健美基础知识搏击操基础知识大回顾.docx

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健美基础知识搏击操基础知识大回顾

健美基础知识【搏击操基础知识大回顾】

搏击操基础知识大回顾

BacktoBasics:

KickboxingSafety

技能训练：

在开始教学之前，复习一下课程的形式和技巧。

SkillsDrills:

Revisitformandtechniquebeforeyouteach

搏击操课程可能不像上世纪90年代末那么受欢迎，但人们仍然喜欢通过这种交叉训练来打磨自己的技能。

不管你有多少年搏击操的教学经验，我们都应该回顾一下构成搏击操的一些基本概念。

Kickboxingclassesmaynotbeaspopulartodayastheywereinthelate1990s,butpeoplestilllovetohonetheirskillswiththiseffectivecross-trainingoption.Whetheryou’vebeenteachingforseveralyearsoryou’rejustgettingstarted,it’salwaysagoodideatoreviewthefoundationalconceptsthatmakeupthistotal-bodyworkout.

搏击操的形式有很多种，例如32节拍的传统的有氧训练或高强度间歇训练。

虽然形式有多样，但基本的动作和技巧是一样的。

另外，需要正确地进行布场，准确地进行提示，增强训练的安全性。

当你能正确地示范动作，你的客户才能学到如何做好每次出拳、踢腿以及组合动作。

此外还要适时进阶，从基本技术进阶到高级技术。

Kickboxingclassescanbestructuredinavarietyofways,fromtraditionalcardiothatincorporates32-countcombinationstohigh-intensityintervaltraining.Regardlessofthestructure,thebasetechniquesandmovementsarethesame.Giventhetechnicalnatureofkickboxing,it’svitalforparticipant（andinstructor）safetythatyousetupproperlyandcuebodymechanicsprecisely.Whenyoudemonstratetechniquescorrectly,you“gift”attendeeswiththeknowledgetheyneedtoexecuteeachpunch,kickorcombinationsuccessfully.Anotherplustoemphasizingthefundamentals:

Youprogressparticipantsgraduallyfrombasictechniquestomoreadvancedones.

基本的身体力学机制

TheABC’sofBodyMechanics

所有的技术都建立在下肢力学机制的基础上，以准备姿势或搏击姿势开始：

双脚一前一后或双脚平行，站距与肩等宽或略宽。

下一个需要注意的是脚步：

做拳击滑步时脚步要轻盈，出拳时脚跟“放松”，以获得更强的爆发力并保护关节。

髋是发力的源泉，当你出拳时，髋先发力，后拳追随。

肩也随着髋动，协调动作，获得更强的发力。

头部始终处于中立位，眼睛盯着目标。

下边是一些建议及提示方法：

Thefoundationforalltechniquesliesinlower-bodymechanics,beginningwiththe“ready”or“fight”stance:

oneleginfrontoftheotherorfeetparallel,withlegsshoulder-widthorslightlywiderapart.Thenextcomponentisfootwork:

aboxer’sshuffletostaylightonthefeet,andtheheel“release”whenpunchingtogainpowerandtoprotectjoints.Thehipsaretheprimarymoversforgeneratingforce.Whenyou’repunching,thehipleadsandthepunchfollows.Theshouldersalsomovewiththehiptocreateonecoordinatedmovement,maximizingforcegeneration.Theheadstaysneutral,andtheeyesfocusonthetarget.Hereareafewtipsandcues:

出拳侧脚跟抬起，髋驱动向前Releasetheheelofthepunchingsidetoallowthehiptodriveforward.

出拳时手臂及拳放松，在击打到目标的那一瞬间收紧。

在回到起始姿势的时候再放松。

Keepthearmandfistrelaxedthroughoutthepunch,andtightenatthepointofcontact.Relaxthearmandfistasyoureturntostartingposition.

为防止颈部扭伤，在出拳时放松肩部。

Toreduceneckstrain,relaxtheshoulderswhenpunching.

动作全程非出拳侧的拳头处于下巴处。

踢腿时抬起手臂以保持平衡。

Keepthenonpunchingfistatthechinthroughoutthemovement;liftthearmsforbalanceduringkicks.

盯住前方的一个特定的目标。

Visualizeaspecifictargetinfrontofyou.

做全程动作，但不要让关节超伸。

Whileyoudon’twanttohyperextendthejoints,domaximizerangeofmotionbyextendingfully.

收势时要快速、有力，因为收势也是训练的一个重要组成部分。

Emphasizeaquick,strongandpurposefulrechamberphase,asrechamberingisanimportantpartoftheworkout.

基本的出拳及踢腿技术

BasicPunchingandKickingTechniques

下肢

LOWERBODY

踢腿是基本的下肢击打技术。

基本的踢腿技术包括后踢、回旋踢、侧踢和前踢。

在指导踢腿时，注意踢腿前支撑侧的膝、足以及踢腿侧的脚的位置。

为了保护膝关节，要保持支撑腿微屈，踢腿侧膝关节不要超伸。

下面我们讲一讲每种踢腿技术的细节：

Kicksarethefundamentalstrikingtechniquesforthelowerbody.Basickicksincludeback,round（orroundhouse）,sideandfront.Wheninstructingkicks,emphasizethepositionofthebasefoot,thekneebeforethekickandthestrikingpartofthefoot.Toprotectthekneejoint,alwayskeepthebaselegslightlybent,anddon’thyperextendthekickingleg’sknee.Herearespecificsforeachkickingtechnique.

