半程马拉松训练计划与华为新员工入职180天详细培训计划汇编doc.docx
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半程马拉松训练计划与华为新员工入职180天详细培训计划汇编doc
半程马拉松训练计划与华为新员工入职180天详细培训计划汇编
半程马拉松训练计划
1、循序渐进原则循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。
如果作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2、持之以恒原则持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容。
训练对机体给予刺激，每次刺激都产生一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。
这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。
马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。
每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。
如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。
3、周期性原则周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。
竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。
因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而能在比赛中创造最佳的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到回升。
4、适宜负荷原则适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步地、有节奏地加大运动负荷，直至最大限度。
运动负荷包括强度和量。
运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再适应的原则。
而负荷量和强度的组合通常有三种形式：
一是加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。
因此，在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。
训练周期的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。
以XX扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比赛后则为恢复期。
准备期：
准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。
由于运动员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。
因此在准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好基础。
马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间。
如果有正确的配速，任何人都可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。
那么对于参加半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系数来初步确定目标成绩：
①半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩÷万米成绩②半程马拉松成绩（预测）=万米成绩×半程马拉松耐力系数所以，在半程跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
注意：
马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。
这个公式是仅仅是计算、预测。
真正要跑出计算的成绩，还需要按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。
对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训练量，切忌急于求成。
以下是仅供参考的8周的半程马拉松的每周训练量（公里）：
6-8-10-12-14-16-18-20。
比赛期：
比赛期的训练任务包括发展运动员的最佳竞技能力和使运动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。
在进入比赛期（最后2-3周）时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。
因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们所说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。
恢复期：
运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去。
有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。
恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。
恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。
恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。
通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到心理上和生理上消除疲劳的目的。
