀部堆积，因此在饭后给自己找点事情做，可以收拾一下屋子，或者饭后站立半个小时，最好到户外去散散步，走一走锻炼一些腿部的肌肉，消耗一下热量，而且可以在散步的过程中看一些美丽的风景，这样也会使得自己的心情变得更加愉快，这样对于减肥与健康都是非常有利的。
2、闲暇时候骑自行车
骑自行车是非常有趣的运动，可以骑上自行车到郊外或者公园，或者自己喜欢的地方转转，既可以呼吸新鲜的空气，欣赏周围的风景，还可以消耗体内多余的脂肪，锻炼大腿的肌肉以及减掉腿部的赘肉。
3、经常做高抬腿运动
高抬腿运动对于瘦腿效果非常好，可以在每天早上起床时，躺在床上做，每一组1分钟，做5组。
高抬腿运动能够有效地锻炼腿部的肌肉，燃烧腿部的脂肪，如果想要效果更加明显，可以在晚上睡前再做一回。
4、洗澡的时候给大腿按摩
每天在洗澡的时候可以给大腿按摩，加快腿部的血液循环，以促进腿部的只当燃烧，从而达到减肥的目的。
用热水冲洗腿部2分钟后往腿上涂上适量的乳液，开始进行按摩；然后换成凉水继续按摩2分钟，力度稍微大点，反复按摩，直到感觉发热为好。
5、睡前做做瘦腿操
可以在每晚睡前做做瘦腿操。
做法：
侧躺在床上，身体保持在同一直线上，抬起外侧的那条腿，慢慢地尽量向上抬起至不能再抬的位置，如此反复抬20次左右，换另一条腿重复以上动作，如果腿感到酸痛，目的就达到了。
6、吃一些瘦腿的食物
吃也能够吃出美腿，可以在平时的饮食当中，注意摄入一些瘦腿食物，比如菠菜，能够促进人体的血液循环，有助于人体脂肪的燃烧；苹果含有苹果酸，能够加快人体的新陈代谢，更重要的是苹果含有非常丰富的钙元素，能够减少下半身的水肿，起到消肿的作用；西柚也不错，含有非常丰富的钾元素，有助于减少大腿部脂肪的堆积。
7、时常爬楼梯
如果实在是没有时间运动，可以在上下班的时候不坐电梯，改为爬楼梯，或者在午饭后，走楼梯回办公室或者特意到大楼楼梯那走走，这样不仅能够有助于人体消化食物，还能够缓解久坐造成的腿部浮肿。
8、注意饮食上的营养均衡
只有营养均衡的饮食才有助于身体的健康与减肥。
因此在平常的生活当中，不要多吃那些高脂肪高热量的垃圾食品，比如汉堡包、油条等，可以多吃一些新鲜的水果蔬菜，适当地吃一些蛋白质食物或者碳水化合物食物等。
快速瘦手臂五式居家动作帮你忙
1、俯卧撑坐式
做法：
趴下身体，两手支撑地面，双手之间的距离与与肩一样的宽度，同时注意将两手的手指朝向身体外侧，正如在做俯卧撑；弯曲手肘，与此同时将身体中心移向右边，身体向右倾斜；再将身体中心移回到中间，接着中心又向左边移动，如此来回重复，持续一分钟。
如果在开始进行之初觉得困难，可以双膝着地以支撑身体。
2、跳绳式
做法：
准备一条跳绳，两手拿着绳子两端，手心朝上，准备好了开始跳；注意在跳绳的时候把握好节奏，并且慢慢张开两臂，持续2分钟。
这个动作主要是锻炼肩膀的部位。
3、上下式
做法：
准备一张结实而且比较高的桌子，躺在桌子下面；两手抓住桌子边缘，然后拉升，拉起身体，靠近桌面，注意挺直脖子；拉起身体后保持状态1分钟后再放下身体；如此重复几分钟或者直到感觉累位置。
或者可以找一根杆或扫把柄，架在两张凳子上面进行这个动作。
4、伸展式
做法：
准备两个1-2磅重的哑铃，站直，张开两脚与肩一样的宽度，两手分别拿着一个哑铃，手心朝下抬起双手直到与地面平行为止；弯曲手肘后再伸直，注意弯曲伸直反复动作持续一分钟即可。
5、单臂式
做法：
坐在地面上，两腿收起，而且脚踩在地上，使得两脚并拢在一起，然后两手放在距离臀部30厘米左右的位置，两手臂与肩膀保持一样的宽度，手指朝向臀部方向；接着手臂支撑地面，使得臀部离开地面并且抬升起来，接着左边手肘弯曲，让臀部下沉直至接近地面，但切忌坐在地面上；左臂恢复伸直的动作，换右手肘弯曲做以上动作；手臂轮流交替做1分钟。
快速手臂紧实法60秒手臂肥肉不见了
手臂练习法：
1、准备一根弹力绳，直立，双脚打开与肩同宽，双手抓住绳头并且将弹力绳踩在脚下；
