科学健身知识100条.docx

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科学健身知识100条

科学健身需依据运动处方

        现代人都知道运动的重要性，但是人们往往选择兴趣度高的运动，而非适合自己的运动，结果可能造成运动性伤害出现反效果。

每个人所适合的运动项目、方式及运动量都因人而异，所以建议在进行锻炼之前，最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素，制定个体化的运动处方，以确保科学运动又健身。

        年过40岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该先由医师评估其健康情形与体能水平，来选择合适的运动项目，除了疾病与体能的考虑外，身体骨骼、关节与肌肉的状态，也是直接影响运动后疼痛和损伤发生的主因。

        若任何部位出现疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题，都要经由专业运动医师检查后制定个人运动处方，才能避免运动伤害的加剧，另外，可以通过制定个体化的康复锻炼计划来逐渐减缓疼痛、达到恢复关节和肌肉功能的效果。

什么是运动处方？

        运动处方（ExercisePrescription）是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。

其特点是因人而异，对“症”下药。

        制定运动处方需要进行健康检查、运动负荷测定、体能测定后，制定适合不同人不同目的的运动处方。

运动处方应包括适宜的运动项目、运动强度、每次运动时间、运动频率。

由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

哪些情况不宜进行健身锻炼？

        要使运动处方有的放矢地制订和执行，运动前的健康检查就成为必不可少的一项内容，出现以下六种状况时，不宜进行健身运动：

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        1、体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。

        2、各种心脏疾病的急性阶段，如急性心股梗塞患者，不宜参加体育锻炼。

        3、严重贫血患者不宜参加体育活动。

运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍。

但贫血者血红蛋白减少，血淬运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。

        4、有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，伤后仍有出血危险者，消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。

        5、妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女不宜参加体育锻炼。

        6、慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。

而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。

有氧运动与无氧运动

        有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动时身体的主要能量供应来自于糖类和脂肪，并且需经氧化而产生。

有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。

        无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。

典型的无氧运动有100米、200米赛跑和一些高强度、在短时间内憋气和使用爆发力的运动项目如跳高、举重、投掷等。

由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。

这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

健身房内的器械练习都属于无氧运动。

无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：

短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

        大众健身更适合选择强度适中的有氧运动作为身体锻炼方式。

常见的有氧运动项目有：

步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、健身操、瑜伽等等。

有氧运动好处多

        科学的有氧运动会对机体各个方面产生有利的作用，具体表现如下：

        1.增加血液流动量和氧气输送能力，促进血液循环和机体的新陈代谢；

        2.增强肺脏功能，提高肺活量和摄氧量；

        3.增强心脏功能，提高心肌收缩能力，增加每搏输出量；

        4.增加骨骼密度，预防骨质疏松的出现；

        5.促进体内脂肪的分解代谢，预防肥胖的发生；

        6.增强食欲，促进营养吸收与平衡；

        7.清除体内自由基，防止自由基对细胞的损伤，提高抗病抗衰能力；

        8.调节并改善心理状态，保持良好情绪。

选择适合自己的有氧运动

        有氧代谢运动种类繁多，如：

快步走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类活动等。

可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目：

        快步走——有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。

快步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。

对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。

        跑步——跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。

跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强，并可锻炼人顽强的意识品质。

慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。

初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。

        登山——慢速登山健身是有氧运动，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。

登山的服装要轻便，上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。

老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。

        游泳——游泳能提高人体的呼吸系统功能。

由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病人进行锻炼，此外对于患骨质疏松或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。

        太极拳——打太极拳对老年人非常适合。

经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积，减少患骨质疏松的几率。

        球类——大多数球类适合于年轻人。

球类运动的项目很多，如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。

前五项球类运动对场地、器材的要求不太高，易于开展，因此普及程度较高。

球类运动使人的神经系统增强，使人反应快，灵活敏捷。

各类球类运动又都有助于培养人的合作精神，坚韧而顽强，沉着而果断。

        骑车——经常骑自行车可锻炼心脏功能，使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。

每次进行有氧运动的时间

        每次进行有氧运动的持续时间最好介于20~60分钟，最少要20~30分钟，这样对心血管功能的锻炼效果较好。

在每个运动时段中，应该还要包括运动前5-10分钟的“热身运动”如有氧体操、走路、或轻微慢跑后，再进行5-10分钟的“缓和运动”，如慢跑、步行、或伸展操等。

热身运动后，体温上升，心肺循环稍微加速，可以提高有氧运动的锻炼效果，并可避免运动伤害的发生，减少急性运动后造成低血压等不适或副作用，如有心血管疾病并服用药物者，其运动前的热身及缓和运动期需要延长至15-20分钟。

