健身宣传手册教学提纲.docx

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健身宣传手册教学提纲

生命在于运动　运动需要科学

随着劳动方式的改变和生活水平的提高，体力劳动逐年减少。

这种生活方式加剧了人们体质的下降，与之相关的“文明病”如肥胖、糖尿病、心血管疾病的发病率逐年增加。

同时随着社会的不断发展，人们愈发重视自身的健康状况。

有专家呼吁：

运动缺乏引起的体质下降已成为威胁人类健康的一个全球问题。

请记住！

如果你现在每周不主动运动2－3次，将来就很可能会被迫每周去医院2－3次。

一．什么是体质

“体质”是指人体的质量。

它是在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能、心理因素的综合的、相对稳定的特征。

二．体质与健康的关系：

体质是人体的质量，健康则是体质状况的反应和表现。

体质的不同，表现为对外界刺激的反应和适应上的某些差异性，表现为对某些致病因子的易感性和疾病发展的倾向性的不同。

体质状况主要表现在以下五方面：

（1）身体形态发育水平：

即体格、体型、姿势、营养状况及身体组成成分等。

（2）生理生化功能水平：

即机体的新陈代谢功能及各系统、器官的工作效能。

　　（3）身体素质和运动能力水平：

即身体在运动中表现出来的力量、速度、耐力、灵敏性、柔韧性等素质及走、跑，跳、投，攀等身体运动能力。

　　（4）心理发展状态：

包括本体感知能力、个体意志力、判断能力。

　　（5）适应能力：

例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力和对疾病的抵抗力。

　　影响体质强弱的因素是多方面的，它与遗传、环境、营养、体育锻炼等有着密切的关系。

遗传只对体质的状况和发展提供了可能性或前提条件，体质的强弱则有赖于后天环境、营养、卫生和身体锻炼等因素。

因此，有计划、有目的进行科学的锻炼，又是增强体质最积极有效的手段。

三．为何生活水平提高而人们的体质和健康却下降？

1.“慢性病”是２１世纪危害人类健康的

●慢性病：

列城市居民疾病前五位的分别为，高血压、高血脂症、脂肪肝、冠心病、糖尿病。

各种慢性病虽以老年群体居多，但近年来已快速向中青年发展的趋势。

●现在我国１５岁～６４岁的劳动人口中间，慢性病的发生率已经达到５２％，死亡已经占了３０％，

●沈阳市的这项调查结果显示：

身体健康者占22.04%，亚健康者占30.6%，患疾病人群占43.07%，残障人群占4.3%，心理状态很差者占3.8%。

2.“慢性病”与“运动缺乏病”

●专家呼吁：

运动缺乏引起的体质下降已成为威胁人类健康的一个全球问题。

学术界将慢性病总称为运动缺乏病。

●美国疾病控制中心的调查报告显示：

美国成人中有40%人不参加有规律的运动，由此造体质的明显下降。

●我国2005年国民体质监测的结果显示我国中青年（30-55岁）的群体中，不参加运动的人数占到了60.1%（男性）、64.2%（女性）

●号称体育大市的沈阳居民中能常年参加体育锻炼者仅占28.25%。

●WHO（1995年）也将运动不足和严重缺乏运动列为导致心血管和代谢性疾病的重要危险因素。

●大量研究显示：

从事规律的身体活动和体育锻炼将有助于预防许多慢性疾病和早衰的发生，并维持较高的生活质量。

四．运动赋予生命更加旺盛的活力

加快新陈代谢，增加了细胞的活力

调整了各器官的血流量

Ø脑细胞获得的血流量比平时多30％

Ø骨骼肌血量增加5-20倍

Ø心肌血量增加4-6倍，

Ø内脏血量降低3-5倍。

提高了各器官系统的机能

增强了各器官系统的协调配合能力

提高了机体的免疫力

缓解精神压力

五．生命在于运动运动需要科学

⏹运动也是双刃剑，在带给您健康的同时，也可能会带来伤害和危险。

⏹要科学的健身，最基本的方法制定运动处方。

⏹运动处方：

有目的、有计划规定健身者锻炼的项目、运动量和运动强度等，以达到不同的锻炼目的。

⏹尤其是那些身患疾病的人必须严格地按照运动处方进行体育锻炼。

否则，危险！

1.如何制定运动处方？

运动目的：

延缓衰老、增强体质、防病治病、娱乐……

运动种类：

全身运动、局部运动、有氧运动、无氧运动

运动强度：

大强度、中等强度、小强度

持续时间：

>15分钟，最好能在20-60分钟

运动频度：

>3次/周，

运动时间：

14:

00－20:

00

注意事项：

准备活动和整理活动

2.如何控制运动强度

运动强度：

单位时间做功的多少。

运动强度的大、中、小是依据个体的承受能力而言。

●用心律确定运动强度

●最大心率＝220－年龄

●一般运动>50%最大心率

●健身心率<75%最大心率

●感觉稍累即为中等强度。

3.如何开始健身锻炼？

开始阶段：

Ø运动强度：

低强度的运动，心率增加20-30次/分（包括伸展、体操、慢跑等）。

Ø运动时间：

开始每次运动的总时间至少10～15分钟，然后逐渐增加。

Ø持续时间：

开始阶段一般为2～4周，健康情况差的人则需要4～6周。

健康状况良好的中青年人，可以直接进入适应阶段。

适应阶段：

运动强度：

建议采用间歇中、低强度运动（心率增加30-60次/分）

运动时间：

每天运动时间增加可增加到20～30分钟。

持续时间：

运动强度在2～3周内能达到最适水平。

对健康水平差和心脏病人需要较长时间适应

维持阶段：

Ø一般锻炼8个月后开始，在这个阶段心肺功能达到满意水平，这时需要建立切实可行的运动方案。

除适应阶段的步行和慢跑外，应增加有兴趣的体育活动，可避免参加者因重复活动乏味而中断运动，以使其能终生坚持运动。

六：

运动健身小贴士

1.常见运动项目特点：

太极拳：

太极拳能使呼吸自然、细长、慢均。

由于速度缓慢，动作柔和，从而使人体的微循环得以扩张。

微循环的特点是剧烈运动会使血液运行走捷径，得不到充分的物质和能量的交换，而太极拳缓柔的特点则使血液能够流向各处，从而得到物质和能量的交换，改善身体内部的循环。

俗话说“痛则不通，通则不痛”，使一些不通之处畅通，这样慢性病症状就得到缓解或消除。

同时太极拳运动能强身健体，能预防一些疾病，因此，太极拳运动有治病的效果。

步行:

步行拥有许多优点：

自然轻松，不用学习，不需任何器材，免费，而且随时随地都可进行。

像所有具有持久性的身体运动一样，步行促使器官燃烧卡路里，把碳水化合物，脂肪和蛋白质转化为能量，减少脂肪的储存。

它能有效保持骨密度和优质骨骼。

与跑步不同，步行是温和的，关节不会感到疼痛和不适。

脚踏车：

骑单车不仅能借腿部的运动促进血液流动，以及把备注从血管末梢抽回心脏，事实上还同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。

同时，此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。

关节、韧带也得到相应的锻炼。

游泳：

人在水中运动时，各器官都参与其中，耗能多，血液循环也随之加快，以供给运动器官更多的营养物质。

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。

在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

慢跑：

慢跑的优点在于机动性强，这是一项随时随地都可以做的运动，你可以自己一个人拼命冲刺，更可以找三两好友一起聊聊天、慢慢跑；对立志瘦身的你来说，只要做好跑前热身运动及跑后的伸展运动，慢跑会带给你健康及曼妙的身体曲线。

2.纠正五种误区认识保健运动

健身养生专家告诉我们：

“有些保健的方法虽好，但由于人们对其认识有误区，所以没有达到保健效果，甚至出现反效果。

”养生专家列举了以下几种种保健认识的误区。

　　误区一：

“初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼”

　　突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。

正确的锻炼方法是：

从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫适宜期，大约半个月左右，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

　　误区二：

“肌肉疼痛说明锻炼得好”

肌肉疼痛不能说明你锻炼得好。

运动开始阶段，肌肉有微损伤，这是长期不运动或突然改变运动方式和加大运动强度所导致的，不能说明锻炼的好坏，合理运动2—7天后疼痛自然逐渐消失，这是正常现象。

只要养成良好的锻炼习惯，肌肉疼痛一般不会再次出现。

　　误区三：

“只有出汗才算运动有效”

　　出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。

人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。

有人属前者，而有人属后者——与遗传有关。

因此不能用出汗来判断运动是否有效。

　　误区四：

“晨练比暮练好。

”

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。

相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。

所以，应该是暮练比晨练好。

　误区五：

“只要是锻炼，什么形式都行”

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。

高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。

做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。

3.运动减肥的5个误区

一些肥胖者总抱怨运动减肥难以取得满意效果，其实，不少运动减肥者的失败往往与其错误的观念和做法有关。

误区之一：

只要多运动，便可达到减肥目的

运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。

因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之二：

空腹运动有损健康

人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。

但美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1——2小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。

这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的脂肪（特别是产后的脂肪），减肥效果优于饭后运动。

另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的能量足够使用，不会影响健康。

误区之三：

每天坚持30分钟慢跑即可减肥

30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。

可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。

误区之四：

运动减肥有全身或局部的选择

人们在一则广告宣传中常听到或看到"减腰"、"减臀"、"减腹"等词句，那么，局部运动是否能减少局部脂肪呢？

第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。

例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因即在于此。

运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位，其它部位不变。

误区之五：

运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好

只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，因此脂肪消耗得快。

运动强度增大，脂肪消耗的比例只占15%。

因此，轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100~124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。