如何克服公开演讲的焦虑.docx

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如何克服公开演讲的焦虑

如何克服公开演讲的焦虑

　　如何克服上台演讲的紧张心理

　　1、在上台之前，深呼吸两到三次，这时候我们依然容易紧张，深呼吸的作用是让你的内心平静一些

　　2、请面带微笑的上台，然后面对听众鞠个恭，问声好，收到他们和善的回复会让我们稍微放松一些

　　3、只是应对presentation之类不需要与听众交流、不容易出现突发事件的演讲的话，请将自己沉浸在自己的演讲中，和在家准备时一样发挥就可以了，不需要那么在意听众的意见，这种情况下比较重要的是完成自己的演讲

　　4、千万千万在演讲前做好充足的准备，演讲前再背两遍稿子，提前检查一下设备是否正常，PPT会不会出现格式错误。

　　5、如果你看到观众就紧张的话，就把头稍微抬高一丢丢，演讲台一般是比听众高一些的，只要我们平视前方，不去关注观众，会更容易浸入我们的演讲之中。

　　怎么克服演讲焦虑

　　克服演讲紧张，我们需要做到以下6点：

　　1、正确看待紧张

　　2、以送礼物的心态去演讲

　　3、充分准备

　　4、提前到场

　　5、带上小卡片

　　6、幽默开场

　　好，接下来我们一一说明。

　　一、正确看待紧张这件事。

　　俗话说：

“你不紧张，那和咸鱼就什么区别?

”

　　紧张是我们人动物属性的一个体现，它是自然反应，也是正常的反应。

　　你想一下，在原始社会，当你看到很多动物用眼睛盯着你的时候，你的第一反应是什么?

肯定是“打”或者“逃”，这时候你的血液会流向四肢，以便让你的四肢充满力量来应对这样的困境。

那这时候你的大脑自然会供血不足导致思维不清晰、甚至一片空白。

　　虽然很多年过去了，但人的这一原始属性还一直保留至今。

所以我们要学会与紧张和谐相处，不要一味地去排斥和抑制它，往往你越想消除，它反而会更加让你难受。

　　那么你会问，那些演讲大咖，他们为什么不紧张呢?

每次看他们演讲都那么流畅自如?

　　其实不然，很多大咖都公开承认过自己也会紧张，我们普通人与他们的区别只在于紧张的程度和自我调解能力的高低，那些大咖由于经过长期的反复练习，他们对演讲已经非常熟练，所以他们刚开始时紧张可能就在几分钟内，而且他们可以迅速根据实际调整自己的状态。

　　所以，我们要学会接受自己会紧张这一事实，勇敢面对它，这样你反而不会更加紧张。

　　二、以送礼物的心态去演讲

　　这是樊登老师经常说的一个小技巧，就是我们每次去演讲的时候，要保持一种好的心态，不要过多担心自己的演讲不精彩、听众不喜欢、有损自己的威性等等，因为你考虑太多也没用，那样只会影响你的状态。

　　如果我们用一种送礼物的心态去面对听众，心里就会坦然很多。

　　我们不要力求让每一个人都接受我们的观点，让每一个人都喜欢我们的演讲，这不可能，就算是演讲大咖也做不到，因为你讲得再好，始终会有那么一部分人不会赞同你的观点或者根本不在乎你说了什么。

　　那么好了，我们去演讲就是向观众分发礼物的过程，只要我尽心尽力了，体现了我自己的最好水平，也体现了我的真诚，至于这份“礼物”听众喜欢与否并不那么重要了。

　　如果绝大部分人喜欢，那恭喜你，你的演讲比较成功;如果很少有人喜欢，那也没关系，说明你的演讲水平还不高，还有很多改进的地方嘛，经过这次锻炼自己又多了一点经验，下来后继续努力就可以了。

　　当你以这样一种心态去面对演讲时，你已经开始走向成功了。

　　三、充分的准备

　　有一个公式：

紧张程度=期望值/准备程度

　　就是说当我们对于演讲的期望越高时我们就会越感到紧张，怕讲不好;而期望值低的情况下，反正这个演讲效果怎样自己觉得也无所谓，那么你也不会很紧张。

　　但当我们的期望值一定的情况下，准备越充分，就越有效降低紧张的程度。

　　那么，如何才能准备充分呢?

