形体训练实训指导书Word文档格式.docx
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⒊实验类别（基础、专业基础、专业）：
专业基础
⒋实验类型（演示、验证、操作、排故、综合、设计、研究）：
研究。
⒌实验要求（必修、选修）：
必修。
⒍主要仪器：
多媒体。
7、实验步骤
形体训练的目的、要求
（1）帮助学生树立正确的审美观。
科学的改善形体，增进健康，塑造新一代有文化、有修养、有品位的大中专学生。
（2）抓住“形”的训练，以调整和克服某些生理的缺陷与不足，改变一些不美的习惯姿势和动作，确立正确的体态美意识。
（3）通过规范的训练，培养学生在生活中习惯于以规范的形体动作对“形”加以约束，使学生拥有高标准的礼仪规范。
走、跑及头面部的姿态和表现。
基本姿势正确与否，直接影响人各种运动行为的美。
日常生活中，有些年轻人往往忽视形体训练，因此经常出现身体不正，弓背含胸，端肩缩脖，腿弯曲等不健康的体态。
通过形体训练，从实际出发有针对地练
形体训练是一个外来语，还未见到权威的定义。
目前比较典型的意见有两种，即狭义和广义。
狭义的形体训练把它定义为形体美训练。
广义的形体训练认为，只要是有形体动作的训练就可以叫做形体训练，这样各式各样的动作都可以称为形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作，比如迎宾、端菜、送菜、礼仪姿势等，也被称为形体训练。
我们认为用形体美训练作为来定义形体训练比较确切，这也符合大多数形体训练者意愿。
她们花费大量的时间、金钱和体力进行训练，绝不仅仅是为了活动一下身体，娱乐和游戏更在其次。
对自身体态美的塑造才是最终目的，具有强烈的目的性。
形体训练的作用
（1）形体训练能改善神经系统和大脑功能
神经系统可分为中枢神经系统和周围神经系统两部分。
中枢神经系统由脑与脊髓组成，而周围神经系统则是由脑和脊髓发出的神经纤维组成。
整个神经系统是人体主要的机能调节系统，人体的各器官、系统的一切活动都是在神经系统的控制下进行的。
通过神经系统的调节，人体对内外环境的变化产生相适应的反应，使内部与周围环境之间达到协调统一，从而使人体的生命活动得以正常进行。
形体训练，是外环境对机体的一种刺激。
这种刺激具有连续、协调、速度、力量的特点，使肌体处于一种运动状态。
这种状态下中枢神经将随时动员各器官及系统使之协调、配合肌体的工作。
经常参加形体训练，就能使神经活动得到相应的提高。
除此之外，形体训练还要求动作要迅速、准确；
而迅速、准确的动作又要在大脑的指挥下来完成。
脑是中枢神经的高级部位。
形体训练时，脑和脊髓及周围神经要建立迅速而准确的应答式反应，而脑又要随时纠正错误动作，储存精细动作的信息。
经过经常、反复不断的刺激，提高人的理解能力、思维能力和记忆能力，从而使大脑更加聪明。
所以说，经常参加形体训练，可以加强肌体神经系统的功能和大脑的工作能力，使之更加健康和聪明。
（2）形体训练能提高心血管系统的功能
心血管系统即心脏与各类血管所组成的，并以心脏为动力的闭锁管道系统，也就是人们常说的血液循环系统。
形体训练主要由运动系统即骨骼与肌肉运动参与完成。
运动系统在进行工作时要消耗大量的氧气、养料（又要排泄大量的废物），在消耗的同时又要不断地补充供给大量的新鲜氧气及养料，与此同时还要排泄大量的废物。
这一繁重的任务，只有依靠体内的闭锁的管道系统——心血管（循环）系统来完成。
人体在处于安静状态时，平均心率为75次／分，而心脏的每博血液输出量大约为50一70毫升，每分钟输出量约为4.5升左右。
