第一学期排球周训练计划.docx
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第一学期排球周训练计划
第一周
训练时
间
素
质
练
习
基
本
技
术
训
练
任
务
、
内
容
与
方
法
13—14学年第一学期周训练纲领
每周10次,每次1小时左右。
周一至周五上午6:
00—7:
00,下午6:
00—7:
30周日下午4:
30—6:
30
专项身体素质训练,以敏捷为主。
1、折返跑(5米*10次)*2
组
5、垫上:
腰腹及滚翻练习(仰卧起
坐、背屈伸)。
2、连续蛙跳15
米*3
组
6
、举腿手爬行
3、折叠跑15
米*3
组
7
、负重蹲起
4、屈体纵跳20
次*3
组
8
、挺身跳
准备活动:
1、行进高踢腿2
、折叠跑
3
、转髋跑4、正压腿
5、侧压腿
学习准备姿势、并步、滑步。
1、准备姿势(动作要领):
两脚开立同肩宽,双膝适合要曲折,脚跟稍提脚微动,收腹重心向前移,两臂曲折置腹前,两眼凝视击来球。
训练方法:
(1)解说与示范,一致徒手练习。
2、并步:
两脚前后站立与肩同宽,两膝微屈,上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间;在此时做前脚上前一步,后脚快速蹬地跟上成准备姿势。
3、滑步:
两脚平行站立与肩同宽,两膝微屈,上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间;向左(右)滑步时左(右)脚向左(右)迈出一步,右(左)脚快速跟上做滑步动作。
并步与滑步的教课训练方法:
(1)解说示范。
(2)看老师的手势作不一样方向的滑步和并步。
(3)快速挪动:
3米左右的距离做快速左、右滑步和并步挪动。
垫球:
学习正面垫轻球(运用软式排球,从徒手到联合球)
动作要领(口诀):
(1)手型:
两臂挺直稍外旋,小臂相靠提起肩,两手互握腕下压,触球部位小臂前。
(2)击球动作:
身体瞄准球,手臂插球下,两臂全挺直,前臂紧相夹,蹬地提腰抬肩,浑身协调使劲。
(一插、二夹、三压、四送)
垫球教课训练方法:
(1)解说示范。
(2)学生徒手练习,要点重申手臂挺直,手段下压。
(3)垫固定球:
两人一组,一人持球,另一人做垫球动作。
(4)对墙垫球:
移起程体,控制球的方向。
放松放松操四节
第二周
训练时
间
素
质
练
习
基
本
技
术
训
练
任
务
、
内
容
与
方
法
每周10次,每次1小时左右。
周一至周五上午6:
00—7:
00,下午6:
00—7:
30周日下午4:
30—6:
30
专项身体素质训练,以敏捷为主。
1、折返跑(5米*10次)*2组5、垫上:
腰腹及滚翻练习(仰卧起坐、背屈伸)。
2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行
3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起
4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳准备活动:
2、行进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿复习准备姿势、并步、滑步。
1、准备姿势(动作要领):
两脚开立同肩宽,双膝适合要曲折,脚跟稍提脚微动,收腹重心向前移,两臂曲折置腹前,两眼凝视击来球。
训练方法:
(1)解说与示范,一致徒手练习。
2、并步:
两脚前后站立与肩同宽,两膝微屈,上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间;在此时做前脚上前一步,后脚快速蹬地跟上成准备姿势。
3、滑步:
两脚平行站立与肩同宽,两膝微屈,上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间;向左(右)滑步时左(右)脚向左(右)迈出一步,右(左)脚快速跟上做滑步动作。
