杨家气功.docx

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杨家气功

楊家氣功

第一式．吐故納新功

預備：

兩腳分開與肩同寬（以下稱為自然站立），左手疊在右手上，再按在腹部上（手掌心向內，手指輕觸腹部）。

動作：

慢慢呼吸。

　　　慢慢吐氣，進行深呼吸。

呼吸：

由自然呼吸，逐漸轉變為深又長的腹式呼吸，但不要一開始就勉強。

效果：

可穩定精神，而深又長的呼吸能消除身體疲勞，若身體虛弱，可坐下來進行。

注意：

頭放正，收下巴，舌尖抵上顎，全身放鬆。

　　　眼睛輕閉，消除心中雜念使精神集中。

第二式．幼鳥受食功

預備：

自然站立，兩手臂自然下垂於兩側。

動作：

一面彎肘，一面把手抬到肩高（雙手與前臂為水平，手心朝下）。

　　　雙手掌心加力量，再慢慢放下，至兩手臂完全伸直。

呼吸：

抬兩手時吸氣，手放下時吐氣。

效果：

強化肩關節，預防五十肩等的發炎症狀，同時對肩的風濕症也有預防與治療效果。

注意：

手抬高時，力量加在肩上，手放下時，力量加在手掌心；同時，放下手時，肩稍微放鬆力量。

第三式．大鵬壓嗉功

預備：

自然姿勢站立，把雙手疊在右手上，再按在胸部上（手掌心在內側）。

動作：

相疊的雙手，以逆時鐘方向旋轉，輕輕按摩胸與上腹部。

　　　接著，雙手以順時鐘方向轉動，輕輕按摩胸與上腹部。

　　　以肚臍為中心的下腹部，也要按摩，要領同上。

呼吸：

雙手按摩一圈為一呼吸（右半吐氣，左半吸氣。

）

效果：

可促進胃腸功能及消化液的分泌和增進食慾。

這是最恰當的運動，可穩定情褚，並促進消化與吸收力。

注意：

頭稍微後仰，胸稍挺起，眼睛稍向上看。

第四式．左右開弓功

預備：

自然姿勢站立，雙手掌心朝外，置於面前，手指微曲，肘朝斜前方。

動作：

雙手動作輕而緩慢的形成虛拳向左右分開（分開到兩側），同時慢慢垂下肘（拳和肩為水平），微挺胸。

　　　一面收回虛拳，回到準備姿勢。

呼吸：

雙手左右分開時，吸氣；回到面前時，吐氣。

效果：

可使肩關節靈活又強韌，加上做「白馬分鬃」的運動，可防治肩關節周圍的發炎和僵直。

注意：

胸部採取自然的含胸拔背姿勢，含胸拔背與太極拳相同，可以隨時收縮或挺起，這種狀態適合進行腹式呼吸。

　　　左右手分開時，拳與肘保持同樣高度。

　　　肩與手指稍加力量，動作慢慢進行，且雙手分開時（上身）胸挺起，讓肩胛骨靠近脊椎骨。

第五式．雙手舉鼎功

預備：

自然姿勢站立，雙手虛拳置肩前（雙拳與肩同高），拳心朝前。

動作：

雙拳慢慢張開，雙手臂往上舉。