在强烈的肌肉运动时，可以达到安静时的5一7倍，这就势必使心肌处于激烈收缩的状态。
经常的刺激会使心肌纤维增粗，心房、心室壁增厚，心脏体积增大，血溶量增多，从而增加了心脏的力量。
由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次数相应减少，在平时较为安静的状态下，心脏能够得到较长时间的休息，从而减轻心脏的工作负担，使心脏永蕉青春。
形体训练的内容
基本站立姿势，手位脚位练习，脚步动作舞蹈组合练习以及把杆垫上一系列基本功练习。
主要练习人的基本姿势，即训练正确的立、坐、卧和习一段时间，就会练就出一个健美的形体姿态。
另外，人的头面部姿态是表达人类丰富情感的重要方式，通过形体训练，对性使它能有正确的姿势与表现，以便充实头面部姿势和神态的美。
人的形象美需要其外在表现和内在修养和谐统一，健身俱乐部的套操中的形体训练，不仅利用了芭蕾、舞蹈、体操舒展的动作训练了人体的优雅姿态，而且也传播了它们高雅的艺术精髓，培养了人的内涵修养，使人的精神和形体之美达到统一，有助于提高练习者现代气质和高雅风度。
实验二基本姿态练习6学时
⒈实验目的要求
对基本姿态的掌握
1课时：
人体各部位名称介绍及训练。
2课时：
舞台方位介绍，脚位（脚式）、手位（手式）训练。
3课时：
各种步伐训练。
4课时：
气息、神韵训练。
5课时：
综合训练
（一）。
6课时：
综合训练
（二）。
⒊实验类别（基础、专业基础、专业）：
演示和操作
必修
⒍主要仪器:
形体房，镜子，把杆。
音乐：
以民乐为主。
要求：
动作标准规范，争取做到独立完成，练习中强调力度，有较强的节奏感。
组织：
四列横队成体操队形。
×
×
（图二）
教法：
在音乐伴奏下，学生模仿教师动作。
教师边做动作边用口令提示动作名称。
尽自己能力，最大幅度地完成关节活动。
（镜面示范
讲解：
人是一个具有生命活动功能的整体。
不同的部位，有着不同的名称。
头颈部的名称：
头、颈；
躯干部的名称：
胸、背、脊椎；
上肢部的名称：
肩、上臂、前臂、手；
下肢部的名称：
臀、大腿、小腿、足。
人体常用方位的术语：
为了便于学习和研究人体各部位及其结构的位置变化，规定以身体直立、两眼向正前方平视，两脚跟靠拢，足尖向前，上肢自然下垂于躯干两侧，手掌向前为人体标准解剖姿势，并以上述姿势为依据，定出一些常用人体方位的术语。
上——接近头部称为上；
下——接近足底称为下；
前——接近腹侧的称为前；
后——接近背侧的称为后；
内侧--接近身体正中线的称为内侧；
外侧——远离身体正中线的称为外侧；
近侧--接近肢体根部的称为近侧；
远侧--远离肢体根部的称为远侧；
尺侧——前臂的内侧称为尺侧；
挠侧——前臂的外侧称为桡侧；
胫侧——小腿的内侧称为胫侧；
腓侧——小腿的外侧称为腓侧；
浅——接近皮肤表面的称为浅；
深——远离皮肤表面的称为深。
练习方法：
动作舒展有节奏，表现力强，动作与音乐协调配合。
（1）头部：
进行低、仰、侧摆、绕环的训练。
（2）肩部：
进行提、压、训练。
（3）胸部：
进行挺、含胸的练习。
（4）腹背：
压背、拉腿部韧带的训练
基本功
1、把杆练习：
压腿、踢腿、擦地、蹲、划圆、舞姿控制练习。
2、站姿、芭蕾小跳。
各种步伐训练
1．步伐组合
2．小跳组合
3．变换步组合
4．华尔兹组合
5．三级徒手
三位站姿站立，做七位手势。
综合训练
（一）
综合训练
（二）
1段：
踏步走、原地蹲；
一步并、两步并；
交叉步、后摆腿；
2段：
一字步走；
“V”字步走；
小马跳；