并步与滑步的教课训练方法:
(1)解说示范。
(2)看老师的手势作不一样方向的滑步和并步。
(3)快速挪动:
3米左右的距离做快速左、右滑步和并步挪动。
垫球:
学习正面垫轻球(运用软式排球,从徒手到联合球)
动作要领(口诀):
(1)手型:
两臂挺直稍外旋,小臂相靠提起肩,两手互握腕下压,触球部位小臂前。
(2)击球动作:
身体瞄准球,手臂插球下,两臂全挺直,前臂紧相夹,蹬地提腰抬肩,浑身协调使劲。
(一插、二夹、三压、四送)
垫球教课训练方法:
(1)解说示范。
(2)学生徒手练习,要点重申手臂挺直,手段下压。
(3)垫固定球:
两人一组,一人持球,另一人做垫球动作。
(4)对墙垫球:
移起程体,控制球的方向。
放松放松操四节
第三周
训练时
间
素
质
练
习
基
本
技
术
训
练
任
务
、
内
容
与
方
法
每周10次,每次1小时左右。
周一至周五上午6:
00—7:
00,下午6:
00—7:
30周日下午4:
30—6:
30
专项身体素质训练,以敏捷为主。
1、折返跑(5米*10次)*2组5、垫上:
腰腹及滚翻练习(仰卧起坐、背屈伸)。
2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行
3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起
4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳准备活动:
3、行进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿复习准备姿势、并步、滑步。
1、准备姿势(动作要领):
两脚开立同肩宽,双膝适合要曲折,脚跟稍提脚微动,收腹重心向前移,两臂曲折置腹前,两眼凝视击来球。
训练方法:
(1)解说与示范,一致徒手练习。
2、并步:
两脚前后站立与肩同宽,两膝微屈,上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间;在此时做前脚上前一步,后脚快速蹬地跟上成准备姿势。
3、滑步:
两脚平行站立与肩同宽,两膝微屈,上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间;向左(右)滑步时左(右)脚向左(右)迈出一步,右(左)脚快速跟上做滑步动作。
并步与滑步的教课训练方法:
(1)解说示范。
(2)看老师的手势作不一样方向的滑步和并步。
(3)快速挪动:
3米左右的距离做快速左、右滑步和并步挪动。
垫球:
学习正面垫轻球(运用软式排球,从徒手到联合球)
动作要领(口诀):
(1)手型:
两臂挺直稍外旋,小臂相靠提起肩,两手互握腕下压,触球部位小臂前。
(2)击球动作:
身体瞄准球,手臂插球下,两臂全挺直,前臂紧相夹,蹬地提腰抬肩,浑身协调使劲。
(一插、二夹、三压、四送)
垫球教课训练方法:
(1)解说示范。
(2)学生徒手练习,要点重申手臂挺直,手段下压。
(3)垫固定球:
两人一组,一人持球,另一人做垫球动作。
(4)对墙垫球:
移起程体,控制球的方向。
放松放松操四节
第周围
训练时
间
素
质
训
练
基
本
技
术
训
练
任
务
、
内
容
与
方
法
放松
每周10次,每次1小时左右。
周一至周五上午6:
00—7:
00,下午6:
00—7:
30周日下午4:
30—6:
30
专项身体素质训练,以敏捷为主。
1、折返跑(5米*10次)*2组5、垫上:
腰腹及滚翻练习(仰卧起坐、背屈伸)。
2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行
3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起
