食物营养成分速查表.docx
《食物营养成分速查表.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《食物营养成分速查表.docx（39页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。
食物营养成分速查表
Themanuscriptwasrevisedontheeveningof2021
食物营养成分速查表
表1-1高能量食物含量表（以100g可食部分）
食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）
棕榈油、辣椒油、混合油900腊肠584
（菜子油+棕榈油）、胡麻油900猪肉（脖）577
橄榄油、椰子油、棉子油、麦芽油899炸素虾（豆制品）576
葵花子油、花生油、红花油899抄南瓜籽574
豆油、大麻油、茶油、菜籽油899西瓜籽（抄）573
芝麻油、色拉油、玉米油898～895巧克力（维夫）572
牛油（炼）、猪油（炼）898～895腰果552
鸭油（炼）羊油（炼）898～895牛肉干550
黄油888曲奇饼546
奶油879全蛋粉545
酥油860木榧539
牛油835芝麻南糖538
猪油827鸭皮538
羊油824芝麻（黑）531
猪肉（肥）807焦圈530
白脱（牛油）744维夫饼干528
松子仁698麻花524
蛋黄粉644白芝麻517
松子（生）640开口笑512
核桃（干）627凤尾酥511
芝麻酱618香肠508
葵花子（抄）616奶油504
油炸土豆片612起酥（点心）499
炸杏仁607猪头皮499
山核桃（干）601全脂羊乳粉498
杏仁（抄）600腊肉（生）498
黄油渣599油面筋490
葵花子597全脂加糖奶粉490
花生酱594桃酥481
榛子（抄）594核桃脆饼480
花生（抄）594全脂奶粉478
羊肉干588方便面472
巧克力586奶片472
表1-2低能量食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量（kcal）食物名称含量（kcal）
灵蜜瓜3西葫芦18
籽瓜4小水箩卜18
黄河蜜瓜5苦瓜、红箩卜19
玉米笋罐头6香菇19
水浸地衣6芦笋、芥蓝、茄子19
白醋6姜19
芥菜（茎）7丝瓜、油菜苔20
白瓜、西葫芦10木儿菜20
冬瓜、油菜11芹菜（茎）20
笋瓜、节瓜12空心菜20
海带12茼蒿21
西红柿12甜椒、南瓜22
生菜13草菇、蘑菇23
豆浆14辣椒、油菜23
大白菜14葱、菜花24
芥菜14菠菜、韭菜24
芹菜14泡发蹄筋、海参25
萝卜樱14西瓜（均值）25
酸白菜14木瓜、四季豆27
牛皮菜14苹果、红肖梨30
软梨14豆奶30
莴笋14草莓30
豆腐脑15鲜橘子30
葫芦15醋、啤酒31～32
小白菜15杏、李子36
黄瓜15葡萄（均价）43
瓢儿菜15梨（均价）44
生菜15酸奶48
佛手瓜16香蕉、苹果（金元帅）49
大白菜（均价）17牛奶51
菊苣17柑桔（均价）51
莴笋叶18石榴63
绿豆芽18柿、桂元、荔枝71
2.高蛋白和低蛋白的食物
蛋白质是一切生命活动的基础。
高蛋白食物分为动物性和植物性来源两种，动物性来源如各种海产品、蓄肉类等，植物性高蛋白食物有大豆及其制品，这些常称为优质蛋白。
其他食物也含有较高蛋白质，如坚果类食物的蛋白质含量在15%～30%；谷类蛋白质含量为6%～10%。
鸡蛋蛋白也是优质蛋白，其含量在%左右。
