人体营养.docx
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人体营养
一、人体营养
一、人体分类：
大脑：
约有140亿个细胞构成，重约1400克，皮层厚经2-3mm，总面积经为2200平方厘米，每天要死亡10万个细胞，（越不用脑，死亡的细胞越多）。
容量相当于一万个藏书为1000万册的图书馆，一生只用到10%，主要成份是水约占80%，重量占体重的2%，耗氧量达25%，一天流经大脑的备液为2000升，大脑消耗的能量用功率表示大约相当于25瓦。
二、皮肤：
成年人约2平方米，约有300万个汗腺，10亿个神经末梢，男子有1600万个毛囊，女子只有400万个，450对运动肌肉组织，走路会动54块，微笑牵动17块左右。
三、骨骼、
总共206块，头骨有29块，躯干骨51块、四肢126块。
在25岁左右才能完全发育成熟。
四、肌肉：
约有639块，约60亿条肌纤维，max60cm、min1mm，大块重约2000克，小块仅有几克。
肌肉占体重35%-45%。
总长度约为10万公里，可绕地球两圈半。
五、细胞：
人体的结构和功能单位，只约有40万-60万亿个，平均直径在10-20微米。
除红血球外其它的细胞都有细胞核，max：
成熟的卵细胞约为0.1mm，min：
血小板，直径约为0.2微米。
每分钟有10亿个细胞死亡，最为神奇的是大脑的神经细胞神经冲动传递速度超过400公里/小时。
相当于波间777飞机的速度。
肠粘膜细胞的寿命为3天，肝细胞寿命为500天，而脑和骨髓细胞寿命有几十年，血液中的白细胞只会活几小时。
六、器管：
人体约有100个，组织约有800多种，功能有：
消化、再生、自动调节等
七、血液：
占体重的8%，一次性失血超过人体血量的20%生命活动受阻，一次失血不超过10%时，一般可以迅速恢复，一滴血在人体内循环一周为22秒。
八、人体化学组成：
水占体得的65%，一个体重为70公斤的成年人如脱水后，只剩25公斤，其中碳水化合物占3公斤，脂肪占7公斤，蛋白质12公斤，矿盐3公斤。
二、人体六大营养素
一、蛋白质：
蛋含量仅次于水，其主要功能是：
构成机体、修补组织、如：
人体的肌肉、血液、皮肤、毛发、没有一样不是蛋白质组成的。
调节生理功能，人体的酶、激素、抗体等，也都是直接或间接的来自于蛋白质。
氧化可放出4千卡/克的热量。
二、脂肪：
油和脂的总称，功能：
供热量，氧化可放出9千卡/克的热量。
构成人体的脂肪组织可调节体温，防止体温外散，保护内脏器官，滋润皮肤，溶解营养素，溶解脂类维生素。
三、糖类：
也称碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉等。
主要功能：
提供热量，氧化放出4千卡/克的热量。
人体所有的神经组织、细胞和体液中都含有糖类，可以帮助肝脏解毒，促进生长发育。
四、矿物质：
包括不同的金属与非金属元素，主要功能：
构成组织的材料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成份。
调节生理机能，是酶的活化剂，矿物质还参与调节体液平衡以及维持机体的酸碱平衡。
五、维生素：
人类不可缺少的物质，
维生素的特性：
1：
外源性：
指只能通过食物来摄取，身体不能造出。
2：
微量性：
食物中含量比例只有十万分之几。
3：
调节性：
参与物质代谢或能量转变，调节生理和生化过程，从而维持
机体的正常活动。
4：
特异性：
若缺乏会产生特异的病症，如：
缺Va产生干眼病、夜盲症，缺Vc而产生坏血病；有些组织不能再生，若缺乏就永远失去（角膜、神经组织、钙化的骨）。
