初三考前心理辅导.docx
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初三考前心理辅导
初三学生考前心理辅导
富利小学杨海群
一：
考前焦虑
又是一年中考到，还有二十几天就是大家在战场上大展拳脚的时候了。
现在，我想做一个小调查，大家现在想到中考，紧张吗？
会紧张的同学举手给老师看一下。
好，老师在这里恭喜举手的这部分学生，敢于表达自己的真实感受，同时也是非常正常的人群。
现在，老师把我最近碰到的一种很有趣的现象拿来和大家分享一下：
5月以来，很多毕业班学生来找我咨询该如何调节考前的焦虑，这很正常，但奇怪的是也有不少学生因为觉得考前没什么压力来问我，“老师，我现在很奇怪，怎么一点也不紧张，不焦虑。
”——不紧张反而成了不正常了。
其实很正常有心理学家调查也发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。
给出这个数据就是要纠正一个错误的观点，就是考试“我紧张，别人都那么轻松应对”这是错的。
其实只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的对其有着相当影响的考试当然还有其他一些活动时都必然会紧张的。
为什么呢？
现在，老师再问大家一个问题：
你会说话吗？
所有人都会给予肯定的回答，除非这个人是哑巴或者有特殊疾病。
另外一个问题：
你可以在1000人面前挥洒自如地演讲吗？
应者寥寥，肯定者不超过20％。
在公众面前发表演讲，是很多人的一大恐惧，尽管平时滔滔不绝，但是一旦众目睽睽，立即汗如雨下，面红耳赤而不知所云。
细细想来，其中并无本质差异。
对着一个人是讲话，对着1000人同样是讲话，为什么原本口才极佳的人换一个场景就成了结巴？
就是因为在演讲的时候不是在演讲，而是在考虑演讲以外的事情。
不是不能讲话，而是不敢讲话，技术性上具备条件，只是调适性（自我调整）上出现了短路。
现在，对于大家来说，焦虑的具体表现在哪里呢？
如果在考试期间晚上失眠怎么办呢？
在考场紧张怎么办呢？
（3）案例
（一）
案例：
夏娜（化名）是一位文静的初三女孩，9月初的一天来找心理教师，情绪显得有些低落。
她原来经常在考试前几天就腹泻，妈妈也带她去医院诊治了，也没有什么大问题。
可是“总是拉肚子，人都拉的没精神了，每次考试都影响发挥，上初三了，考试多了还要中考，怎么办吗？
”孩子显得很焦急。
分析：
根据孩子讲述的情况分析，以及考试焦虑测试的结果判断，娜娜不是一般性的生理腹泻，主要是考试焦虑导致的一种躯体化反应。
考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。
在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验。
伴随而来的会出现一系列的认知、行为和生理反应。
例如，怀疑自己的能力，情绪忧虑、紧张，容易不安或对自己失望；行动刻板，记忆力下降，思维受阻；血压升高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，食欲不振，睡眠失常，肠胃不适等。
我们常用这些自主神经系统活动增强相联系的特定的情绪性反应参数作为测量考试焦虑的生理指标，娜娜的情况基本是典型的由于考试焦虑导致的生理反应。
这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现，耶基斯和多德森定律揭示如果考生压力适度，则会促进考生发挥，如果压力过大，导致焦虑增加，就会影响到考生的正常身心状态，进而导致考试状态受到影响。
因此，要让孩子减少压力，缓解焦虑情绪就成为本案的重要目标。
因为由于焦虑所致的生理症状，焦虑源消除后，症状会不要而治，得到缓解。
一考前焦虑：
案例
（二）小王，女，初三学生。
自从升入初三后，妈妈要求我争取考上重点学校，同学们都说我很聪明，他们很少与我玩，班主任也把我当成班级的主力，给予很高期望，我自以为自己理科很好，但最近物理考试都很不理想，开始怀疑自己实力，一上物理课就头痛，上课走神，遇到难题更是恐慌。
