中国篮球协会doc.docx

中国篮球协会doc.docx

《中国篮球协会doc.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《中国篮球协会doc.docx（205页珍藏版）》请在冰点文库上搜索。

中国篮球协会doc

中国篮球协会

篮球运动员技术和体能测试与评定手册

（适用于全国青年和成年男、女篮）

二0一二年六月

前言

第一部分技术测试与评定方法

一、内、外线强度投篮

二、运球折返“８”字上篮

三、大三角脚步移动

四、全场攻防技术

五、快速双手胸前传接球

第二部分体能测试与评定方法

一、原地上一步纵跳摸高

二、负重深蹲（3RM）

三、卧推（3RM）

四、15米×17次跑（4组）

五、3/4场冲刺跑

第三部分测试工作流程与数据统计

一、测试工作流程

二、测试记录与数据统计表

第四部分技术和体能测试达标成绩

一、国际参照标准

二、技术与体能测试达标成绩表

前言

为尽快改变我国职业篮球训练质量逐年下降趋势，扭转“三缺失”（训练、管理、文化）现象，提高职业队伍及其后备人才的竞技能力水平，缩短与国际强队的差距，使篮球项目为早日实现体育强国做出贡献。

国家体育总局篮球运动管理中心，在总结过去集训和测试工作的基础上，搜集了国内外职业篮球运动员的检测形式和方法，经过09－10年的前期试行和专家论证修改后，针对我国实际情况，制定了《篮球运动员技术和体能测试与评定方法》，简称《测评方法》。

《测评方法》含技术和体能测试两个部分，突出针对性、突出篮球重点身体素质与核心技术，密切结合我国实际，力求与国际测试方法接轨；技术部分包括测试项目、测试方法、技术评定与达标成绩；专项素质包括测试项目、测试方法及达标成绩。

采用文字、图片、表格、框图和视频等形式，制作成文本和光盘，为参测队伍和测试人员提供学习和指导测试工作的依据。

《测评方法》对测试准备、场地器材、测试要求、测试流程、成绩记录、数据统计、表格系列、名次评定和奖罚办法等，均有统一标准和要求，严格按规范化、程序化组织实施；测试器材尽量使用电子设备，提高测试成绩的精确性和客观公正性；测试工作由专门测试小组统一监测，在“规范、准确、简捷、方便、实用”的前提下，保证测试工作的统一性和可靠性，减少人为因素和系统误差。

坚持“严谨有序、公正公开、客观准确”和零容忍判罚原则，对测试全程摄像监控，坚决杜绝“投机取巧现象”。

《测评方法》规定，必须达标的项目，如果经过补测后仍未达标，将限制参加比赛。

测试与达标成绩实行年度动态评价，首先设定本年度个人或全队测试成绩达标底线，然后根据年度测试结果分析总结，经过教练员研讨，再确定明年各项达标成绩。

测试成绩作为制定下一年度训练计划的重要依据，与各队年度训练任务指标挂钩，每年签订个人和全队提高幅度合同书，把提高训练质量落到实处。

各级别参测队伍的测试数据，按个人位置测试成绩排序，计算名次分，在此基础上排出每个队员的位置名次和全队测试成绩总平均分，进行比较；对每年度测试成绩优秀的队及个人进行表彰奖励，并及时在网上公布各队成绩与排名，充分发挥检测监督和激励机制的作用。

通过《测评方法》的实施，将逐步建立各级别队伍的总体训练目标和训练质量评估体系，引导队伍按照实际情况、设立训练目标、制定训练计划、分段组织实施、及时检查评价、不断反馈调整的系统训练过程，向制度化、科学化、创新性方向发展；将职业队及其后备人才的训练纳入统一管控之中，随时掌握和跟踪各级队伍的训练动态，确保我国篮球总体训练水平“人人、队队、年年”有所进步，推动训练质量的快速持续提升。

