健身房饮食健身计划.docx
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健身房饮食健身计划
健身房饮食计划
想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。
不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。
如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。
所以说，增肌减脂。
你得长时间的坚持才能有效果。
但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!
脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。
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首先，你最起码的需要购买2种补剂
第一种：
左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；
第二种：
乳清蛋白粉!
是理想的肌肉增长补剂。
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因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!
一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!
我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分享给你，瘦身最好的运动其实就是做有氧运动。
减脂篇
●什么是有氧运动?
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。
它的运动独特的地方是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。
运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分。
●哪些项目属于有氧运动?
步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
个人认为效果比较好的就是慢跑，溜冰，游泳，骑自桥式起重机，还有跳绳了，小我私家推荐每次运动持续45分钟最好!
●科学的瘦身理念为是什么？
有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。
很多人出于以下两点理由，错误地认为单独进行有氧锻炼对控制和削减体脂最有效。
1、有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
2、在设定的心率规模以内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。
力量操练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。
这就是有氧锻炼与力量锻炼结合进行才是最佳瘦身方法的原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的，但当他们从事过量的有氧运动，将力量锻炼弃之一旁或进行轻力量锻炼时，这样是绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量削减了，休息状态也就是这天不做运动的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升。
瘦身反而并不见效果。
要改变脂肪与肌肉比率，应该接纳相对重些的力量锻炼成长并保持肌肉总量。
力量锻炼之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
以上是关于如何运动和锻炼的知识，这只占了你瘦身的3分，还有7分是你每天的饮食，一定要控制好你的饮食。
原则是：
少食多餐的原则，一天尽可能把所需要的营养分配到5-6餐中，你肯定会奇怪了，瘦身还吃那么多次?
其实我们所说的这么多餐并不是每次都要吃很饱，而且每餐的定义和我们平时的一餐定义也不同样，就像一杯麦片粥也能看做一餐同样。
而这样的目的是为了提高你身体的新陈代谢率，只有新陈代谢率提高了，身体的代谢处于时常活动的状态，这样会使你能囤积脂肪的可能性最小。
还有早餐时最重要的一餐，这一餐一定要吃的健康，摄入些高蛋白，低碳水化合物和低脂肪的很有效!
它会促进你的新陈代谢率，能帮助你燃烧更多的脂肪!
所以你要瘦身首先是要做增肌训练的器械运动之后再去做有氧运动!
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针对你的条件，我给你制定这样的运动计划：
1、首先是进行肌肉训练的器械锻炼，在锻炼之前1小时口服2-3粒左旋肉碱，锻炼器械时间为45分钟--60分钟，休息5分钟补充蛋白粉和快速吸收的碳水化合物，比如白面包和香蕉，有条件购买补剂的话再吃5克支链氨基酸!
2、去跑步机上慢跑30分钟；
3、如果还有条件游泳的话跑步完结休息5分钟后再去游泳30分钟效果会更好!
这样就开始了你一天的训练，但是有一点，有氧运动不需要每天进行，一周3-5次你按本身的体能分配!
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●左旋肉碱的服用方法是：
运动前1小时服用2-3粒。
我不清晰现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱广告，绝对是一筐子了，让人摸不着头脑！
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增肌篇
下面是关于增肌方面的内容：
包含了营养知识，锻炼方式，肌肉名称，补剂知识,你可以收起来以后会用的着，这都是我的经验!
而且效果明明正确!
●胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：
杠铃训练方式：
平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：
平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!
同工异曲之效!
除了这2种，健身房就还有十字张力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!
其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你!
如果他们教的不明白，我提议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这搭面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是异国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的，当然如果你觉得这样也麻烦了，可以去无忧网免费索取《肌肉锻炼的九阴真经-哑铃30日速成》健身资料，有详细图解，貌似有人发过，不过很久没看见了，估摸着是楼主累了，帖子也沉底了。
●背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块相识清晰啊，不然连本身练的哪都不知道是不会出成绩的）：
能使你成为倒3角的最关键部位
动作：
高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
●肩膀肌肉：
分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
动作：
训练三角肌肉（手臂2头肌上边的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很有型的）：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我时经常使用的四个动作，还有直立划船，但是我用的比较少!
因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的：
斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!
一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简略点：
杠铃耸肩，哑铃耸肩!
要用大重量去完成!
●手臂肌肉：
2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：
杠铃弯举（最重要的）、哑铃弯举!