马步冲拳，并步击掌二次。
3段：
原地跑步，手臂自然摆动；
开合跳，手臂侧摆；
上步提膝，手臂后摆；
单脚前点、侧点地，双手屈肘前摆、侧摆；
4段：
单手撑地，身体外转18度平躺；
仰卧起坐同时双手击掌两次；
翻身俯卧；
异侧单手单腿后举；
跪式俯卧撑；
起立，结束动作。
实验三基本素质训练7学时
掌握基本素质训练方法。
地面组合训练（各式坐姿）。
2课时：
地面组合训练（勾脚、蹦脚、擦地、小控制）。
3课时：
地面组合训练（头、颈、胸、腰）。
4课时：
综合复习以上训练内容。
5课时：
胯的练习（正胯、反胯）。
6课时：
正、反胯的走步练习。
7课时：
健美操单一动作训练；
健美操综合动作训练。
演示、操作
形体房，镜子，把杆。
民乐、迪斯科音乐。
地面组合训练（3学时）
集合迅速，整齐；
认真听讲，了解课内容与任务；
可提出询问。
两列横队成体操队形。
练习方法：
手扶把杆进行勾脚、蹦脚、擦地、小控制的地面组合训练。
手扶把杆进行头、颈、胸、腰地面组合训练
手扶把杆综合复习以上训练内容。
胯的练习（2学时）
原地正胯的走步练习
原地反胯的走步练习
原地正、反胯的走步练习
健美操单一动作训练、健美操综合动作训练。
2学时
健美操动作丰富多彩。
从目前国内外健美操动作的选择和设计所表现的内容、形式和特征看，健美操动作大量的采用徒手操动作、舞蹈动作以及一些相关运动的动作。
健美操动作虽然采用一些相关动作，但不是简单的移植或拼凑，而是根据健美操所要达到的目的进行再创造的过程。
编排一套适合形体练习基础训练的健美操，也是这样一个再创造的过程。
目前社会上流行的甚至学校体育课所采用的徒手体操，仍是属于有角有棱的比较机械的老式体操，其动作形式和练习方法与活泼多变的现代健美操十分不同。
健美操所采用的徒手操主要是采用其符合生理学、解剖学原则的徒手操的基本部位和练习方法。
因此，我们可以认为徒手操动作是健美操动作的基础，健美操动作是徒手体操的发展。
目前一些比较受欢迎的健美操多伴
编排适合形体训练的健美操，首先要把握好形体练习与健美操训练的结合点和编排健美操的基本原则、方法和创编程序；
其次是要选择、确定健美操的风格、结构、运动量、动作顺序和主体动作设计，并使这些主体动作的设计尽可能地与形体练习相接近。
在选择健美操音乐时，尽可能地选择那些即适合健美操，也很适合形体训练的音乐。
健美操总的目的是增进健康，培养正确的体态，塑造美的形体，陶冶美的情操。
学习健美操除应达到健美操应达到的目的外，还应有更高的要求。
比如，配合学习形体操增加适应性、灵活性、节奏感等。
实验四芭蕾形体训练5学时
掌握芭蕾形体训练的方法。
芭蕾手位、脚位练习。
芭蕾把杆组合练习（蹲、擦地）。
芭蕾把杆组合练习（划圈、小踢腿）。
芭蕾把杆组合练习（小弹腿、控制）。
芭蕾把杆组合练习复习。
专业基础。
演示、操作。
芭蕾练习专用钢琴音乐。
7、实验步骤：
芭蕾手位、脚位练习、芭蕾把杆组合练习
讲解：
从解剖学考察，芭蕾形体训练的科学性也是确实的。
骨盆是脊柱的基座，如果要改变弯腰驼背姿势的的姿势，就要减小骨盆的前倾。
骨盆前倾与否，是由臀部肌群控制的，它松弛的时候，骨盆就前倾，它紧张的时候骨盆就直立。
所以，矫正不良姿态的关键之一，是使臀部肌群紧张起来。
芭蕾形体训练可以达到这个目的。
自然状态下脚是前后方向的，人体的支撑面是比较大的一个梯形，芭蕾形体训练时脚向外打开180度，这样支撑面被挤成一个长条，缩小了很多。
支撑面越小，人体的稳定性越差，下肢及臀部肌肉越紧张，骨盆就会由前倾变为直立。
此外，芭蕾形体训练还在要领中还特别强调：