后踹踢

Backkick

起始姿势：

准备/搏击姿势Startingposition:

Ready/fightstance.

动作：

转头看向踢腿侧的肩膀上方，勾脚提膝，脚尖朝下，以脚跟击打目标。

踢腿不要高过髋部高度，防止下背部损伤。

Movement:

Turnheadtolookovershoulderofkickingleg.Liftkneetowardchest,footflexed.Driveheelbehindyou,toesdown,strikingwithheel.Keepkickathiplevelorlowertoprotectlowerback.

收势：

先朝胸收膝，再收腿落脚。

Rechamber:

Pullkneebacktochest,andlowerfoottofloor.

Roundkick

起始姿势：

搏击姿势Startingposition:

Ready/fightstance.

动作：

提起前膝时，将支撑脚外旋，髋部打开。

踢腿侧屈膝，脚收到臀后，膝盖指向目标。

伸膝鞭腿，以脚尖击打目标。

Movement:

Pivotbackfoot（baseleg）towardbackofroomasyouliftfrontknee.Hipisopen,andliftedlegisrotated（think“frontkickonitsside”）,kneepointingtotarget,heelpulledtowardglute.Extendkneetokicktarget,pointingtoeandstrikingwithtopoffoot.

收势：

将脚收回臀后，落脚。

Rechamber:

Pullheelbacktoglute,andlowerfoottofloor.

Sidekick

起始姿势：

搏击姿势Startingposition:

Ready/fightstance.

动作：

提起前膝时，将支撑脚外旋。

抬起的膝盖向胸部靠（就像抱着膝盖一样）。

踢腿侧的脚后跟、髋以及肩呈一条直线。

伸膝踢腿，以脚后跟击打目标。

Movement:

Pivotbackfoot（baseleg）towardbackofroomasyouliftfrontknee.Liftedkneedrawstowardchest（asifyou’rehuggingyourknee）.Heel,hipandshoulderofkickinglegarealigned.Pushheeltowardfrontofroom,extendingtowardtarget.Toespointdownward,footflexed,strikingwithheel.

收势：

屈膝落腿。

Rechamber:

Bendknee,andlowerfoottofloor.

Frontkick

起始姿势：

搏击姿势Startingposition:

Ready/fightstance.

动作：

一侧提膝，靠向胸部。

伸膝前踢，以前脚掌击打目标，支撑脚微微向外旋。

Movement:

Withhipssquaretofront,liftonekneestraightuptowardchest.Extendkneetokickforward,aimingwithballoffoot.Basefootisslightlyturnedout.

收势：

屈膝落腿。

Rechamber:

Bendkneein,andlowerfoottofloor.

UPPERBODY

出拳时基本的上肢击打技术。

基本的出拳技术有前手直拳、后手直拳、平勾拳以及上勾拳。

攥拳，拇指放在食指和中指的中节指骨上。

出拳时手腕伸直，肘关节不要过伸或锁死。

下面我们讲解各个出拳技术的技术。

Punchesarethefundamentalstrikingtechniquesfortheupperbody.Basicpunchesincludejabs,crosses,hooksanduppercuts.Instructparticipantstomakeafistwiththefingerscurledinandthethumbbentoverthetopofthefingers,placedbetweenthesecondandthirdknuckles（firstknuckleisatthebaseofthefinger）.Wristsremainstraightwhenpunching,andelbowsshouldneverhyperextendorlock.Herearespecificsforeachpunchingtechnique.

动作的衔接及组合能力培养

TransitionsandCombinationDevelopment

教会客户各个动作后，我们可以将各个技术组合。

为了无缝地组合动作，要注意动作结束时的姿势。

例如，在完成一个平勾拳后，前腿做一个侧踢要好于前踢，因为此时做侧踢能处于更好的髋发力位置。

Afterinstructingeachinp>要很好地将上下肢的动作组合，并在训练中引入一些基本的动作，如开合跳、跳绳、打速度袋或深蹲等。

由于学院更熟悉这些训练动作，把他们引入训练可以让客户的注意力重新集中于下一个搏击动作。

此外，基本的动作可作为训练动作的过渡。

Tocreateeasy-to-followcombinations,incorporateamixtureofupper-andlower-bodytechniques,aswellasbasicmovessuchasjumpingjacks,jumpropes,speedbagsorsquats.Sinceparticipantsaremorefamiliarwiththeseexercises,placingthemattheendofthecombinationprovidesanopportunitytorefocusattentiononthenextkickboxingmove.Inaddition,basicmovescanserveasatransitionfromoneleadsidetotheother.