除了纯油、纯淀粉食物外，前500种蛋白质的食物几乎都是水果、蔬菜及制品类。
一般水果和瓜果类蔬菜蛋白质含量一般在～100g之间；叶菜和根类蔬菜多在～2g/100g之间；鲜蘑菇、液态奶在～100g之间。
成人蛋白质摄入量每天应在70g左右。
表1-3高蛋白食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g食物名称含量g
骆驼掌油炸豆花
墨鱼干香杏片口蘑（干）
鱿鱼南瓜子仁
豆腐丝西瓜子（炒）
扇贝（干）蛋黄粉
奶酪（干）奶酪
鲍鱼（干）酱牛肉
脱脂奶豆腐虾皮
海参（干）鲮鱼（罐头）
贻贝（干）榛子（炒）
干酵母驴鞭
奶豆腐（鲜）扒鸡
鱼片干羊肉（手抓）
咖喱牛肉干马牙大豆
牛肉干驴肉（煮）
腐竹蚕豆
豆腐皮羊肚菌（干）
虾米（海米）油面筋
鸡蛋粉鸭掌
豆粕紫菜（干）
味精开花豆
口蘑蝎子
肉松羊肉串（烤）
丁香鱼（干）白笋（干）
小麦胚粉柿叶茶
南瓜子（炒）奶酪（干）
黑豆杏仁（炒）
猪蹄筋骆驼筋
牛蹄筋（熟）酱山羊肉
黄豆蚕豆（去皮）
青豆扁豆
羊蹄筋（生）福建肉松
酱驴肉花生仁（生）
表1-4低蛋白食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g食物名称含量g
果汁、茶水荔枝
葡萄酒枇杷
糖猕猴桃
白醋黄瓜
藕粉心里美萝卜
各种苹果芸豆
各种梨～沙棘
粉皮芹菜
金糕西葫芦
凉粉水萝卜
什锦籽果地瓜
桃蜜桃
葡萄番茄
啤酒杏
木瓜红、胡萝卜
香蕉苹果草莓
柿苦瓜
白令瓜甜菜根
豌豆丝瓜
冬瓜甜椒
蜂蜜樱桃
苹果酱、桃酱鲜枣
淀粉茄子
粉条玉米笋
黄桃菊苣
菠萝茭白
西瓜、菜瓜～辣椒、小萝卜
芒果、杨桃～芦笋、窝笋叶
久保桃～甘薯（白心）
西红柿、柑桔～酸枣、无花果
富士苹果、李子蛇瓜、白菜
葫芦水发木耳
南瓜藕、山药
表1-8高脂肪食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g食物名称含量g
植物油（16种）～100花生（炒）
鸭、猪油羊肉干
玉米油黑芝麻
羊油（炼）西瓜籽仁
黄油杏仁
奶油母麻鸭
酥油榛子（干）
牛油西瓜籽（炒）
板油、肥肉猪皮
羊油炸素虾
白脱（工业食品）花生仁（生）
松子仁黄油渣
松子（生）木榧
猪肉（猪脖）北京填鸭
猪肋条肉巧克力
桃仁（干）牛肉干
松籽（炒）白芝麻
奶油维夫巧克力
油炸杏仁桃仁
鸡蛋黄粉广东香肠
葵花籽仁腰果
花生酱全蛋粉
炒葵花子咸肉
芝麻酱芝麻南糖
炒杏仁肉鸡（肥）
山核桃猪肉（软五花）
炒榛子维夫饼干
鸭皮焦圈
葵花籽（生）鸭蛋黄
腊肉（生）春卷
马铃薯（油炸）起酥（点心）
腊肠曲奇饼
南瓜子仁麻花
表1-9低脂肪的食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g食物名称含量g
各种淀粉微、米饭
面粉类苤蓝、芥菜头
豆汁茄子（平均）
粉条丝瓜
白、红萝卜菜瓜
绿豆芽冬瓜
芸豆西葫
葫子蒜黄
西红柿大蒜
窝笋瓢儿菜
佛手瓜窝笋叶
芦笋酸菜、小白菜
苦瓜竹笋
南瓜辣椒～
韭菜各种豆角～
大白菜洋葱
甜菜根菠菜
韭苔空心菜
萝卜樱茼蒿
黄瓜芥菜
各种苹果芥蓝、冬寒菜
各种梨生菜、香菜
桃苋菜、茴香
杏油菜
柑桔脱水马铃薯
西瓜枣（干）
甜瓜赤豆、芸豆
海带豆浆、绿豆面
鲜蘑面条、小米粥
草菇、香菇大米
木耳绿豆、豆腐脑
各种萝卜馒头、蚕豆
各种豆角小麦粉
表1-10高胆固醇食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量mg食物名称含量mg
