压力的自我调节和控制管理文档格式.doc
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压力是会积累的，因此，一系列小的事件会造成压力明显增加。
对压力的反应
每个人对压力的反应是不同的。
对一个人来说是一种挑战的东西，对另一个人来说可能是一种巨大的压力。
一个人对压力的反应，取决于他的生活方式、社会背景和职业背景、年龄、文化、性别、教育和遗传因素等。
一个人的精神状况和身体健康情况，也会对他所感觉到的压力大小产生影响。
重点
承受压力是现代生活的一个部分，因此学习如何压力中发展是非常重要的。
为了让压力为你所用，你也许需要重新审视你对压力的反应方式，并学习对付压力的办法。
消极的反应积极的反应
压力积极的方面
压力能够刺激人的身体和头脑，产生一系列影响。
了解压力如何最大程度地提高你的成绩和创造力，增强自信心，促进健康。
一定的压力会使你感到精力充沛，并能保持较长一段时间。
如果压力很好地保持在一定的可控制的水平，它将激励你在较长的时间里做出高质量的工作。
对压力有良好反应能力的人往往饮食良好，经常锻炼身体，有多种爱好和兴趣，能得到家庭强有力的支持并拥有良好的人际关系。
建立自信
经历压力并很好地驾驭压力能促使你发现自己的能力，从而能提高你自我肯定的程度。
当你经历了类似的挑战，你就会对自己的能力更自信。
经历了在压力下生活的一段时间以后，回想一下自己是如何处理好压力的，给自己一些表扬。
记住你感受到的成就感，以后若有压力来临时，回忆一下你的成就感，有助于你保持高度的自信。
压力就像兴奋剂一样，它增强了你蝗意识活动，并使得你对发生在你身边的事情变得更加敏感。
在适当的压力下，你吃饭更香，更喜欢锻炼，更加欣赏生活中的真善美了。
你会发现自己的睡眠质量更好，性生活质量提高，与家庭成员和朋友的关系也更加融洽。
注意切勿让压力过度。
每个人都需要在抵抗压力之后得到休息，因此，需要经常给自己放松。
压力的起因
工作、人际关系、生活中的重大事件以及每天的琐事都会带来问题。
识别你的压力的基本来源并很好地控制它们，以防止焦虑产生并转化为压迫。
认识你的极限：
当意识到你需要放缓步子时，你就停下来休息一下，缓解一下压力。
扮演多个角色
引起压力的一个普遍原因是企图立刻完成多种不同的角色要求。
既要迎合别人的需求，又要安排自己的个人生活，结果使你在各个方面都感到紧张。
那些承担过多角色的人是那些需要照顾老人、孩子、持家甚至还需要谋求自己职业发展的人。
朋友们向你提出太多的要求也会增加你的压力。
现代的生活的压力有很多种，在短时间内经历多种困难的事，会增加压力的程度。
经济问题让你烦恼，同时又身患疾病或受到人身伤害，加上与亲人、朋友或邻居不和睦，这时，你的烦恼的程度就会显著上升。
当压力积聚到一个很高的程度时，它变得难以应付并可能导致有害的压迫。
通过学习人体是如何对压迫作出反应，以及压迫是如何影响人的行为来提高你对它的认识。
如果你想大笑大哭的话，就尽情地宣泄掉了那些可能会转变成压力的能量。
自我激励
当感受到压力时，用下面的话来帮助你，避免使用一些不好的处理方法。
“我有足够的能力生活下去”
“吸烟、酗酒和吸毒不能解决任何问题”
认识压迫
对待压迫，每个人的反应是不同的，有些人就比别人容易对付这些问题。
思考一下你是否正好有这些常见的生理和心理症状，判断你是否要更有效的方法去对付压迫。
为了暂时地解除压力，许多人都求助于“错误的朋友”。
香烟，根本无法使你情绪平静，它含有尼古丁，是一种兴奋剂，有长期的副作用，容易引起痤疮、心脏疾病和呼吸系统疾病。
咖啡因是一种兴奋剂，它刺激肾上腺，有长期的副作用。
酒精可以在短时间内让人放松，但时间一长，它反而降低人体抗压能力。
提高抗压迫的能力
有些人处理压力的能力特别强。