《测评方法》是在国家体育总局篮管中心李金生副主任和运动队管理部宫鲁鸣部长直接指导下完成的，参加编写工作的同志有：

洪平、张三璋、陆永明、左伟、潘详、张勇、张威、刘银龙、郭嵘岑、冯兆龙、宋志伟。

《测评方法》虽然经过反复试行和修改后已经建立，但仍需随着形势的发展变化，在实施中不断总结和完善。

恳望教练员和测试人员在实践中积极发现问题并提出宝贵建议，使《测评方法》在促进科学化训练中发挥更大作用。

（本手册适用于在国家体育总局篮球运动管理中心注册的全国青年和成年男、女篮）

第一部分技术测试与评定方法

一、内、外线强度投篮

（一）测试内容：

外线（后卫和前锋）自投自抢3分篮、内线（中锋）自投自抢2分篮或捡球转身跨步投篮。

（二）测试目的：

提高队员在高速度、高强度对抗中的投篮命中率。

（三）测试场地与器材

标准篮球场地，具有按新规则要求的3分线和罚球区，在一侧半场内划出“2分投篮线”（如图1所示，以篮圈中心在地面上的投影点为圆心，以此点至罚球区两个上角的距离为半径所划的弧线）。

每个场地备4块秒表、6个比赛用篮球、比赛计时钟。

图1内、外线投篮区

（四）测试方法

1.外线：

受测队员站在3分线外任意一点持球做好准备，听到测试人员“开始”口令后，立即进行投篮、冲抢篮板球、运球或抛出、再投，连续快速进行；要求5秒钟完成一次自投自抢，计队员累计投中15次所耗的总时间。

在实际测试中，如果受测队员投到2分钟时仍没有投中15次，则强令其停止投篮，记录2分钟出手次数和投中次数。

2.内线：

受测队员站在2分线外任意一点持球做好准备，听到测试人员“开始”口令后，立即进行投篮、冲抢篮板球、运球或抛出、再投，连续快速进行；要求4秒钟完成一次自投自抢，计队员累计投中20次所耗的总时间。

在实际测试中，如果受测队员投到2分钟时仍没有投中20次，则强令其停止投篮，记录2分钟出手次数和投中次数。

3.捡球转身跨步投篮：

在2分线左、右45°—60°的弧线上各放置两球，受测试队员站在端线中点后，面向场内做好准备。

当听到测试人员“开始”口令后，他可以向任意一侧移动到2分线上，用外侧手抄球，以内侧脚为中枢脚前转身跨步，用外侧手高手投篮。

要求4秒钟完成一次投篮，计队员累计投中20次所用的总时间。

在实际测试中，如果受测队员投到100秒仍没有投中20次，则强令其停止投篮，记录100秒的出手次数和投中次数

受测队员需本队3名同伴帮助摆放球：

一人在篮下向两侧回传球，两测的同伴负责把球摆放好（每次都将球放在2分线上）。

该测试项目仅适用于5号位队员选择（投2分篮还是捡球转向跨步投篮），并且每队仅限报两名队员。

青年男、女篮与成年队测试方法和要求相同；18岁以上投到2分钟、16-17岁投到1.5分钟、15岁以下投到1分钟（一律投2分篮），如果时间到仍未投够达标成绩，则强令其停止投篮，记录1.5和1分钟的出手次数和投中次数（达标成绩详见附表）。

（五）测试要求

1．测试队员听到口令后方可开始投篮，抢到篮板球后要快速运出或抛到线外接球投篮；如果出现抢投、投篮时踩线、抱着球跑、接球走步违例、其他同伴给他传球、投出后球未触及篮筐、捡球转身跨步投篮未按动作步骤进行等，测试人员发出警告，此次投中和投篮次数无效。

2．切记精确掌握投篮强度节奏，避免达到投中次数以后，因未达到强度要求而前功尽弃。

（六）技术评定

要求投篮出手快、冲抢快、运球或抛球返回快，抢步接球起跳快，投篮动作符合技术规范要求，出现走步、踩线等违规现象时给予警告并处罚。

（七）成绩记录与达标评定

1．每人测试两次，记录各次成绩，时间精确到十分之一秒，取最好一次成绩。

2．外线队员（前锋和后卫）投中15次，平均每次出手时间在5秒以内为达标；内线投中20次，平均每次出手时间在4以内为达标；捡球转身跨步投篮者，投中20次，平均每次出手时间在4秒以内为达标。

受测队员通过达标后，按平均每次出手耗时多少排列名次，耗时少者名列在前。

（八）测试工作流程

1．测试组要提前布置好场地，检查3分线、校准篮筐高度、划出“2分投篮线”、试用计时钟，在中线上摆放长凳，供准备受测队员休息。

2．以队为单位分成内、外线两组分别测试，在一块场地的两个半场同时进行，分别计时；准备受测的队员在中线附近做准备活动或坐在长凳上休息；队员完成第二次测试后，立即撤出场外，不准在场上逗留。

