2身边体育无处不在的体育锻炼.docx
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2身边体育无处不在的体育锻炼
第二章身边体育——无处不在的体育锻炼
第一节居家体育——家庭起居锻炼新概念
1.边看电视边运动
长时间地看电视对健康有着诸多不良的影响。
有调查显示，经常看电视者比不常看电视者的心血管状况明显下降。
但即便如此，仍有很多抵挡不了电视的诱惑。
那么，不妨试试下面几个简单的力量练习，它们能让你在看电视的同时锻炼身体。
每个动作做3组，每组12～15次。
（1）沙发仰卧团身
仰卧在沙发上，脚搁在沙发一端扶手上，膝盖弯曲成90度，与脚踝成一直线。
两手放在头后，两肘分开。
收缩腹肌，抬身至最高点。
保持一会儿，然后放下身体。
此动作练习主要是加强腹部肌肉力量。
（2）沙发俯卧撑
面对沙发站立，用两手撑住沙发边缘，两手间距略宽于肩，成俯卧撑姿势，收腹，背、肩成一直线，慢慢屈肘下放身体，使上臂与小臂成90度，肘与肩在一直线上，身体从头至脚保持直线。
还原成开始姿势。
此动作练习主要是加强胸部、肩部、上臂和背部肌肉力量。
（3）沙发深蹲
背向沙发站立，两脚分开，与肩同宽。
收腹，挺胸，重心放在脚后跟，屈膝，臀部下降，心中默数两下，大腿尽可能与地面平行，膝盖不要超出脚趾。
保持重心在脚后跟，默数两下后站起。
回到起始姿势，然后重复。
此动作练习主要是加强股四头肌、和臀部肌肉力量。
另外，看电视时，也能做伸展运动利用墙壁或者侧身做些简单的伸展运动，也能达到一定的运动效果。
背靠墙壁向上举起双臂
背靠墙而坐，向前伸直双腿，挺直背部在这种状态下交叉双手，向上举起双臂，然后贴着墙壁向上推双臂。
此时，必须挺直腰部，使后背紧贴墙壁。
向上拉伸上半身
背靠墙而坐双脚脚底相对，然后在吸气的同时向前推动上半身，在呼气的同时放松上半身。
用同样的方法反复做几次。
弯曲上半身
坐姿，弯曲双腿，把一条腿放在另一条腿上面，向前弯曲上半身。
此时，应该让腹部先接触大腿，再次吸气时，慢慢地抬起上半身。
保持坐姿抬起一条腿
坐姿，弯曲一条腿，伸直另一条腿，然后用同方向的手抓住脚跟向上抬起，用反方向的手撑地，防止臀部向上移动。
拉伸双腿
并拢双腿，然后用双腿抓住双脚，并慢慢地向前弯曲上半身。
此时，应该用腹部先接触大腿，并且不能屈膝。
另外，不要完全弯曲上半身，只要适当的刺激腰部就可以了。
向身后拉伸腿部
侧卧，用一只手支撑头部，向后弯曲上面的腿，使脚跟接触臀部。
向胸前拉伸腿部
侧卧，用一只手支撑头部，向前弯曲上面的腿，用力拉伸到胸前。
向上抬起腿部
侧卧，用一只手支撑头部，然后伸直一条腿并向上抬起。
在这种状态下，抓住脚踝，向胸部方向拉伸。
2.炒菜翻勺锻炼肌肉
在炒勺翻飞、双臂充分运动时，可以做单腿屈膝前后屈伸的动作，向前尽量举到极限，向后尽量抬到极限；也可以用一只手炒菜，另一只手扶住桌子保持平衡，一直重复。
做此动作至极限，然后换腿。
此法可锻炼臀大肌、大腿前侧肌肉和大腿后侧肌肉。
4.上班族床边保健操
腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。
除了在工时注意姿势并时常起身伸展一下外，居家的卧室也可以变成“健身房"。
第一式
躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。
躺在床上，双手住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重5次。
