健身计划.docx
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健身计划
一:
有氧训练计划:
心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:
力量训练计划:
（强度根据自身情况来掌握）
1.跳绳热身10分钟
2.伸展伸展
3.哑铃练习每周7次
4.（次）是指你勉强能完成的数量!
（根据次数选择重量）
第一天腿部训练日（高强度的腿部训练,有利于激素的分泌）
哑铃深蹲10-15RM（次）x3组
哑铃直腿硬拉10-15RM
哑铃剪蹲10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸10-12RM（次）x3
哑铃阔胸10-12RM
哑铃飞鸟10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船:
8-12RM（次）x3
哑铃屈腿硬拉:
8-10RM
哑铃俯身划船:
8-12RM
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举10-12RM（次）x3
立姿哑铃侧平举10-12RM
直立哑铃划船10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12RM（次）x3
哑铃锤式弯举8-12RM
外旋哑铃弯举8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM（次）x3
哑铃俯身臂屈伸8-12RM
窄握俯卧撑10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐15-20RM（次）x3
仰卧举腿15-20RM
转体仰卧起坐12-15RM
两头起12-15RM
"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
跳绳是最快捷的瘦身方法
2007-05-1920:
20
如果要在家中减脂保持身材，一个简单快捷的办法就是跳绳。
各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。
跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。
作为有氧运动的一种动作，每次运动的时间尽量45～60分钟之内，每周训练3～5次为宜。
跳绳的速度自己调整，太快、太慢都不太合适，应根据有氧运动的靶心率来调整，（220-年龄）×60%～80%。
待适应后可逐步加量、加强度，长期坚持，一定可以保持一个很好的体形。
跳法：
1.双脚齐跳，有弹回动作：
每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下；
2.双脚齐跳，无弹回动作：
即连续不断的跳过绳子；
3.单脚跳：
就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作；
4.高抬腿跳：
两只脚抬高轮流跳，对于大腿肌肉有明显改善。
小贴士：
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，以免损伤关节，并易引起头昏。
3.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
4.身体肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤。
增肌训练者应注意：
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
大肌肉包括：
胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。
如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。
如训练计划为：
哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。
解释为：
用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。
正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。
在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
颈部:
颈肌
单手侧压颈屈伸
起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。
坐立均可。
动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。
然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。
如此反复多次，直到颈部感到酸胀。
练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
双手正压颈屈伸
起始姿势双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。
然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法两手用力压头时吸气，压到底时呼气。
头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。
注意要点头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。
切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
头压铁片颈屈伸
起始姿势俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程颈部用力把头抬到可能的最高点。
颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。
这样，屈伸才能彻底。
肩部:
三角肌前部
哑铃站立前平举
哑铃站立前平举
2008-10-1717:
11
健身动作图解，未经本人许可，禁止一切传播行为！
杠铃站立提拉
杠铃站立提拉
2008-10-1719:
53
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杠铃坐姿颈前推举
杠铃坐姿颈前推举
2008-10-1720:
39
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三角肌后部
哑铃俯立飞鸟
胸部:
胸大肌
杠铃平卧推
杠铃平卧推
2007-09-0612:
12
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杠铃上斜卧推
杠铃上斜卧推
2007-09-0612:
41
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杠铃下斜卧推
杠铃下斜卧推
2007-08-2919:
22
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哑铃平卧推
哑铃上斜卧推
哑铃下斜卧推
哑铃平卧飞鸟
哑铃上斜飞鸟
哑铃下斜飞鸟
仰卧屈臂上拉
哑铃仰卧屈臂上拉
双杠双臂屈伸
□俯卧撑
臂部:
上臂三头肌
臂屈伸
俯身臂屈伸
卧式臂屈伸
直臂后抬
双臂胸前屈伸
上臂二头肌
两臂弯举
单臂蹲坐弯举
两臂斜板弯举
肱二头肌
前臂
腕弯举
背部:
上背部
立式耸肩 直立划船
中背部
引体向上坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船T型器械划船
下背部
直腿硬拉负重躬身 超度挺身
腰腹:
腹直肌
仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿
腿部:
股四头肌
后蹲前蹲 腿举
股二头肌
坐式腿屈伸 立式腿弯举 俯卧腿弯举
小腿肌肉群
站立提踵
手臂健美
如何让你身材更健美 （手臂篇）
懒得运动或找不到时间运动吗？
每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？
锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。
秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。
运动周期：
保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：
步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：
双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：
双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：
开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？
有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？
但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？
很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。
例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美?
?
关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。
真让人不可理解。
其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。
如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。
这就是说，在训练课结束时，要做2?