視線隨雙手臂上舉的動作移動。

　　　雙手臂慢慢放下，放下時雙手握虛拳，恢復準備姿勢。

呼吸：

舉高手臂時吸氣，放下時吐氣。

效果：

使肩關節靈活，預防四十肩，且使脊椎骨伸展，促進自律神經的功能。

注意：

雙手臂舉高時，勿在肩加力量，而輕輕慢慢的做動作。

第六式．單臂摘果功

預備：

自然站立，雙手臂自然下垂。

動作：

左手慢慢的舉高（手心朝外），舉高到頭上之後，把手掌心朝上，上身完全伸展（足跟微往上提，但不易保持平衡時，不提高也可）。

　　　眼睛隨著左手的動作上視，同時右肘彎曲，手臂緊靠腰後。

　　　左手由上畫拋物線放下，彎肘，手臂緊靠腰後，換右手由腰後慢慢舉到頭上，手心朝上，上身做伸展運動，眼睛看右手。

呼吸：

手臂抬高時，吸氣；放下時，吐氣。

效果：

促進肩肌肉的功能，並讓肩關節靈活。

四、五、六式的運動協助腹式呼吸，使精神穩定。

對高血壓、心肌梗塞、動脈硬化有防治的效果。

注意：

手抬高、好像要摘高不可攀的水果般的動作，動作不但要援慢，而且要愼重。

第七式．前伸探海功

預備：

自然站立，雙手插腰，拇指朝後。

動作：

頭部朝左下方旋轉，眼睛凝視下方兩公尺處，如探海底般的看著。

　　　頭部回到正面。

　　　接著，頭部朝右下方轉動，同時，眼睛看下方，要領相同。

呼吸：

轉動頭部時吸氣，回到正面時吐氣。

效果：

強化頸部肌肉，對失眠，扭筋，頸椎肥大有治療效果。

若能和「雙手舉鼎」、「轉腰推碑」等動作配合進行更好。

第八式．回頭望月功

預備：

兩足分開，雙手插腰，拇指向後。

動作：

頭部朝左後上方。

稍加力量轉動，眼睛如望天空月亮般的看著。

　　　頭部回到正面。

　　　然後，頭部朝向左後上方，稍加力量轉動。

　　　頭部回到正面。

呼吸：

頭部往後上方旋轉時，吸氣；回到正面時，吐氣。

效果：

強化頸部肌肉，對失眠，扭筋，頸椎肥大有治療效果，預防與治療背的肌肉酸痛。

注意：

頭部稍加力量慢慢轉動，轉動頭部時，下巴微縮，使轉的動作大。

　　　腰部不能功。

第九式．風擺荷葉功

預備：

兩腳分開為比肩的寬度稍寬，然後摩擦手心再摩擦手背，接者，雙手插腰，拇指向前。

動作：

雙手加力量往下按摩，由腰至尾骶而臀部。

　　　以雙手推腰，由左、後、右、前方按順序做旋轉。

　　　接著，推腰由右、後、左、前方旋轉。

呼吸：

自然呼吸。

效果：

把有彈性紉度的腰，比喻為被風吹動的荷葉，運動時，可鬆弛腰與臀部的肌肉，能防治腰痛，如和「白馬分鬃」配合進行，可預防腰扭傷或因長時間彎腰工作而帶來的職業病（腰酸痛，足腰疼痛等）。