鸡蛋黄粉2850鸭肝341
猪脑2571羊肺319
牛脑2447鱼片（干）317
鸡蛋粉2251墨鱼干316
鸡蛋黄（乌骨鸡）2057鱼片干307
羊脑2004猪皮304
鹅蛋黄1696牛肝294
鸭蛋黄1576黄油296
鸡蛋黄1510鸭肫295
鸡蛋（土）1338火鸡肝294
主胆肝1017羊肾289
鱿鱼干871猪肝288
鹅蛋704鹅肝285
咸鸭蛋647明虾273
松花蛋（鸭蛋）608乌贼268
松花蛋（鸡蛋）595河蟹267
鸡蛋585虾脑酱249
鸭蛋565乌鱼蛋243
虾米（海米）525鲍鱼（杂色）242
鹌鹑蛋515河虾240
贻贝（干）493鸭胰230
鸡肝（肉鸡）379酥油227
蛏干469墨鱼226
卤猪肝469扒鸡221
虾皮428奶油209
丁香鱼（干）379卤猪杂208
银鱼361蝎子207
骆驼掌360石螺198
鸡肝356香海螺198
猪肾354肯得基炸鸡198
羊肝349鸡心194
扇贝（干）348对虾193
火鸡肫342猪蹄192
表1-11低胆固醇食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量mg食物名称含量mg
豆奶5骆驼蹄55
海蛰皮8午餐肉56
海蛰头10牛肉（瘦）58
牛蹄筋（发）10火鸡腿58
人乳11羊蹄筋58
酸乳15小泥肠59
牛乳（平均）15兔肉59
脱脂酸奶、果味奶18羊瘦肉60
羊蹄筋（发）28狗肉62
鲜羊乳31海参（干）62
牛乳32花蛤蜊63
鸭掌36牛肉里脊63
脱脂奶豆腐36色拉油64
鲜奶豆腐36猪肘棒65
喜乐乳酸菌饮料38奶片65
田鸡40大比目鱼65
方腿45蟹肉65
腊肉46叉烧肉68
鸭皮46大马哈鱼68
风干肠47海鲫鱼70
午餐肠47鲨鱼70
鸭翅49牛前腿71
火鸡胸脯肉49咸肉72
水发海参50比目鱼73
猪血51糍粑73
蒜肠51牛后腿74
牛蹄筋51驴肉74
海参51鹅肉74
杏仁露52小黄鱼74
羊肉（青羊肉）53鲅鱼75
牛肉（后退）54带鱼76
罗非鱼54黄鳝丝77
猪肉（里脊）55平鱼77
表1-12含300毫克胆固醇食物量表
食物名称含300mg胆固醇的食物量（g）食物名称含300mg胆固醇的食物量（g）
鸡蛋黄粉猪皮
猪脑羊肺
牛脑墨鱼干
鸡蛋粉鸭肝
蛋黄粉鱼片干
羊脑鸭102
鹅蛋黄羊肾104
鸭蛋黄猪肝104
鸡蛋黄鸭肝105
鸡蛋（土鸡）乌贼112
猪肝河蟹112
鱼肝油虾脑酱120
咸鸭蛋乌鱼蛋123
松花鸡蛋河虾125
松花鸭蛋鲍鱼123
虾米河虾125
鹌鹑蛋鸭胰130
贻贝（干）酥油132
鸡肝（肉鸡）墨鱼133
肫干扒鸡142
卤猪肝卤猪杂144
虾皮奶油144
丁香鱼干蝎子145
银鱼肯得基炸鸡151
骆驼掌香海螺151
鸡肝石螺151
猪肾肯得基151
羊肝鸡心155
扇贝对虾155
火鸡肫猪蹄156
6高糖（碳水化合物）食物
碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。
不被使用的葡萄糖，可变成脂肪储存在体内。
碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆固醇，令大便畅通、体内废物顺利排出体外（见膳食纤维节）。
碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。
糖主要存在于精制糖类中（如：
蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶类制品。
多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。
高含量碳水化合物的食物很多，除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90%～100%之外，碳水化合物含量高的食物主要是谷类（如面粉、大米、玉米等）和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%～80%；薯类脱水后高达80%左右；豆类为40%～60%。
它们是血糖的主要来源。
我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55%左右，相当于一天摄入300g～500g的谷类食物。
表1—13高碳水化合物食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量g食物名称含量g
白砂糖麦芽糖
冰糖无核蜜枣
什绵糖脱水洋葱（白）
绵白糖籼米粉
酸梅晶枣（干）
水晶糖白薯粉
固体桔子饮料脱水马铃薯
宝宝福脱水洋葱（紫）
猕猴桃晶白薯干
红塘糜子米（炒）
桔子晶牛奶饼干
山查晶香油炒面
豌豆粉丝芡食米
泡泡糖南瓜粉
麻香糕脱水百合
麻烘糕陈皮
米花糖五谷香
团粉/淀粉 —魔芋精粉
龙虾片栗子（干）
苹果脯红果（干）
奶糖籼米
蜜枣糯米（平均）
茯苓夹饼江米条
豆腐粉脱水胡萝卜
粉条稻米（平均）
粉丝小米面
葡萄干干切面
南瓜果脯桃脯
杏干西瓜脯/青梅果脯
玉米片（即食）马铃薯粉
杏脯麦乳精
7富含维生素A和胡萝卜素的食物
维生素A是重要的营养素，可保护皮肤弹性、眼睛视力、促进生长发育。
严重缺乏可引起皮肤粗糙和眼盲症。
维生素A含量高的食物来源于两部分：
一部分源于动物性食物提供的视黄醇，特别是动物肝脏、蛋黄等；另一部分则源于黄色、深绿色的蔬菜和水果，如胡萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等，它们富含胡萝卜素。
胡萝卜素可以在体内转换为维生素A。
成人每天需要摄入700～800ugRE维生素A来满足身体健康。
表1—14富含维生素A和胡萝卜素的食物（以100g可食部计）
食物名称维生素A（ugRE） 食物名称维生素A（ugRE）
羊肝20972白沙篙733
牛肝20220胡萝卜（红）688
鸡肝10414胡萝卜（黄）668
鹅肝6100独行菜655
猪肝4972红茶645
鸭肝（母麻鸭）4675沙棘640
猪肝（卤煮）4200甜菜叶610
辣椒粉3123脱水菠菜598
脱水胡萝卜2875枸杞菜592
鸡肝（肉鸡）2867脱水油菜577
脱水甜椒2818芥蓝575
鸭蛋黄1980全蛋粉525
鹅蛋黄1977大叶508
枸杞子1625芹菜叶488
扁蓄菜1592菠菜（赤根）487
豆瓣菜1592刺梨483
紫苏（鲜）1232脱水香菜472
西兰花1202豌豆尖452
冬寒菜1158豌豆苗445
地笋1055苜蓿440
鸭肝1040鸡蛋黄438
车前（鲜）1028荠菜432
败酱（野菜）1003酥油426
刺儿菜998番杏425
白薯叶995豆瓣辣酱417
车前子（鲜）975小叶桔410
绿茶967茴香402
地肤953河蟹389
鸡心910苦苦菜357
甲级龙井888苋菜（绿）352
花茶885马兰头（鹅儿肠）340
早桔857木耳菜337
鸡蛋黄粉776金针菜307