3组以上的前臂练习。
做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。
一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。
很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。
应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。
在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。
前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。
练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。
一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。
练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。
只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。
前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美?
?
练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。
但要注意以下两条：
第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。
我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。
事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。
有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。
而实际上并不是这幺一回事。
因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。
而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。
所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。
当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。
在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。
应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。
但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。
要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。
既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。
那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。
如不是，那还说不上十分完美。
肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻
10项饮食秘诀吃瘦你的身材
谈到减肥，人人有一套奉行的减肥圣经，如：
不能吃饭面及肉类、每天只吃午餐和亢餐二顿就会瘦、只要什么都不吃一定会成功…，但这都是许多减肥者的错误观念。
或许一味教你少吃，或盲目地不吃某种食物的减肥法，真的能让你在短时间内瘦下来，但是减肥过程却也会令你“痛不欲生”，例如苹果减肥法、水煮鸡肉减肥法，吃到后来绝对会害你看到苹果、鸡肉就恶心反胃，且等恢复正常饮食后，体重又会像吹气球般迅速膨胀起来，无疑是得不偿失！
所以，能让你瘦得健康又长久的减肥法，才称得上是效的减肥法，而秘诀就在于运用控制饮食的方法，聪明地摄取足够的“营养”、减少“热量”的吸收，达到既减肥又强身的功效。
现在，就让我们从日常生活中落实这正确的饮食观念，贯彻以下10种实用的减肥饮食原则，你就会发现，原来，减肥真的不必饿肚子呢！
1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
据美国生理学家研究报告指出，人体的新陈代谢率是上午优于下午，下午大于晚上，换言，晚上吃的较容易“堆肥”，故不吃早餐并不会对减肥有助益，而且早餐是一天的能量来源，是非吃不可的呢！
2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。
香甜的白米饭是中国人惯吃的主食，但白米在制作过程中，会碾除富含纤维和维生素的糠和胚芽，所以吃白米饭只能摄取到热量，却不到营养。
因此，你最好能改变饮食习惯，以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米，不仅能吃到更多营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病，对想减肥的人也是好处多多。
3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。
虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是减肥者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油，那减肥大计可就完全破功了，因为举凡油、盐、糖、味精…等调味料，皆是高热量啊！
如果你是习惯吃重口味的人，其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能让食物味道更鲜明，也更有益健康。
4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。
吃饭时，你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝？
即使吃得很饱了，还是不忘来碗热汤？
其实，这些错误的小习惯，就是让你瘦不下来的原因！
饭后喝汤，容易使人吃得太撑，且会冲淡胃液、影响消化；喜欢阣的食物留待最后，则会悄悄地增加你的进食量，想要瘦身成功的人，最好开始改变进食的习惯，饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底，有喜欢吃的食物就先夹别客气，养成了这样的饮食习惯，便能在无形中达到减量饮食的效果。
5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。
愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物，就愈能拖延你的进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹的感觉。
6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。
瘦身的聪明用餐法，应是尽量拉长用餐时间（一餐至少花20分钟以上），更重要的是要细嚼慢咽，每口都至少要咬10~20下，既可提早产生饱腹感，也能减轻胃的负担。
7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。
吃饭只吃八分饱，是许多长寿者的养生秘方，对于时时不忘减肥的人，“八分饱”更是比计算卡路里更方便有效的法则，因为如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物吃到八分饱，则不仅不会让人觉得饿，且还能自然地每天至少减去约500kcal的热量哦！
8.吃过东西后，马上刷牙或漱口。
吃饱后马上刷牙，既可减少罹患口腔疾病的机会，也能使口腔清爽而不易随时想吃东西，你可以在办公室准备一套旅行用刷牙用品，随时保持口腔健康及清新、抑制想吃东西的念头，如果不方便刷牙，起码也要漱一漱口哦！
9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。
零食的热量极高，如果真有心减肥的话，还是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞吧！
尤其是看电视时，千万别让零食出现在伸手可及之处，否则一部电视、一出连续剧下来，不知不觉间吃进的热量实在惊人！