周训练计划（仅供参考）周二是放松跑，周四是速度跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑日期训练内容星期一休息>星期二准备活动，放松跑5公里左右（每公里比配速慢20-30秒）星期三休息星期四准备活动，快速跑5-6公里（每公里比配速快20-30秒）星期五准备活动，间歇跑4-5×1000m（比配速快20-30秒，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习）星期六休息星期日准备活动，长距离跑，公里数根据自身情况循序渐进地增加，一般半程马拉松的每周训练量（公里）：
6-8-10-12-14-16-18-20（每公里比配速慢20-30秒）1、全面身体素质与专项训练相结合马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。
在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。
（1）耐力训练：
有两种形式，一是心血管耐力练习。
①定时跑（60-120分钟）小强度；②匀速跑（30-60分钟）中等强度；③越野跑（定时、定距、匀速、变速）中等强度以上；④计时跑（反复跑、间歇跑）大强度。
二是肌肉耐力练习。
一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。
我们通过力量循环练习六个内容，进行6-8组，心率控制在150次/分，这样不仅提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
（2）速度训练：
现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000、10000m的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。
在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要：
①速度跑15-30分钟；②间歇跑4-5×1000m，间歇时间不宜过长，一般是在机体尚未完全恢复时就要进行下一组练习。
（3）力量训练：
专项力量训练包括上坡跑、抗阻力跑等。
不太陡的坡度能保持跑的正确姿势，没有长的坡度就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。
坡度训练可一直持续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200m左右缩短到60m左右，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1分钟。
2、场内与场外训练相结合场内训练便于进行有强度的训练，克服以往选手单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。
大多数业余马拉松运动员各项成绩提高缓慢，在大强度训练过程中，一般采用间歇训练、反复训练、变速训练等方法，严格控制强度。
反之，在进行增加训练量、强度保持不变的训练时，应将场地跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。
通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆板、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。
3、重点训练日与非重点日相结合一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。
一般采取星期日重点训练日+星期二、四、五非重点日+星期一、三、六休息日的方法持续交替进行。
这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。
如果没有计划，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳。
4、运动强度与运动量相结合运动负荷是指以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的刺激。
它包括负荷强度和负荷量。
在马拉松训练过程中，负荷强度和负荷量是密不可分的，量是基础，强度是核心，他们相互制约。
在准备期时，训练要求量大强度小；比赛期要求强度大量小。
半程马拉松属于耐力性项目，它的运动强度相对较小、运动持续时间相对较长，运动所需能量主要来源于能源物质的有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练效果和耐力比赛成绩的主要因素。
此外，长期从事马拉松训练的运动员容易发生缺铁性贫血。
为此，马拉松运动员的膳食营养需要应首先满足糖类和脂肪类能量物质的补充，其中，日常饮食中的糖类比例最好控制在总能量摄入的60%-70%（8-10g/kg体重）之间。
食物来源主要除传统的米饭、面粉外，还应注重含糖量较丰富的水果和蔬菜等。
1、赛前营养通常情况下赛前1小时内不建议补充含糖饮料，其原因是由于赛前1小时内补充糖容易诱发机体随后发生的胰岛素反应，后者可以促进肌肉和肝脏的糖原合成反应和抑制糖与脂肪的分解代谢，具有降血糖的作用。
因此，在赛前补充糖一般是安排在1-2小时之间进行的，且补充糖的种类多以胰岛素反应较弱的果糖为多，也就是吃一些含糖量高的水果，例如苹果、香蕉等。
马拉松运动员还应注意维生素的补充，包括维生素B、维生素C及维生素E等，一般维生素的补充可以服用善存或金施尔康等。
2、赛中营养由于半程马拉松比赛时间较长，因此赛中补糖是很有必要的。
赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定，减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要超过10%，以免影响胃排空的速度。
同时也可以吃一点香蕉补充体能。
3、赛后营养赛后同样也要及时补糖，它更有助于机体糖原储备的恢复。
有研究发现，耐力性项目赛后或者训练后尽快补糖能够明显加快随后的肌糖原恢复速度，补充糖的最佳时机是训练或者比赛结束后的30-45min以内。
1、赛前要进行充分的准备活动半程马拉松是一项超体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋性，使身体各系统器官，如肌肉、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性。
通过慢跑和热身操，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。
