最新双龙中学业余田径队训练方案 精品.docx
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双龙中学业余田径队训练方案
一、指导思想
坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年儿童体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。
以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强身健体的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。
二、目标
1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3、学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。
同时，加强对学生特长的培养。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。
三、训练内容的安排
训练内容、形式、节奏安排等，要求多种变化；训练必须常年系统的身体系统为主；各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。
因此我们主要开展以下内容进行实施：
（一）、总体要求
1、柔韧性的练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：
（1）各种徒手操，行进操练习。
（2）各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：
（1）行进间高抬腿跑接加速跑。
（2）加速跑50米左右。
（3）站立式起跑30-40米。
（4）各种快速反应练习。
（5）30米、60米计时跑。
4、耐力练习：
（1）越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
（2）800米、1500米跑。
5、弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习。
（2）各种腰、背、腹机练习。
（3）橡皮条。
（4）垫上练习等。
（二）具体安排
周训练计划
周数
次数
星期
目标
任务
时间
反馈
第一周
一
二
三
星期二
星期三
星期四
速度
柔韧
力量
1．准备活动：
慢跑800米，柔韧性练习，跑的专门性练习
2．基本内容：
30米×3、60米×3、80米×3，快速高抬腿10秒×3
3．放松跑200米—400米
1． 一般性准备活动10分钟。
2．柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3．放松跑400米。
这是综合力量需要质量和坚持。
半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个）+后登跑150米+慢走到起点为一组。
没有间歇时间。
做几组根据学生的体能而定。
45分钟左右
第二周
四
五
六
星期二
星期三
星期四
力量
速度
体力
1． 一般性准备活动10分钟。
2．基本内容：
半蹲跳10次×5。
腹背肌一样20个×5，俯卧撑20个×5。
交替进行。
3．放松跑400米。
1． 一般性准备活动
（1）慢跑2*200米；
（2）稍微活动各关节。
2．变速跑直道加速弯道慢跑，5圈。
高频跑就是以最快的速度点脚。
10秒钟×5。
提踵40次。
3．放松5分钟；上下肢互相放松。
匀速跑30分钟。
45分钟左右
第三周
七
八
九
星期二
星期三
星期四
柔韧
力量
技术
1．准备活动慢跑3*200
2．柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）
3．专门性练习1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米
1．一般性准备活动10分钟。
2．弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）。
3．结束部分5分钟（垫上磕打放松）。
1．一般性准备活动10分钟。
2．上梯式跑步5个来回×3（要求：
摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3．结束部分10分钟；
（1）放松跑200米；
（2）上下肢相互间放松。
45分钟左右
第四周
十
十一
十二
星期二
星期三
星期四
力量
技术
灵敏
1.一般性准备活动
（1）慢跑2*200米；
（2）稍微活动各关节。
2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个）+后登跑150米+慢走到起点为一组。
3.结束部分5分钟；