　　1、了解你的听众是谁?

是学生?

是老人?

是创业者还是公司高管?

这有了解了听众类型，才能针对性准备。

　　2、大量收集素材。

通过自己的日常积累和网络资源，把和自己演讲有关的各类案例和资料收集起来，这样会让演讲更有料。

　　3、认真写下逐字稿。

就是尽量用口语化的语气写出演讲稿，这样会让你进一步理清演讲思路。

　　4、反复大量的练习。

写完稿子后就是投入大量时间去练习，可以自己对看镜子讲，自己录视频，也可以找一个好朋友来讲给他听，让他给你意见等等，不断打磨，形成精品。

　　当然以上只是关键的几步，其实关于准备过程有太多太多，这里不展开讲了，比如要有充足的睡眠保证好精神状态，要挑选一套符合演讲场合主题的服装等等，这些细节你考虑得越周到，你的准备就会越充分。

　　当你经过大量细致的准备过后，你会更加有底气和信心，这也能在一定程度上缓解你的紧张情绪。

　　四、提前到场

　　就是在演讲开始前，提前到自己要演讲的地方去看一下，熟悉一下大致的环境，这样不致于让自己感到陌生而紧张。

　　走上讲台，在演讲的位置站一下，模拟自己在面对真实的场景，简单地把演讲内容过一遍，以及自己在演讲过程中准备怎么走动，当你把这些都模拟了一遍以后，你会感到心里踏实。

　　当听众陆续进场后，你可以利用演讲开始前的一段时间和几位听众聊聊天，谈一谈你们之间都感兴趣的话题，当你和他们拉近距离后，他们会成为你演讲的“托儿”，这样你在演讲时，你会感到下面有自己的支持者，信心会更足，而且还可以适当引用一下刚才和某位听众聊天的内容，这样会让听众感到自己受到重视，也能缓和演讲的紧张氛围。

　　五、带上小卡片

　　虽然你之前用了大量的时间准备，也精心写出了演讲的逐字稿，而且练习过很多次，但是你还是担心自己在真实演讲时会紧张导致忘词而倍感尴尬。

　　那这时候还有一个小技巧就是把你演讲的主要内容提纲写下来制作成小卡片，按照你演讲的先后顺序进行排序。

　　这样做有两点好处：

　　一是就算你忘了词，你也能看一下卡片，让自己马上恢复记忆，接着演讲的思路往下讲。

　　二是手里拿着小卡片会让你心里感到踏实，它会让你发挥得更好，因为它在一定程度上消除了你怕忘词的担忧。

　　所以，当你还是信心不足时，为了确保万无一失，那就快去制作小卡片吧。

　　六、以幽默开场。

　　幽默，是打破尴尬、缓解紧张氛围的有效手段。

　　缓解演讲焦虑的小技巧

　　1.找出真正的凶手——你到底在害怕什么?

　　1）捕捉自己的自动思维（无意识，无目的，不需要努力就自然而然出现的思维）

　　例如，当你阅读这篇回答的时候，你会有一部分精力集中在回答的内容上，而另一方面，你可能正在产生一些快速的评价思维，这些思维不是深思熟虑或者推理产生的结果，而是快速涌现出来的简短的思维，这就是自动思维。

下面列举几个演讲焦虑中常常出现的自动思维：

　　好丢人啊

　　他们会不会笑话我?

　　我一定讲不好

　　我真是太差劲了

　　……

　　接下来，根据找到的自动思维对自己提问：

　　支持这个想法的证据是什么?

反对这个想法的证据是什么?

　　最坏会发生什么事?

如果发生了，我能如何应对?

　　如果我的家人朋友处于类似的情境中，我会对他们说些什么?

