短跑周训练计划.docx

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短跑周训练计划

短跑周训练计划（注：

素质练习每天都要）

时间

训练部分

训练内容

星期一（速度和专项能力练习）

准备内容

1．两圈热身跑

2．压腿、跑的专门性练习等

3．加速跑30米3组

发展练习

1．30米跑5组（计时）

2．100米跑4组

3．仰卧起坐20个一组3组

4．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组

5．两头起20个一组3组

放松内容

两人互相放松

星期二（小力量一般速度练习为主）

准备内容

同上

发展练习

1．150米.90%的速度5组

2．单脚跳30米每个脚3组

3．沙坑直腿跳（踝关节力量练习）30次一组4组

4．拉橡皮条练习20次一组5组

放松内容

两人互相放松

星期三（速度耐力为主）

准备内容

同上

发展练习

1．间歇跑500、400、300、200、100一组

2．200米80%的速度跑3组

3．上肢力量练习：

高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳

放松内容

两人相互放松

星期四（多项身体素质练习）

准备内容

同上

发展练习

1．直腿绕栏架20次一组做3组

2．曲腿绕栏架20次一组做3组

3．跳栏架练习6个栏一组4组

4．两头起15个一组3组

5．头放杠铃片腰背肌练习15次一组做3组

6．上肢力量练习：

高翻、抓举、双手举杠铃换步挺身跳

放松练习

两人互相放松

星期五（可进行几个小测验）

准备内容

同上

发展练习

1．100米测验

2．.200米测验

3。

.200米跑80%速度3组

3．拉橡皮带20次一组5组

放松内容

两人相互放松

星期六（大负荷杠铃练习）

准备内容

同上

发展练习

1．上肢力量：

卧推8-10个一组5组；抓举8-10个一组5组

2．下肢力量：

半蹲8-10个一组5组；全蹲6-8个一组3组

3．拉橡皮带20个一组5组

放松练习

两人相互放松

单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。

所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。

　　锻炼腹肌的方法：

　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：

仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。

一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

相扑运动没有肌肉就是因为如此。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。

一周3到5次左右。

如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

体育高考训练计划

时间:

2014-03-1716:

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篇一：

体育高考训练计划

第一阶段：

弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：

20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等

二、柔韧性练习：

站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：

穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、绝对速度练习：

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意：

初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。

心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段：

一、100米：

1、最大强度底反复跑30――50米。

2、接近最大强度的反复跑80――150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。

4、接近最大强度的接力跑60――90米。

练习要求：

100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。

并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。

切记在疲劳状态下速度。

二、800米：

1、200－400米段落跑，2――3组。

每组3次。

2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。

3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。

练习要求：

这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。

同时安排1――2次长距离的越野跑。

三、立定三级跳远：

1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

练习要求：

学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。

每个课做10――13次，每次5――7组。

第三阶段：

原地投掷铅球：

1、卧推杠铃。

2、杠铃斜板推。

3、站立水平推杠铃。

4负重屈肘。

等练习要求：

负荷量一般采用本人体重的40%－70%。

第四阶段：

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。

适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。

取消晨练。

只安排较短的技术练习和柔韧练习。

使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。

下午进行1－2个小时的练习。

赛前饮食

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。

另外吃三片维生素C。

不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。

防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。

可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。

等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。

跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。

篇二：

体育高考训练计划

体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考前训练是最后一个阶段，也是最关键的时期。

所以，教练员务必要做好考前训练计划，针对高考项目巩固提高。

对考生要严格要求，确保考前训练安全有序的完成预定任务。

高考训练队的考前训练计划的合理制订，关系到考生的动作技术巩固，专项成绩提高，适应高考能力，身体恢复情况和心理发展状况等。

所以，我们要针对以上方面做具体研究，合理安排运动负荷，注重高考项目技术改进和成绩的提高，通过模拟测试加强心理素质，下面做具体阐述：

1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。

要对冬训以来由于刻意追求身体素质练习而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正，确保在高考中由于出现的技术问题而影响更好的发挥。

所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练习时间用在动作技术的改进和巩固上。

比如，在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后，做几次跑的专门性训练，然后进行高考的测试项目100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运动员技术的问题做纠正性训练。

2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。

应对冬训注重专项素质训练向专项技术和专项成绩方面转变，要求教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。