晚上睡不着，甚至彻夜难眠，厌食。
这样下去已经影响到我的其他学科学习，成绩也有所下降。
现在我一听到考试就心里害怕、烦躁，掌心发汗。
看看有的同学在超过我，我的内心压力更大，很担心自己因为成绩下降被别人瞧不起，辜负了父母、老师的期望。
二、心理问题诊断与透析
考试焦虑是指作为一种科学的结构，指的是在考试或类似的评价情景中伴随着担心可能失败或消极的结果而产生的一组现象的、生理的和行为的反应。
（一）从焦虑程度层面进行分类
1、轻度：
心里不踏实，随着复习的进展，这种不踏实的心理会消失，但随着考试日期的来临，又会产生一种紧张感，害怕自己复习不全面等等，但这种焦虑并不影响考生的睡眠、饮食和身体健康。
考试结束，这种紧张也就结束。
2、中度：
经常感到不安，缺乏自信心，有的会发生失眠，影响正常复习的进行。
3、重度：
在考试前很长一段时间会有焦虑情绪，自信心差，出现头痛、失眠、多梦易醒、食欲不振，心悸盗汗、脾气不好等症状，严重影响复习和考试成绩。
对照考试焦虑行为特征，结合小王陈述，我认为她的心理属于严重的考试焦虑症状。
（二）小王出现考试焦虑的原因
1、过分看重考试结果。
把学习目的简单看作是为了考试，将考试成绩作为衡量自己一切好坏的唯一标准。
这样考试就成为她的压力，把考试看得过分重要，导致她在学习和考试过程中容易出现不必要的担忧，脑中总也甩不开一个念头：
我能考好吗？
考不好怎么办？
这种对考试结果的担忧，很容易导致焦虑的产生。
2、家庭和学校教育影响。
家长以孩子考上重点中学为有面子，学校过分强调应试教育，“学习不好就会找不到工作”，“怎么对得起关心和教育你的父母”等类训斥，加重了学生内心负担。
小江非常要强，不甘心失败，一旦一次考试失败，就会觉得特别对不起父母和老师，也觉得难以见人，这样越想越痛苦，产生考试焦虑感。
3、周围同学关系影响。
自己一心想着学习，忽视了与同伴交流，在周围同学眼中，她是个“重点生”，玩的时候也不去找她。
生活中较为“孤独”，成绩一旦不好，就觉得无法面对同学。
一想这些，心中自然产生焦虑。
4、应挫意识与应挫能力不强。
她从小学到初三基本上比较顺利，学习成绩一直保持优势，进入初三，课程增多，学习任务加重，知识难度也在增大，她对初三学习困难估计和认识不足，遇到考试失利就手忙脚乱，不知如何应对，这使她在有了考试焦虑后无所适从。
根据以上分析,我为她制订了这样的心理辅导方案。
三、考试焦虑心理辅导方案
（一）帮助她正确认识考试焦虑、考试目的、他人评价
1、全面认识考试焦虑。
焦虑程度过轻过重都会使学习效率下降，可望取得最佳学习效率的焦虑程度应是中等的。
当考试焦虑的程度过低或者过高时，都会影响到考生水平的正常发挥。
适度的焦虑状态还是有利于学习的。
所以，不要怕产生考试焦虑心理，关键是如何对待和调整。
2、要正确认识考试的目的。
考试只是考查自己过去学习情况，考得好不好并不说明自己的一切。
即使反映出一些问题，通过总结经验教训、弥补缺漏，一次考试挫折也可以成为进一步提高自己的基石。
所以，不必将考试结果看得过于重要，以积极的心态面对考试，看到挫折可能带来的积极效应，有助于我们以平和的心理去迎接考试，更好地发挥水平。
3、正确看待别人的评价。
小王过于在乎家人、同学和老师的看法，总是担心他们会因自己成绩下降而看不起自己，心理负担沉重。
对于别人评价我们自己也要全面分析，具体问题具体分析。
以有利于自己发展为原则，区别对待。
（二）介绍一些克服考试焦虑技巧
1、以积极的自我暗示挑战焦虑情绪。
高焦虑者通常使用的自我暗示往往带有自我批判性质，如喜欢对自己说：
“我真笨”、“考试太可怕了”、“我一定考砸了”。
这种消极的自我暗示会对人产生极大负面作用。
这时，我们就必须进行有效的积极的自我暗示，给自己增强克服困难的信心。
如产生这样焦虑：
“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。
我考不好了。
”你可以这样反思，给自己加点信心。
“这种担心有必要吗?