3．测试组四名人员（每半场两人），其中一人发令、计时、报投篮次数和投中次数，并检查受测队员是否违规，及时发出警告；另一人按报名顺序点名、帮助发令员检查违规、维持秩序、兼记录成绩。

4．最后，由受测试队教练员在成绩记录表上签字认可，测试组组长签字生效。

二、运球折返“８”字上篮

（一）测试内容：

运球到罚球线、中线折返，接着绕罚球圈和中圈∞运球上篮。

（二）测试目的：

提高控制球和快速换手运球上篮能力。

（三）测试场地与器材

标准篮球场（半场包括中圈）、篮球4个、秒表两块、锥形桶5个（两个放在罚球线两端，桶底外缘与罚球圈弧线平齐；三个放在中圈左、右和顶部，桶底外缘与中圈弧线平齐）。

在罚球区两边线与端线的交点外，划有折返标志（图2）。

（四）测试方法

如图2所示，①号队员持球站在底线中点，面向中场线。

听到“开始”口令后，立即用右手向前运球，一脚踩过罚球线，换左手运球返回，一脚踩过底线；换右手向前运球踩过3分线（左右距离不能超出3分线中段相当于罚球区两边的宽度），换左手运球返回到罚球区右底角，用右脚踩过端线与罚球区边线交点外（图2左所示的脚印处）；然后换右手运球沿逆时针方向绕过罚球圈外缘，换左手沿顺时针方向运球绕中圈一周，换右手运球，经过罚球圈右外侧，右手上篮（球不中要补篮成功），投中后脚落地，立即踩过端线，回身接球（或接球以后再从端线外起动），用左手向前运球到罚球线，在反方向上重复第一次运球过程，最后左手上篮，投中并用手触摸到球停表。

（五）测试要求

1．受试者必须按测试方法和步骤运球，运球折返跑时不能越出罚球区两侧边线。

2．每次折返必须踩过罚球线、3分线和端线标志点（图示的脚印处），未按测试方法和路线运球，出现未踩过标志点（线）、未能及时换手运球、踩到了罚球圈或中圈弧线（或碰倒锥形桶）、拖球或运球高度超过腰部，按技评标准要求扣除成绩或取消测试。

3．最后一次上篮结束时，一定要用手触及球，否则不予停表。

图2运球折返∞上篮路线示意图

（六）技术评定

严格按照图示路线快速起动运球，折返时一定要踩过标志点（线），及时换手运球，不准踩到罚球圈或中圈线、不能拖球、运球高度不能超过腰部。

出现一次违规，裁判员警告一次，同时在测试成绩中增加0.4秒，如果被警告2次以后（包括一种错误连续被警告），将被判罚出场。

（七）成绩记录与达标评定

记录左、右两次折返“∞”字运球上篮的总时间，时间精确到百分之一秒（如36″46）；同时记录被警告的次数，然后按每次增加0.3秒的规定，核计其最后成绩。

达标成绩详见《技术测试达标成绩（表）》。

（八）测试工作流程

1．测试组与受测队教练员共同检查场地、标志点和锥形桶摆放是否准确，准备测试的队员在本半场边线外列队等候，裁判员点名排序。

2．测试组两名裁判员。

一人召集点名排序，兼记录成绩；一人发令、计时并观察受测队员是否违犯，及时发出警告（如运球太高、没有踩过线、脚踩到了中圈线等）。

3．受测队教练员对本队队员测试成绩签字认可，测试组组长签字生效。

三、大三角脚步移动

（一）测试内容：

沿3分线内的大三角依次做起动跑、转身、碎步、滑步、交叉步、抢过、后退跑等防守脚步快速移动与转换。

（二）测试目的：

强化防守姿势与脚步移动灵活性。

（三）测试场地与器材

标准篮球场（半场）、秒表2块、标志点胶带、锥形桶两个（高60cm左右）。

（四）测试方法

如图3所示，受测队员①站在端线中点外，听到“开始”口令后，快速起动，跑至合理冲撞区“掩护人”前（本队同伴担任）做后转身，再跑到罚球圈附近做4个碎步到3分线，右脚踩到3分线外的“十”标志；右脚后撤步，面朝外做两个横滑步、两个交叉步，然后横滑至3分线与端线的交叉点处，右脚踩过端线“十”标志；再撤左脚面向场内做横滑步，到三秒区边线与端线的交点处，立即换为横向前交叉步（面始终朝场内），交叉到出三秒区后变为跑步，至另一侧3分线与端线的交叉点处；左脚踩到“十”标志后，接着面向外做两个“挤过步”（或叫向上卡步），第一个“挤过步”必须绕过3分线上的锥形桶，第二个以同样动作挤过；然后接两个交叉步，最后用滑步到3分线中点，踩到“十”标志，