六、水：
占人体65%，血液中占90%。
主要功能：
细胞和液体的主要成份、帮助体内消化、吸收、循环及排泄、保持和调节温度、还是体腔、关节、和肌肉的润滑剂。
三：
维生素和矿物质常识
1）：
没有维生素和矿物质，人会死亡；（10天内）
2）：
身体不适的原因，大多是由于维生素和矿物质不足；
3）：
中国人的饭碗里缺什么维生素和矿物质；
中国人最缺的营养素有：
Va、Vb2和钙，普遍缺Vb1、Vb6、C和铁、锌、硒。
儿童更缺锌、妇女缺铁、老人缺Vc。
4）：
中国人的饭碗里不缺什么维生素和矿物质？
不缺Vb12、K、和泛酸、烟酸；不缺磷、铜、氯、镁、钾、钠、铭、锰、等其中磷、铜有过量的风险。
此外，儿童不缺Ve、中青年妇女不缺Vd
5）：
水溶性维生素与脂溶性维生素；
水溶性：
Vb1、Vb2、Vb6、C及泛酸、叶酸等；
脂溶性：
Va、Vd、Ve、Vk。
6）：
多吃饭、多吃水果就不缺维生素和矿物质，对吗？
答案：
不完全对，多吃饭对人体不利，只会产生大量的糖类、脂肪营养过剩。
7）：
补充维生素和矿物质越种类越多越好吗？
答案：
不是，人体缺的仅十余种，而维生素和矿物质有几十种之多，不缺的补充了反而对人体不利。
如：
磷。
8）：
过去长期缺乏，现连续补充一个月，可以弥补过去造成的伤害吗？
答案：
有的可以，有的就不可以了。
有些组织人体一旦因缺少维生素和矿物质而损坏，是不可能补充好的。
如：
骨骼、神经、角膜组织。
9）：
补充的维生素在人体内停留多长时间？
答案：
有长，有短、Vc在人体内仅停留4h、Vb2停留6-8h、Vb12补足一次可供人体使用12年。
维生素家族
维生素A
一：
维生素A
化学名：
视黄醇特性：
脂溶性，不溶于水。
顔色：
黄以柱状结晶体，保存：
见光、遇空气失效。
二：
缺乏的症状
眼睛内水分少，眼干涩，怕光；视力下降，尤其在光线昏暗时；
皮肤干燥、毛孔扩大；脱发，头皮屑多；
眼袋大，下垂；骨骼发育不良；
易感冒；牙齿珐琅质发暗、不坚固；
儿童、青少年长不高。
三：
作用
提高视力，防止夜盲；促进骨骼成长；
促进皮肤粘膜生长，使皮肤湿润、细嫩；
头发正常生长；牙齿坚固；
促进儿童、青少年长高；抵抗力增强、减少儿童、青少年发病率；
对抗环境污染能力增加；鼻、喉、肺行表层正常工作。
四：
急需补充人群：
戴隐形眼镜者；长期看电视、眼睛不适感者；
常在日光灯下工作者；皮脍干而粗糙者；
刚动手术或有创伤者；牙齿不坚固者。
五：
含量较多的食物：
动物肝脏；鳗鱼、奶油、芒果、杏仁。
六：
过量表现：
异常过敏；发烧、腹泻、头晕。
七：
补充周期：
建议每日补充。
八：
中国缺乏情况：
缺乏等级：
最严重缺乏
根据全国城乡人均动物性食物仅占膳食总量的9。
3%，维生素A摄入量仅达到维持人体基本要求的61。
7%，大大低于西方国家。
维生素C
一：
维生素C
化学名：
抗坏血酸；特性：
溶于水，呈酸性；
顔色：
无色结晶体；保存：
怕光、怕热。
二：
缺乏的症状：
牙龈出血；长结痣；
皮有青紫块；流鼻血；
贫血、脸色苍白；长色斑；
易感冒；关节痛。
三：
作用
生成胶原蛋白（美白皮肤）；促进微血管健康；
帮助铁的吸收；防治坏血病；
增加免疫力；预防心血管疾病。
四：
争需补充人群：
抽烟者有牙龈出血、长红痣、长色斑、流鼻血者；
居住在受污染环境内者；有创伤者
易感冒者。
五：
含量丰富的食物
绿叶蔬菜；柑桔；
奇异果、草莓。
六：
过量表现
是否有副作用，尚未证实。
七：
补充周期
因维生素C在人体内仅停留4个小时，所以每天至少补充两次。
八：
中国缺乏情况
缺乏