第二式
盘坐，双膝外翻，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉背部肌肉被拉紧．停5秒。
也可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式
坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，以腰为支点，前后滚动，放松，重复5次。
第四式
四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
五、第五式平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，停5秒，放松，重复10次。
5.观看电视的间歇活动健身
在观看电视的间歇，可先用右手扶住可以支撑的物体，左手扶腰，身体保持正直，左侧脚站在地板上，脚跟悬空，右腿向斜前方踢出绷直。
再用腹部呼吸的力量将整个身体往上提，踮起左脚脚尖，保持3秒钟后，用5秒钟慢慢吐气复原，重复5次后换左侧。
每天可做1次，每次5分钟左右。
6.缓慢梳头活动肩部
两手手臂抬起，肘部过肩，一手握住梳子，力度适中、缓慢地从额头发际一直梳到颈后的发根处，另一手跟随梳子做相应的运动。
此法既可以活动肩部，还可以按摩头部穴位，刺激头皮，促进头部健康、增进脑部血液循环，使大脑迅速清醒。
7.家用综合性健身器械
“家用综合性健身器械”是用于提高身体素质，增强身体机能，进行形体训练、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材，归纳起来大致可分为以下三种类型：
（1）小型健身器械。
如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等，其体积虽小，可使用价值并不低。
以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。
再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带。
而像健身球一类的小型健身器，则最适合中老年人使用。
（2）局部性健身器械。
多属专项训练器械，结构小巧，占地l平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。
如健身自行车、划船器、台阶器、跑步机以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等。
其功能相对单一主要侧重局部肌群的锻炼。
（3）全身性健身器械。
可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。
一般包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械。
如10项综合训练器、家用16（或21）功能健身器等。
这种健身器械体积较大，功能较全，适合住房条件较好的家庭使用。
“家用综合性健身器械”健身就是运用哑铃、杠铃及组合器械，通过规范的动作、正确的训练方法以达到锻炼身体、改善体形、增长肌肉与力量的目的。
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运用综合性健身器械进行健身活动，其健身效果是不言而喻的。