（1）放松跑200米；
（2）上下肢相互间放松。
1．一般性准备活动
（1）慢跑2*200米；
（2）稍微活动各关节。
2．专项练习（以田赛为主）
（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；
（2）、各种短距离往返跑比赛。
3．结束部分5分钟；
（1）放松跑200米。
（2）垫上互相磕打放松。
1.一般性准备活动：
（慢跑2*200，稍微活动各关节。
）
2.灵敏性练习。
（1）各种快速反应练习；
（2）站立式起跑30-40米；（3）30米、60米计时跑，各二次。
3.结束部分5分钟
（1）放松跑200米；
（2）上下肢互相放松。
45分钟左右
第五周
十三
十四
十五
星期二
星期三
星期四
柔韧
协调
耐力
1． 一般性准备活动10分钟。
2．柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
3．结束部分5分钟；
（1）放松跑200米。
（2）垫上互相磕打放松。
1． 一般性准备活动10分钟。
2． 基本内容
（1）各种徒手操，行进间操的练习；
（2）各种技巧练习。
3． 结束部分10分钟；放松跑200米。
1． 一般性准备活动：
（慢跑2*200，稍微活动各关节。
）
2． 200米直道加速、弯道减速变速跑。
3． 结束部分5分钟。
45分钟左右
第六周
十六
十七
十八
星期二
星期三
星期四
力量
柔韧
技术
1． 一般性准备活动10分钟。
2．基本内容：
半蹲跳10次×5。
腹背肌一样20个×5，俯卧撑20个×5。
交替进行。
3．放松跑400米。
1． 一般性准备活动10分钟。
2．柔韧性练习：
（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3．结束部分5分钟；
（1）放松跑200米；
（2）上下肢相互间放松。
1．一般性准备活动10分钟。
2．上梯式跑步5个来回×3（要求：
摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3．结束部分放松跑400米。
45分钟左右
第七周
十九
二十
二十一
星期二
星期三
星期四
柔韧
速度
耐力
1．准备活动慢跑5*200
2．柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）。
3．专门性练习。
高抬腿走2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——单脚跳2次。
1．准备活动：
慢跑1600米，柔韧性练习，跑的专门性练习
2．基本内容：
30米×3、60米×3、80米×3，快速高抬腿10秒×3
3．放松跑600米。
1.一般性准备活动：
（慢跑2*200，稍微活动各关节。
）
2.耐力练习。
（1）直道加速50米×3；
（2）变速跑100米×3；（3）30米、60米计时跑，各二次。
3.结束部分5分钟
（1）放松跑200米；
（2）上下肢互相放松。
45分钟左右
第八周
二十二
二十三
二十四
星期二
星期三
星期四
柔韧
灵敏
力量
1． 一般性准备活动10分钟。
2．柔韧性练习：
（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3．结束部分5分钟；
（1）放松跑200米；
（2）上下肢相互间放松。
1.一般性准备活动：
（慢跑2*200，稍微活动各关节。
）
2.灵敏性练习。
（1）各种快速反应练习；
（2）站立式起跑30-40米；（3）30米、60米计时跑，各二次。
3.结束部分5分钟
（1）放松跑200米；
（2）上下肢互相放松。
1．一般性准备活动10分钟。
2．弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）。
3．结束部分5分钟（垫上磕打放松）。
45分钟左右
第九周
二十五
二十六
二十七
星期二
星期三
星期四
技术
协调
速度
1．专项准备活动
2．各专项测试（按比赛要求）。
3．结束部分
（1）、放松跑200米；
（1）垫上互相磕打放松；
（2）上下肢互相放松
1． 一般性准备活动10分钟。
2． 基本内容
（1）各种徒手操，行进间操的练习；
（2）各种技巧练习。
3． 结束部分5分钟；放松跑200米。
1．准备活动：
慢跑800米，柔韧性练习，跑的专门性练习
2．基本内容：
30米×3、60米×3、80米×3，快速高抬腿10秒×3
3．放松跑600米。
45分钟左右
第十周
二十八
二十九
三十
星期二
星期三
星期四
技术
灵敏
力量
1．一般性准备活动10分钟。
2．专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：
（1）、蹲距式起跑30米×4；
（2）、行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作；（3）、100米×2，请注意100M全程的感觉。