毫无必要。
班里确实有比自己更强的同学，但也有不如自己的同学。
”“考试虽然意味着同他人的竞争，我是个怕竞争的人吗？
我不仅要战胜别人，还要战胜自己”。
这样，可以帮助我们树立正确的考试态度，增强信心，减轻或克服考试焦虑。
2、积极参加课外活动，学会与人交流。
活动中可以发泄焦虑，可以忘记焦虑，学会与人合作，分享快乐。
把自己融入集体中去，敞开心扉，容纳他人，加强交流、合作，拥有同心同德的朋友相助，这样，心灵才能宁静、和谐、完美。
战胜人性中的弱点，要靠实力；克服考试焦虑，根本上还要靠扎实的基础知识和学习能力的提高。
因此，我还需要从学习上帮助她。
（三）帮助他调整学习方法
1、重新制定学习目标。
目标过高就会实现不了，导致目标实现不了的焦虑。
应该引导小汪重新定位自己，切合当前的实际，制定一个自己通过努力可以达到的目标，安排好每天具体的学习计划，让他从每天的点滴进步中获得成功感，逐步提高学习效率和成绩。
2、进行有效的复习。
多看基础的东西，争取把试卷上基本的分数全得，这样考试的分数已经相当可观了。
在这个基础上，可以略微做点稍有难度的题，但是量一定不能多，题目也不能太难。
在具体科目的复习上，可以多听取老师意见。
3、必须掌握一定的应试技巧。
考前对考试的范围、难度等最好能有所了解，考试时对不同题型的解题方法，对难题的处理等都应有一定的方法。
遇到难题，要暂时放一放。
做完一遍后要注意检查试卷等等。
4、合理安排作息时间，避免经常开“夜车”。
长时间地连续学习，会造成心脏功能不同程度的损害，还会影响大脑的工作效率。
如果这时还拼命学习，势必造成大脑皮层功能的进一步减退和损伤。
具体表现为记忆力减弱，注意力不集中，逻辑思维能力下降，还伴有头昏、头痛、失眠、食欲减退等现象。
另一方面，如果开夜车养成了习惯，那么在晚上的时候就会很兴奋，睡不着，而白天却萎靡不振。
上课、考试也就难以正常发挥水平了
初三学生学业焦虑主要表现为考试焦虑和学习动力不足。
学生考试焦虑体现在对考分的过分看重，说到底是对自己未来前途的焦虑。
之所以如此，原因有三：
一是由于群体效应，将分数作为衡量学生能力的惟一指标。
二是不自觉地将获取高学历等同于自己的人生价值。
三是学生渴望自我实现与现实学业成绩的不理想而导致的认知不协调。
（1）高原现象：
在中考前复习中，许多同学都遇到这样一种情况，即在经历了一段时间的复习之后，成绩就再难有较大提高，甚至忽高忽低，沉浮不定，这就是人们常说的“高原现象”。
这种现象是极其有害的。
因为越是临近中考，大家就越是感到时间的宝贵，倘若迟迟不见进步，大家就会有再学无用、空费时间的错误认识，从而放松甚至放弃对知识的进一步学习。
（2）、关于阶段考试成绩不佳的问题
中考前学生往往会把阶段考当作中考的演练，同时也会以此来衡量自己的实力。
有的同学如果阶段考后成绩相对低一些，或是距自己心理期望的目标相差较远，或是与别人相比相差较远，就会有中考即将失败的预感，甚至从心理上开始体验失败了。
这种心理体验最容易使学生产生自卑。
自卑是个人对自己能力和品质做出偏低的评价。
在这种评价中，学生常伴随着一些特殊的情绪体验，如害羞、不安、内疚、忧伤、失望等。
自卑感强的学生，处处感到不如别人、无所作为、悲观失望，即使对那些稍加努力就可以完成的任务，也往往会因自叹无能而轻易放弃，这样就会影响学生的自信心和实际水平的发挥，严重的还会导致心理疾病。
其实考试成绩的起伏完全属于正常现象，学生根本没必要把每一次考试都当成衡量自己真实水平的量标。
如果把每次考试都看成是中考的演练，必然会使自己造成过于紧张，产生焦虑情绪，影响自己日常的心情和复习迎考，从而导致学习成绩的下降。
面对这种情况，该怎么办呢？
可以从以下几方面入手：
首先要同学生一起寻找失败的真正原因。
寻找失败原因的过程也是客观地分析自己的过程，学生通过分析自己在考前和考中的表现，可以重新对自己进行评价。
正确评价本身就能减轻失败受挫的心理，如果以前过高估计了自己的能力，而现在正确地评价了自己，就不会有失败的体验了。
鼓励学生发泄内心不快乐感受。
内心失败受挫的感受，会在发泄中得以缓解和消除。
带他找一个合适的地方大哭一场，或建议他和自己的好朋友谈一谈，做一些体力活动等都是好的策略。
给这样的学生留一些对自己有优势的作业。
当阶段考不理想时，不要总是追忆考试过程，也不要经常和同学谈论此次考试，更不能什么事都不做，而是要多做一些自己平时做得最好的事情，使自己找回自信。
做一些相对较容易的作业，特别是不要放弃成功的努力，因为任何成功都能增强自己的自信。
4、宽容、理解、微笑
中考马上就要到了，每个人都有压力，在压力之下，很多同学会变得敏感而多疑。
就有一个同学来跟我说，不知道为什么，今天一早来到课室，我跟同桌打了招呼，可是他一点反应都没有，这人太没礼貌太可恶了，搞得我一天心情都不好。
其实，真相是什么呢？
这个同学昨晚失眠了，没有睡好，当时还在朦胧状态，根本就没有留意到他的招呼。
所以，这个同学白生气了。
如果，之前我们就学会从另一角度来看问题，多一分理解，多一份宽容，我们的情绪就不会一天都受到影响，学习就更受影响了。
5、调整睡眠。
从现在起切忌再“开夜车”，建议考生根据自己的情况把晚间睡眠调整到十点或十一点。
考试前一天晚上切不可提前上床，否则很容易辗转反侧难以入睡，使心绪烦躁不安，影响考试。
6、不想考试后的事。
随着中考日的临近，不少考生开始想起考后的安排了，容易分散注意力，老师们建议考生在考前应集中心思，全力以赴迎考。
不再做难题，不再做新的题目，以免自信心受打击。
二、考前失眠
我问她：
你有没有看到过打麻将三天三夜不睡觉,精神很好的人啊。
他说有啊。
为什么?