增加一些内容，主要是优点有哪些，对于女性而言，可以使形体更趋完美，皮肤富有弹性，由于女性体内激素的影响，很难练出男性那样的肌肉。
对于爱好健美的男士，通过训练，不仅可以增长肌肉与力量，获得“倒三角”的健美体形，更能增强自信心和独特的气质。
8.洗澡擦背舒展肌肉
洗澡时，可用右手从右上方向左下方擦背，争取擦到左侧的肩胛骨，擦3～5次；然后用右手由右下侧向左上侧擦背，同样争取擦到左侧肩胛骨。
然后换左手重复上述动作。
此动作可充分伸展臂部肌肉。
10刷牙同时做运动
（1）刷牙观景营造好心情
在洗漱室抬眼就能看见的地方挂上一幅赏心悦目的风景画，如果喜欢变化，还可。
以经常变换画面。
也可以在刷牙时播放一两段轻松优美的音乐，欣赏美景和音乐可以起到稳定情绪的作用，让体内压力激素的水平下降，为一天的开
始营造一份美好快乐的心情。
另外，也可以对着镜子做几个微笑和鬼脸，让自己每天都有好心情。
（2）刷牙提肛防止便秘
每天早晚刷牙时，可以做提肛运动，以预防便秘。
先吸气并提肛收腹，像强忍大便的样子，停顿5～10秒后缓慢呼气并放松肛门，连续做20～30次。
中医认为，提肛可以让人体的中气得到提升，强壮脏腑，调节气血阴阳。
此法除了可以预防便秘、痔疮外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱也有疗效。
（3）刷牙锻炼两不误
刷牙的同时，可伴随刷牙的节奏，抬起、落下脚后跟，反复运动，可使脚脖子得到锻炼，并可防止小腿肚堆积脂肪。
也可以先用左脚站立，站不稳时，再换成只用右脚站立，如此轮换，可锻炼维持身体稳定的肌肉，保护缺乏锻炼的背部，对久坐之人尤为适宜。
13.拖地不忘锻炼腰背
拖地不忘锻炼腰背
拖地时，可用双手握住拖把，身体向前屈至90度，双手伸直，以腰部用力的方法向左右摆动拖把来拖地。
此法能够很好地锻炼腰背部和上肢，在做家务的同时还可以锻炼身体，可谓一举两得。
14.洗菜时减疲劳巧瘦腿
洗菜时，可两腿分开，与肩同宽，稍用力绷起脚尖，吸气时抬起脚后跟，呼气时放下脚后跟。
抬、放脚后跟的动作要尽量快速，如果感觉小腿酸痛，可稍微休息再继续；或保持最大限度的踮脚姿势，完全收紧小腿保持尽量长的时间，重心尽量放在双脚大拇指的方向。
此法既可拉长小腿肌肉，又可减轻长时间站立带来的疲劳感。
15.洗碗洗菜锻炼益腰腿
洗碗时，若因站立时间过长而使腰部肌肉感到疲劳，可先暂停洗碗，两脚分开与肩同宽，距水池边一大步距离，双手扶着水池边缓缓弯腰，拉伸腰背肌肉，下压5次。
也可以做一些下蹲的动作当需要提取物品时，做下蹲或提踵练习，下蹲的时候两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以锻炼腰部、大腿的力量。
提踵时，双腿并拢，脚先用力，脚后跟抬起，手臂上举，身体充分向上伸展，这样同样可以锻炼腰部和腿部力量。
第二节健康的生活，健康的工作——工作环境中的体育锻炼
1.8字放松操
“8”字放松操
流行于日本的“8”字放松操，可以消除办公族的眼睛疲劳，有助于防治近视眼、老花眼、眩晕、耳鸣、失眠、肩周炎、腰痛等，还可以增强大脑功能。
具体方法：
双脚分立与肩同宽。
左手臂下垂，右手掌心向上，在胸前两侧慢慢地画横形“8”字，同时眼睛随着手势转动，反复l0次（注意头部不可移动）；接着，左手重复操练l0次；最后，双手掌心相合，重复操练10次。
每天操练次数多少不限。
如在操练前先喝温开水1杯，效果更好。
