运动处方范文多篇.docx

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运动处方范文多篇

运动处方范文多篇

运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

本站为大家整理的相关的运动处方范文供大家参考选择。

运动处方范文篇一

大学生运动处方

制定大学生健身运动处方的必要性

1.体育乃德育、智育之基

毛泽东同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：

“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。

……体育于吾人实占第一之位置。

体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。

可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。

苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：

学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。

“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。

这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。

2.大学生身体素质状况堪忧大学生身体素质呈逐年下降趋势。

3.当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需

当前学校体育的构成。

当前学校体育的主体部分是体育课教学。

课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。

课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。

体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。

大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。

体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。

4.大学生体育运动具有单一性和盲目性

实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。

这说明大学生的体育运动是单一的。

对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。

他们的爱好仅仅停留在较为肤浅的层面，并没有一个长期的，为提高身体素质而锻炼的计划。

因此说，大多数大学生的体育锻炼具有一定程度的盲目性。

制定大学生健身运动处方的条件

1.体育课已基本完成运动技能的传授

当今大学本科体育课程一般开设两学年，每一学年学习一门体育技术并进行考核。

这符合教育部提出的使学生“掌握两项体育技能”的要求。

经过两年的体育课学习，学生基本掌握两项体育技能，为以后的自我锻炼打下了良好的基础，为有计划的锻炼创造了条件。

2.大学的硬件环境为大学生自我锻炼提供了便利的条件

在当今大学扩建的形势下，高校告别了原先一下课就如同集市一般的拥挤场面，取而代之的是地广人稀、略显冷清的校园环境。

但同时，学校运动场地随之也扩大不少。

除去正规的体育场地，其它可以进行锻炼的潜在运动场地也处处皆是。

因此，学校占地的激增为学生从事自我锻炼提供了良好的硬件条件。

大学生健身运动处方实例

1.宏观结构：

低强度化的竞技体育项目+绵缓运动项目

竞技体育项目指具有规则和正式比赛，被国际认可的体育项目，如各种球类、田径类等项目。

而绵缓运动是指“以绵长柔缓为基本运动特征的较长时间的低强度运动，是适度负荷运动之一族，包括导引运动、太极运动和舞武运动。

”在这其中，为大学生所最为熟悉的就是太极拳，也是诸多高校体育课教授的运动技能之一。

二十四式太极拳具有高度的普及性，即使没有学过的学生也可以通过书本，视频等在较短的时间学会。

2.举例

“二十四式太极拳+篮球”健身运动处方

（1）运动目的：

改善心肺功能，增强体质。

（2）运动形式与方法：

二十四式太极拳一般采用整套练习的方法。

其方案如表1：

表1二十四式太极拳锻炼方案

打篮球可采用练习、半场比赛、全场比赛等形式。

其方案如表2：

表2篮球锻炼方案

负荷强度：

运动强度是单位时间内的运动量。

是运动处方“量化”的核心，而运动量是取得锻炼效果与安全性的关键。

评定运动强度的指标比较多，但我们最常用的还是以心率来确定，主要有年龄减算法:

运动适宜心率=180（170）—年龄。

净增心率计算法:

运动后心率—安静时心率≤60次min，为强运动量;≤40次min，为中运动量;≤20次min,为弱运动量。

为了较精确地确定适宜心率，需做极限或症状限止性运动试验以确定最大心率，然后取最大心率60%~65%为运动适宜心率。

运动时间、频度与时间带

运动时间：

对于身体健康且经常锻炼者，每次持续运动时间在20~40分钟，至少15分钟。

对从未参加过运动锻炼或身体虚弱者，锻炼初期每次运动时间可适当减少，待身体适应后再逐渐增加每次运动的时间，直至达到要求的限度。

对于以减肥为目的者，可适当延长运动时间，一般不少于40分钟。

运动的频度：

一般采用每周三次或隔日一次较好，每周运动总时间不得低于80分钟。

运动的时间带：

因人而异。

一般建议在早晨进行太极拳锻炼，而在下午课外活动时间进行篮球锻炼。

（5）制定大学生健身运动处方的注意事项：

一、做好准备活动;