注意：

雙腳站直，不彎膝蓋，腳不可移動。

　　　雙手推腰時，別太用力。

　　　轉動幅度由小而大。

脊椎骨伸直，擺動上身旋轉時更要注意，不可鬆懈。

第十式．轉腰推碑功

預備：

兩腳分開比肩寬，雙手自然下垂。

動作：

右手立掌往前推出（手高呈水平），且上身轉左，左手握拳，左肘往後拉，眼睛看左後方。

　　　接著，上身轉到右，左手立掌推到前方（手與肩呈水平），同時右手握拳，右肘拉往後方，眼睛看右後方。

呼吸：

手推出時，吸氣，收回時，吐氣。

效果：

強化人體的中樞腰脊功能，不但能預防與治療腰痛，而且可強化腎臟功能，有養精氣的效果，也可消除項部與肩痛。

注意：

手掌與手臂稍微用力運動，但臀部不可太使勁，足的位置不動。

第十一式．掌插華山功

預備：

雙足分開比肩稍寬，雙手自然下垂。

動作：

左手向前伸直。

上身一面轉向左，一面收回左手，在腰側握拳（左手隨上身左轉），左足踩弓步（左足彎膝蓋，右足打直，足跟要著地），右手伸向前方（如用刀插入東西般的伸直）。

　　　反方向做同一動作，眼睛看伸直的手。

呼吸：

自然呼吸。

效果：

使腰與下肢舒暢伸展的運動，可防治頸、腰、背、四肢的麻木和疼痛，且對治療坐骨神經痛也有效。

注意：

做插掌動作時，應稍微用力使手臂伸直，同時，使臀與下肢的肌肉緊張。

第十二式．白馬分鬃功

預備：

自然站立，雙手交叉在腹前（右手在外側）。

動作：

一面看交叉的雙手，一面把身體向前彎，呈彎腰姿勢。

　　　接著，慢慢舉高手臂，上身向天空伸展。

　　　雙手臂左右分開，恢復準備姿勢，眼睛一直看左手。

　　　接著，一面看右手，一面進行與前面相同的動作。

呼吸：

舉高手臂時吸氣，手臂分開時吐氣，或自然呼吸也可以。

效果：

可強化肩與腰肌肉的力量，促進開節功能，同時，因長時期勞動而引起的肩或腰的慢性疾病也有效。

注意：

雙臂舉高時，應儘量伸展肌肉，好像要抓住高處的東西般。

　　　彎腰時、膝蓋伸直。

第十三式．鳳凰順翅功

預備：

雙足分開比肩稍寬，雙手自然下垂。

動作：

雙膝微彎，上身一面彎曲，一面把左手向左上方舉高（手心朝外），頭部隨著腰轉而左轉，眼睛看左手。

右手輕按左膝，保持平衡。

　　　腰部回到正面，接著，右手往右上方舉高，眼睛看右手，左手輕按右膝。

呼吸：

舉手時吸氣，回到正面吐氣。

效果：

可強化腰與肩的肌肉，促進關節功能，尤其對胸腰柱側彎的腰痛，具有預防與治療的效果。

此外，如果把手舉高的動作與深呼吸配合可促進呼吸肌（肋間筋和橫隔肌）的功能，並增加肺活量。

注意：

旋轉上身時，不要用力，同時把手舉高時，需配合呼吸而慢慢的做。

　　　按膝的動作要輕。

第十四式．巧匠拉鉆功

預備：

兩膝分開，雙手握拳按於腰際。

動作：

雙足（足底為軸）慢慢左轉，上身也同，以左腳（小腿）撐住右膝（右足跟抬高）。

腰際的右拳隨上身左轉，伸直到左前方（手臂與肩同高）。

　　　接著，雙足與上身右轉，右腳（小腿）支撐左膝（左足跟抬高）。

同時左拳伸直到右前方，右拳收回腰際。

呼吸：

自然呼吸。

效果：

可伸展膝、足、小腿與大腿的肌肉和腱，並預防腿部老化。

　　　因為此功運動量很大，故不適合年老或身體虛弱的人，待恢復健康後一段時間，再試試看。

注意：

身體旋轉時，不但要慢且要平衡。

第十五式．雲手轉體功

預備：

雙腳張開，略比肩寬，雙手自然垂下。

動作：

左手握拳放於腰際，右手立掌推出左側，左腳尖同時與上身左轉。

　　　改腰際的左拳為立掌，並推出前方（兩手並排）。

　　　雙手由左向後、右、前下方做大幅度的迴轉。

然後回到左邊，左手再握拳放於腰際，右手立掌向左前方推（腳尖左轉）。