10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。
一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西，如蕃茄、脱脂牛奶或白煮蛋，免得饿极时大吃大喝。
因为一顿大餐比3—4顿小餐更易使人发胖，因为吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收后脂肪也容易屯积，故避免过度饥饿后大吃一顿。
以每天平均摄取2000大卡热量为基点。
一、降低热量的摄取：
营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。
如果一个人少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。
但切忌体重降得过快，否则是很危险的。
须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。
肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉2个月减10磅：
专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。
与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。
因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物），专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。
然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量：
要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。
如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。
不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。
建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。
四、每天1餐流食5周减10磅：
通常流食的制做是很方便的。
若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。
流食要多样化，以免缺少营养。
在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。
这样可在5个星期内减轻10磅体重。
但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。
五、走45分钟半年减10磅：
坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。
若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。
也许有人会说“没有时间散步”。
其实，时间是挤出来的。
心血管医生指出：
采用这种减肥方法可能会增加食欲。
因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼：
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。
跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。
如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。
运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练：
力量训练能增强肌肉。
肌肉越多，
新陈代谢就越快。
每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。
为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。
锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合：
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。
若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。
如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合：
这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。
每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。
十、最佳的选择：
根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。
只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。
每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。
如此组合，可在5个月中减少10磅体重。
开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。
要有耐心，不要急于求成。
专家指出妇女以每周减1—0.5磅体重最为理想，男性以每周减1-2磅体重为宜。
七日瘦身实战的第一天，根据时间段划分，我的方案如下：
①早晨。
起床后喝了1大杯加蜂蜜的温水，这是以后每天起床后都会例行的第一步。
练习瑜伽半个小时，主要是伸展和暖身的体位。
记得如果要练瑜伽一定要空腹，所
以练习瑜伽在早餐前。
早餐是1杯酸奶和2块西瓜。
②中午。
午餐是1杯酸奶和1杯苦丁茶，其实每顿饭后最好都能喝杯苦丁茶。
然后步
行半个小时，注意时刻保持收腹。
③下午。
快速步行半个小时。
④晚上。
晚餐是1份烫青菜和1份炒辣椒，肠胃不好的人晚餐最好不要吃辣椒。
休息
一会，做足准备活动后，跳有氧操半个小时，这时搭配节奏感非常强的音乐，锻炼
的效果会更好，尽量让自己多流汗。
⑤睡前。
练习瑜伽半个小时，主要是排除腹胀气和锻炼腹肌的体位。
今天是七日瘦身实战的第二天，方案如下：
①早晨。
起床后先喝1大杯蜂蜜水。
因为上午有课所以没时间练瑜伽，直接吃了早餐
。
早餐是1杯麦芽奶和2片全麦面包。
然后在去学校的途中步行半小时，弥补瑜伽的
空缺。
②中午。
午餐是1份茄子和1份炒辣椒。
然后做了一些简单的伸展运动，并且步行半
小时。
③晚上。
晚餐是1杯酸奶和1根香蕉。
然后跳了半个小时街舞，其实不想跳街舞的人
也可以做一些有氧操，但是要保证一定的运动量，稍微剧烈一点不要太缓和，利用
这半个小时的运动要尽可能多出汗。
之后喝了1杯葡萄汁补充水分和维他命。
④睡前。
练习瑜伽半个小时，首先练习了一些排除腹胀气和锻炼腹肌的体位，主要
练习的是初级仰卧撑体功。
然后练习了强化腰力和背力的体位。
今天是七日瘦身实战的第三天，方案如下：
①早晨。
起床后先喝1杯蜂蜜水，因为有朋友说大杯的蜂蜜水喝完会很饱，如果接着
练瑜伽会不舒服，所以从今天开始蜂蜜水就喝普通的1杯就可以了。
早餐是1杯酸奶
、2片全麦面包和1个芒果。
然后做了半个小时有氧操，主要以跳跃运动为主。
②中午。
午餐是1杯酸奶和1份烫青菜。
然后步行半小时。
③下午。
打了1个半小时乒乓球，然后再步行半个小时作为放松。
如果大家找不到对
手或者没有条件的话，也可以做其它运动，例如慢跑。
这段时间的运动不需要很剧
烈，重点是要持续运动1个半小时。
另外如果没有那么多时间的话，也可以做半个小
时但是相对剧烈一些的运动。
④晚上。
晚餐是1杯酸奶和3片全麦面包。
然后进行了比较长时间的运动，包括半个
小时街舞、瑜伽初级仰卧撑体功100下、腰力练习10分钟、倒立骑单车踢腿300下。
这套运动锻炼到了腰部、腹部和大腿，但是强度稍大，可能对女生来说比较吃力，
所以女生可以适当减低运动强度。
我个人建议女生可以把每组运动的次数减少或者
时间缩短，但最好这些练习都能兼顾到。
⑤睡前。
练习瑜伽20分钟，主要侧重于腰部和大腿的拉伸，另外还包括排除腹胀气
和锻炼腹肌的体位。
今天是七日瘦身实战的第四天，方案如下：
①早晨。
起床后先喝1杯蜂蜜水。
早餐是1杯酸奶、2片全麦面包和1块西瓜。
然后做
100下瑜伽初级仰卧撑体功（
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