例如，在每周二、五下午的专项练习中的跳跃项目练习计划，首先做好准备活动后，做几次跳的专项技术动作练习（助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等），然后进行急行跳员和三级跳远的专项练习20次左右，在教练的不断指导下改进技术，提高成绩。

最后要对动作有问题的考生采用适当的手段进行改进和巩固。

再如，体操专项训练计划也应做一些调整，把以前的专项素质练习重点放在现在的动作技术的学习，除了几项要考的专项素质（男生的引体向上、女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉）外，最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的具体动作做提高和巩固练习。

3、在高考前期的训练中，最重要的就是如何适应高考。

针对高考的规则、环境和具体问题做适应性训练，这样既可以使考生得到适当的训练，也可以使考生懂得高考流程，了解高考规则，把握高考尺度，更好的让考生进行了良好的心智能训练。

比如，一般是在冬训结束后（第二年开学初）进行第一次模拟测试，注重四项素质测试，专项作为考察项目。

然后评价考生训练情况，确定后期训练方向。

第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试应该组织的更加严密，模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。

强调后期的补充性指导练习。

4、在这个时期要注重对考生的恢复性练习，易防在高考前过度疲劳，影响成绩的发挥。

首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训练计划中的力量训练总量应该减少。

比如，对每周三、六早上的力量训练的大杠铃练习次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3次。

对小杠铃的练习也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不能过小反倒达不到训练的目的，要区别对，因人而已。

要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练习，这些时间应多分配给高考项目（立定三级跳远、铅球等）训练。

对弹跳练习和速度练习应多加注重，因为这两项素质在高考中占据的比分较大。

在考前两周内应大幅度减少运动量和强度，但不能停止训练，每天要求早晨上一些小强度练习，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适当练习即可。

5、高考前期的训练工作不可忽视，但心理辅导训练也尤为重要。

要在两次模拟考试中不断提高考生的心理素质，还要在平时的训练中注重心理训练。

在适当的时间可以请有关心理辅导专家给考生进行讲座，传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。

由于体育专业考生的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考生不由自主的就产生了不良心理反应。

比如，有些考生平时成绩比较好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中往往考不出好成绩，大多数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，从而影响成绩的表露。

当然很多生理调节不当，也可以导致某此问题的发生，尤其是女同学考前要做生理调节，使其在考试几天内身体状况不受影响。

所以，作为教练员我们应该时刻把握考生的心理状况，给其适当的记忆刺激，让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。

另外，要注重考生的念动练习，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影式的将动作在大脑里播放一遍，然后镇定去迎接挑战。

篇三：

体育高考训练计划

一、高考体育考生特点:

基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试项目。

二、训练指导思想:

（1）确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。

以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。

（在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡）

（2）培养自信、拼搏的意志品质（心理素质等）

（3）在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.

三、训练总原则:

（1）基本训练与高考四项技术训练相结合原则:

把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。

要求完成得快速、熟练、准确。

每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳（注:

一定要注意预防运动损伤）。

（2）合理的运动负荷和循序渐进原则:

处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,（要特别注意处理好量和强度的关系）,即量是基础,强度是保证,质是关键!

同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.（教练员请注意:

量的安排是一条波浪线,强度是一条直线）

（3）区别对待原则:

（4）训练手段的选择要有很强的科学性:

一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.

（5）训练的整体观:

每个训练分期必须有侧重点。

如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。

（6）把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。

（7）懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.（通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划）

（8）根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏（要求教练和运动员经常沟通）

注:

对于高一、二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子。

四、训练计划安排:

周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:

（1）分两个训练周期

（2）月周期:

第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。

（其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累）。

每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。

（3）周训练安排:

（略）

周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排。

训练课中要注意观察运动员的生理现象,如基础脉搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及时调整训练计划,以免产生过度训练。

（4）课时计划安排:

（5）要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.

总之,要注意训练过程的宏观调控和连续性,及时修正训练计划。

训练点滴:

训练初始需要做的几方面训练:

1.提高心肺功能:

为下一阶段技术训练和素质训练打基础.但不可安排过多。

2.提高支撑器官的支撑能力

3.加强柔软性素质练习

4.注重灵活性、协调性的训练

5.抓好伸曲肌训练,要轮流练不间断.