每周进行有氧运动的频率

        运动频率是指每周运动次数而言，每周至少要运动3-5次，每周只运动1-2次者，其健康效益远低于3-5次者，但天天运动者与每周5次者，其健康效益差异不大。

倒是有些人因工作作息的限制无法一次较长时间持续运动，或是因健康状况无法承受较大强度的运动，也可以采用“化整为零”的方式，每次运动的持续时间较短，但可一日锻炼多次，或是强度较弱但总的累计时间较长，只要可以达到预期的每日总能量消耗，也可以达到一定的锻炼效果，运动锻炼贵在坚持，不要因为每次可以用来运动的时间较短，就放弃运动。

运动锻炼好伴侣——心率表

        早在七、八十年代，运动科学研究就表明，心率与运动强度是对应的，运动强度越大，心率越快，而且最好的运动心率是应限制在一定范围内的，被称为目标心率。

通过心率表来控制运动强度，能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。

        锻炼者可以使用运动心率表对自己进行运动强度的指导。

有了心率表，你可以通过热身运动对自己的运动能力进行测试，从而确定自己的目标心率，然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练。

当你的心率超过目标心率范围时，心率表会自动报警，这样，你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。

什么是有氧运动中的安全心率

        从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。

有氧运动中的安全心率是与靶心率相对应的。

        靶心率指的是人在运动中适宜的运动强度所对应的心率范围，有氧代谢运动的靶心率=（220－年龄）×70~85％。

“靶心率跑”要求在靶心率下跑完20至30分钟，这种强度对应的是有氧运动强度。

保持在這個心率范围内进行锻炼是安全心率，同时可以达到锻炼心肺功能，发展有氧耐力的作用。

心率低于靶心率范围锻炼效果不明显，高于靶心率的锻炼容易发生危险。

女性需要进行力量锻炼吗？

        中年以上的女性由于内分泌因素、过分瘦弱或节食、不合理的饮食习惯、长期运动量等原因，骨质疏松要比中年男性出现的早。

建议女性在进行有氧锻炼的同时，每周可以进行2-3次的轻负荷力量训练。

对年轻女性来说，可以为你的一生打好基础并可以强健骨骼。

对30岁的女性来说，可以减缓你肌肉的衰老。

研究显示，老年妇女坚持力量训练不仅能维持骨骼的密度，还能降低骨折的危险系数。

        最好的选择是找一个健身教练根据实际身体情况做一个3到4个阶段的健身计划，学会正确使用每种健身器材，既可以在俱乐部里进行，又可以选择在家锻炼利用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。