　　　上述的動作必須反覆做二次。

　　　接著，右手握拳放於腰際，左手則立掌推向右前方，右腳尖和上身同時右轉。

　　　動作要領與左手勢同，但方向相反，反覆做二次，然後恢復準備姿勢。

呼吸：

自然呼吸。

效果：

強化腰部與肩膀一帶的臂力、促進關節的功能。

對長期勞動而導致的腰與肩的慢性病也具有療效。

但身體虛弱的人不可勉強做，務必等健康狀況轉好時，才能嘗試。

注意：

雙手旋轉時應慢慢做，膝蓋伸直，眼睛注視兩手。

第十六式．左右下伏功

預備：

雙腳儘量張開，兩手叉腰，拇指朝後。

動作：

慢慢地將重心移至左脚，屈膝，右腳必須伸直。

　　　恢復原來的姿勢。

　　　重心慢慢地移至右腳，屈膝，並伸直左腳。

　　　恢復原來的姿勢。

呼吸：

屈膝時吸氣，恢復姿勢時吐氣。

效果：

與預防及治療大腿內收肌的勞損（長期勞動而導致的人體軟組織的慢性病）。

此外並可預防膝蓋萎縮，及強化關節的屈伸力。

注意：

上身必須挺直，眼晴直視前方。

屈膝時應一步一步來，做到自己能做的極限為止。

第十七式．白鶴轉膝功

預備：

由直立的姿勢變成屈膝（腳跟靠攏），上身微向前傾。

先用兩手按摩幾次膝蓋再按著膝，拇指朝內側，雙目注視前下方。

動作：

兩膝分別向左、前、右、後方轉。

　　　反覆數次後，再朝反方向轉。

整個動作做過幾次後，依復直立的姿勢。

呼吸：

膝蓋每轉一次為一呼吸。

效果：

對於大腿、膝、踝關節與筋骨酸痛（風濕症）、損傷後遺症等具有療效。

此外，也有助於腳的骨折復原。

膝損傷時，用石膏固定後的復健，能早日恢復機能。

注意：

雙腳的位置不可移動。

雙手按摩時勿過於用力。

　　　旋轉的振幅應慢慢加大。

頭不必太下垂。

第十八式．屈膝下蹲功

預備：

自然站立。

雙手握拳放於腰際。

動作：

先屈膝，然後徐徐蹲下（臀部能碰到腳跟的程度）。

同時雙拳一面張開，一面向前方伸直（與肩同高、掌心朝內）。

　　　直起上身，恢復準備姿勢。

呼吸：

自然呼吸。

效果：

可使膝關節靈活，促進屈伸的機能，防止腿部老化。

內臟下垂的人，除做本項運動外，若再配合二式、三式和九式等動作，將會有雙重效果。

注意：

蹲的程度及練習的次數，均依本身的能力而定，不可勉強。

　　　上身必須挺直，雙目注視前方。

第十九式．四面搖踢功

預備：

兩腳並攏站立，雙手插腰，拇指朝後。

動作：

《向前踢》

　　　左腳抬高至小腿與大腿垂直的程度，腳尖必須伸直。

　　　接著，左腳向前踢出，腳尖應伸直。

　　　左腳放下，抬起右腳向前踢。

　　　《向後踢》

　　　右腳放下，抬高左腳向後踢，以腳跟踫到臀部為原則。

左腳放下，換右脚後踢。

　　　《側內踢》

　　　放下右腳，抬起左腳向內側踢，如踢球的姿勢。

　　　放下左腳，換右腳向內側踢。

　　　《側外踢》

　　　右腳放下，抬起左腳向外側踢，如踢球的姿勢。

　　　左脚放下，換右腳向外側踢。

　　　以上四種踢法，左右必須各做八次。

呼吸：

踢出時吸氣，放下時吐氣。

效果：

可強化大腿部與小腿部的肌肉。

並促使踝關節靈活。

若十六、十七、和十八式配合進行，可促進股關節、膝與踝關節的功能，還可減輕麻木或疼痛感。

注意：

前踢與側踢時，以大腿和腳呈水平狀態為理想。

而且踢出時勿用力過猛。

　　　上身必須挺直，頭勿太下垂，雙目應注視前方。

第二十式．虛實換步

預備：

站立，兩手插腰。

動作：

左脚向前踏出一步，脚跟先著地。

　　　右脚也向前踏出一步，重心移至右脚，並抬起左腳跟。

　　　右脚往後退一步，脚尖先著地，然後將重心移至右脚，並抬起左脚尖。

　　　接著左腳尖著地，右脚向前踏出一步。