前手直拳

Jab

起始姿势：

搏击姿势，屈肘，拳稍低于下巴（防守姿势）。

Startingposition:

Ready/fightstance,elbowsbent,fistsslightlybelowchin（guardposition）.

动作：

以拳头的前两个指关节（例如：

食指和中指的第一个关节）瞄准，出拳。

后侧手臂依旧屈曲，拳位于下巴旁。

Movement:

Extendleadarmstraighttofront,aimingwithfirsttwoknucklesoffist（i.e.,firstknucklesofindexandmiddlefingers）.Backarmstaysbent,fistbychin.

收势：

屈肘收拳，回到起始姿势。

Rechamber:

Bendelbow,anddrawfistbacktostartingposition.

Cross

起始姿势：

搏击姿势，屈肘，拳略低于下巴。

Startingposition:

Ready/fightstance,elbowsbent,fistsslightlybelowchin.

动作：

后腿转髋、抬脚跟协助出拳。

以前两指击打目标。

前肘屈曲，拳在下巴旁。

Movement:

Rotatebackhipandliftheeltodrivebackarmforward,aimingwithfirsttwoknucklesoffist.Frontarmstaysbent,fistbychin.

收势：

回到起始姿势，放下脚跟。

Rechamber:

Lowerheelasyoupullhipsandfistbacktostartingposition.

Hook

起始姿势：

搏击姿势，屈肘，拳略低于下巴。

Startingposition:

Ready/fightstance,elbowsbent,fistsslightlybelowchin.

动作：

击打侧屈肘90°，肘部抬起，手臂运行轨迹平行于地面。

拳的前两指击打对方面部，抬起同侧腿的脚跟并让同侧髋发力推动身体旋转，产生更大的力量。

Movement:

Frontorbackarmcanperformhook,withpunchingarm’selbowliftedsothatarmisparalleltofloor,elbowbentata90-degreeangle.Punchacrossface,strikingwithfirsttwoknucklesoffist,liftingsame-sideheelandrotatingstriking-sidehiptoproducemorepower.

收势：

回到起始姿势，放下脚跟。

Rechamber:

Lowerheelasyoupullelbowandfistbacktostartingposition.

Uppercut

起始姿势：

搏击姿势，屈肘，拳略低于下巴。

Startingposition:

Ready/fightstance,elbowsbent,fistsslightlybelowchin.

动作：

做一个上勾拳，抬起同侧腿的脚跟并让同侧髋发力推动身体旋转，产生更大的力量。

向前、向上出拳，感觉要击打对方下巴。

Movement:

Frontorbackarmcanperformuppercut.Thehiponpunchingsiderotatesforward;heelliftstodrivepunchforwardandup,asifpunchingsomeoneunderthechin.

收势：

回到起始姿势，放下脚跟。

Rechamber:

Lowerheelasyoupullelbowandfistbacktostartingposition.

Whencreatingcombinations,considerthesetips:

将全套动作分解，然后将动作部分组合，循序渐进进行教学。

Teachlongercombinationsbyinstructingthefirstfewmovements,thengraduallyaddingthenexttechniqueuntilthefullcombinationiscreated（i.e.,layermovementstobuildthecombination）.

上肢动作以前手直拳开始，因为他是后手直拳、平勾拳、上勾拳这些更有力的动作的基础。

Considerstartingupper-bodycombinationswithaleadhandjab,asitisamorenaturalsetupforthecross,hookanduppercut,whicharemorepowerfulpunches.

音乐节奏很重要。

有时候音乐节奏快，动作节奏反而慢（例如：

慢节奏的音乐下，每1个节拍完成的动作，在快节奏音乐下，2个节拍才能完成）。

Musicspeedisimportant.Fastertempomayrequireslowerexecution（e.g.,eachmovementmaytake2countstoperformasopposedto1count）.

搏击动作与日常生活中的动作不一样，所以要把动作次数、速度了熟于心。

不要牺牲质量来换取数量或速度。

Sincethesetechniquesarenotnaturalmovementsperformedonadailybasis,keepthenumberofrepetitionsinmind,aswellasthespeed.Donotsacrificequalityforquantityorspeed.

随机变换节奏和节拍。

例如，在一个双前手直拳+后手直拳+平勾拳+上勾拳的组合中，两个前手直拳各占1个节拍，而后边的后手直拳、平勾拳、上勾拳各占一个节拍。

Incorporaterhythmintoyourcombinationswithdifferentpacingorcounts.Forexample,inadoublejab+cross+hook+uppercutcombination,eachjabisperformedfor1count,whilethecross,hookanduppercutare2countseach.

准确、有力

BePreciseandPowerful

无论课程形式如何，我们都要理解拳击运动的力学机制，教会客户正确的动作技术，注意课堂的安全，并开发出简单、高效的动作组合。

将这些教学策略应用到您的课堂中，可以帮助客户获得成功感、趣味感和参与感，打下良好的搏击基础，为后续更高级的动作做好准备。

Regardlessofyourkickboxingclassformat,it’simportanttoteachpropertechnique,understandbodymechanics,cueformandsafety,anddevelop