4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳
准备活动:
1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿学习交错步、跑步:
1、交错步:
当来球在体侧的三米左右时多采纳交错步。
两脚左右开立与肩同宽,双膝微屈,身体稍前倾,挪动时身体稍象右转,左脚从右脚前向右交错迈出一步,而后右脚再向右边跨一大步,同时重心移至右脚,身体转素来球方向,保持准备姿势。
交错步训练方法:
(1)解说与示范。
(2)听信号达成左右交错步成准备姿势。
(3)利用处所三米线做左右交错步挪动练习。
2、跑步:
当来球距离教远用挪动都没法靠近时采纳跑步。
动作要领:
两脚前后站立与肩同宽,两膝微屈,上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间;跑步时后脚蹬地启动,另一脚快速向前跟上,手臂自然摇动。
跑步教课训练方法:
(1)解说示范
(2)联合准备姿势的跑步练习。
3、复习准备姿势、并步、滑步:
训练方法:
(1)看信号挪动。
(2)联合球练习:
老师抛球,学生用各样步伐接住球或垫球。
1、复习垫球:
复习正面垫轻球,向前挪动垫轻球。
教课训练方法:
(1)行进间自垫。
(2)两人一组对垫。
2、传球:
学习正面上手传球(要点在手型):
额前击球一球距,两手张开半球状,蹬地伸臂迎击球,手指手段反弹力。
教课训练方法:
(1)解说联合示范
(2)手型练习:
徒手练习,老师纠正错误动作。
(3)实心球练习:
老师将实心球放于学新手中,检查手型能否正确。
(4)传固定球:
两人一组,一人持球,另一人做传固定球练习。
随机
第五周
训练时
间
素
质
训
练
基
本
技
术
训
练
任
务
、
内
容
与
方
法
放松
每周10次,每次1小时左右。
周一至周五上午6:
00—7:
00,下午6:
00—7:
30周日下午4:
30—6:
30
专项身体素质训练,以敏捷为主。
1、折返跑(5米*10次)*2组5、垫上:
腰腹及滚翻练习(仰卧起坐、背屈伸)。
2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行
3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起
4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳
准备活动:
1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿学习交错步、跑步:
1、交错步:
当来球在体侧的三米左右时多采纳交错步。
两脚左右开立与肩同宽,双膝微屈,身体稍前倾,挪动时身体稍象右转,左脚从右脚前向右交错迈出一步,而后右脚再向右边跨一大步,同时重心移至右脚,身体转素来球方向,保持准备姿势。
交错步训练方法:
(1)解说与示范。
(2)听信号达成左右交错步成准备姿势。
(3)利用处所三米线做左右交错步挪动练习。
2、跑步:
当来球距离教远用挪动都没法靠近时采纳跑步。
动作要领:
两脚前后站立与肩同宽,两膝微屈,上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间;跑步时后脚蹬地启动,另一脚快速向前跟上,手臂自然摇动。
跑步教课训练方法:
(1)解说示范
(2)联合准备姿势的跑步练习。
3、复习准备姿势、并步、滑步:
训练方法:
(1)看信号挪动。
(2)联合球练习:
老师抛球,学生用各样步伐接住球或垫球。
1、复习垫球:
复习正面垫轻球,向前挪动垫轻球。
教课训练方法:
(1)行进间自垫。
(2)两人一组对垫。
2、传球:
学习正面上手传球(要点在手型):
额前击球一球距,两手张开半球状,蹬地伸臂迎击球,手指手段反弹力。
教课训练方法:
(1)解说联合示范
(2)手型练习:
徒手练习,老师纠正错误动作。
(3)实心球练习:
老师将实心球放于学新手中,检查手型能否正确。
(4)传固定球:
两人一组,一人持球,另一人做传固定球练习。
随机
第六周
训练时
间
素
质
训
练
基
本
技
术
训
练
任
务
、
内
容
与
方
法
放松
每周10次,每次1小时左右。
周一至周五上午6:
00—7:
00,下午6:
00—7:
30周日下午4:
30—6:
30
专项身体素质训练,以敏捷为主。
1、折返跑(5米*10次)*2组5、垫上:
腰腹及滚翻练习(仰卧起坐、背屈伸)。
2、连续蛙跳15米*3组6、举腿手爬行
3、折叠跑15米*3组7、负重蹲起
4、屈体纵跳20次*3组8、挺身跳
准备活动:
1、进高踢腿2、折叠跑3、转髋跑4、正压腿5、侧压腿学习交错步、跑步:
1、交错步:
当来球在体侧的三米左右时多采纳交错步。
两脚左右开立与肩同宽,双膝微屈,身体稍前倾,挪动时身体稍象右转,左脚从右脚前向右交错迈出一步,而后右脚再向右边跨一大步,同时重心移至右脚,身体转素来球方向,保持准备姿势。
交错步训练方法:
(1)解说与示范。
(2)听信号达成左右交错步成准备姿势。
(3)利用处所三米线做左右交错步挪动练习。
2、跑步:
当来球距离教远用挪动都没法靠近时采纳跑步。
动作要领:
两脚前后站立与肩同宽,两膝微屈,上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间;跑步时后脚蹬地启动,另一脚快速向前跟上,手臂自然摇动。
跑步教课训练方法:
(1)解说示范
(2)联合准备姿势的跑步练习。
3、复习准备姿势、并步、滑步:
训练方法:
(1)看信号挪动。
(2)联合球练习:
老师抛球,学生用各样步伐接住球或垫球。
1、复习垫球:
复习正面垫轻球,向前挪动垫轻球。
教课训练方法:
(1)行进间自垫。
(2)两人一组对垫。
2、传球:
学习正面上手传球(要点在手型):
额前击球一球距,两手张开半球状,蹬地伸臂迎击球,手指手段反弹力。
教课训练方法:
(1)解说联合示范
(2)手型练习:
徒手练习,老师纠正错误动作。
(3)实心球练习:
老师将实心球放于学新手中,检查手型能否正确。
(4)传固定球:
两人一组,一人持球,另一人做传固定球练习。
随机
第七周
训练时
每周10次,每次1小时左右。
周一至周五上午6:
00—7:
00,下午
6:
00—7:
30
周日下午
4:
30—6:
间30
专项身体素质训练,以敏捷为主:
素1、折返跑(5米*10次)*2组5、垫上:
腰腹及滚翻练习(仰卧起
质坐、背屈伸)。
训
2、连续蛙跳15
米*3
组
6
、举腿手爬行
练
3、折叠跑15
米*3
组
7
、负重蹲起
4、屈体纵跳20
次*3
组
8
、挺身跳
准备活动:
1、进高踢腿2
、折叠跑3、转髋跑4、正压腿
5、侧
压腿
1、复习准备姿势、并步、滑步:
训练方法:
(1)看信号挪动。
(2)联合球练习:
老师抛球,学生用各样步伐接住球或垫球。
2、复习垫球:
复习正面垫轻球,向前挪动垫轻球。
基
教课训练方法:
(1)行进间自垫。
本
技
(2)两人一组对垫。
术
3、复习传球:
复习正面上手传球(要点在手型)
训
教课训练方法:
练
(1)传固定球:
两人一组,一人持球,另一人做传固定球练习。
任
务
(2)传抛球:
两人一组,一人抛球,一人传球。
、
(3)对传球:
两人一组,相对做传球练习。
内
容
与
方
发球:
法
下手发球。
动作要领:
哈腰含胸,一手持球于腹与髋关节侧前面(击球手同侧)
,另一手
半握拳,击球手臂如钟摆,击球时持球手快速撤退,同时击球手向
前面挥出击球的后下部。
教课与训练方法:
(1)解说与示范。
(2)学生徒手模拟练习
(3)联合球进行练习
放
松
领做放松操四节
第八周
训练时
每周10次,每次1小时左右。
周一至周五上午6:
00—7:
00,下午
6:
00—7:
30
周日下午
4:
30—6:
间30
专项身体素质训练,以敏捷为主:
素1、折返跑(5米*10次)*2组5、垫上:
腰腹及滚翻练习(仰卧起
质坐、背屈伸)。
训
2、连续蛙跳15
米*3
组
6
、举腿手爬行
练
3、折叠跑15
米*3
组
7
、负重蹲起
4、屈体纵跳20
次*3
组
8
、挺身跳
准备活动:
1、进高踢腿2
、折叠跑3、转髋跑4、正压腿
5、侧
压腿
1、复习准备姿势、并步、滑步:
训练方法:
(1)看信号挪动。
(2)联合球练习:
老师抛球,学生用各样步伐接住球或垫球。
2、复习垫球:
复习正面垫轻球,向前挪动垫轻球。
基
教课训练方法:
(1)行进间自垫。
本
技
(2)两人一组对垫。
术
3、复习传球:
复习正面上手传球(要点在手型)
训
教课训练方法:
练
(1)传固定球:
两人一组,一人持球,另一人做传固定球练习。
任
务
(2)传抛球:
两人一组,一人抛球,一人传球。
、
(3)对传球:
两人一组,相对做传球练习。
内
容
与
方
发球:
法
下手发球。
动作要领:
哈腰含胸,一手持球于腹与髋关节侧前面(击球手同侧)
,另一手
半握拳,击球手臂如钟摆,击球时持球手快速撤退,同时击球手向
前面挥出击球的后下部。
教课与训练方法:
(1)解说与示范。
(2)学生徒手模拟练习
(3)联合球进行练习
放
松
领做放松操四节
第九周
训练时
每周10次,每次1小时左右。
周一至周五上午6:
00—7:
00,下午
6:
00—7:
30
周日下午
4:
30—6:
间30
专项身体素质训练,以敏捷为主:
素1、折返跑(5米*10次)*2组5、垫上:
腰腹及滚翻练习(仰卧起
质坐、背屈伸)。
训
2、连续蛙跳15
米*3
组
6
、举腿手爬行
练
3、折叠跑15
米*3
组
7
、负重蹲起
4、屈体纵跳20
次*3
组
8
、挺身跳
准备活动:
1、进高踢腿
2、折叠跑3、转髋跑
4、正压腿
5、侧
压腿
1、复习准备姿势、并步、滑步:
训练方法:
(1)看信号挪动。
(2)联合球练习:
老师抛球,学生用各样步伐接住球或垫球。
2、复习垫球:
复习正面垫轻球,向前挪动垫轻球。
教课训练方法:
基
本
(1)行进间自垫。
技
(2)两人一组对垫。
术3、复习传球:
复习正面上手传球(要点在手型)
训
教课训练方法:
练
(1)传固定球:
两人一组,一人持球,另一人做传固定球练习。
任
务
(2)传抛球:
两人一组,一人抛球,一人传球。
、
(3)对传球:
两人一组,相对做传球练习。
内
容
与
方
发球:
法
下手发球。
动作要领:
哈腰含胸,一手持球于腹与髋关节侧前面(击球手同侧)
,另一手
半握拳,击球手臂如钟摆,击球时持球手快速撤退,同时击球手向
前面挥出击球的后下部。
教课与训练方法:
(1)解说与示范。
(2)学生徒手模拟练习
(3)联合球进行练习
放
松
领做放松操四节
第十周
训练时
每周10次,每次1小时左右。
周一至周五上午6:
00—7:
00,下午
6:
00—7:
30
周日下午
4:
30—6:
间30
专项身体素质训练,以敏捷为主:
素1、折返跑(5米*10次)*2组5、垫上:
腰腹及滚翻练习(仰卧起
质坐、背屈伸)。
训
2、连续蛙跳15
米*3
组
6
、举腿手爬行
练
3、折叠跑15
米*3
组
7
、负重蹲起
4、屈体纵跳20
次*3
组
8
、挺身跳
准备活动:
1、进高踢腿
2、折叠跑3、转髋跑
4、正压腿
5、侧
压腿
1、复习准备姿势、并步、滑步:
训练方法:
(1)看信号挪动。
(2)联合球练习:
老师抛球,学生用各样步伐接住球或垫球。
2、复习垫球:
复习正面垫轻球,向前挪动垫轻球。
基
本教课训练方法:
技
(1)行进间自垫。
术
(2)两人一组对垫。
训3、复习传球:
复习正面上手传球(要点在手型)
练
任教课训练方法:
务
(1)传固定球:
两人一组,一人持球,另一人做传固定球练习。
、
(2)传抛球:
两人一组,一人抛球,一人传球。