维生素D
一：
维生素D
化学名：
胆钙化醇特性：
不溶于水
顔色：
无色针状结晶体、保存：
不怕光、不怕高温。
二：
缺乏的症状
佝偻病；牙齿松动；
脚呈弓形；“鸡”胸；
易骨折；软骨病。
四：
作用
帮助钙的吸收；强化骨骼、牙齿；
防治佝偻病；帮助维生素A的吸收。
五：
急需补充人群
接触阳光较少者；处生长发育期者；
处更年期者；有骨质疏松症者。
六：
含量丰富食物
许多食物含有，但都是微量。
七：
过量表现
心率不齐；血压升高；
抽搐；肾脏衰竭、恶心、呕吐。
八：
补充周期
缺乏的人建议每天少量补充。
九：
中国缺乏情况
成年女性不缺；其他儿童、青少年、老年人均缺。
维生素E
一：
维生素E
化学名：
生育酚；特性：
不溶于水；
颜色：
淡黄公油状；保存：
怕光、怕冻、十分怕氧、可承受200度高温。
二：
缺乏症状：
躁动不安，水肿；
性能力低下；不育症；
头发分叉；色斑。
三：
作用
清除自由基；延缓衰老；
减少低密度脂蛋白、防动脉硬化；促进性激素分泌；
除色斑、老人斑；保护肝脏。
四：
急需补充人群
以西餐为主食者；营养不良者；
长期饮酒者；肝脏病患者；
肠胃切除手术患者。
五：
含量丰富的食物
植物油；花生；
葵花子；小麦表皮；
杏仁。
六：
过量表现
腹痛、腹泻；儿童、青少年性早熟；
乳房涨大；头晕；
恶心。
七：
补充周期
每天1~2次
八：
中国缺乏情况
中国人不缺、尤其青少年。
九：
中国人是否需要补充
成年人可适量补充；
儿童、表少年千万不可补充。
维生素B1
一：
维生素B1
化学名：
硫胺素特性：
水溶性，有米味；
颜色：
无色斜板状结晶体；保存：
十分怕热、见光分解。
二：
缺乏的症状
食欲不振；疲劳；
目光呆滞；精神萎靡；
心脏肥大、心跳异常；肌肉无力、酸软；
记忆力差。
三：
作用
促进正常成长发育；保持肌肉、神经、心脏正常功能；
防治“脚气病”改善精力。
四：
急需补充人群
常感到疲劳者；消化不良者；
经常喝酒者。
五：
含量较多的食物
糙米、米糠、豌豆、腰果。
六：
过量表现
昏昏欲睡；喘息。
七：
补充周期：
因在人体内仅存几个小时，所以必须每天补充。
八：
中国缺乏情况
儿童、青少年身缺乏，成年人缺乏不严重。
九：
中国人是否需要补充
儿童、青少年必须补充；成人建议适量补充。
维生素B2
一：
维生素B2
化学名：
核黄素；特性：
水溶性，溶性差；
颜色：
黄色结晶体；保存：
见光分解。
二：
缺乏的症状
嘴角开裂、脱皮、皮肤发痒；
舌头发红或紫色、口腔易发炎；
眼睛怕光；鼻、嘴、头皮、阴囊发痒；
严重时有“酒糟鼻”眼睛发红、精力不济。
三：
作用
将食物转化为能量；与维生素A共同维护皮肤健康、美丽
保护眼睛；预防动脉硬化。
四：
争需补充人群
不常吃肉和奶制品者；动脉硬化者；
慢性肝炎患者；减肥者。
五：
含量较多的食物
动物内脏、乳酪、啤酒酵素、杏仁。
六：
过量表现
无
七：
补充周期
多余部分在人体内不停留，故需每日补充。
八：
中国缺乏情况
严重缺乏
九：
中国人是否需要补充
急需补充
维生素B6
一：
维生素B6
化学名：
吡哆素特性：
水溶性；
颜色：
无色结晶体；保存：
见光争解、遇碱不稳定。
二：
缺乏的症状
虚弱、神经质、贫血、走路协调性差、脱发、皮肤损伤、眼睛、嘴巴周围易发炎、品臭
三：
作用
蛋白质和脂肪转化分解提高神经递质水平；
减轻焦虑改善精神状态；
防治贫血。
四：
急需补充人群
抽烟者、糖尿病患者、经期即将来临的女性、更年期者、食肉较多者。
五：
含量丰富的食物
众从食物中含有，但仅含微量。
六：
过量表现
副作用不大
七：
补充周期