这是经典动作!
暂时你也只需要练这个!
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：
仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器具材料，都需要练）、平板卧推，这三个是经典的!
●大腿：
深蹲是方法之一，我喜欢用2-3组RM重量的方法来锻炼我的大腿。
什么是你的RM重量呢?
也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的绷感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器具材料你问下健身房的人就知道了，很常见的!
另外二种锻炼方法是：
腿屈伸和俯卧腿弯举!
●小腿：
立姿举踵和坐姿举踵，
●最后是腹肌了：
只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要较着的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更有味道，不过一般我们增肌的时间段，腹肌锻炼并不集中，因此脂肪也相对的增加了!
要增肌又减脂是比较难的!
增肌或减脂两者在一个时间段只能选择其中一个!
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!
这二个就能够练到你的腹肌了!
现在写训练的次数了
我提议最多锻炼二个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才接纳全身锻炼的锻炼，而且这种全身恢复性锻炼也只能够采用轻重量来训练!
下面就说说具体怎样安排：
●第一天：
胸肌和3头肌一起训练，因为这二个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!
窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
●第二天：
肩部肌肉：
3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块!
以及腹肌可以放在一起训练!
●第三天：
背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
●第四天：
腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块!
●第五天：
腹肌和小臂肌肉!
休息2天
以上就是一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相干的肌肉!
但是也不能让你的肌肉就这样固定了锻炼方式，所以我过一段时间就改变本身的锻炼方式：
比如今天我没事了就将胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头，也就是整个臂膀一路训练!
这能使整个臂膀更协调的成长!
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就看它的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不如其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我提议最少要距离4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!
适得其反!
所以一个星期一个肌肉块只练一次就够了，除了腹肌!
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每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。
每组安排8-16次数的训练。
也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等逐渐习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
●这搭就涉及到一个名词RM的含义：
RM（ReDetmoMaxi—mum，最高反复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定本身RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。
应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数。
RM的概念清晰了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方法偏向于增加肌肉力量和体积；
“小重量，多次数”的训练体式格局偏向于增强耐力，降低体脂；
详细到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉身积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。
但是我提议隔一周要接受1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快!
至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉纯粹的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。
我就是按照以上的方法，效果是很较着的，当然要共同好饮食，肌肉才能长的快!
次数说完了，在说说训练的重量吧
重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加!
当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果恰好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时你要减低重量，然后一直反复做，知道肌肉纯粹力竭已经纯粹酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感!
尽量每次训练到这种状态!
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肌肉才能增长的比较快!
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当然还有一点，组间要给肌肉休息!
这也看你的状况而定!
30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平顺了就可以接续训练下一组!
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了!
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在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!
营养知识：
健美运动（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的工具就是：
●蛋白质
●碳水化合物
●一天锻炼及日常所要消耗的卡里路，也就是热量!
蛋白质而言：
体重（KG）*2（以克为单位）：
比如我70KG每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!
碳水化合物：
体重*4到6克：
70*5=350克左右!
热能：
体重*50倍左右：
70*50=3500卡路里
卡路里的换算体式格局：
1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：
鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，黄豆，豆腐，等一般来说：
一个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉100克大概有20-25克蛋白质!
不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!
乳清蛋白粉品牌也是比较多，很多新手在选择上面很为难，总的来说，很多老鸟都愿意选择国外的品牌。
碳水化合物来源：
全麦面包，馒头，大米或小米做成的饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，甘薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和甘薯是比较好的来源!
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
不过你现在应该比较难掌握这些工具，这样吧，简略点
你只管每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!
●补剂方面的知识：
新手肌酸和支链氨基酸可以暂时不需要补充!
补充蛋白质就行了，因为本身肌肉含量不多，训练时肌肉分化的也比较少，支链补充的话有点奢侈，当然如果你经济能力比较好，也可以补充!
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，遏止肌肉分化的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下!
以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃!
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片，馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不提议空肚吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，遏止肌肉分化!
第二个补剂服用时段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：
以防止训练过程中肌肉分化
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，我觉得开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持。
第三个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这搭吃了，因为不是空肚以及以上说过的慢速碳水化合物）
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和遏止糖水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果。
第四个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。
另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能+量了!
肌酸按照以上身式方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克!
提示：
此减肥增肌计划内容非常丰富。
适合较胖的健美爱好者参考学习。
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