弹力带的使用方法(图文)Word下载.docx

弹力带的使用方法(图文)Word下载.docx

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你要拿弹力带跳橡皮筋？

没问题。

　　动作一坐姿后展飞鸟这个动作能够帮助你锻炼肩后塑，缓解你天天坐在办公室里对着电脑，颈椎和肩膀产生的问题。

而弹力带的好处在于做动作时人没有支点，需要更强的核心力量来控制你的身体，从而还能锻炼你的腹肌。

要注意的是，做这个动作时躯干一定要保持中立位，脊椎垂直固定，手臂和肩在水平位置上，运动时，身体保持稳定。

　　动作二站姿颈后臂屈伸这个动作是消灭“蝴蝶袖”的好帮手，做的时候颈椎不要向前倾，动作慢慢来做。

如果你想增加难度，只要一只手固定不动，另一只手拉伸就可以了。

　　动作三仰卧球上推举这时候弹力带又变成了你向上推举的阻力了，女生在家多做这个动作，有助于改善你的胸形哦！

而躺在瑜伽球上做，则是为了让身体更不稳定，使核心力量参与更多。

所以这个动作中稳定身体很重要，做动作前，先稳定好身体，腹部和腰部发力，同时保持身体、脚部和地面的平蘅。

　　动作四坐姿肩袖肌群训练肩关节是我们身上活动面最大的关节，很容易损伤，这个动作就是专门为了保护你的肩关节，使它更加

　　稳定。

在家里或办公室的桌子上找一个支点缠绕弹力带就可以了，不

　　过支点一定要和你的手部保持平行。

做动作时大臂夹紧身体，用小臂

　　旋转。

　　动作五俯身划船这个动作也只需要一个桌腿做弹力带的支点

　　就可以了，它能锻炼到我们背部和手臂交会的地方，从而改善坐久了

　　以后掾肩、驼背的问题。

做动作时，髋关节与身体成120度，肘关节

　　夹紧身体向后延伸，用背部发力。

　　动作六反向腹卷在我们平常的概念里，收缩会对肌肉产生刺

　　激，而伸展则是放松。

但在使用弹力带时，在伸展的时候也可以锻炼

　　到腹肌。

这个动作同样要保持身体的稳定，头部要固定好，身体平稳

　　缓慢地展开，手臂和膝关节不要弯曲。

　　动作七站姿侧平举这个动作锻炼三角肌的中束，特别是肩膀

　　比较窄小的男生，可以通过这个动作的锻炼，丰满自己的肩部。

做动

　　作时，把弹力带踩在脚下，肘关节成120度，固定不动，由肩关节发

　　力，将双手抬起。

　　动作八硬拉硬拉能锻炼你的腰椎、竖脊肌，能增强腰部力量，使腰部肌群能更好的保护身体。

做动作时要保持脊椎与肩关节的稳

　　定，手臂不要发力，而是用腰部的力量来发力站起。