双腿向内侧夹紧，收股四头肌，收紧臀大肌。
而且还有相应的监督检查措施：
两腿间须难以插入手掌，臀部的两外侧肌肉要呈凹进状态。
这些要领的都是强调臀部肌群主动收缩，如果都能作到，那么臀部肌群的紧张已经到了相当的程度。
骨盆和脊柱的直立是无可置疑的？
把杆练习进行芭蕾手位、芭蕾脚站位、站姿、垫上练习、芭蕾小跳。
芭蕾压腿、芭蕾踢腿、芭蕾擦地、芭蕾蹲、芭蕾划圆、芭蕾舞姿控制练习
实验五
个体仪态行为模拟训练8学时
了解并掌握个体仪态行为训练方法。
⒉实验主要内容
1-2课时
站姿要领及训练
坐姿要领及训练
走姿要领及训练
7-8课时
表情姿态要领及训练。
形体房，镜子，椅子。
练习专用钢琴音乐。
站立是人们日常交往中一种最基本的举止。
站姿是生活中以静为造型的动作。
站立不仅要挺拔。
还要优美典雅，站姿是优美举止的基础。
（一）站姿的基本要领
1、头正，双目平视，嘴唇微闭，下颌微收，面部平和自然。
2、双肩放松，稍向下沉，身体有向上的感觉，呼吸自然。
3、躯干挺直，收腹，挺胸，立腰。
4、双臂放松，自然下垂于体侧，手指自然弯曲。
5、双腿并拢立直，膝、两脚跟靠紧，脚尖分开呈60度，身体重心放在两脚中间。
以上为标准站姿，在此基础上还可以有所调整，以下是适用于不同场合的几种站姿。
（二）几种不同的站姿
１、正式场合
（１）肃立：
身体直立，双手置于身体两侧，双腿自然并拢，脚跟靠紧，脚掌分开呈“Ｖ”字型。
（２）直立：
身体直立，双臂下垂置于腹部。
女性将右手搭握在左手四指，四指前后不要露出，两脚可平行靠紧，也可前后略微错开；
男性左手握住右手腕，贴住臂部，两脚平行站立，略窄于肩宽。
直立的站法比肃立显得亲切随和些。
２、非正式场：
（1）车上的站姿：
在晃动的车（或其他交通工具）上，可将双脚略分开，以求保持平衡，但开合度不要超过肩宽；
重心放在全脚掌，膝部不要弯曲，稍向后挺，即使低头看书，也不要弯腰驼背。
（2）等人或与人交谈的站姿：
可采取一种比较轻松的姿势。
脚或前后交叉，或左右开立，肩、臂不要用力，尽量放松，可自由摆放，头部须自然直视前方，使脊背能够挺直。
采用此姿势，重心不要频繁转移，否则给人不安稳的感觉。
（3）接待员式站姿：
脚型呈“Ｏ”型的人，即使脚后跟靠在一起，膝部也无法合拢，因此，可采用此种站姿。
将右脚跟靠与左脚中部，使膝部重叠，这样可以使腿看来较为修长。
手臂可采用前搭或后搭的摆法。
拍照或短时间站立谈话时，都可采用此种站姿。
（1）提踵：
脚跟提起，头向上顶，身体有被拉长的感觉，注意保持姿态稳定，练习平衡感。
2）两人一组，背靠背站立：
脚跟、脚肚、臀部、双肩和后脑勺贴紧。
次练习可训练站立时的挺拔感，为加强效果可在五个触点夹上夹板。
（3）背靠墙练习。
2、站姿注意事项
站立时，竖看要有直立感，即以鼻子为中线的人体应大体成直线；
横看要有开阔感，即肢体及身段应给人舒展的感觉；
侧开要有垂直感，即从耳至脚踝骨应大体成直线。
男女的站姿亦应形成不同的风格。
男子的站姿应刚毅洒脱，挺拔向上；
女子应站得庄重大方，秀雅优美。
站立时切忌东倒西歪，耸肩驼背，左摇右晃，两脚间距过大。
站立交谈时，身体不要倚门、靠墙、靠柱，双手可随说话的内容作一些手势，但不能太多太大，以免显得粗鲁。
在正式场合站立时，不要将手插入裤袋或交叉在胸前，更不能下意识的做小动作，如摆弄衣角、咬手指甲等，这样做不仅显得拘谨，而且给任意中缺乏自信、缺乏经验的感觉。
良好的站姿应该有挺、直、高的感觉，真正像松树一样舒展、挺拔、俊秀。
坐姿要领及训练
女性坐着的时候，怎样让人看上去是充满了吸引力呢？
