短跑训练计划10篇.docx
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短跑训练计划10篇
短跑训练计划10篇
短跑训练计划10篇
短跑训练计划
（一）：
计划以周（7天）为单位进行训练，主要发展短跑运动员（100m-400m）的一般身体素质。
训练时光为3-4周，每周3-4次，每次训练时光约40-80分钟，最好隔日训练，利于恢复体力。
每次训练前均要做好热身准备活动:
慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韧带，防止受伤。
循序渐进，持之以恒!
训练资料包括:
1、30米加速跑x4，每次间隔能保证下次练习有充足的体力。
2、30-40米高抬腿跑x4，快速高抬，进取下压，脚前掌撑地。
3、50-60米跨步跳x4，蹬地快，两腿空中交换快，有高度，有远度。
4、30-40米单足跳，每条腿各4次，有高度，有远度。
5、快速仰卧起坐1分钟x6，俯卧撑两组（尽力做）。
6、1000米左右脚前掌支撑慢跑。
说明:
①⑤⑥为固定资料，②③④任选资料，每次练习任选其一不可重复。
短跑训练计划
（二）：
周一速度和专项本事练习
1、准备活动：
慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：
30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项本事。
400米专项跑150-200米6-10个）
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：
悬垂举腿等
5放松活动
周二小力量、一般耐力练习
1、准备活动：
慢跑1500米-xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量+级跳（利用杠铃或壶铃级跳为多级跳）
3、抗阻力练习（利用橡皮条）
4、一般耐力练习30005000米慢跑
5、放松活动
周三速度耐力练习
1、准备活动：
越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿
3、100米、200米专项：
200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组
组合跑方案：
（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：
600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4-8组。
组合跑方案：
（600米+400米+200米）×2-3组
4、上肢力量练习：
卧推或抓举等。
5、放松活动。
周四多项身体素质练习
1、准备活动：
慢跑1500米-xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、加速跑
3、后抛铅球或抓举或高翻等
4、跳栏架或跳箱
5、阻力练习或跨跳或跨跑练习
6、球类游戏。
周五力量练习
1、准备活动：
慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：
卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：
全蹲+半蹲
4、动作力量练习：
60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：
先计时，后力量。
5、放松跑
周六技术和素质练习
1、准备活动慢跑1000米+体操。
2、专门技术练习
3、加速跑80米
4、跑格（节奏和步幅）
5、60米托重物跑×4
6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7、放松活动
1、可根据情景选择练习资料。
2、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。
周日休息
体育计划迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳本事能够提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!
!
第一项：
半蹲跳
1、开始时，半蹲至?
的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。
（若你觉得容易的话，你能够跳至25-30cm）。
当在空中，你的双手需放在后面。
着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤!
!
!
第二项:
抬脚尖（提踵）
1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上头，脚跟不得着地或垫着
2、脚尖抬到最高点
3、再慢慢放下，完成一次、、双脚完成，完成一个组
第三项：
台阶
1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度
2。
尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，
3。
重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：
纵跳
1、双脚放直，与肩同宽，锁紧你的膝盖。
。
。
2、只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。
。
。
3、到地时，再迅速起跳，完成一次。
。
。
这一项很难，你可用你的手帮忙起跳。
。
。
第五项：
脚尖跳
1、将脚尖抬到最高点，
2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1。
5或2。
5cm
注：
所有训练计划仅供参考，没有最好的训练计划，仅有最适合自我的，请大家根据自我的身体素质选择训练计划
短跑训练计划（三）：
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1。
反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：
大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2。
同步并列中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
同步并列是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。
一般用二人为一组互帮互学掌握和改善技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。