　　2）找到自动思维里的核心信念

　　核心信念是从童年开始形成，在一个人的认知中占主导地位的一种信念，是关于自我最核心的信念（Beck,2001）。

在自动思维和核心信念之间，还有中间信念。

为了了解核心信念、中间信念和自动思维的作用过程，我们现在就拿演讲焦虑举个例子：

　　认知行为疗法里面有一个典型的核心信念“我不胜任”。

　　核心信念：

我不胜任

　　↓

　　中间信念：

①态度：

不胜任很糟糕②假设：

如果我很努力，我可以做好演讲;如果我不努力，我会演讲失败。

　　↓

　　自动思维：

我做不了这个演讲;演讲太难了;我永远都做不到自信自如地演讲……

　　找出我们的核心信念、中间信念和自动思维以后，可以试着去评价自己的这些思维和认知，并对其中不合理的地方进行修正。

这是一个需要反复练习的过程。

　　3）再问自己几个问题，找到这种焦虑感背后，你真正的需要是什么?

　　我演讲时声音发抖了，会怎么样呢?

　　我没有讲好，会怎么样呢?

　　我丢人了，会怎么样呢?

　　别人笑话我了，对我有不好的评价了，又会怎么样呢?

　　……

　　所以，你的需要是得到认可?

还是希望更好地融入集体，不因负面评价而被集体排斥?

或者说，你需要被看到?

　　2.选择适合自己的选题和风格

　　演讲的选题和风格也会对演讲者的自信程度产生影响。

如果你选择了你熟悉的、适合你的演讲主题，那么相比那些陌生的主题，你会感到更加自信。

另外，每个人都有不同的演讲风格，不必去刻意模仿其他人的演讲，让你感到最自然的演讲方式和风格，才是真正适合你的。

　　3.做好充分的准备

　　除了即兴演讲，你都有机会去为这件自己并不擅长的事情做充分的准备。

比如：

　　查阅相关资料

　　准备道具（PPT等）

　　准备吸引人的小素材（比如一些幽默的句子，引入话题的小故事、小活动等）

　　提前演练、计时（控制好演讲时间）

　　……

　　4.练习

　　你可以对着镜子练习，镜子会不加任何评判地反映你真实的演讲状况。

当你一遍又一遍在镜子面前熟悉自己的演讲状态，你会更加了解自己，了解你的演讲有哪些优点和缺点，应当如何改进。

同时，在镜子面前练习演讲，也是你直面和接纳演讲焦虑的一次契机。

　　你可以对着家人朋友练习，让他们给你提供反馈和建议。

你也可以就此认识到，在别人眼中，你的演讲状态是什么样的。

也许别人眼中的你的演讲表现，并没有你想象的那么糟糕呢。

　　你可以在想象中练习，想象中的演练可以随时随地进行，只要你不是在骑车、开车、开飞机等等。

　　另外，试着抓住每一次大大小小的演讲机会，把它们当成是属于你的练习。

当你越来越习惯和适应了演讲的情境，当你对周围的一切感到了熟悉，你就会慢慢放松下来，焦虑感也会一次比一次更低。

　　5.放松训练

　　1）腹式呼吸

　　我们平时的呼吸是胸腔的呼吸，吸气呼气时伴随着胸腔的起伏。

而腹式呼吸则是伴随着腹部的起伏，可以尝试在学习腹式呼吸时把手放在腹部，感受吸气时腹部向外鼓，呼气时腹部向内收缩。

多练习几次，就可以掌握腹式呼吸的技能。

这个方法在演讲上场前很有效果哦~

　　2）肌肉放松

　　找一个不被打扰的安静环境，或躺或坐在舒服的椅子上，开始收紧右胳膊的肌肉直到颤抖。

　　坚持五秒再放松，然后让手和胳膊变软，完全放松。

　　重复2~3次，交替收紧和放松肌肉。

　　把这个过程逐渐运用到左胳膊、右腿、左腿、腹部、胸部、肩膀、脖颈、下巴、喉咙、前额和嘴部周围的肌肉。

最后，交替蜷曲脚趾并放松。

　　继续这些紧张—放松练习直到全身彻底放松。

　　熟练掌握这些技巧后，你应当可以在5~10分钟内完全放松身体。

　　如何克服公开演讲的焦虑