坐是以臀部做支点，借此减轻脚部对人体的支撑力，坐是日常生活、社交的姿势之一。
因此，端庄、优雅、舒适的坐姿对女人很重要。
1、面带笑容，双目平视，嘴唇微闭，微收下额；
2、立腰、挺胸，上身自然挺直；
3、双肩平正放松、双臂自然弯曲放在膝上，亦可放在椅子或沙发扶手上，掌心朝下；
4、双膝自然并拢，双腿正放或侧放，双脚并拢或交叠；
5、谈话时，可能有所侧重，此时上身与腿同时转向一侧。
正确的坐姿与正确的站姿一样，关键在于腰。
不论怎么坐，腰部始终应该挺直，放松上身，保持端正坐姿。
另外，优美坐姿要与场合、环境相适应。
最忌内八字和外八字；
忌弯腰驼背、歪肩晃膀、头部前伸；
走路时不扭腰摆臀，左顾右盼；
忌脚蹭地面，上下颤动；
忌边走路边指指点点，对别人评头论足。
以上这些禁忌动作既有失大雅，又不礼貌。
单人训练法：
背靠墙，脚跟离墙3厘米，臀、肩及头贴着墙，用力吸气、收腹，腹部肌肉有力缩回，使腰背贴墙。
每次坚持训练15~~20分钟。
双人训练法：
两人为一组，背靠背站立，要求两人脚跟、小腿、臀部、双肩、后脑勺都贴紧，每次训练坚持15~~20分钟。
要使身体的形态完美，反复练习比什么都有效，贵在坚持。
走姿要领及训练
△△△△△△→→☆
（一）标准的走姿
有人编了走路的动作口诀，体现了走姿的要领：
双眼平视臂放松，以胸领动肩轴摆，提髋提膝小腿迈，跟落掌接趾推送。
标准的走姿为：
上身基本保持站立的标准姿势，挺胸收腹，腰背笔直；
两臂以身体为中心，前后自然摆动。
前摆约35度，后摆约15度，手掌朝向体内；
起步时身子稍向前倾，中心落前脚掌，膝盖伸直；
脚尖向正前方伸出，行走时双脚踩在一条线缘上。
正确的行走，上体的稳定与下肢的频繁规律运动形成对比和谐，干净利落、鲜明均匀的脚步，形成节奏感，前后、左右行走动作的平衡对称，都会呈现行走时的形式美。
（二）不同场合的走姿
参加喜庆活动，步态应轻盈、欢快、有跳跃感，以反映喜悦的心情。
参观吊丧活动，步态要缓慢、沉重、有忧伤感，以反映悲哀的情绪。
参观展览、探望病人，环境安谧，不宜出声响，脚步应轻柔。
进入办公场所，登门拜访，在室内这种特殊场所，脚步应轻而稳。
走入会场、走向话筒、迎向宾客，步伐要稳健、大方、充满热情。
举行婚礼、迎接外宾等重大正式场合，脚步要稳健，节奏稍缓。
办事联络，往来于各部门之间，步伐要快捷又稳重，以体现办事者的效率、干练。
陪同来宾参观，要照顾来宾行走速度，并善于引路。
①一字步：
假设前方有一条直线，两腿交替踏在直线上，双手插腰。
女性：
自然轻盈。
②平行步：
行走时，假设前方有两条较为靠拢的平行线，两腿交替迈步分别踏在两条平行线上，双手插腰。
男士：
自然稳健。
③步幅：
一脚至一脚半
④步速：
女士120左右,男士110左右
⑤从后脚跟过渡到前脚掌，重心在前脚掌上。
4、不良的步态－走姿控制练习
表情姿态要领及训练
美国心理学家登布在其《推销员如何了解顾客心理》一文中说：
“假如顾客的眼睛朝下看，脸转向一边，表示你被拒绝了；
假如他的嘴唇放松，笑容自然，下颚向前，则可能会考虑你的提议；
假如他对你的眼睛注视几秒钟，嘴角以至鼻翼部位都显出微笑，笑得很轻松，而且很热情，这项买卖就做成了。
”由此可见面部表情在传情达意方面有着重要的作用。
面部表情作为丰富且复杂的体态语的一个重要方面，它包括脸色的变化、肌肉的收展以及眉、鼻、嘴等的动作，我们这里主要重点介绍一下眼神和微笑。
（一）眼神
俗话说：
“眼睛是心灵的窗户”，它是人体传递信息最有效的器官，而且能表达最
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