3．结束部分5分钟
（1）、放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。
1.一般性准备活动：
（慢跑2*200，稍微活动各关节。
）
2.灵敏性练习。
（1）各种快速反应练习；
（2）站立式起跑30-40米；（3）30米、60米计时跑，各二次。
3．结束部分放松跑400米。
1.一般性准备活动
（1）慢跑400米；
（2）活动一下各关节。
2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个）+后登跑150米+慢走到起点为一组。
3.结束部分10分钟；
（1）放松跑200米；
（2）上下肢相互间放松。
45分钟左右
第十一周
三十一
三十二
三十三
星期二
星期三
星期四
速度
技术
灵敏
1．准备活动：
慢跑800米，柔韧性练习，跑的专门性练习
2．基本内容：
30米×3、60米×3、80米×3，快速高抬腿10秒×3
3．放松跑600米。
1．一般性准备活动10分钟。
2．上梯式跑步5个来回×3（要求：
摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3.结束部分5分钟
（1）放松跑200米；
（2）上下肢互相放松。
1.一般性准备活动10分钟：
（慢跑2×200，稍微活动各关节。
）
2.灵敏性练习。
（1）各种快速反应练习；
（2）站立式起跑30-40米；（3）30米、60米计时跑，各二次。
3.结束部分慢跑400米
45分钟左右
第十二周
三十四
三十五
三十六
星期二
星期三
星期四
力量
柔韧
耐力
1．一般性准备活动10分钟。
2．弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）。
3．结束部分5分钟（垫上磕打放松）。
1． 一般性准备活动10分钟。
2．柔韧性练习：
（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3．结束部分5分钟；
（1）放松跑200米；
（2）上下肢相互间放松。
1． 一般性准备活动：
（慢跑2×200，稍微活动各关节。
）
2． 200米×3直道加速、弯道减速变速跑。
3．结束部分5分钟。
45分钟左右
第十三周
三十七
三十八
三十九
星期二
星期三
星期四
技术
协调
速度
1．一般性准备活动
（1）慢跑3*200米；
（2）稍微活动各关节。
2.另一专项练习（以田赛为主）
（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；
（2）、各种短距离往返跑比赛。
3.结束部分5分钟
（1）放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。
1． 一般性准备活动10分钟。
2． 基本内容
（1）各种徒手操，行进间操的练习；
（2）各种技巧练习。
3． 结束部分5分钟；放松跑200米。
1． 一般性准备活动
（1）慢跑2*200米；
（2）稍微活动各关节。
2．变速跑直道加速弯道慢跑，5圈。
高频跑就是以最快的速度点脚。
10秒钟×5。
提踵40次。
3．放松5分钟；上下肢互相放松。
45分钟左右
第十四周
四十
四十一
四十二
星期二
星期三
星期四
灵敏
技术
力量
1.一般性准备活动：
（慢跑2*200，稍微活动各关节。
）
2.灵敏性练习。
（1）各种快速反应练习；
（2）站立式起跑30-40米；（3）30米、60米计时跑，各二次。
3．结束部分放松跑400米。
1．一般性准备活动10分钟；慢跑400米。
2．跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）；上梯式跑步5个来回×3（要求：
摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3.结束部分5分钟
（1）放松跑200米；
（2）上下肢互相放松。
1． 一般性准备活动10分钟。
2．基本内容：
半蹲跳10次×5。
腹背肌一样20个×5，俯卧撑20个×5。
交替进行。
3．放松跑400米。
45分钟左右
第十五周
四十三
四十四
四十五
星期二
星期三
星期四
技术
灵敏
耐力
1．一般性准备活动10分钟。
2．专项训练以跑为主：
（1）、蹲距式起跑30米×3；
（2）、行进间60米×2，注意到体会后的途中跑动作；（3）、100米×2，请注意100M全程的感觉。
3．结束部分5分钟
（1）、放松跑200米；
（2）垫上互相磕打放松。
1．一般性准备活动10分钟；慢跑400米。
2．反应速度；
（1）原地高抬腿，20秒×2；
（2）加速跑60米左右×3；（3）站立式起跑30-40米。
3．结束部分5分钟。
匀速跑20分钟。
45分钟左右
第十六周
四十六
四十七
四十八
星期二
星期三
星期四
力量