如果热身活动部充分，比赛时会很快出现疲劳、肌肉僵硬、酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。
2、比赛中出现“极点”怎么办？
在半程马拉松比赛中，不少人都会出现呼吸困难，心跳急促，动作迟缓，不愿再运动下去的那种非常难受的阶段，此时就是“极点”的出现。
“极点”的产生式由于内脏器官的运动水平与肌肉活动的强度不相匹配，机体耗氧量骤增而供氧量暂时跟不上的矛盾所造成的。
极点出现后，应该继续坚持运动，保持匀速，等待“第二次呼吸”的出现。
“第二次呼吸”的出现标志着“极点”已经被克服，生理过程已达到了新的平衡，此后呼吸循环功能将维持在新的较高水平上。
3、比赛中出现腹痛怎么办？
比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动不够充分，加上天气比较冷，开始跑得太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。
如果出现腹痛，应减慢速度，进行深呼吸，用手指轻压住疼痛部位，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。
如果经上述处理任然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助。
因此，为了防止在比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的准备活动是非常重要的。
4、比赛中出现小腿抽筋怎么办？
在半程马拉松比赛中经常会出现小腿抽筋现象，主要原因是准备活动不充分。
因此，赛前热身活动一定要充分，要达到身体发热的效果，。
比赛中如果出现小腿抽筋，应该马上减缓速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩或揉搓小腿抽筋部位，如不能缓解应立即去救护站处理。
5、赛后放松半程马拉松比赛结束后一定要进行放松活动，促使人体从极限运动过程中到静止运动之间有一个缓冲过程。
比赛结束后应该走一走，不宜立刻静止，然后积极地进行全身放松活动。
一、参赛运动员身体状况要求1、参赛运动员赛前一周必须进行身体健康检查，体检合格并符合马拉松专项运动健康标准要求者。
2、进行连续针对性运动锻炼达一个月以上者。
3、既往无慢性心脑血管疾病者（含已临床治愈者）。
二、下列情况禁止参加比赛1、参赛运动员必须体检，如高血压、脉压小于30ｍｍHｇ、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心血管疾病有其它慢性病史活动期、或有慢性病史现稳定期并参加专项运动锻炼时间不满三个月以上者都不能参加比赛。
2、赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸等症状连续一天以上者，及患有严重失眠、胃肠道等疾病者均不宜参加比赛。
3、赛前一周内有轻微外伤史，不宜参加比赛。
4、健康人进行马拉松专项运动锻炼不满一个月以上者。
三、赛前注意事项1、赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激食物、不能暴饮暴食。
2、赛前三天，保证良好睡眠。
入眠时间不能过午夜零点，每天睡眠量在5-6小时或不能少于习惯睡眠量。
不要洗热水澡，如桑拿浴等。
3、赛前1-2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。
以易消化、甜食为主。
如果酱面包、清淡小咸菜等。
4、赛前0.5-1小时间，饮水150-200ML，以补充在比赛中出汗丢失的水份。
提倡饮用糖盐水或运动饮品。
5、赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为准。
四、赛中注意事项1、如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70-80%强度跑，待身体适应后再全力跑。
2、途中如出现眼前阵发性发黑、严重憋气、有窒息感、周身出冷汗呈虚脱状态，应立即退出比赛，严重者呼叫救护车。
严禁拼体力坚持，试图度过第一呼吸阶段，而继续进入第二呼吸阶段。
没有长期专项运动锻炼基础的人容易发生生命危险。
3、途中出现口渴时，可以用漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。
如赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。
每次饮水不能超过三口。
4、赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。
要保持人群间距，人人间距应在一米以上。
五、赛后体能恢复1、冲过终点应立即披上衣物保暖，不要立即停下，继续慢跑活动几分钟，有助于体能恢复。
不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常状态后，可以少量饮水。
如有眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即平卧、请求他人呼叫急救站医生检查治疗。
2、赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食，可冲温水浴。
12小时后可进入正常生活程序。
六、赛中伤病自救互救1、在比赛进行中，如发现伤病员和自感不佳应立即退出比赛，寻求救护。
2、伤病员应立即到路边干爽地带仰卧，下肢抬高15度，头转向一侧，着衣物保暖，等待医生来诊治。
3、伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺复苏术抢救，边救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。
七、赛会安全措施沿比赛路线在起终点、5公里、10公里、15公里、20公里五处地点设有医疗点、并在苏北人民医院、。
在比赛过程中队伍后各有一辆救护车保障。
（一）参赛者年龄要求：
1、参加半程马拉松项目（高校团体组）年龄限16岁以上（1996年4月29日以前出生）。
2、参加10公里公路跑项目年龄不限，其中参加“强盛之路”10公里公路跑团体组项目团队必须由国内500强企业的职工组成。
3、参加“幸福大道”半程马拉松项目选手户籍必须在扬州市范围内。
4、参加“青春在途”高校团体组项目选手，必须是高校在校学生或工作人员。
5、参加迷你马拉松项目年龄不限。
（二）参赛者身体状况要求：