不要忽视灵敏性锻炼

        不要忽略这项锻炼，它对于加强身体的稳固性很有帮助，随着年龄的增加，肌力逐渐衰退，这会使跌倒的危险性增加。

灵活性锻炼强度不大，非常适合老年和女性锻炼者：

        太极拳是我国古老的健身方式，在中老年中非常流行。

太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和呼吸技巧于一体。

它能够增强你的力量、灵敏性、平衡性、协调性，并被认为是关节炎患者最理想的健身方式。

你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼，阻力的增加可以获得事半功倍的效果。

        瑜伽已经有2000多年的历史，大约有600多万的美国人在练习瑜伽。

练习瑜伽可以增强你的灵活性、力量、平衡性，并能够减缓压力使身心愉悦。

无论是高级主管还是家庭主妇都可以参与锻炼。

瑜伽通过其独特的方式使你的全身拉伸、移动和放松。

找一个资深的老师是个不错的选择，或是买录像带在家中自行学习，需要注意的是初学者在开始的时候要量力而行。

爱穿高跟鞋的女性更要伸展足弓

        足底筋膜是连接足后跟和脚趾的软组织，损伤或运动过度时，会引起炎症、疼痛和行走困难。

此种情况多见于运动员、爱穿高跟鞋的女性。

        伸展足弓能有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。

锻炼方法为：

先盘腿坐好，用手抓住一只脚的脚趾，把它朝脚腕的方向掰，以伸展足弓。

一般情况下，掰10下为一组，每次重复10组。

每天至少要做3次锻炼。

持续3-6个月，可让75%的患者缓解疼痛，并完全恢复活动能力。

六种状况下不宜进行健身运动

        1.体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。

        2.各种心脏疾病的急性阶段，如急性心股梗塞患者，不宜参加体育锻炼。

        3.严重贫血患者不宜参加体育活动。

运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍。

但贫血者血红蛋白减少，血液运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。

        4.有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，伤后仍有出血危险者，消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。

        5.妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。

        6.慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。

而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。

健身要因人而异

        健身锻炼首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的运动项目。

如体弱多病者应循序渐进、逐步加大运动量。

一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目；脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目；离退休者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、走步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行；身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、快走、游泳、跳绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条；身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。

健身运动贵在坚持

        运动不但有益身心，还可以消耗过多的热量、消除赘肉，但现在人因为生活忙碌，能够在假日抽空运动一下都很难得，一旦有时间做运动、舒展筋骨的时候，就会有想要补足平常缺乏的运动量，常见的就是每周进行一次长时间较为剧烈的运动。

其实这样不但不能达到健身的效果，对热量的消耗也很有限，而且还容易造成运动伤害。

        健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。

所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。

若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。

因此，有效的运动是每周锻炼3至5次，每次最好在30分钟以上，能使心跳速率增加到每分钟130-150次左右，才能真正的达到强化心肺的功能。

        周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。

这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

科学健身八要素

必要的热身；

必要的伸展运动；

不要过激运动；

水分的必要补充；

逐步增加运动强度；

动作不要太急；

不要在运动中大量吃东西；

运动后必要的调整。

为什么要做准备活动？

        准备活动是指在训练或比赛前为正式运动作准备而进行的各种身体练习。

在运动前做好准备活动是非常必要的。

准备活动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来，提高中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服机体机能活动的生理惰性，以适应运动中的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。

快步走有利健康

        卫生部2007年发布的膳食宝塔指出，成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，来预防疾病与维持健康。

快步走是指以每分钟100－120步左右的速度来步行，走步时要达到微喘、还可交谈的地步，身体状况好的人可每天快走8000步，初练者可以从4000步开始，每天逐渐增加1000步。

        快走时应抬头平视前方，收腹缩臀，脚尖朝前，步幅要大，手臂适度摆动，也可以用力前后摆动，保持呼吸节奏均匀。

        用步行时间来计算步数是比较方便的，快走10分钟大概是1000步。

没有时间锻炼的人可以在日常生活中尽可能地多制造步行的机会，如去超市购物，上下班的路上，周末的郊游等等，每天步行量累计超过6000步一样可以起到锻炼身体的作用。

走出好筋骨

        一项调查表明，每3位女性或12位男性中就有一位会患有骨质疏松症。

骨质疏松会导致腕部、脊柱和髋关节骨折。

有规律的步行对骨骼、软骨、肌肉、关节的发育和维持正常功能都有积极作用：

有规律的步行能使机体维持正常钙磷代谢，防止骨骼中钙的流失，让骨骼更强壮，同时还可以提高肌肉力量，使关节更加稳固，骨骼得到更有利的保护。

        此外，步行时肌肉的收缩和舒张作用，可对骨膜产生按摩作用，进而改善骨组织的血液供应，促进骨骼营养物质的吸收。

步行还能促进体内合成激素的释放，可起到促进骨骼生长，骨皮质层增厚和骨密度升高的作用。

快步走的正确呼吸

        健身快步走时的呼吸很重要。

行走时正确的呼吸关系到能否为运动中的肌肉提供足够的氧气，以满足它们的需要。

快步走时呼吸会变得沉重，这时需要大量的氧气深入肺泡。

        很多人认为尽可能多地吸气会使肺和胸腔充盈，实际上，采取腹式呼吸效果会更好。

人们在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，由此加速了血液循环，扩大了氧的供给，同时也有利于机体代谢产物的排除，对全身器官组织起到调整和促进作用；另外，腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，它可以促进胃腹运动，改变消化机能。