技术
速度
1．一般性准备活动10分钟。
2．弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；（3）橡皮条（牵引练习）。
3．结束部分5分钟（垫上磕打放松）。
1．一般性准备活动
（1）慢跑3*200米；
（2）稍微活动各关节。
2.专项练习（以田赛为主）
（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；
（2）、各种短距离往返跑比赛；（3）、各种技术的分解练习。
3.结束部分5分钟
（1）放松跑200米；
（2）上下肢相互间放松。
1． 一般性准备活动
（1）慢跑2*200米；
（2）稍微活动各关节。
2．变速跑直道加速弯道慢跑，5圈。
高频跑就是以最快的速度点脚。
10秒钟×5。
提踵40次。
3．放松5分钟；上下肢互相放松。
45分钟左右
第十七周
四十九
五十
五十一
星期二
星期三
星期四
技术
柔韧
力量
1．一般性准备活动10分钟；慢跑400米。
2．专项练习（以短炮为主）；重复跑（以中长跑为主）。
3．放松5分钟。
1． 一般性准备活动10分钟。
2．柔韧性练习：
（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3．结束部分5分钟；
（1）放松跑200米；
（2）上下肢相互间放松。
1.一般性准备活动
（1）慢跑400米；
（2）活动一下各关节。
2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个）+后登跑150米+慢走到起点为一组。
3.结束部分5分钟；
（1）放松跑200米；
（2）上下肢相互间放松。
45分钟左右
第十八周
五十二
五十三
五十四
星期二
星期三
星期四
协调
技术
技术
1． 一般性准备活动10分钟。
2． 基本内容
（1）各种徒手操，行进间操的练习；
（2）各种技巧练习。
结束部分5分钟；放松跑200米。
1． 一般性准备活动10分钟。
（1）慢跑400米；
（2）活动各关节。
2． 田赛项目模拟比赛练习。
如跳高、跳远动作的分解技术练习。
3． 结束部分。
慢跑200米，相互放松。
1． 一般性准备活动10分钟。
2． 径赛项目模拟比赛练习。
如
（1）、蹲距式起跑30米×4；
（2）、行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作；（3）、100米×2，请注意100M全程的感觉。
3． 结束部分。
慢跑放松。
45分钟左右
四、活动意外伤害预防预案
1、要求体育老师牢固确立安全第一的意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。
体育老师对训练队员情况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。
2要组织学生召开《加强体育课运动安全》的会议，使学生们了解运动安全知识、运动安全技巧，明确安全运动的重要性。
3、每次体育兴趣小组活动，都要制定相应的安全措施。
1）、要用的器材、场地进行安全检查，确保使用安全。
3）、体育老师要根据不同体质的学生安排不同运动量的项目，绝不能“一视同仁”；建议身体欠佳者见习或小运动量练习与活动，确保运动安全。
4）、体育兴趣小组成员必须做好充分的准备活动，使学生们充分认识到准备活动的重要性，积极预防运动伤害的出现。
5）、教育学生活动时要胆大心细，特别注意自我保护及学生间的保护与帮助，注意力集中，安全第一。
4活动场地设施都有专人负责管理，定期检查、维修和保养，确保使用安全。
（二）、应急预案。
1、活动时遇有学生发生晕倒、抽搐等中暑症状，立即将其送往校医务室救治，严重者由学校卫生老师陪同立刻送往医院，并及时向学校领导汇报。
2、活动时遇有学生四肢无力、面色苍白等症状，立即将其安置阴凉通风处，给予补充水份，并将其送往校医务室救治。
3、体育训练时，老师应时时观察学生的运动状况，如在课上一旦有运动性伤害事故发生，教师们要沉着冷静，安全应急处理小组在第一时间对事故做出判断，及时处理解决问题，不得以任何理由拖延。
4、学生运动时一旦发生伤害事故，要沉着冷静，及时汇报老师，安全应急处理小组立刻对事故作出判断并加以处理解决。
5、对学生进行专项安全教育，进行活动意外伤害事故应急预案的演练，提高学生自我保护意识及处理突发事件的能力，以便发挥应急预案的最大效用。
（三）突发性伤害事件处理办法：
1、伤情发生后，在场教师必须第一时间对伤者进行处理，了解伤者情况、判断伤情，伤害严重必须立即通知学校领导，并及时送医院观察治疗或打120急救。
2、及时通知家长或监护人，妥善做好沟通、安慰工作。
3、保护现场，了解事故发生经过，调查事故原因，作好有关记录并保护现场，采集有关证据，以利于对事故做到事实清楚，责任明确。
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