马拉松赛是一项大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。
参赛者可根据自己的身体状况和能力，在半程马拉松、10公里、迷你马拉松中选择一个项目报名参赛。
有以下疾病患者不宜参加比赛：
1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；2、高血压和脑血管疾病患者；3、心肌炎和其他心脏病患者；4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；5、血糖过高或过少的糖尿病患者；6、其他不适合运动的疾病患者。
华为新员工入职180天详细培训计划
新员工的前6个月的培养周期往往体现出企业对于人才培养的重视程度，但许多企业往往只将重点放在前15天，导致力新生代员工的离职率高峰出现在入职第6个月到1年，让企业损失大量的成本，如何快速提升新员工的能力，取决于前180天管理者做了什么。
第1阶段：
新人入职，让他知道来干什么的（3~7天）
为了让员工在7天内快速融入企业，管理者需要做到下面七点：
1.给新人安排好座位及办公的桌子，拥有自己的地方，并介绍位置周围的同事相互认识（每人介绍的时间不少于1分钟）;
2.开一个欢迎会或聚餐介绍部门里的每一人，相互认识;
3.直接上司与其单独沟通：
让其了解公司文化、发展战略等，并了解新人专业能力、家庭背景、职业规划与兴趣爱好。
4.hr主管告诉新员工的工作职责及给自身的发展空间及价值。
5.直接上司明确安排第一周的工作任务，包括：
每天要做什么、怎么做、与任务相关的同事部门负责人是谁。
6.对于日常工作中的问题及时发现及时纠正（不作批评），并给予及时肯定和表扬（反馈原则）;检查每天的工作量及工作难点在哪里;
7.让老同事（工作1年以上）尽可能多的和新人接触，消除新人的陌生感，让其尽快融入团队。
关键点：
一起吃午饭，多聊天，不要在第一周谈论过多的工作目标及给予工作压力。
第2阶段：
新人过渡，让他知道如何能做好（8~30天）
转变往往是痛苦的，但又是必须的，管理者需要用较短的时间帮助新员工完成角色过度，下面提供五个关键方法：
1.带领新员工熟悉公司环境和各部门人，让他知道怎么写规范的公司邮件，怎么发传真，电脑出现问题找哪个人，如何接内部电话等;
2.最好将新员工安排在老同事附近，方便观察和指导。
3.及时观察其情绪状态，做好及时调整，通过询问发现其是否存在压力;
4.适时把自己的经验及时教给他，让其在实战中学习，学中干，干中学是新员工十分看重的;
5.对其成长和进步及时肯定和赞扬，并提出更高的期望，要点：
4c、反馈技巧。
第3阶段：
让新员工接受挑战性任务（31~60天）
在适当的时候给予适当的压力，往往能促进新员工的成长，但大部分管理者却选了错误的方式施压。
1.知道新员工的长处及掌握的技能，对其讲清工作的要求及考核的指标要求;
2.多开展公司团队活动，观察其优点和能力，扬长提短;
3.犯了错误时给其改善的机会，观察其逆境时的心态，观察其行为，看其的培养价值;
4.如果实在无法胜任当前岗位，看看是否适合其它部门，多给其机会，管理者很容易犯的错误就是一刀切;
第4阶段：
表扬与鼓励，建立互信关系（61~90天）
管理者很容易吝啬自己的赞美的语言，或者说缺乏表扬的技巧，而表扬一般遵循三个原则：
及时性、多样性和开放性。
1.当新员工完成挑战性任务，或者有进步的地方及时给予表扬和奖励，表扬鼓励的及时性;
2.多种形式的表扬和鼓励，要多给他惊喜，多创造不同的惊喜感，表扬鼓励的多样性;
3.向公司同事展示下属的成绩，并分享成功的经验，表扬鼓励的开放性;
第5阶段：
让新员工融入团队主动完成工作（91~120天）
对于新生代员工来说，他们不缺乏创造性，更多的时候管理者需要耐性的指导他们如何进行团队合作，如何融入团队。
1.鼓励下属积极踊跃参与团队的会议并在会议中发言，当他们发言之后作出表扬和鼓励;
2.对于激励机制、团队建设、任务流程、成长、好的经验要多进行会议商讨、分享;
3.与新员工探讨任务处理的方法与建议，当下属提出好的建议时要去肯定他们;
4.如果出现与旧同事间的矛盾要及时处理;
第6阶段：
赋予员工使命，适度授权（121~179天）
当度过了前3个月，一般新员工会转正成为正式员工，随之而来的是新的挑战，当然也可以说是新员工真正成为公司的一份子，管理者的任务中心也要随之转入以下5点：
1.帮助下属重新定位，让下属重新认识工作的价值、工作的意义、工作的责任、工作的使命、工作的高度，找到自己的目标和方向;
2.时刻关注新下属，当下属有负面的情绪时，要及时调整，要对下属的各个方面有敏感性;当下属问道一下负面的、幼稚的问题时，要转换方式，从正面积极的一面去解除他的问题，管理者的思维转换;
3.让员工感受到企业的使命，放大公司的愿景和文化价值、放大战略决策和领导意图等，聚焦凝聚人心和文化落地、聚焦方向正确和高效沟通、聚焦绩效提升和职业素质;
4.当公司有什么重大的事情或者振奋人心的消息时，要引导大家分享;要求：
随时随地激励下属;
5.开始适度放权让下属自行完成工作，发现工作的价值与享受成果带来的喜悦，放权不宜一步到位;
第7阶段：
总结，制定发展计划（180天）
6个月过去了，是时候帮下属做一次正式的评估与发展计划，一次完整的绩效面谈一般包括下面的六个步骤：
1.每个季度保证至少1~2次1个小时以上的正式绩效面谈，面谈之前做好充分的调查，谈话做到有理、有据、有法;
2.绩效面谈要做到：
明确目的;员工自评（做了哪些事情，有哪些成果，为成果做了什么努力、哪些方面做的不足、哪些方面和其他同事有差距）;
3.领导的评价包括：
成果、能力、日常表现，要做到先肯定成果，再说不足，再谈不足的时候要有真实的例子做支撑（依然是反馈技巧）;
4.协助下属制定目标和措施，让他做出承诺，监督检查目标的进度，协助他达成既定的目标;
5.为下属争取发展提升的机会，多与他探讨未来的发展，至少每3-6个月给下属评估一次;
6.给予下属参加培训的机会，鼓励他平时多学习，多看书，每个人制定出成长计划，分阶段去检查;
第8阶段：
全方位关注下属成长（每一天）
度过了前90天，一般新员工会转正成为正式员工，随之而来的是新的挑战，当然也可以说是新员工真正成为公司的一份子。
1.关注新下属的生活，当他受打击、生病、失恋、遭遇生活变故、心理产生迷茫时多支持、多沟通、多关心、多帮助;
2.记住部门每个同事生日，并在生日当天部门集体庆祝;记录部门大事记和同事的每次突破，给每次的进步给予表扬、奖励;
3.每月举办一次各种形式的团队集体活动，增加团队的凝聚力，关键点：
坦诚、赏识、感情、诚信。
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