运用中，还要根据不一样的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。
总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改善。
要求：
动作轻快，有节奏，放松，协调。
3。
由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：
认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4。
同步并列加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：
逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度简便快跑15~20米再放松跑下去。
5。
同步并列上坡加速跑60~80米，体会抬腿送髋的技术。
要求：
加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6。
从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：
动作放松自然，富有弹性。
7。
加大步长跑。
（1）定距减速大步跑60米。
（2）定步增距大步跑30或40米。
（3）后蹬跑转入放松大步跑。
（4）放松大步上坡跑。
要求：
要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
8。
快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技术。
要求：
加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。
9。
变速跑：
逐渐加快速度跑顺惯性跑加速跑逐渐到放松慢跑。
要求：
加速和变换速度的节奏要明显。
10。
行进间跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。
要求：
逐渐加大速度后，坚持最大速度跑必须距离。
11。
下坡跑50~60米。
要求：
快速摆腿摆臂，腾空后两大腿进取并拢，动作要放松。
12。
两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。
要求：
完成动作的速度快，动作准确。
13。
俯卧撑：
听信号迅速蹲起起跑练习。
14。
两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。
要求：
摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15。
原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。
16。
慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。
17。
行进间弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出
18。
听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。
19。
听发令起跑30~60米。
要求：
严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。
20。
在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。
21。
从直道进入弯道跑30~60米练习。
22。
从弯道进入直道跑30~60米练习。
23。
弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
24。
弯道起跑150米。
发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的自然跑进练习。
25。
支撑高抬腿快速跑练习。
要求：
抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。
26。
台阶跑练习。
27。
行进间半高抬腿快跑30米练习。
28。
间歇跑150米或200米。
29。
用不一样强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。
30。
模拟跑：
（30米+50米），（50米+80米），（80米+100米）。
要求：
组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自我的最好成绩。
注意事项：
（1）掌握好合理跑的技术。
（2）短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。
（3）技术训练和专项素质训练要穿插进行。
（4）要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。
（5）多采用跑的专门练习，改善跑的技术。
（6）在训练中，要提高跑时的放松本事
短跑训练计划（四）：
训练时光：
第一阶段：
5月23日6月10日
训练地点：
学校田径场
参训队员：
带训教练：
指导思想：
12周，身体机能适应性训练阶段，身体素质逐步恢复提高阶段。
训练资料：
在此阶段以动作基本技术为主要训练资料，结合必须资料的身体素质练习，如：
短跑的摆臂练习，前脚掌蹬地发力练习，高抬腿练习，后蹬跑练习，起跑动作练习，加速跑练习，让距跑练习，追逐跑练习，变速跑练习，协调性练习，下肢爆发力练习等。
训练强度：
运动训练负荷应以小强度小运动量的为主。
以下为第一阶段的每日训练计划：
一．5月23日星期一
1。
准备活动：
慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。
12min
2。
原地摆臂练习：
要求前后摆动，摆动手至身体正中线，坚持适当距离，动作协调、连贯、富有节奏感和力度，感受经过摆臂带动身体前进的感觉。
练习时随教师击掌节奏快慢跟进。
2×2min
3。
原地高抬腿练习：
要求身体正直，脚前脚掌蹬地，大腿面交替抬高至水平，结合手臂摆动，整体动作协调、连贯、快
速、规范，练习时随教师击掌节奏快慢跟进。
2×1min
4。
协调性练习：
交叉跑、十字跳。
2×2min
5。
加速跑练习：
30m×2
6。
放松：
双人操，深呼吸放松上下肢。
4min
二．5月24日星期二
1。
准备活动：
慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。
12min
2。
摆臂、高抬腿练习。