维生素B6在人体内仅停留8小时，故需每天补充。
八：
中国缺乏情况
缺乏
九：
中国人是否需要补充
需要
叶酸、泛酸、β-胡萝卜素
一：
叶酸（维生素M）
二：
缺乏叶酸的症状：
面色发黄、苍白；抵抗力差。
三：
功能
帮助细胞分裂；是制造红细胞的主要原料；
帮助胎儿发育。
四：
泛酸（遍多酸）
作用：
参与代谢、合成胆固醇、
过量：
发生腹泻、增加肝脏负担。
中国人建议不要服用含有泛酸的营养剂。
五：
β-胡萝卜素
强氧化剂：
在抗氧化、抗衰老方面。
维生素C、E和β-胡萝卜素被称为“三剑客”
过量有害
转换成维生素A（转换过程复杂）
矿物质
一：
钙
化学名：
钙；化学符号：
Ca；
保存：
无条件；
二：
缺乏的症状
儿童、轻少年：
长不高、发育迟、牙齿不剂、佝偻病、“O”形或“X”腿。
妇女：
抽筋、腰酸背痛、骨关节痛、浮肿、牙齿松动；
中老年人：
骨质疏松、易骨折、驼背、掉牙脱发、腰酸背痛。
三：
作用
构成骨骼和牙齿
维持所有的细胞的正常生理状态，如：
心脏的正常搏动；
控制神经感应性及肌肉收缩，如：
减轻腿抽筋、帮助肌肉放松；
帮助血液凝固；
减轻经前症状；
减少疲劳、加速精力恢复。
四：
急需补充人群：
正在发育的少年儿童；
脑力劳动者
经痛妇女
停经后妇女。
五：
含量较多的食物
牛奶、乳制品、豆类、花生、小虾米皮、蛋黄。
六：
过量表现
高血钙症
七：
补充周期
建议从小开始、每日补充。
八：
中国缺乏情况
最严重缺乏
九：
中国人是否需要补充
急需补充。
一：
铁
化学名：
铁化学符号：
Fe
保存：
易氧化，密封保存。
二：
缺乏的症状
造成缺铁性贫血；易疲劳；
脸色和指甲苍白；免疫力和抗感染能力降低；
儿童发育迟缓，智力受损；心跳加快；
食欲下降，头晕。
三：
作用
构成血红蛋白；预防及治疗因缺铁引起的贫血；
参与细胞色素合成，调节组织呼吸和能量代谢；
维持机体的免疫功能和抗感染能力；帮助皮肤恢复血色；
帮助成长。
四：
急需补充人群
成年女性、儿童、青少年、孕妇、老年人。
素食者；
喜欢喝茶、咖啡及可乐者；
五：
含量较多的食物
丰富来源：
动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻；
良好来源：
瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果。
一般来源：
鱼、谷物、蔬菜、扁豆、豌豆、荠菜叶。
微量来源：
奶制品、蔬菜和水果。
六：
过量表现：
呕吐、心衰、性机能障碍。
七：
补充周期
建议每日补充。
八：
中国缺乏情况
缺乏等级，严重缺乏；
妇女、儿童和老年人患病率最高。
九：
中国人是否需要补充
急需补充。
一：
锌
化学名：
锌化学符号：
Zn
保存：
无特别要求
二：
缺乏的症状
消化功能紊乱、食欲不振、厌食、偏食及异食癖；
生长发育落后、智力发育不良、缺锌性侏儒症；免疫力低下；
感染性疾病；中老年人前列腺肥大，性腺机能减退；
中老年人生殖功能不足；
三：
作用
加速人体内部和外部伤口的愈合；消除指甲的白色斑点；
防止味觉丧失；有助于对生殖和使思维敏捷；
修复毛发、指甲、皮肤；制造胰岛素。
四：
急需补充人群
生长发育期的儿童；严重的青春痘或粉刺患者；
有前列腺问题的男性；生理期不顺的女性；
糖尿病患者；素食者
五：
含量较多的食物
肉类、动物肝脏、海鲜、麦芽、啤酒酵素、南瓜子、脱脂奶粉、芥末粉。
六：
过量表现
不易发生锌中毒
七：
补充周期
建议每日补充
八：
中国缺乏情况
我国约有60%的婴糼儿缺锌、孕妇、乳母缺锌发生率为30%左右，中老年人每日摄取锌的平均量为4-7mg.