因为他们想赢钱。
中考那三天你是很兴奋的,因为你想挑战人生,两天两夜不睡觉,根本不会影响你发挥。
抗震救灾的医疗人员，也是48小时不睡觉，他们还不照样做手术。
其实，人有两种睡眠状态：
一种是浅睡眠,一种是深睡眠，交替运行。
大脑细胞在交替休息。
各位,你们马上要中考了,你们越来越兴奋,睡不着没关系,只要记住两个字：
躺着,躺着就可以了。
很多同学很有意思：
我一定要睡着,否则明天就没有精神了。
于是采用最老土的方法催眠：
数小绵羊,一只,两只,三只,数到五千只还没睡着啊。
为什么？
因为他在努力地数小绵羊。
在座会骑自行车的举手？
刚开始学骑自行车，盯着前面的一棵树，前面一个人，你赶紧告诉自己：
我千万不能撞上这颗树或者这个人，我一定不能撞上这棵树或者这个人。
等你数到10遍的时候，你就真的扎扎实实地装在了这颗树上或者这个人上。
因为你告诉大脑的信息是“你在努力地撞这颗树，而不是要努力避开这可树！
”解决的办法其实也简单，那就是明白“存在的就是合理的，不要把存在的事实当做问题”，你应该接受事实，并与之和谐相处，真的，一旦你接受他，就会发现它立刻消失了。
就像你很烦学校“穿校服要束腰”“头发烫不得也染不得,男生还要起发角”等，只要你接受这个事实，你就发觉这项纪律也没妨碍你什么。
而且，没有睡着并不等于是没有休息，躺在床上本身就是一种很好的休息。
所以当睡不着的时候不必要焦虑，想着睡不着我就不睡拉倒，反而容易睡着。
而且心理学的研究发现，对感觉整夜失眠的人，通过观测其脑电波，发现她在一段时间内是处于睡眠状态的，只不过由于焦虑、恐惧让他们觉得整夜失眠，所以，我们只要放下恐惧这个包袱，轻装上阵。
因为他们在不断地重复暗示。
当然你们不要有这种错误的信念,你们要建立正确的信念——我自信、我冷静、我细心、我成功。
各位,只要你经常这样对自己说，特别是晚上睡觉前躺在床上或者早上醒来起来前，都这样默默地跟自己说几次，我相信你肯定没机会紧张了。
因为人的大脑是接受心理暗示的,人的自我暗示对人的行为有巨大的指导作用。
但如果真的紧张了怎么办呢？
庆祝自己还会紧张：
走进考场的时候，很多人都会紧张得很，心跳明显加快，这时候不妨坐下来，对自己说，真应该庆幸，我还会紧张，和其他人一样，都感觉到了一些紧张和心跳，如果感觉不到紧张和心跳就反而更惨。
三、考场紧张怎么办？
那就可以从现在做起，从今天晚上做起。
我们只要把暗示的力量发挥出来，我们就肯定能取得成功。
以前，我看过一个新闻报道，这个报道是一个新华社的记者写的，他说他有一次打入一个地下组织：
小偷集团,了解小偷是怎么工作呢?
发现正规的小偷,都有一个机构,组织严密,有一个培训师,穿着西装,打着领带,口才很好，给他们培训。
你知道那培训师怎么培训的。
他每天早上说：
先生们,女士们,你们知不知道：
人生来都是平等的。
（哇,满好听的。
）人生来是一样的贫穷一样的富有。
（这不对吧,有些人生来比我有钱哦。
）但为什么后来你们成为穷人,他们成为富人吗?