6.一定要注意放松练习。

它的效果占一节课的1\3

7.师生要经常交流,如感觉/生理指标等,及时修正训练计划。

速度的训练分期:

第一准备期:

第一阶段:

一般耐力

第二阶段:

大负荷负重力量

第一竞赛期:

发展速度

第二准备期:

第一阶段:

负重训练（突出快速力量）

第二阶段:

专项耐力

第二竞赛期:

第一阶段:

发展速度耐力

第二阶段:

发展速度

力量的训练分期:

分三个周期

第一周期:

（6~8周）

目的:

增大肌肉面积

手段:

橡皮带、壶铃蹲跳等

要求:

重复次数15~30次

第二周期:

（6~8周）

目的:

增加最大力量

手段:

深蹲、半蹲等

要求:

重复次数1~12次

第三阶段:

（6~12周）

目的:

增强速度~力量,并与专项技术结合

手段:

上下坡跑,1\4蹲跳,各种跳跃练习等

要求:

素质与专项技术相结合

一次力量训练效果一般只能保持7天,15天后回到原来水平。

最后,要特别强调的是,

1.一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去。

2.一定要预防运动损伤!

篇四：

体育高考训练计划

一、指导思想：

为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极和学校实施的素质教育配合起来，服务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，为社会服务，实现个人的奋斗目标，严格加强训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练，争取在20XX年4月体育专业考试和六月全国文化统考双达线。

二、学生名单（分属班级）

第一组：

梅珍园（三7）张蒙蒙（三7）蒋涛（三7）孟健（三5）

朱进国（三5）黄健（三13）王劲（三10）何进文（三15）

第二组：

季晨晨（三2）常姗姗（三4）贲东梅（三13）陈剑锋（三13）

徐微（三5）陈小强（三5）杨阳（三5）

三、指导教师：

第一组：

何石根

第二组：

朱世达东台市第一中学

四、学生情况分析：

由于大多数学生都是在高二学年度结束后才决定自己报考体育院校，可从整个训练的时间上统算不足八个月，时间短、训练任务重。

而大家都是来自全市各初级中学，体育基本知识和身体素质都比较差，没有接受过系统的运动训练。

多数同学文化课成绩差，个人特长又无具体项目，纯属个人欲望的动力在支配着，给训练指导带来极大的困难和压力，唯有师生共同建立信心，拼博操场，尽心尽力做好一切训练和学习工作，实现预期训练目标。

五、预期训练目标：

100米

800米

立定三级跳远

坐位体前屈

素质分

专项

总分

男

11.9-12.4

2.1-

2.15

8.50-

9.15米

26厘米

60-65

15-17

75-77

女

14-14.9

2.40-

2.45

7.00-

7.20米

26厘米

60-65

15-17

74-75

六、训练周期划分：

20XX年7月—8月报名组队初训阶段

20XX年9月—10月冬训前期阶段

20XX年11月—20XX年3月冬训期阶段

20XX年4月考试期阶段

七、训练要求：

①指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训练，科学指导。

②学生坚持刻苦训练，不断挑战自我，服从指导教师的指导和训练内容的安排，实现心中理想目标。

③加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保2007年4月考试顺利进行。

④积极配合班主任和年管会，做到学习、训练两不误，文化成绩目标拟定在450分以上。

篇五：

体育高考训练计划

为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的大学,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合福建省体育高考的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得巨大收获,体育水平能够更上一层楼!

具体的训练计划：

整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高三上学期20XX年9-10月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。

第二阶段的训练计划20XX年11月-20XX年1月，针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学.　第三阶段为调整和巩固阶段20XX年2-3月，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。

第一阶段的训练计划：

20XX年9-10月　　

一、弹跳力：

立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：

穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

五、绝对速度练习：

30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米加速跑。

六．弹跳力练习：

1、台阶跳。

2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。

4、助跑起跳摸高练习。

5、单脚跳练习。

6蛙跳练习。

注意事项：

初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。

第二阶段的训练计划：

20XX年11月-20XX年1月　　

高三的第一学期针对福建省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

（一）100米：

起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。

此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

（二）铅球：

原地推球技术要领

1、握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。

掌心不触球。

2、握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。

3、推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。

当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。

与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。

球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。

（三）立定三级跳远：

起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

力量练习：

1、俯卧撑、指卧撑练习。

2、仰卧起坐。

3、悬垂举腿。

4、高翻杠铃5、杠铃深蹲；6、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

（四）800米：

变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段。

第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。

下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：

跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。

快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：

10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。

跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。

如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

周训练计划中的800米训练安排：

在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练（特别是杠铃负重练习）叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

第三阶段的训练计划：

20XX年2-3月　　

最