健康养生十段锦.docx

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健康养生十段锦

健康养生十段锦

健身气功十段锦，是一个十分优秀的传统保健功法。

它动作简单易行，健身功效确切显著，是中华养生文化的瑰宝，深受人民群众的喜爱。

十段锦由十个动作组成；锦，是指精美华贵的丝织品，这里表示整套练习柔和连绵，滑利流畅。

健身气功十段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。

4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。

有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。

这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。

导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。

整套功法做时要求松紧自然，柔美流畅。

一．托天腑地理三焦

功效：

三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈及脐之间为中焦，脐以下为下焦。

人体三焦主司疏布元气和流行水液。

这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。

功法：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

然后右脚向右迈开，及肩同宽两手臂同时自身体两侧缓缓抬起，及肩同高，掌心向下；然后翻掌，掌心向上，同时双臂徐徐上升，两臂伸直向天。

同时全身、腰腿尽量伸直，停顿3秒。

接着向前弯腰，两臂同时迎腰向下徐徐放下，掌心向下，指尖触地后翻掌，掌心向上，指尖相对，如托物体，随腰升起，两掌平胸，掌心向上，同时向外翻掌，两臂同时向上伸直，掌心向上顶起，全身、腰腿尽量伸直，停顿3秒。

如此反复同前。

次数根据个人体能自行决定。

然后徐徐放下双手至胸前，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

二．左右开弓似射雕

功效：

这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。

对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。

功法：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

右脚向右迈开一大步，屈膝下蹲，高度视个人体能决定。

然后两臂交叉置于胸前，右手在内，左手在外，掌心向内，然后左掌向外翻，掌心朝前，左手臂向前伸直，指尖及眉同高，两眼目光从虎口间隙处看出。

然后左臂向左水平划过，眼随掌转，手臂微屈，右手食指、中指微屈，右肘向右后运动，手掌从胸前划过，似开弓射箭，维持6~10秒。

然后双臂按原路径回到胸前交叉。

接着右掌从内向前穿出，掌心向上，五指微张开，食中指成剑指状，同时左掌护住左腋，掌心向外。

然后右手翻掌，掌心向前，右手向右水平划过，指尖及眉同高，眼随掌转，左手翻腕屈指，食中指屈曲，从胸前向左拉开，两眼目光从虎口间隙处看出，目视右前方，维持6~10秒。

接着又按原路径双手收回至胸前交叉。

然后两臂于胸前向前伸直，及肩同宽，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

次数根据个人体能自行决定。

三．五劳七伤往后瞧

功效：

五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。

五劳七伤，犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。

这一式，转头扭臂，调整大脑及脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。

功法：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

两手之间慢慢抬起，指尖朝前，掌心向下。

身体保持原状，头徐徐转向左后方，转到最大限度，尽量使自己看到自己的脚后跟，停顿3秒。

然后将头徐徐转至正位，自然呼吸一次。

然后头徐徐转向右后方，转到最大限度，尽量使自己看到自己的脚后跟，停顿3秒。

然后将头徐徐转至正位，自然呼吸一次。

次数根据个人体能自行决定。

然后两臂于胸前向前伸直，及肩同宽，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

四．调理脾胃须单举

功效：

脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。

中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。

这一式中，左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。

功法：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

两臂缓缓从胸前抬起，约及肩水平。

然后腰向后转，同时右臂落下至髋部，掌心向上，状如抱球，两脚自然屈曲，左掌向下压，右掌向上举，举至头顶转掌，掌心朝上，同时腰向左转，右掌尽量向上顶起，左掌尽量向下压，此时尽量伸直腰腹，停顿10秒。

然后松腰屈膝，两掌同时翻转，右掌心朝下，左掌心向上，腰向右转，左掌尽量向上顶起，右掌尽量向下压，此时尽量伸直腰腹，停顿10秒。

次数根据个人体能自行决定。

然后以身体纵轴为轴腰转回正位，左臂下移，右臂上抬，于胸前向前伸直，及肩同宽，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