让我们看一看这些被生理学家称为“强硬的人”的例子，他们生活平衡，重视当前，具有很强的目标感。
根据心理学家的说法，那些认为命运掌握在自己手上的人，比那些认为命运由天注定的人能够更好地对待压力。
那些认为努力和执着能够获得成就的人，就是那些所谓的有内在的“控制场”的人。
这种类型的人喜欢自己采取措施去解决问题，把成功看作是设计的结果而不是运气的结果。
那些相信生活受制于外部因素的人具有外部的“控制场”，这些人缺少自己解决问题的主动性，喜欢把困难归咎于命运或者他人。
生活保持平衡能够提高健康和处理压力的能力。
关注目前正在发生的事情可以避免产生压迫。
如果你对生活的目标很清晰，你就会很快乐，没有压迫。
如果生活缺乏目标，就花点时间列出所有你想得到的东西。
做好应对压力的准备
想要从压力中获益，你需要做好压力的准备。
如果你是积极的、有条不紊的、容易沟通的、懂得照顾自己的健康的，那么压力会带来一个最棒的你。
克服烦恼
过多的烦恼会浪费时间和精力，并且很难在压力下获得成功。
如果有可能的话，了解你为什么烦恼，避免不必要的烦恼，并且解决这些让你烦恼的问题。
如果你无法改变这种状况，寻求其他的办法来转移你的注意力。
用笑来解除你的焦虑—它可以使你从烦恼中解脱出来。
如果你发现自己过度担心，及下面的话来帮助自己建立一个更加乐观的景象。
“我是一个乐观主义者。
我会关注生活中积极的事情。
”
“担心一件事情并不能改变这件事情。
这只会浪费我宝贵的时间和精力。
“担心自己无法控制的事件是毫无意义的。
“我越担心，我感觉就越差，因此，我会马上停止担心。
“无论发生什么，我知道我能处理好它。
“烦恼常常会让一件很小的事情蒙上一个很大的阴影。
注意，只有9%的烦恼是真正值得担心的烦恼。
不要浪费时间去思考无关紧要的问题以及琐事。
应该做的事情关注积极的方面—你所取得的成就以及你生活中积极的和美好的东西。
告诉你自己，某些事情是你想做而不是你必须做。
告诉你自己，“我最好在吃饭之前完成这项工作，但没有完成也不会完成是世界未日。
”符合逻辑地思考一下在某种情况下发生的事情，思考一下是否有证据支持你所作出的担忧的反应
应该避免的事情
避免关注消极的方面，避免自认为自己的生活一无是处。
避免给自己下达“必须”的信息，如“我必须始终面面俱到”或“我必须在工作中永不犯错”。
这些只会使你感到永不满足。
避免将情绪化的反应作为对某种情形的解释，如“我感到害怕因此这儿一定很危险。
处理烦恼
是要部的问题是
接受不可避免的事实
如果你得出结论你无法做任何事情来解决困难，那么停止烦恼，接受这个事实。
想方设法防止自己还想这些不可避免的事情。
如果你知道在某种情况下你会烦恼时，尽可能地转移你的注意力。
建立你自己的支持系统
当人们处于压力之下时，人们有时会感到孤独，而且他们会认为没有人理解他们正在经受的痛苦。
和别人建立建设性的人际关系，让他们给你提供帮助，可以减轻这种感受。
寻找支持
拥有可以推心置腹地讨论事情的朋友或亲人有助于减轻压力。
讨论问题可以使你保持一种前途感，因为当你的担心被过度夸大时，别人就能问你一些具体的问题来提出质疑。
仔细地选择你的知己，记住，当你敞开心怀谈论情感时，有人可能会感到尴尬或压抑。
接受帮助
在危机中，如果你认为自己有足够的能力，责任和智谋，而且你喜欢自己解决问题而不是寻求别人的帮助，那你将会在“坚强”中遭受痛苦。
这会阻止你寻求别人的帮助，使你以一种坚强的姿态出现在别人面前。
但你必须意识到独自处理困难只会增加你的压力，如果人们经常寻求你的帮助，你认为你的帮助是有用的吗？
同样，有什么使你认为别人不能帮助你呢？
文献资料
具有完善的支持系统﹙朋友、家庭、同事﹚的人，比没有支持系统的人能更好地处理压力。
当面临无法改变的困境时，那些善于倾听和提供情感支持的朋友是非常有帮助的；
而当困难能够解决时，那些能够提供信息和帮助解决困难的朋友是最有帮助的。