二、冬季注意防寒;

三、患病时注意休息。

运动处方范文篇二

有氧运动运动处方

姓名:

陈同学性别:

男年龄:

20岁身高:

170cm体重:

63kg

1.健康状况及病史询问

家族史家族无遗传和传染病史,无其他特殊病史。

既往史既往体建,无特殊病史。

健康状况目前健康状况良好。

2体格检查

经检查未见身体形态、机能、心理等明显异常。

（一）运动目的:

随着人们生活水平的提高,越来越多的人对自身体质和体型的要求也日益提高。

运动健身的理念也因此逐步形成运动可以促进生长发育、防治某些疾病、保持健康、增强体质、提高工作效率、丰富文化娱乐生活,调节心理状态,提高生活质量、学习掌握运动技能和方法,提高竞技水平。

（二）运动项目

慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳球类运动如篮球、足球.等等。

有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。

同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

（三）运动时间

一般来说有氧运动30分钟以前消耗的热量是由身体内的血糖和肌肉来提供的,30分钟以后才由分解脂肪来提供能量。

就能起到锻炼身体,提高心肺功能的作用。

建议运动到30到60分钟之间。

至少有20min心率在134~140次/min,运动最好安排在下午的14.00到18.00点之间。

（四）运动频率

运动频率少的话会影响运动的效果,运动频率多的话反而自食其果,伤害自己的身体。

所以运动频率最好是周运动3次到4次那样的效果就更加。

（五）注意事项

有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人,要经过医生的检查,控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动;根据自己的情况,慢慢加大运动量;不要忽视准备活动:

在每次运动前要做好准备运动,避免肌肉、关节受伤锻练不要过劳:

运动量过大就会造成过度疲劳,此时就应作调整、休息。

不然,过度疲劳就会适得其反,加重身体的负担;运动后要有一个放松阶段:

运动后不能立即停止,要有一个整理、放松阶段;有氧运动不能坚持下去,是难以达到如期效果的。

所以要坚持下去。

（六）运动强度

我们学生的强度一般为120次/min以下为小强度,120~150次/min为中强度,150—180次/min或180次/min以上为大强度,适宜运动强度范围,可用靶心率来控制:

以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。

靶心率=（220—年龄）X（70%—85%）。

如20岁的靶心率是140—170（次/min）。

最适宜运动心率,计算公式:

最大心率=220—年龄

心率储备=最大心率—安静心率

最适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率

按照上面二种的方法来计算出我们自己的心率来确认出自己的最佳运动强度。

运动处方范文篇三

xx性别：

男年龄：

19姓名：

（一）第一阶段运动情况简述：

在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。

在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。

同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。

从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。

可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。

所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。

室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。

可以适当增加组数。

（二）活动安排

前言：

因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。

可适当增加跑楼梯的次数，但一定要注意控制速度。

并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。

跑步：

l跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、

膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈，

l跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右），

跑操场5圈20XX年m，中间有适当的速度训练。

l跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉，

跑楼梯：

l跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。

l六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。

l跑完之后做一些的活动，放松肌肉。

力量训练：

每周2~3次，简单的力量训练。

时间定于晚上睡前三小时或者下午。

l训练之前同样做热身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。

做俯卧撑（或击掌俯卧撑），四组，每组10个。

仰卧起坐，三组，每组15个。

用哑铃做臂弯举，练习肱二头肌，三组，每组15个。

深蹲，两组，每组20个。

（三）注意事项和建议：

l天气变冷，天气很难活动开来，务必要多花时间热身。

l较为激烈的运动注意保护自己，如篮球运动，防止扭伤，拉伤。

l跑楼梯时候应注意保护脚踝，防止扭伤。