五．摇头摆尾去心火

功效：

心火者，思虑过度，内火旺盛。

要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。

这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。

功法：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

右脚向右迈开一大步，宽度约为身体的一半，徐徐下蹲，两掌扶住两膝，全身放松，身体微微前倾，头、颈、身体从右向后向左转至正位，停顿2秒。

然后头、颈、身体从左向后向右转至正位。

次数根据个人体能自行决定。

然后抬起两臂于胸前向前伸直，及肩同宽，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

六．两手盘足顾肾腰

功效：

这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。

功法：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

两臂徐徐从身体两侧举上头顶，五指微开，掌心向外。

然后掌心徐徐转向前，接着屈颈、弯腰，两手抓住足背，然后仰头，自然呼吸9次。

然后抬起上身，两手掌从两腿外侧上移，直至腰眼部位，捂住腰眼，两眼微闭，自然呼吸6次。

慢慢睁开双眼，同时两手自然徐徐下垂。

次数根据个人体能自行决定。

然后抬起两臂于胸前向前伸直，及肩同宽，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

七．攥拳怒目逞英豪

功效：

中医认为，肝主筋，开窍于目。

这一式马步推掌，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。

对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。

功法：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

两手提至腰际，握拳，两眼平视前方；然后左脚向左迈开一大步呈左斜弓步，右手由拳变掌，往前推出，推出时呼气，及肩水平，眼随掌动。

然后翻腕攥拳同时吸气，拳心向上，收回腰际。

然后弓步变为右斜弓步，左手由拳变掌，往前推出，推出时呼气，及肩水平，眼随掌动。

然后翻腕攥拳同时吸气，拳心向上，收回腰际。

次数根据个人体能自行决定。

然后抬起两臂于胸前向前伸直，及肩同宽，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

八．背后七颠百病消

功效：

健身气功十段锦第八式，背后七颠百病消：

这一式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。

俗话说：

百步走不如抖一抖。

这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也可以作为整套套路的收功。

功法：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。

随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。

次数根据个人体能自行决定，一般做7次。

然后抬起两臂于胸前向前伸直，及肩同宽，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

九．极目远眺增眼力

功效：

这一式主要活动的是目珠，通过目珠的左右上下活动及放收目光达到聚敛眼睛神气，预防视疲劳及近视等眼诸疾。

功法:

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

微闭双眼，将眼珠从左向右旋转12次，完毕后突然睁开双眼，自己选定正前方最远目标盯住，目光停滞在上面3秒。

然后将目光由远及近、第次收回至脚尖，随着身体上移，直至鼻尖，最后收回眼底。

然后将眼微微闭上，眼珠从右向左旋转12次，完毕后缓缓睁开双眼，将目光由鼻尖沿身体下移至脚尖，然后由近及远，盯住正前方自行选定最远目标，，目光停滞3秒。

接着微闭双眼，自然呼吸3次。

然后徐徐睁开双眼，眼珠由左及右旋转12次，然后两眼微闭，自然呼吸3次。

接着睁开双眼，眼珠由右及左旋转12次，接着闭上双眼，自然呼吸3次。

完毕后两眼缓缓睁开，收回两腿至立正状，两眼平视前方。

次数根据个人体能自行决定。

十．（乾）龙游八方英姿现

功效：

这一式由道家养身功法衍伸而来，古云长炼可具有仙风道骨。

此法为第十式之乾式。

此法可活动全身各关节，防病保健的同时具有增加男性气魄之功，故称之为龙游。

功法1：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

两臂从身体两侧缓缓抬起，及肩水平，掌心向下，接着翻掌，掌心向上，两臂缓缓上举至头顶上方合掌，同时收回右脚，两脚并拢，身体尽量向上牵拉。

接着两手合掌从左边划下，使全身关节放松，至胸前向右侧划过；然后从身体右侧以弧形向下划到左侧髋部，接着双手合掌从身体左侧以弧形向右下划过，同时双腿下蹲；双手划到地步继续向右上划动，同时起立，双手提至右髋，接着双手经脐向左上划行至肩际，后又呈弧形向上划行，再从右划向头顶，身体同时伸直。

次数根据个人体能自行决定。

然后合掌降于胸前，两掌分开两臂于胸前向前伸直，及肩同宽，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

功法2：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

两臂从身体两侧缓缓抬起，及肩水平，掌心向下，接着翻掌，掌心向上，两臂缓缓上举至头顶上方合掌，同时收回右脚，两脚并拢，身体尽量向上牵拉。

接着身体稍向后仰，合掌向前画一个圈，后贴于胸前；再合掌向前画一个圈，后贴于肚脐；再向前画圈同时蹲下后站起，合掌在放于肚脐；再合掌画圈贴于胸前；再画同时身体后仰，最后身体伸直，合掌落于胸前，两眼微闭，自然呼吸3次。

次数根据个人体能自行决定。

徐徐睁开双眼，两掌分开两臂于胸前向前伸直，及肩同宽，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

十．（坤）凤翔九天风韵添

功效：

这一式亦由道家养身功法衍伸而来，古云长炼可具有仙风道骨。

此法为第十式之坤式。

此法及龙游相对，亦可活动全身各关节，防病保健的同时具有增加女性风韵，故称之为凤翔。

功法1：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

两臂从身体两侧上扬至头顶，手背相对，同时收回右脚并拢，让然后两臂自然从身体两侧落下，同时蹲下，两掌于脚上指尖对齐，掌心向上。

然后起立，双手从身体两侧上扬至头顶，然后于头顶合掌落于胸前。

次数根据个人体能自行决定。

然后两掌分开两臂于胸前向前伸直，及肩同宽，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

功法2：

全身放松，呼吸自然均匀，舌尖轻轻顶住上颚，含胸拔背，沉肩垂肘，塌腰松胯，两眼平视前方。

两臂从身体两侧抬至及肩水平，全身放松，同时收回右脚并拢，随后身体向后仰，双手从前向后划，接着身体向前，双臂向前划。

次数根据个人体能自行决定。

至胸前双手合掌，然后两掌分开两臂于胸前向前伸直，及肩同宽，收回右脚呈立正状，同时双手徐徐从身体两侧放下贴于裤缝。

提供教习：

罗永林

文字整理：

李立