做后退跑；到罚球线后的“掩护人”前（同一个同伴担任）做前转身，跑回到起点。

任意一脚踩过起点的端线后，再在相反方向上重复上述过程，回到起（终）点，任意一脚踩过端线后停表。

图3大三角脚步移动示意图

注明：

1.“十”标志分别在3分线中点外、端线两侧与3分线的交点外。

2.两个锥形桶在两侧3分线上，距端线1m处；做“挤过步”时不能碰倒锥形桶。

3.“掩护人”由本队同伴担任。

要求：

开始时面向篮，站在合理冲撞区弧顶处的方框内，等受测者转身过后，“掩护人”转身到距离罚球线1m处（有标志），背向篮做好掩护姿势；等到受测者在相反方向上重复前述过程时，“掩护人”也要重复上述两点移动。

（五）测试要求

1．做好准备活动，尤其是腰部、髋、膝关节要充分活动，避免拉伤、扭伤。

2．动作姿势和移动路线正确，移动步法规范，步法转换清楚、快速移动、转身和移动路线到位，拐点处一定要踩到“十”标志点。

如有违犯，按技评标准扣除成绩或取消测试。

3.“掩护人”要及时到指定点位上站好，保持正常掩护姿势，不能给受测者施加帮助；如没有及时到位或有意帮助，判受测者一次违规。

（六）技术评定

受测者要按照防守动作要求降低身体重心、移动步法规范，步法转换清楚、快速移动和转身、按规定路线完成各个动作、在各拐点处踩到“＋标志点。

出现一次错误，裁判员警告一次，同时在测试成绩中增加0.3秒，如果被警告2次以后（包括一种错误连续被警告），将被判罚出场。

（七）成绩记录与达标评定

每人测试1次，分内、外线计成绩，时间精确到十分之一秒；同时记录被警告的次数，然后按“增加”规定，核计其最后成绩。

达标成绩详见《技术测试达标成绩（表）》。

（八）测验工作流程

1．测试组与受测队教练员共同检查场地、标志点和锥形桶摆放是否准确，准备测试的队员在本半场边线外列队等候，测试人员点名排序。

2．测试组两名裁判员。

一人召集点名排序，兼记录成绩；一人发令、计时并观察受测队员是否违犯，及时发出警告（如重心太高、步法转换不清、没有踩到标志点等）。

3．受测队教练员对本队队员测试成绩签字认可，测试组组长签字生效。

四、全场攻防技术

（一）测试内容：

在全场做4种不同的运球变向后上篮，并以冲跑、转身、后退跑、滑步、交叉步等防守移动步法，快速返回到3分线与端线交点处，做出夹击。

（二）测试目的：

提高全场快速运球变向技术，增强快速攻守转换意识与紧逼防守移动能力。

（三）测试场地与器材

标准篮球场、标志线胶带、篮球（2个）、秒表（2块）。

如图4右图所示，在球场右底角外划一个起动标志点（端线延长），在对侧3分线与端线的交点外划一个夹击踩踏点，两个球先后放在罚球区边线与端线的两个交点上。

图4全场攻防测试示意图

（四）测试方法

受测队员站在场地右底角处，前脚踩在底线与边线的交叉点外（标志点），面向球（放在罚球区边线与端线交点上），听到测试人员“开始”口令后，立即起动冲向球，用右手抄球，左手向合理冲撞区内做顺步突运球，左脚和球进入“合理冲撞区”后，马上做体前变向换右手运球突破；向右前方运球到右侧边线（A区），一脚踩过边线，做背后运球变向换左手突破；向左前方运球到中圈，任意一脚踩进中圈线内，做胯下变向运球换右手突破；向右前方运球到右侧边线B区），一脚踩过边线，做后转身运球换左手突破上篮（左手），将球上进；上篮不进时要补篮，直到补进为止。