保持井然有序
当身处压力之下时，保持井然有序使你感到条理清晰，处于有序的环境中，这样能使你感到更能控制局面。
看一下你家里哪个地方最需要整理，清除所有混乱的地方，并鼓励别人也保持整洁。
采用“新旧交替”的原则，每次你买来一样新的东西，就把旧的东西扔掉。
在清理你的橱柜之前，先作一个系统的安排，如安排不同的袋子装捐赠品、垃圾和要修理的东西。
把要保留的东西放在一边。
读一下安排居室的相关书籍—它也许会启发你以合理的方式安排居住空间，改善你的健康和婚姻生活。
减轻负担
应该扔掉那些不再和你的生活有任何关联的纪念品，这样做可以帮助你忘掉过去而更加关注现在。
记住：
如果你允许自己的生活空间失去控制那么你的生活也会出现同样的问题。
提高管理时间的能力
良好的时间管理可以减轻压力，减少犹豫不决和困感，并能提高你的生活质量。
通过学习如何更加有效地安排时间，你就能够给自己更多的自由度去做你想做的事情。
回顾一下你是如何度过过去的一个月的。
你给自己安排了时间来娱乐、交际、放松、和家人在一起以及工作了吗？
如果不是，排出先后次序，下个月安排足够的时间给它们。
别把你的时间表填得太满—经常给自己一些放松的机会。
每天留出一段适合个人生活节奏和工作任务的安静的霎时间，作为休息的时间。
锻炼以增强适应性
当你很健康时，你会感到自己能够适应生活，包括生活中的一切压力。
养成锻炼的习惯，找到能够给自己带来挑战和满足的活动。
树立一些实际的目标以保持自己的动力，并且定期地奖励自己。
围绕你的习惯，兴趣和生活方式来制定一个锻炼的计划。
每星期锻炼3次，每次20分钟以上可以明显提高你的健康水平。
树立一些实际目标并制定一些奖励措施，将会激励你在取得成功的同时又促进健康。
均衡饮食
好的营养让身体保持最佳状态，当压力来临时，能使我们感觉良好，精力充沛。
制定健康的饮食计划、有规律地进食，多喝水可维持健康的身体。
但是，你也要好好地享受食物，在准备和品尝食物的过程中找到快乐。
选择最好的抵抗压力的食物
学会放松
在压力下取得进步包含了了解如何以及何时放松自己。
选择那些使你精神振作的活动，经常参加这些活动，充分利用呼吸和放松的技巧来抵抗压力，提高睡眠质量。
除非你是夜猫子，午夜之前的一个小时休息抵得上午夜之后的两个小时。
如果你睡不着，尽量不要担心，即使躺在床上对你也是有益的。
放松头脑
三分钟超觉静思法
1。
调整呼吸。
2。
念动“真言”。
3。
收功。
三、处理工作压力—应付日常压力
每个人都必须面对生活中的困难，形形色色的人以及日常的烦恼事情，如远途往返上下班等。
学习如何成功地应对这些挑战。
对他人请求的反应
当人们请求你帮他们做事情而给你造成压力时，你通常很难说“不”。
考虑一下你是否能够做或者愿意做他们要求你做的事情。
如果你不能够或不想做，学会有效地拒绝他人的请求。
学会说“不”，可以帮助你避免出现诸如借钱给别人，或会见不想见的客人等给你造成压力的情况。
果断可以帮助你避免长期积郁而引起的愤怒和怨恨。
有些时候你用不着配合别人。
让你明白你想法
应该做的事情
如果你对别人的要求感到模糊时，问清楚详细的细节。
确信你有足够的信息来帮助你作出决定。
诚实地表达你的观点—但让别人知道你猜想他们也许会不喜欢这样。
避免答应别人只是因为你怕别人认为你是自私的或不合作的。
避免急急忙忙做出决定—尽可能多考虑一些时间。
避免隐藏自己的观点，特别是当你强烈地感到需要表达时。
说出你的想法
诚实地表达你的意见，这一点很重要，虽然这有可能会惹恼别人或引起争论。
如果确信别人的某个请求是不合理的，你就得说出来。
当愤怒和挫折无法宣泄时，人就会郁闷、沉默、唠叨、指责或背后诽谤，不能表达自己的意见会导致“消极—挑衅”的行为，这种行为对健康有害，因为被压抑的挫折或愤怒会对免疫系统造成伤害。
保持敏感