2×2min
3。
反应速度练习：
抓手指、长江黄河。
5min
4。
起跑练习：
以右脚蹬地发力为例，双手置于起跑线后，四指并拢，虎口向前。
左脚距离起跑线约一脚距离，右腿膝盖着地，对准左脚脚弓，距离约一拳距离。
各就位时低头，身体放松，右腿膝盖着地。
预备时身体重心抬起，前移，臀部高于肩部，右腿微蹬，眼睛平视前方约1m处。
发令枪响后，迅速双手推离地面，脚蹬离地面，结合摆臂迅速前进，距离起跑线约10m左右，身体重心完全抬起，并逐步加速至最快状态。
10min
5。
加速跑练习：
30m×4
6。
素质练习：
2人一组，下肢剪刀石头布，要求跳起后空中尽量有一个假动作，但能够做多。
5min
7。
放松：
双人操，深呼吸放松上下肢。
4min
8。
表象训练：
表象正确、规范、快速、完美的起跑及加速跑动作，尤其表象超乎寻常的反应速度和动作速度。
3min
三．5月25日星期三
1。
准备活动：
慢跑800m、徒手操、活动关节，韧带。
12min
2。
反应速度练习：
抓手指、长江黄河。
3min
3。
协调性练习：
交叉跑、跳绳。
5min
4。
加速跑：
30m×2
5。
素质练习：
麻雀跳5min
6。
放松5min
四．5月26日星期四
1。
准备活动:
慢跑800m、活动关节，韧带。
12min
2。
高抬腿，原地快频率小步跑，后蹬跑。
15min
3。
协调性练习：
交叉跑、跳绳。
5min
3。
起跑反应练习。
10m×4
4。
加速跑练习。
30mx4
5。
让距跑练习。
40m-3m、50m-4m、60m-5m
6。
素质练习：
后退跑100m×2接原地快速高抬腿，接15m×2加速跑。
7。
双人操放松，按摩大小腿。
6min
8。
表象训练3min
五．5月30日星期一
1。
准备活动：
慢跑1200m、专项准备活动。
15min
2。
反应速度练习：
抓手指3min
3。
协调性练习：
交叉跑、十字跳。
5min
4。
高抬腿练习：
3×2min
5。
后蹬跑练习：
15m×3
6。
加速跑：
50m×2
7。
放松5min
六．5月31日星期二
1。
准备活动：
慢跑1200m、专项准备活动。
15min
2。
起跑练习：
10mx4
3。
加速跑：
50m×3
4。
让距跑：
50-5，80-7，100-9。
5。
素质练习：
后退跑200m×2接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。
6。
放松5min
7。
表象训练3min
七．6月1日星期三
1。
准备活动：
慢跑1200m、专项准备活动。
15min
2。
原地快频率小步跑练习：
2×1min
3。
协调性练习：
交叉跑、十字跳。
5min
4。
加速跑：
50m×2
5。
让距跑：
（100m10m）×2
6。
放松5min
八．6月2日星期四
1。
准备活动：
慢跑1200m、专项准备活动。
15min
2。
原地摆臂练习：
2×1min
3。
原地高抬腿练习：
2×1min
4。
起跑练习：
10m×3
5。
加速跑：
30m×1、50m×1、80m×1、100m×1
6。
素质练习：
后退跑400m接30s高抬腿×2、15m加速跑×2。
7。
放松5min
8。
表象训练3min
九．6月7日星期二
1。
准备活动：
慢跑800m、专项准备活动。
12min
2。
反应速度练习：
抓手指3min
3。
下肢剪刀石头布3min
4。
协调性练习：
交叉跑25m×3
5。
追逐跑：
长江黄河30m×3
6。
变速跑：
400m弯道慢跑，直道加速跑×2
7。
放松5min
十．6月8日星期三
1。
准备活动：
慢跑1200m、专项准备活动。
15min
2。
原地快速小步跑：
2×1min
3。
反应速度练习：
长江黄河30m×4
4。
间歇跑：
100m2min×3
5。
素质练习：
麻雀跳30m×2接高抬腿30s×2，接加速跑15m×2
6。
放松5min
7。
表象训练3min
十一．6月9日星期四
1。
准备活动：
慢跑800m、专项准备活动。
12min
2。
加速跑：
20m×1、30m×1
3。
成绩测试：
100m测试2次，400m测试1次。
4。
素质练习：
后退跑400m接快速高抬腿30s×2，接加速跑15m×2
5。
放松5min
6。
阶段小结，点评分析。
5min
短跑训练计划（五）：
短跑训练周训练计划
训练对象:
初中体育班短跑运动员
训练目的:
经过对周训练计划的合理安排，从而提高短跑运动员的综合成绩，取得比赛的胜利！
短跑中步长及步频是运动员技术、身体素质、形体条件等多方面因素的综合体现，是歌环节运动的总体效应。
提高少儿运动员的短跑技术发展爆发力以及增强放松跑的意识，是训练时应当注意的的问题。
在前期，要注重短跑的专门性练习，掌握脚掌的落地技术缩短前登距离，把握支撑腿合理的登伸程度，注重摆动技术放松协调本事的培养。
在掌握了技术后再执行短跑训练周训练计划。
短跑技术要求：
松、大、快、前
起跑：
反应时加速本事
途中跑：
坚持高速度奔跑的本事，以及身体各部分完成动作的质量。
在一个跑的周期中包括：
着地、缓冲、后蹬与前摆、腾空等动作阶段。
后蹬与腾空：
着地缓冲阶段，当摆动腿的脚掌着地的瞬间，即开始了着地组冲阶段，脚着地动作应当是十分进取的，着地位置距身体重心投影点前一脚半处。
脚前掌着地后，由于重力和摆动腿摆动的压力作用，使支撑腿迅速弯曲进行缓冲。
支撑腿的缓冲不是一个消极的。
而应主动用力来加速身体重心的前移，有一个向下向后的扒地动作。
当身体重心移至垂直地面时，支撑腿关节俭成130~140度角，踝关节背屈约为85度角，脚跟离地，构成压紧待发的姿势。
在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节稍前部位时，折叠最紧，脚跟几乎碰到臀部。
当身体重心移过支撑点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。
这时摆动腿大小腿应当是成折叠姿势，折得紧，有利于缩短摆动腿的半径，加快摆动速度。
当其膝关节超越支撑腿后就迅速有力地向前上方抬出，并带动同侧骨盆前送，大腿与水平面是因为15~20度左右，支撑腿在摆动腿进取配合下，快速有力地伸展髋关节，依次伸展膝、踝关节蹬离地面。
后蹬将结束时的一瞬间，两大腿之间的夹角约为100~110度，支撑腿与地面的夹角约为47~51度。
腾空阶段：
支撑腿后蹬结束就进入了腾空阶段，此时刚刚结束后蹬的小腿随蹬地的惯性和大腿摆动并迅速向大腿折叠靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。
与此同时摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿大腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。