8富含维生素C的食物
维生素C又被称做抗坏血酸，意思是说它可以抵抗坏血病。
维生素C有许多功能，如促进胶原蛋白合成使皮肤细腻，抗氧化减少体内自由基损伤等。
缺乏维生素C可以引起牙龈、毛囊出血、倦怠、肌肉和关节疼等。
维生素C主要存在于新鲜蔬菜与水果中，尤其是绿黄色系蔬菜（如辣椒、菜花等）；色彩鲜艳，酸味含量较高的水果（如酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等）。
动物性食物中维生素C含量几乎为零。
成人每天需要摄入100mg维生素C维持身体健康。
表1-15富含维生素C的食物（以可食部计）
食物名称维生素Cmg食物名称维生素Cmg
刺梨2585蜜枣55
酸枣900红果53
柿叶茶866豆瓣菜52
脱水甜椒846败酱52
枣（鲜）243萝卜樱（小萝卜）51
沙棘204芥菜51
VC桔汁187西兰花51
脱水白菜187枸杞子48
扁蓄菜158香菜48
辣椒（红、小）144草莓47
脱水油菜124苋菜（绿）47
苜蓿118番杏46
无核蜜枣104乌塌菜45
脱水菠菜82芦笋45
脱水大蒜79刺儿菜44
萝卜樱（白萝卜）77藕44
介蓝76白菜苔44
脱水香菜75木瓜44
酸刺74桂圆43
芥菜72荠菜43
甜椒72荔枝41
番石榴68萝卜樱（青）41
豌豆苗67胡萝卜樱41
油菜苔65丕蓝41
苦苦菜62毛核桃40
中华猕猴桃62香椿40
辣椒（青、尖）62甘蓝40
菜花61豆角（白）39
枸杞菜58黄麻叶37
紫菜苔57油菜36
白薯叶56金桔35
苦瓜56蒜苗35
9富含维生素B2的食物
维生素B2又称核黄素，最初人们认识它是从预防皮肤炎症开始。
自然界中维生素B2含量丰富的食物不多。
相比较而言，动物性食品，特别是动物内脏如肝脏、肾、心及鳝鱼、蛋奶等维生素B2较高。
植物性食物中只有菇类和个别蔬菜含量略高。
成人每天需要摄入～的维生素维持身体健康。
表1-16富含维生素B2的食物表（以100g可食部计）
食物名称含量mg食物名称含量mg
大红菇（干）鲜酵母
酵母小麦胚芽
香杏丁蘑鸭胰
猪胆肝苜蓿
羊肚蘑郁李仁
蚕蛹午餐肠
黄鳝丝冬虫夏草
猪肝南瓜粉
羊肾奶豆腐
杏仁（大）酸梅晶
羊肝猪肾
松蘑（干）榛蘑
冬菇麦维面包
柿叶茶鸭蛋黄
山查晶桑葚
牛肝豆腐丝（干）
香菇（干）鹅蛋黄
婴儿奶粉维生素面包
火鸡肝鸡肝
猪肾扁蓄菜
鸡肝杏仁
蘑菇（干）藿香
蝎子乌梅
鸭肝发菜
桂圆肉龙牙豆
黄螺菊花
紫菜（干）腊羊肉
黄蘑金丝小枣
黄鳝鹌鹑蛋
奶酪（干）猪心
鸭心枸杞子
牛肾豆瓣酱
辣椒粉木耳
10高钙食物
钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显着作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。
缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。
钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。
但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。
奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。
豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。