如果你打算表明一个可能会使别人恼火的观点时，请选择合适的地点和时间。
先表达赞赏的方面来平衡你的观点，如“我知道你现在工作特别努力……但让我感到生气的是你从不帮我做饭。
”避免骂人或用伤害性的话语，因为这样会引起别人的反感。
建设怀地批评
说出你的感受，解释为什么别人的行为伤害了你，或给你带来了不便，告诉别人你是多么希望他们能够改变。
处理冲突
每个人都遇到过与朋友、家人或同事在某个问题上产生冲突的情况。
争执会造成压力，但冷静、克制、自信以及据理力争会缓解这种压力。
处理冲突，要谨慎地选择你的语言，要诚实、自信、得体。
处理冲突的一个技巧叫“保持中性”，它是把话中的“刺”剔掉，重新组织起话的内容。
举个例子，如果有人说“我无法和老板相处”，你回答，“你想讨论改善你和老板的关系。
对付吹毛求疵的行为
大多数人不得不在不同种程度上对付吹毛求疵的行为，因此，预先准备好策略将会减轻压力。
学习如何对付各种吹毛求疵的行为，如处理他人对你的消极态度，不受摆布。
如果有人对你进行个人攻击，用幽默来回避它，而不是让它使你生气。
试着重复一个消极的评论，强调它的危害性。
考虑一下那些批评你的人是否是因为没能达到他们自己的高标准而感到挫折。
低调处理戏剧的场面
如果你陷入困境，当心那些寻找任何机会和你谈论你的困境以及过分同情你的人。
有些人特别好事，甚至以别人的不幸为乐，因为这样使得他们自我感觉良好。
尽量避免和这些人讨论。
如果他坚持要和你谈话，尽量简洁地回答他的问题，提供最少的信息。
积极、快乐的态度是抵制消极的或挑剔的评论的一个好方法。
当你受到批评时，你应当让批评者解释清楚，而不是感到受伤。
如果有人太激动或难以听从别人的意见，那么有时候离开他是明智的选择。
要坚持抵制吹毛求疵的不良行为。
处理你的情绪
如果别人对你有不良的行为或挑衅的行为，你会感到受伤或害怕。
保持冷静，这们你就能有效处理这种状况。
尽量不去注意身体的反应，如反胃或手心出冷汗，把注意力集中到缓慢地进行呼吸、倾听别人所说的内容以及保持你的身体语言开放。
询问有助你理解他们对你怀有敌意的原因，并协商解决办法。
处理自我加压
那么把自己置于不断的压力之中以获得更多成就的人，从不会感到满足，甚至不惜冒着损害他们自己身心健康的危险。
通过学习，认识到自己什么情况下对自己要求太高了，并学会承认你的极限。
现实一点
当计划一天的任务时，不要试图完成太多的工作，因为你会让自己失望的安排重要的工作，完成这些工作给自己满足感和成就感。
承认你能从错误中吸取教训，下一次更正。
告诉你自己：
“我已经做得最好，对我来说已经足够好了。
“金无足赤，人无完人。
“即使我不时地失败，人们仍会喜欢我。
“犯错误并不意味着做人的失败。
认识自己的极限
有时会认为“自己已经足够好了”，这也是无可厚非的。
认识到这一点很重要。
你作为一个人的价值，在于你是谁而不是你得到了什么。
把更多的价值寄于热情和创造力上，而不是追求成就上。
你必须承认，你不可能期望自己在生活的各个方面都是完美的。
应付日常事务
对压迫的研究表明，日常的刺激，如旅行的环境、噪声、污染以及大量的通讯极大地破坏了人们对健康的感觉。
通过思考和安排，你能最大程度地降低这些损害。
利用自行车
骑自行车去上班可以节省你的费用，保持你的健康，而且意味着你永远不会被交通担搁。
它可以给你足够的时间进行思考，从而有助于降低压力，这也是一种很好的提高你的精力的方法。
5S在应付日常压力上的应用
整理：
将东西分为有用的无用的，丢掉无用的东西。
整顿：
将有用的东西定位定量并加以标记。
清扫：
将生活、工作的地方清扫干净，带来愉快心情。
清洁：
保持上面3S，保持愉快心情。
素养：
养成好习惯，便有好心情。
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