2.办公室白领女性座椅上的伸展运动操
办公室座椅上的伸展运动
在开始工作之前，可以做些简单的伸展运动。
在工作过程中，会长时间坐在座椅上，因此最好通过伸展放松僵硬的颈部、肩部、侧腰等部位。
拉伸颈部
用左手抓住头部的另一侧，并向右侧拉伸，是耳朵贴近肩膀。
此时，用左手抓住座椅，停留10秒后相反方向拉伸。
拉伸肩膀
向后推椅子的同时用双手抓住前面的桌子，然后弯曲上半身，并充分拉伸肩膀。
办公桌上压肩膀
坐在办公桌前，张开双臂抓住桌子两端，然后将肩膀贴近桌子的棱边，向一侧转头，弯曲同一侧的手臂。
转动上半身抓椅背
坐在椅子上，挺直脊椎，然后把左腿放在右腿膝盖上面，向上面的腿部方向转动上半身，并抓住椅背。
向侧边弯曲上半身
一只手支撑在椅子上，然后向上举起另一只手臂，同时向抓住椅子的手臂方向弯曲上半身。
同时抬起双腿
用双手支撑座椅，然后并拢双腿，同时向前伸直并保持水平状态，此时，用力向上弯曲脚踝。
屈膝弯曲上半身
坐在椅子上，把一只腿放在另一条腿上面，向下压膝盖的同时向前弯曲上半身。
抓住椅背推动上半身
用双手抓住椅背，然后向前推动上半身，收腹的同时拱起后背。
举起双臂挺胸
在胸前十指交叉，然后向身后推后背，同时向前伸直手臂。
向上推双臂的同时挺直后背，并向身后弯曲肩膀。
在座椅上弯曲上半身
双腿向两侧分开，并坐在座椅上然后向双腿之间深深的弯曲上半身。
分开腿弯曲上半身
在座椅旁边双腿分开，然后用一只手抓住椅背，并向前弯曲上半身，使腿接触胸部。
向前弯曲上半身
站立，将一只脚放在座椅上面，然后向弯曲腿的方向弯曲上半身。
伸直手臂屈膝
像身后伸直手臂，抓住书桌或椅子，然后屈膝而坐。
此时，应该彻底伸直肩膀。
3.长时间站立时的伸展运动
长时间站立，腰部会承受沉重的负担，由于受身体重量的影响，脊椎也很容易变形。
另外，长时间站立或走路，血液就很容易聚集在腿部，容易产生疲劳感。
长时间站立工作的人，应该锻炼腰部和背部的肌肉，以正确的姿势支撑上半身，并要且经常做腰部运动和背部运动。
除此之外，还应该做促进血液循环的运动。
压后背
站立，双腿分开，微曲膝，然后用双手抓住大腿。
用嘴呼气的同时目视前方压后背。
用鼻子吸气的同时低下头向上拱后背；吸气，慢慢地抬头并挺直腰部。
拉伸腿部
仰卧，抓住一只脚向胸前拉伸。
如果柔韧度较好，还可以弯曲脚踝。
弯曲上半身
站立，双腿分开，向前弯曲上半身，两手臂交叠。
扭转上半身，双后抓住右脚，再扭转上半身抓住左脚。
向前后拉伸腿部
站立，右腿曲膝并向胸前拉伸。
如果很难保持平衡，可以利用书桌、椅子或工作台作为支撑。
放下右腿再向后弯曲，双手从后身抓住脚踝，尽量贴到臀部上。
曲膝拉伸
曲左腿放在右膝上，右腿伸直向上抬起，双手抱住右大腿向胸前拉伸。
抖双腿
仰卧，向上抬起双腿和双臂，同时抖动手臂和腿部。
交叉双腿
仰卧，向上伸直双腿与上身呈90°，然后慢慢地做前后交叉动作。
压膝盖
坐姿，右腿伸直，曲左膝，左手抓住左膝，右手抓左脚尖。
反复做弯曲、伸直膝盖的动作，同时用手压膝盖，这样能消除膝盖疲劳。
跪拜姿势
跪坐，膝盖打开，手臂向前伸直，上半身弯曲做跪拜姿势，拉伸后背肌肉。
4.电脑一族的健身运动
大多数人日常在电脑前一坐就是数小时。
如今，越来越多的证据表明：
电脑可以对人体健康造成危害（诸如电脑综合征、手腕综合征、电脑狂暴征等），眼睛酸痛、颈肩僵硬更是“电脑病”最典型的症状，最普遍的是头晕、头痛、手指硬。
现推荐电脑健身操供使用：
（1）护腰、颈椎
坐正（注意维持背部的腰椎曲线）。