成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。
表1-17高钙的食物含量表（以100g可食部计）
食物名称含量mg食物名称mg含量
石螺2458丁香鱼干590
牛乳粉（多维）1797虾米555
脱水香菜1723湖盐552
芥菜干1542红螺539
芝麻酱1170百沙蒿籽505
石榴花茶1143脱水胡萝卜458
发菜（干）1018花茶454
田螺1030大车前443
豆腐干（小香干）1019藿香436
虾皮991酸枣435
全蛋粉954铁观音416
脱水白菜908脱水菠菜411
脱水蕨菜851草虾、白米虾403
甘草832甲级龙井402
奶皮子818李光杏脯397
榛子（抄）815西瓜子（话梅）392
奶酪（干）799红茶378
黑芝麻780北五味子叶363
茴香籽751羊奶酪360
豆腐干（卤干）731奶豆腐（脱脂）360
奶酪干730洋葱（脱水紫皮）351
螺（均值）722红萝卜樱350
苜713芸豆（杂、带皮）349
虾脑浆667海带（干）348
芥末656薄荷（鲜）341
花椒639苦豆子332
桑葚（干）622脑豆327
白芝麻620绿茶325
鲮鱼（罐头）598河虾325
奶豆腐597素鸡319
脱水油菜596千张313
奶豆腐597红花312
脱水油菜596白沙蒿305
11高锌食物
锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。
缺锌的儿童常表现为身材矮小、智力低下；缺锌的孕妇易流产或胎儿宫内发育不良。
贝壳类海产品、瘦肉、动物内脏都含有丰富的锌；干果、谷类胚芽和麦麸也富含锌，一般植物性食物含锌量较低。
成人每天需要从食物中摄入锌（女）、（男）、生长期的青少年～。
表1—18高锌食物含量表
食物名称含量mg食物名称含量mg
生蚝黑笋（干）
蝎子太仓肉松
小麦胚芽牛肉干
蕨菜（脱水）酱牛肉
蛏干南瓜子（抄）
山核桃奶酪
马肉牛肉（里脊）
羊肚菌鸭肝（母麻）
扇贝（鲜）榛磨（干）
泥蚶西瓜子（抄）
赤贝贻贝（干）
猪肝鸡蛋黄粉
鱿鱼（干）山核桃（干）
山羊肉中国鳖
螺蛳蘑菇（干）
芝麻南糖河蚌
墨鱼干松磨
腊羊肉羊肉干
糍粑蚕蛹
牡蛎石螺
火鸡腿桑椹（干）
口蘑（白）黑芝麻
松子（生）砂仁
香菇（干）羊肉（瘦）
辣椒（红、尖、干）葵花子（生）
兔肉（野）麸皮
香杏丁磨（干、大）鸡蛋粉
香腊 葵花籽（抄）
羊肉（冻）话梅西瓜子
乌梅榛子（干）
羊肉（前腿）猪肝
香肠 梭子蟹
咖喱牛肉干 章鱼
12高铁食物
铁也是人体必需的微量元素，铁是血红蛋白、细胞色素A的主要成分，缺铁会造成抵抗力低下，乏力，嗜睡；儿童生长发育受限制。
铁广泛存在于各种食物中，但吸收利用率相差较大。
一般动物性食物的含量和吸收率均较高，动物肝脏、血、畜禽肉、鱼类是铁的良好来源。
成人需要每天摄入15mg（男）和20mg（女）的铁满足代谢和工作需要。
表1-19高铁食物含量表
食物名称含量mg食物名称含量mg
苔菜（干）车前子（鲜）
普中红磨（干）榛磨
珍珠白磨（干）鸡血
猪胆肝沙鸡
香杏片口蘑石榴花茶
黑木耳（干）黑鱼干
蛏干甲级龙井
松磨（干）脱水蕨菜
发菜（干）鸭肝
姜（干）黑芝麻
菊花鲍鱼（杂色）
冬虫夏草猪肝
紫菜（干）黄磨（干）
蘑菇（干）脱水香菜
芝麻酱辣椒粉
鸭肝火鸡肝
桑椹（干）田螺
青稞胡麻籽
白沙蒿籽白磨
鸭血脱水油菜
芥菜干扁豆
鸭肝黑笋（干）
五香粉奶疙瘩
蛏子羊血
蝎子咖喱牛肉干
羊肚菌酵母（干）
鸭血（白鸭）
升级会员 