同时，腹肌又是排便的动力肌，所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。

        腹式呼吸的方法很简单：

开始吸气时全身用力，此时胸部及腹部会充满空气而鼓起，继续吸气，然后屏住气息几秒钟，接着缓缓的将气吐出。

吐气时宜慢且长而且不要中断。

健身长跑好处多

        1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 

        科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。

其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

        2、健身长跑有利于防病治病 

        健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。

这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

        3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 

        这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。

另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

        长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。

特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

健步跑的注意事项

要合理安排好健身跑的运动量，要使运动量适合自己的身体状况，增加训练量时一定要遵守循序渐进的原则。

要注意跑时两脚的落地动作，用脚掌着地。

这样可以利用脚弓的弹力，来缓冲落地时产生的震荡。

要选择在平坦和松软的路上跑。

在树林或公园的草地，土地上进行健康跑最为合适。

如果在柏油路上跑锻炼，最好穿有海绵垫的胶鞋，这样的鞋缓冲较大，可以缓冲地面对下肢的冲击。

跑前要做好准备活动，使身体各部位尤其膝，踝关节得到较充分的活动。

一定不能出门就跑，尤其不能一开始就跑得比较快，这样容易使下肢关节和肌肉受伤。

如果发现膝关节有些疼，应当马上减少运动量，尤其要减慢跑速，这样练几天后，疼痛感就会消失，如果几天后疼痛感反而加重，应当暂停跑步，去见医生。

可以做些膝关节负担不大的练习，当膝关节疼痛感消失后再继续跑。

跑步前30分钟略微喝点温水。

跑步时间最好在下午3点至晚9点之前。

是有心脑血管病、高血压、高血脂、高胆固醇、血粘、糖尿病骨骼关节病者，一定要听从医嘱和专家的指点，依据运动处方进行运动，切莫盲目锻炼。

刚开始跑的人，可以采用走跑结合的方法。

长跑时为什么会发生胸痛

  一般健康人在长跑时出现胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。

一种是呼吸过快，长跑时，身体的新陈代谢加强，需氧量增加，为了吸进更多的氧气，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。

有些人跑时不注意加深呼吸，而只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。

人体最主要的呼吸肌，是肋间肌和膈肌。

当肋间肌痉挛时，胸部两侧会发痛。

当膈肌痉挛时，疼痛就发生在两肋下。

如果经过呼吸调整，胸痛仍不能缓解，最好去医院排除心脏疾病的可能。

如何解决单纯长跑性胸痛

1.注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出现胸痛时，要及时调整呼吸，用力向外呼气。

这样既可以吸进大量的空气，满足长跑时的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。

2.注意呼吸节奏，把呼吸节奏和跑的动作节奏配合起来，做到两步一呼，两步一吸（或三步一呼、三步一吸）。

这样也容易做到呼吸深而慢。

3.天冷时长跑，不要张大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口微开，轻咬牙）。

这样，空气从鼻子和齿缝里进去，就可以使冷空气加温变暖。

跑步时怎样呼吸才科学？

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。

因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

进行剧烈活动时，用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸有利。

原因有三：

一是可以减少呼吸道的通气阻力，增加通气量；二是无需呼吸运动的肌肉为克服更大阻力而增加额外的消耗，推迟疲劳的出现；三是口腔的呼吸作用也有利于散发热量。

跑步时，注意呼吸节奏均匀，应有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

跳绳有益身心

跳绳是一种全身性运动，跳绳运动中地面对骨骼的冲击力更可激发骨质的形成，预防骨质疏松；跳绳能加快胃肠蠕动和血液循环，促进全身的新陈代谢；跳绳还能强化腹部、臀部和四肢肌肉的协调性，减少多余的脂肪，起到健美形体的作用。

练习跳绳前一定要做好身体各部位的准备运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。

开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。

一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后在慢慢增加到10-15分钟，中间可以休息片刻。

需要注意的是，饭前和饭后半小时内不要跳绳，另外，膝、踝关节有伤或有退行性骨关节病的人不适合进行跳绳锻炼。

踏石健身的禁忌

走鹅卵石路可以促进全身的血液