两手插腰，上身向前呈弓形，再恢复原来的姿势，重复5次；两臂尽器往上举，再慢慢将手放至膝盖上（同时放松颈部的肌肉），重复5次；左手手心向上，右手手心放左手手心上，右手作为抗力将左手向下压；换手做同样的动作5次；伸直两臂上举至与地面平行为止，慢慢以画小圈的方式转动手臂，再以相反方向重复画小圈5次；平举一只脚（脚背向上），正方向画2个整圈，接着向反方向画2个整圈；再换另一只脚去做。
（2）护眼
使用电脑时间长，眼睛就会出现酸胀干涩之感。
尤其对于那些爱玩电脑游戏的人来说，眼睛始终盯着屏幕，眨眼次数减少，更增加了眼睛的疲劳。
下面几种实用简易的护眼方法可以减轻眼睛疲劳（平时应每隔30分钟让眼睛休息一下）。
运动眼珠：
直视前方（不要转动头部），眼球慢慢依顺时针及逆时针方向各转l圈，重复5次。
眨眼运动：
头向后仰并不停地眨眼（使血液畅通），眼睛轻微疲劳时，只要做2—3次眨眼运动即可。
远近交替运动：
眼看远方3分钟一看手掌l～2分钟一看远方，远近交换几次，可以有效消除眼睛疲劳。
热冷敷交替：
用一条毛巾浸稍热的热水，另一条毛巾浸加厂冰块的冷水；先把热毛巾放在眼睛上敷约5分钟，然后再换冷毛巾敷5分钟。
（3）使用电脑之前的伸展运动
长时间使用电脑容易因眼睛疲劳而出现电脑终端机症侯群（visualdisplayterminalsyndrome）。
电脑终端机症侯群是指出现视力下降、眼睛疲劳、眼睛干涩、视力模糊、色觉异常等现象。
如果患有VDT，还会出现头痛、手臂和肩膀疼痛、食欲不振、胃疼、便秘、月经失调、胸部疼痛、神痛经、焦虑等症状。
为了预防VDT，需要持续的努力和适当的自我控制。
可可以通过适当调节办公桌的高度、改变显示器的位置等方法来预防VDT，同时也可通过适当的伸展运动来预防手臂、肩膀、背部等部位出现不适的症状。
握拳或放松手指
反复做握拳及放松手指的动作。
十指交叉向前伸直手臂
十指交叉，然后在胸前伸直双臂。
弯曲手腕
在胸前弯曲手臂，然后抓住手指向上弯曲手腕。
用同样的方法，向下弯曲手腕。
合掌转动手腕
在胸前合掌，然后在向内侧推双手的同时上下转动手腕。
挺胸
坐在椅子上，双手向后抓住椅背。
吸气的同时用力向前挺胸，呼气的同时恢复原来的状态。
身后合掌
坐在座椅上挺直腰部，然后在身后合掌。
5.预防鼠标手
1、练习操（对付鼠标手的小体操）
（1）看电视的时候，用力张开五指，向后绷紧，保持5分钟地伸缩指关节，能有效地使指关节变得灵活。
通过伸缩动作，可以使你的手部肌肉得到锻炼，手部酸痛、变形等症状能得到有效的缓解。
（2）伸开手掌，用力将手指向前弯曲到最大，像老鹰抓食一样。
每天坚持500下即可。
对于缓解指关节功能退化，关节异常疼痛效果非常好。
（3）休息的时候，双手平放于桌面，手掌不动，手指抬起，坚持l～2分钟，能有效地松弛手部的肌肉。
（4）旋腕运动。
双臂相对弯曲，使五指交叉相握，做前、后、左、右的旋转动作，可活动腕关节。
双臂自然弯曲并相对，双手呈半握状，并自行做由内向外或由外向内的旋转动作，可使手腕灵活。
（5）如果平时感到注意力不集中或精力不足，可双手紧握成拳，全身同时稍稍用力，然后放松并张开拳头，重复进行50～80次，每天早晚各做l次。
进行握拳锻炼，能增强体内脏器功能，使人的体力倍增，并保持旺盛精力。
电脑一族尤其要经常握拳，以减轻手指的不适，并预防“鼠标手”的产生。
6.慎做颈椎“米”字操
颈椎“米字操”是长期伏案工作的人最常用的健身方式，对于颈部健康确有好处。