2、两件放松，挺胸收腹，保持背部挺直，身体慢慢弯腰前倾；
3、双手将弹力绳向身后拉起，保持保持双臂挺直；
4、保持身体稳定，双臂缓缓上下两个方向拉伸弹力绳，在拉升的过程中要保持臂部挺直；
5、之后双臂向左右两边拉伸弹力绳，幅度不用过大，以感受到上臂肌肉的拉伸为宜；
6、最后，保持双臂不动，肘部轻轻弯曲，用小臂的力量上下拉伸弹力绳。
在这个过程中，大臂一定要保持平稳，不要随小臂晃动。
提示：
刚开始学习拉伸练习时，可能会因为肌肉长期不运动而有所不适应。
因为突然承受比较强力度的拉伸，上臂、背部、脖颈处都可能会有抽筋的现象，所以建议在开始做练习之前先做做扩胸运动，还有肩颈部活动。
手臂练习注意：
1、在手臂做上下拉伸动作时，上臂的肌肉会因为拉伸而产生痛感，这是正常现象。
因为我们上臂的肌肉在没有得到锻炼时从来都是保持轻松下垂的状态的。
突然拉伸，就会有痛感。
多练习几次，这种痛感会逐渐缓解。
另外，肩颈处和背部的肌肉也会在拉伸弹力绳时觉得紧张，特别是常常伏案工作的人这种感觉会更加强烈。
这也是正常的，因为肩颈处的肌肉和大臂的肌肉是紧密相连的。
2、以上的3个拉伸动作，每个做20次，做的时候给自己计数，以3组动作完成正好1分钟为宜。
3、如果想让拉伸的效果更明显，那么你可以选择粗一点的弹力绳来拉。
错误的做法要注意
首先，为了让你的上臂得到充分的锻炼，建议你的身体不要过于前倾。
否则在练习的过程中容易出现头晕的现象。
不要太过于追求双臂拉伸的幅度。
在拉伸的过程中，不必尽量抬高或者打开双臂，以免上臂容易抽筋。
练习一段时间之后，你的胳膊慢慢会抬得更高。
平时不做臂部练习的MM在做这套拉伸动作时会感觉强度太大而适应不了，所以很多MM们在做动作的时候容易屏住呼吸。
其实这样并不有利于血液循环和肌肉拉伸。
建议整套动作中，都要保持平稳的呼吸。
[饮食方面]：
1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。
3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。
7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。
9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。
10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。
[运动方面]：
1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。
3.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。
4.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。
慢跑30~50分钟。
骑脚踏车1小时~75分。
步行1小时~l个半小时。
游泳30~40分。
打网球45分~1小时。
跳绳30~40分。
平时走路身子要直，步子适当放大，速度可以加快。
做得时候身子一样要坐直。
我有一个方法挺不错的哦，晚上睡觉的时候平躺在床上，头稍往后抬，然后做碰齿的动作，每晚大概200下，坚持一下，不仅可以瘦脖子，还可以让锁骨也很漂亮哦
每天把头像后仰，其实就是把下巴往上抬，也就能拉紧脖子周围的皮肤。
。
在做的时候把手也向后伸那也有帮助。
还可以防止拜拜肉、、真人试过，真的有效。
每天至少20个！
减肥专家的建议：
晚上5点以后就不要吃水果了，那样会很容易发胖；另外，吃水果的正确时间应该是两餐之间（早餐和午餐，或午餐和晚餐）；饭后不宜食用水果。
早餐很重要，合理的早餐能够促进一天的新陈代谢，包括那些多余的脂肪；所
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