（这我倒想听听）因为我们这个社会制度出了问题,你口袋里的钱到了他们口袋里,（这不对吧）现在你们有责任把属于你们的钱拿回来。
你们知道：
这有多荒谬啊。
但一个礼拜后,只要经过一个礼拜的培训后,那些小偷都很兴奋了：
哦哦哦。
他们行动了,在马路上你把他抓住了,你在想：
这小偷怎么不会脸红。
他在想：
我为何要脸红。
这本来就是属于我的钱,我有责任把它拿回来,这是我的神圣使命啊。
他们有着坚定的信念,为什么？
2、分散注意力：
暂时分散注意力，如喝一小口水，不要马上吞下去，先慢慢感受一下水在嘴里的感觉，再慢慢吞下去。
不能喝太多，喝太多了就要上厕所。
3、如果手发抖，就把手放在双腿下压着，这样手就不会发抖了，并对自己说，我自信，我冷静，我细心，我成功。
4、收紧脚趾（1分钟）：
现在将脚趾弯曲，紧紧抓住地板；保持紧张状态（10秒钟）；松开脚趾，放松；深呼吸；然后将脚趾尽量张开，向上向外伸展；保持紧张状态（10秒钟）；恢复原状；放松；体会脚部那种舒适温暖的感觉。
四、考场中遇到的问题
遇到不会做的题怎么办？
及时调整心态：
不要因一步受挫影响全题；不要因一题不会影响全科；不要因一科受阻影响全局。
记住，不能带着考满分的心态去考场，人无完人，再聪明的人也有不懂的知识，考试是考你的整体水平，而不是某个题目的对错。
2、为什么会想不起来？
我们都有这样的体会，有时明明知道试题的答案，由于紧张，一时想不起来，可事后不加思素，正确答案也会“油然而生”。
这种现象在心理学上叫“舌尖现象”。
遇到“舌尖现象”，最好是把回忆搁置起来，去解其它问题，等抑制过去后，需要的知识经验往往会自然出现。
考试时，一时想不起某道试题的答案，可以暂停回忆，转移一下注意，先解决其它题目，过一定的时间后，所需要的答案也就可能回忆起来了。
对策：
从试卷中寻找能使你回忆的题；你试从与同学的讨论回忆；你试从笔记中回忆；你试从老师的课堂讲课中回忆！
如果再不行，就先把它放到一边去。
五、对自己充满信心
一个故事：
精神病人与第一百道墙故事。
有一家精神病院为了防止病人逃跑，在病房外围修建了一百道围墙。
一次两个善于翻墙的病人趁医生和护士不注意跑了出来，决定要翻墙到外面的世界。
他们翻呀翻，一直翻过九十九道墙，觉得很累，便休息片刻。
病人甲突然对病人乙说，我觉得好累，我们肯定翻不出去了，还是回去休息吧。
病人乙也已经气喘吁吁，所以深表赞同。
于是两人就又翻了九十九道墙回到了医院休息。
故事的真实性可以忽略不计，至于他们又哪来的力气返回医院我们也不探究，但是我们可以看到的一个问题是：
在唾手可得的成功面前，因为没有那么一点坚持的精神而功亏一篑。
没到最后关头就放弃了，即使离成功还差一步的距离，仍然是没成功。
还没拿到考卷你怎么知道自己做不好了呢？
分数还没出来，怎么就知道自己考不好呢？
你都没正真努力过，你怎么知道自己真的不行呢？
目前你看到的是结果还是过程？
我们比这两个神经病人幸运的是，我们知道最后一道墙是什么地方。
如果将初三复习的心理阶段分为三段，那就是：
“你不知道你不行”、“你知道你不行”和“你不知道你行”。
其实，复习越到后头，准备已经越来越充分了，而自己可能还没有意识到。
要学会鼓励自己，看到自己一点一滴的进步。
排除外界的一些干扰只要你不放弃，成功就不远了。
既然复习冲刺的战鼓已经擂起，号角已经吹响，信心、勇气、斗志，拼搏，将会给我们带来丰厚的回报。
阿里巴巴的创始人马云曾说过：
今天是残酷的，明天会更残酷，但后天是美好的。
可绝大数人死在了明天晚上，等不到后天的太阳。
我不相信你们会死在明天晚上，我相信你们一定能迎接后天的朝阳，你们说对吗？
对！
祝你们迎接后天的朝阳，中考成功，人生幸福。
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