九：
中国人是否需要补充
急需补充
一：
硒
化学名：
硒化学符号：
Se
特性：
不溶于水颜色：
有金属光泽
保存：
无特殊要求
二：
缺乏的症状
精神萎靡不振精子活力降低
易患感冒克山病
三：
作用
抗氧化、增强免疫力中和重金属污染、排毒
维持心脏正常运作增强肝脏活性、加速排毒
四：
急需补充人群
生活在高污染地区的居民
生活在贫硒地区的人民
五：
含量较多的食物
无含硒丰富的食物。
六：
过量表现
指甲变厚、毛民脱落
七：
补充周期
每日补充
八：
中国缺乏情况
中国有72%的国土面积缺少硒。
九：
中国人是否需要补充
急需补充
一：
磷
化学名：
磷化学符号：
P
保存：
无要求
二：
缺乏的症状
不多见
三：
作用
制造坚实的骨骼和牙齿维持肾脏正常动作机能
维持大脑和神经功能正常帮助吸收烟碱
四：
急需补充人群
无（中国）
五：
含量较多的食物
大米、面、豆类、内脏、蛋、家禽、鱼、瘦肉、牛奶、葵花子、可可粉。
六：
过量表现：
骨质疏松、易磷牙齿蛀蚀
各种钙质缺乏的症状日益明显精神崩溃
破坏其它矿物质的平衡
七：
中国缺乏情况
不缺乏
八：
中国人是否需要补充
不需要
一：
铜
化学名：
铜化学符号：
Cu
二：
缺乏的症状
缺乏相实例证据
三：
作用
辅助铁的运输和吸收抵抗自由基；合成胶原蛋白
维护人体正常结构维护血管与骨骼的健康
四：
急需补充人群
无
五：
含量丰富食物
面粉、大米、虾、鱼、全麦制品、洋菇、李子、蚌肉、坚果、马铃薯
六：
过量表现
肝硬化、中毒、中毒导致锌缺少
七：
中国缺乏情况
不缺乏
八：
中国人是否需要补充
不需要。
（一）、孕期的食疗保健
人的健康从母体内10月怀胎开始，延续悠长的一生，胎儿的生长发育完全依赖母体的营养供应，孕期的营养状况直接影响胎儿的生长发育，就像一粒种子，种在肥沃的土壤里，自然长出健壮的小苗，种在贫瘠的土壤里，长出的苗又细又弱。
所以如何生一个健康、活泼、聪明的孩子、除了遗传有一定的关系外，关键是孩子生长的土壤，下面介绍的方法就是教你如何运用食疗，通过补血、补充微量元素、补充维生素及矿物资，全面加强母血的质量。
1、在我以前的文章中介绍的用红枣、阿胶、黑芝麻、核桃仁、冰糖做的补品〈固元膏〉，孕期可以每天吃一次，一次一勺，补血补肾效果明显。
2、红烧鳝鱼，每周吃1～2次，补血效果明显，而且可去肾寒。
3、黑木耳一小把（泡发）、红枣30粒（去核），将两样放入粉碎机里，再加入半碗水，打碎成粉状后烧开后即可，每天喝3～4勺，可以补血、通便、除燥，因孕妇新陈代谢旺盛，容易上火，可以经常吃，但每次的量不能多，如身体内寒湿较重的孕妇，当感到便秘、内热大时再适当的吃一些。
〈站长补充：
黑木耳是不会被消化的食物，就像食物纤维一样，有助于排便。
〉
4、猪肉＋海带＋黄花菜〈金针〉三者在一起红烧，可以补充各种微量元素及矿物质，每半月吃一次就可以了，也不能多吃。
〈站长补充：
海带、金针都是寒凉的食物。
〉
5、每天将两个生西红柿去皮切块，加1～2勺白糖拌均，大西红柿一个，小的两个，夏天可多吃，冬天少吃一些，自己掌握。
西红柿是所有蔬菜、水果中含维生素、矿物质最多的，只要每天保证2颗，一天的维生素及矿物质就足够了。
而且也能起到补血、润燥的作用。
6、新鲜、洗净的红枣6粒、花生8粒、核桃1个每天生吃，要嚼碎咽下，补血、补肾。
熟板栗〈栗子〉也可以经常当零食吃，补肾强腰，一次量不要太多，影响消化。
7、每半月吃一次油炸小虾，选最小的小虾，油炸后脆脆的，连皮一起吃掉，补钙非常明显，如遇到腿有抽筋的现象，立即吃一次油炸小虾，抽筋现象很快缓解。
8、每天保证1～2瓶的牛奶或优酪乳，同样补钙、润燥。
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