但“米字操”不是对所有颈椎患者都适宜，“米字操”是以颈部为轴用头写“米”字，以全面活动颈部肌肉、筋骨和血脉，对健康人或有颈椎疲劳的人可以做，但对于确诊为颈椎病的人，在发病期间做操反而增加了颈椎的不稳定（增生的骨质刺激血管和神经，加重患者的负担）。
颈椎病发作时，患者应以休息为主。
注意：
做颈部“米字操”活动颈部时，若出现持续的头部眩晕、视物眩晕、耳鸣、颈部疼痛等症状，应立即停止。
动作要缓慢、均匀、对称，并注意把运动量控制在一定范围内。
8.接电话时的伸展运动
1．拉伸肩膀
用没有握电话的手撑地，然后拉伸肩膀
2．弯曲肩膀
向上伸直拿电话的手的肘部，然后转头看反方向。
3．拉伸颈部
用肩膀和颈部夹住电话，然后用一只手压头部，充分拉伸颈部。
4．挺胸
把没有拿手机的手放在头部后面，手臂向后扭转。
5．伸展双腿
用没有拿手机的手的手抓同方向的腿，然后向上拉伸。
此时，另一腿盘坐。
第三节休闲中的锻炼——锻炼休闲两不误
1.按压百会穴治疗头痛
取简易坐姿，用两手中指的指面，按在头顶的百会穴两侧，两指做对称挤压，待感到头部百会穴周围有酸胀感后，继续按揉l～2分钟。
长期坚持此法，对治疗头痛有益。
2.按住太阳穴消疲劳
首先用双手的拇指压住太阳穴，其他四指张开，在头皮上旋转按摩数次，然后用双侧的食指或中指压住太阳穴按揉数次，力度要适当。
经常按摩头部，可以疏经活络、松弛神经、消除疲劳、延年益寿。
同时，按摩头部还可改善头皮血液循环、增加毛囊的营养供应，有利于头发的生长，因此可以有效防止头发变白、脱落。
3.等候闲暇健身有法
在等候空闲时，可将拳头迅速握紧，再放松展平，同时转动手腕。
此法可改善手指血液循环，增强手腕各部位韧带的灵活性。
头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。
每做完一次颈部对抗动作，最好做一个头部上仰的放松动作。
此法可锻炼颈部。
4.活动左手防脑溢血
近70％的脑溢血患者右脑半球的微血管破裂出血。
专家认为，人的左脑半球控制右半身，但生活中人们右手的使用明显多于左手，左脑半球得到的锻炼也就多于右脑半球，故缺少锻炼的右脑半球的脑血管壁就显得脆弱，容易发生破裂。
因此，应多活动左手，方法是空抓手，每天早、中、晚各做3次，每次各做400～800次。
5.夹纸行走健美胸部
在腋下夹一张纸片或者一本薄册子走路，不失为一个健美胸部的好办法。
如果坚持这种练习，手臂和胸部的肌肉自然会发达起来，但是，为使肌肉保持柔软，走路时不要忘记做自然摇摆手臂的运动。
6.简易颈椎活动操
取简易坐姿，双手自然放于体前，先将头部慢慢靠向左肩膀，让左耳尽力去贴左肩膀，注意不要缩脖子，保持10秒钟；然后，脖子慢慢恢复直立，然后向相反方向做同样的动作，也保持l0秒钟。
将脖子恢复直立后，可以再做同样的前后运动。
这套动作简单易行，长期坚持有助于治疗颈椎病。
7.双手扫耳朵提高免疫力
用双手手掌把耳朵从后面带动耳廓向前扫，然后再从前面带动耳廓向后扫，如此反复进行16～24次。
注意速度均匀、力度适中，使耳部能听到沙沙的摩擦声。
常练可激活免疫系统功能，增强抗病力，有醒脑提神、补肾等功效。
8.耸肩防脑梗死
每天早晚可以各做一次双肩上提、放下的反复运动，每次做4～8分钟。
耸肩可使肩部的神经、血管和肌肉放松，活血通络，为颈动脉血液流向大脑提供人工驱动力，从而预防因脑部血流缓慢而发生堵塞血管的脑梗死。
此法还可增加肩膀外侧、后侧和周围肌肉群的锻炼，长期坚持能缓解肩酸背疼。