在整个途中跑的过程中，运动员的头部要正直，上体稍前倾，两手臂作前后摆动要快要有力。
前摆时稍向内但不能过人体的垂直中线，手的高度不超过下颚，并伴随同侧肩前送和异侧望后引的动作，臂后摆时肘关节稍向外，大小臂夹角前摆为60~70度，后摆夹角为90度，中间处在身体垂直部位时为130~150度。
总之途中跑要求放得松，蹬摆配合协调，折叠得紧，抬得高，并得快，落地进取要有扒地的动作，配合强有力的摆臂，精神集中，情绪高涨，顺其自然，讲究实效。
短跑的专门性练习：
1．单腿屈膝跪蹬
要求：
一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上体正直，幅度至最大，双手拉紧屈膝腿脚面，脚后跟紧贴臀部位最佳，按节拍做往前送髋动作，然后左右腿交换。
目的：
拉长髋前侧及股四头肌，发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。
2．原地弓步抬腿
要求：
原地弓步开始，后退进取迅速折叠向前上方摆至最高，同时支撑腿送髋，成单腿独立姿势后迅速还原成弓步，左右腿交替做。
目的：
改善髋前侧柔韧性，提高抬腿速度和力量。
3．高膝腾跃跑
要求：
膝盖在大腿摆动时前顶，小腿自然前伸，上体正直，踝关节蹬扒地，使人体重心处于相对高位。
目的：
对改善折叠抬腿送髋有进取帮忙。
4．原地弓步负重换腿跳
要求：
原地拉满弓步，手持小哑铃，交换腿跳。
目的：
改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。
5．屈膝跨步跳
要求：
前腿屈膝支撑，后腿放松跪地，当前腿跪膝送髋瞪伸的同时，后腿快速前摆成弓步，原前腿支点坚持不动，完成一个大跨度的蹬伸动作，左右腿交替做。
目的：
提高蹬摆力量和幅度，体会先屈膝后送髋的后蹬技术。
6．深跳三级跳
要求：
跳箱高约30---50，栏架约40-----60，从跳箱双腿跳下后，快速跳跃栏架，蛙跳入沙坑。
目的：
增强股四头肌，臀大肌爆发力及足踝支撑力量。
周一速度和专项本事练习
1．准备活动：
慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2．速度练习：
30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项本事。
400米专项跑150-200米6-10个）
3．快速力量、中力量练习练习
4．腰腹肌练习：
悬垂举腿等
5．放松活动：
可经过队员的相互按摩，深呼吸等活动取得放松的目的。
周二小力量、一般耐力练习
1．准备活动：
慢跑1500米－xx米，各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组，使身体充分活动开，预防运动性损伤，注意组与组之间的时光间隔。
2．上肢力量加多级跳：
队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组，在做的时候其他队员要合作保护，注意急性休息，组与组之间的时光间隔不要太长。
上肢力量做好后再进行多级跳，注意脚下缓冲，防止脚踝的损伤。
3．抗阻力练习：
队员两两合作，利用橡皮条，在垫子上做腿部的抗阻力练习，一般是两个队员轮流做，中间不要有太多的时光间隔，否则的话，效果不佳！
4．一般耐力练习30005000米慢跑，在跑的时候要充分放松身体，调节步频与步幅，调整呼吸，做好第二次呼吸的准备！
5．放松活动，两两结合，互相按摩，在做的同时能够聊聊天，让思想也做的充分的放松！
周三速度耐力练习
1．准备活动：
越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习，在做越野练习时要注意安全。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：
200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组，注意调节不一样组别的时光间隔，在跑的时候要注意摆膊，是身体放松，步频加快。
组合跑方案：
（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：
600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：
（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：
卧推或抓举等，在做的时候要注意安全。
5．放松活动：
放松活动做一组，要求身体充分放松，感觉疲惫的同学能够做时光长点，有利于疲劳的恢复。
周四多项身体素质练习
1．准备活动：
慢跑1500米－xx米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。
2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。
3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。
抓高能够在篮球场上进行，排队依次做摸篮。
4．跳栏架或跳箱，在跳箱时能够把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏，能够把队员分成两组做一些球类练习，到达放松身体的目的。
周五力量练习
1．准备活动：
慢跑800米，力量性准备活动。
2．上肢力量：
卧推或抓举或高翻，在做的时候必须要注意队员的安全保护。
3．下肢力量：
全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，能够两边站队员保护。
4．动作力量练习：
60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：
先计时，后力量。
5．放松跑：
在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。
周六技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格：
主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握，
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动1）、可根据情景选择练习资料。
2）、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。
周日恢复性休息，能够采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复，这个休息的安排将
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