　　　左脚向前踏出一步，重心移至左脚，再抬起右腳跟。

　　　左腳往後退一步，腳尖先著地，然後將重心移至左脚，再抬起右腳尖。

　　　讓右腳尖著地，接著雙腳並攏，恢復準備姿勢。

呼吸：

前進，後退或轉移重心各為一呼吸。

效果：

可伸展下肢的肌肉和腱，並防止腳的老化，對於下肢酸痛也有療效。

飯後進行此項運動，可收「飯後百步可免一切藥物」的效用。

對坐辦公室的人而言，它更是一種理想的運動。

此外，它還可活用為調和運動。

注意：

必須挺直上身。

雙目應注視前方或下方。

　　　抬腳尖或腳跟的動作宜大，以伸展腳跟的腱。

調和功

各項運動結束後，都必須做調和運動，以恢復本來的身體狀態。

調和運動可分別為以下三部分：

伸展關節、肌肉和骨骼等。

輕敲或按摩肌肉。

按摩頭部或顏面。

伸展關節

輕握雙手，再輕輕張開，然後輕輕轉動手腕，反覆做七、八次。

兩手臂前後擺動十數次。

前二動作交替進行，效果更佳。

也可以數十步的散步來替代。

輕敲肌肉

以手掌輕敲上臂至前臂七、八次，接著用手指捏手臂，最後用手按摩手臂。

順序是由上臂至前臂，各做七、八次。

以兩手輕敲胸、腹，由上往下進行，右手敲右胸、左手敲左胸，反覆做七、八次。

雙手依序輕敲雙腿的內外側，反覆做七、八次。

若臀部或兩腳的某部位疼痛時，則可敲數十次。

按摩顏面

以手指按摩（拇指以外的四指），由額頭開始，然後經過頭頂，腦勺至後頭部，再回到額頭重新按摩，必須反覆做七、八次。

再接著輕輕按摩臉部，利用拇指和小指以外約三根手指來進行，左手按摩左邊的臉，右手按摩右邊的臉。

順序是由額頭中心至面頰、下巴、鼻子，再回到額頭，必須反復做七、八次。

倘若沒時間做調和運功。

可以散步來代替。

散步時可一面轉動手腕，或前後擺動手臂。

最重要的是千萬不可在練習過後立刻坐下來休息。

《楊家療病內功》練功應注意事項

須有堅定的信念－－為保持健康、美容，或克服疾病，就必須有堅定的信念。

須有恒心－－八段錦和練功療法必須持續進行才會收效，格言：

「百日一小成，千日一大成」就是這種意思。

換言之，進行百日會有百日的小效，進行千日（三年）則會有進一層大效。

配合身體狀況－－各人的健康狀況不同，未必能做完全部的二十項練功療法，適當選幾項來做即可，但動作應逐漸增加，至於次數與時間，則依個人的身體狀況而定，同時應循序漸進。

外傷患者進行練功療法時宜特別注意，以不會感到疼痛的程度為原則，千萬不可勉強。

內傷患者也應留意，宜在不感覺疼痛的範圍內進行，以免弄巧成拙。

全神貫注－－練習時務必集中精神，並以「動中求靜」的態度進行。

最初呼吸速度宜自然、均勻，在練習中方徐徐改為腹式呼吸。

早晚各練習一次－－每日練習二次，早晚各一次，一次半小時至一小時，初學者則依本身的健康狀況斟酌加減。

最重要的原則是不要太勉強，否則可能會有反效果。

做完後能感到身心舒暢，血液循環及脈搏都很正常，呼吸也很自然，才是理想的狀況。

留意氣侯變化－－無論室內或室外，均可充當練習場所，但以空氣新鮮處最理想。

古人說：

「避風如避箭」，意思即要人避強風。

同時也應注意氣侯變化，保持身體溫度。

身體較弱或有冷虛症者，宜先練習一下子，等身體感覺溫暖時，才可脫掉外衣，再繼續練習，進行完畢立即穿上。

保持平靜的心倩－－有慢性病的人應以「既來之，則安之」的態度練習，並且儘量放鬆自己，保持平靜的心情。

遵守八分飽的原則－－過規律的飲食生活極為重要。

中國醫學有「胃氣旺則五臟受益，胃氣傷則百病叢生」的說法，主要就是說胃功能好，五臟皆受其益，胃功能不佳，則會百病叢生。

吃八分飽是很多長壽者的養生秘訣之一，除了定量以外，也應定時，並攝取均衡的營養。

暴飲暴食或偏食都是錯誤的飲食習慣，年歲大者則應少吃肉類。