9.抬腿练习防治膝关节疼痛
随着年龄的增长，膝关节疼痛大多源于关节退化、活动受限，从而造成大腿肌肉的萎缩。
经常进行抬腿练习，有助于增强大腿力量，防治膝关节疼痛。
方法如下：
自然仰卧在床上或者垫子上，左右小腿交替缓慢地上抬到膝关节，完全伸直，坚持5秒钟，连续做20-30次。
每天坚持练习2遍，可有效缓解膝关节疼痛。
10.嚼口香糖提神醒脑
如果你需要中午加班又有点犯困，可以在太阳穴、风池穴（后颈部）抹点风油精，或者嚼嚼口香糖。
风油精属于中草药，通过穴位渗入机体可预防疾病，通过嗅觉刺激大脑可振奋精神。
嚼口香糖可刺激口腔，将嗅觉和味觉传到大脑，醒脑提神。
同时咀嚼口香糖也可锻炼两侧的咀嚼肌，从而使面部匀称美观。
11.提包静立练习定力
上下电梯时，两脚分开站立，约与肩同宽，两手手心向上握住你的公文包带或托住公文包，两肘贴紧身体，以上臂的力量去控制住你的包而不使它摆动，保持30秒左右然后放松。
在具体练习过程中，也可以尝试以两手心相对或两臂向前伸直的动作去练习，以便取得不同的健身效果。
12.弯曲手指预防心脏病
两手同时打开，手指自然伸直，从大拇指开始，依次按食指、中指、无名指、小指的顺序，用力弯曲。
每弯曲一指时，其余四指自然伸直，这样依次弯曲，伸直，循环往复。
要求两手同步进行锻炼，手指尽量用力弯曲，每次练习不受时间和次数限制，可根据自身状况量力而行，以产生酸痛感为佳。
13.下蹲运动辅助治疗脊柱疾病
取站姿，双脚分开与肩同宽，膝关节慢慢做下蹲动作（要慢，不能一下就蹲到底），力量好或年轻的人可以幅度大些，保持上身直立，大腿尽量与地面平行。
双手在体前侧平举，手中可适当持有重物练习，保持l5秒，有能力的人还可以慢慢地踮起脚跟，保持l0秒。
这套动作有利于脊柱的保健，对脊柱疾病有一定的辅助治疗作用。
14.旋膝预防关节炎
取两腿并拢站位，分别用两手掌按住与手掌同侧的膝盖，同时按顺时针、逆时针方向各旋转20次；坐下，放松两腿，再用两手五指同时拿捏同侧膝盖3～5分钟；最后做下蹲动作，蹲时尽量使足跟贴近臀部，随即站起。
反复进行，尽量多做。
这样能升高膝部热度，加强局部血液循环，增强膝部关节功能，起到解除肌腱粘连、防治肌肉萎缩的功效。
15.旋转拇指补充体力
如果感到体力不支，不妨让拇指作360度旋转。
旋转时必须让拇指以根部为圆点，指尖尽量画圆形。
起初也许会感到不顺，但反复进行几次以后，拇指就可以有节奏地旋转，而且人会觉得心情舒畅。
一般让拇指按顺时针、逆时针方向各旋转1～2分钟即可。
拇指周边有较多的经络和穴位，旋转拇指可对其进行按摩。
16.慢旋头部防中风
平坐，放松颈部肌肉，然后前后左右摇头晃脑各做30～50次，幅度适中，速度宜慢，每天早晚各做3次。
头部前后、左右旋转的运动，可以增强脑部血管的抗压能力，有利于预防中风。
注意，低血压患者做该动作时，应平卧。
18.走螃蟹步锻炼平衡
所谓螃蟹步，就是像螃蟹一样横着走路。
双脚站立，分开至与两肩同宽，双脚处于同一条横线上，然后朝身体一侧走，同时保持两脚的距离不变。
在室外散步时或在客厅里，都可以进行这种练习，以增强身体平衡能力。
第四节户外锻炼——走到户外，走向健康
2.乘车拉伸颈部减少疲劳
乘车时，可端坐在椅子上或者站立，双肩放松，双臂固定住身体，深呼吸，同事将头尽力转向一侧，身体保持不动；保持此姿势深呼吸，并再慢用力让颈部再向后转一些，再次深呼吸后将头回复正
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