投进篮后，快速起动跑向罚球线，并在罚球线附近开始转身（在越过罚球圈顶前完成转身动作），后退跑至中圈内；一脚踩进中圈后，向左下方做横滑步（面向外），左脚踩过边线（C区），撤右脚并向右下方做前交叉步到罚球圈内，然后撤左脚面向左侧底角快跑补位，左脚踩过3分线与端线的交叉点外（标志），右脚保持在3分线外，两脚与边线平行（面朝外），做正面堵位夹击姿势（双脚必须同时踩在地面上）。

在左底角完成夹击后，右脚撤步转身面向三秒区左侧放球处，开始在相反方向重复上述动作过程；最后，在起点的场角处做出正面堵位夹击姿势后（同上），停表。

（五）测试要求

1．充分做好准备活动，以饱满的激情，全力争创优异成绩。

2．受试队员必须按测试方法和步骤进行，发生错误或球失控后，要回到发生错误的地方重新开始；线必须踩过、点必须到位、篮必须投进、动作必须规范、技术必须连贯、意识必须超前。

3．后转身运球上篮必须投中，不中再投，直至投中；投中篮后先向前追防快跑，到罚球线附近立即转身（出罚球圈前完成转身），变成后退跑；退进中圈后马上降低重心面向外横滑步；踩过边线后，撤步转身面向内做横向交叉步；进入罚球圈后，撤步面向场角跑去，在夹击部位必须有一脚踩过标志点，做出正确的夹击姿势。

4．顺步突破未进入“合理冲撞区”的、运球和滑步时脚未踩过边（端）线的、返回追防转身时越过了罚球圈的、后退跑未进入中圈的、交叉步未进入罚球圈的、夹击时一脚未踩过3分线与端线交叉点的、滑步出现交叉步的、交叉步变成跑步的，均属违规。

（六）技术评定

按规定路线完成各区位动作、在夹击部位必须有一脚踩过标志点，做出正确的夹击姿势。

如果在运球和滑跑中没有进入“合理冲撞区”、脚没有踩过边（端）线及其他圆圈内、投进篮后的冲跑没有在出罚球圈前完成转身等。

出现一次错误，裁判员警告一次，同时在测试成绩中增加0.4秒，如果被警告2次以后（包括一种错误连续被警告），将被判罚出场。

（七）成绩记录与达标评定

每人测试一次，记录成绩，时间精确到十分之一秒；同时记录被警告的次数，然后按“增加”规定，核计其最后成绩。

达标成绩详见《技术测试达标成绩（表）》。

（八）测验工作流程

1．以队为单位组织测试，每次测试一名队员，根据点名排序依次进入测试，准备测试的队员站在端线后列队等候。

2．测试组三名裁判员。

一人计时兼发令，另一人计时兼记录成绩（取两表平均值），第三人检查是否违规。

3．受测队教练员对本队队员测试成绩签字认可，测试组组长签字生效。

五、快速双手胸前传接球

（一）测试内容：

受测队员站在距两个相互垂直的墙面3米处，对墙快速胸前传球。

（二）测试目的：

提高传球爆发力。

（三）测试场地与器材

如图5所示，准备一个相互成90度角的水泥墙面（如果墙面是软包装，需在墙面上另设木板层，木板至少为80cm2的正方形，硬度相当于木制篮板），每个墙面上划一个圆圈，其圆心至地面1.75m，半径25cm（从圆周线外沿丈量），圆心至墙角的距离为3m；在距离两个墙面均为3m的地面上，各划一条平行于对侧墙面的直线（从圆心在地面上的投影点向外划），两线相交形成直角等腰三角形的顶点，在顶点处划一条平等于三角形底边（A线）的直线（B线长80cm）,此线以外为队员站立区。

另备：

划线胶带（2m）、秒表（2块）。

（四）测试方法

受试队员①双手持球在站立区作好准备，听到“开始”口令后（同时计时），立即用双手胸前传球，向一侧墙壁上的标志圈内传球，球反弹回来，用双手接球，再用双手胸前传球，向另一墙壁上的标志圈传球，如此反复快速传接球10次，当接到最后一次传球后，停表，计所用的时间。

图5快速双手胸前传球示意图

（五）测试要求

1.队员必须充分做好准备活动，精神高度集中，全力以赴，传球有速、有力、爆发式。

2．每次必须采用双手胸前传球，两脚可以移动但不能越过站立区、球必须打到标志圈（球体压到圆周线）、球不准落地，未按上述要求传接球则判违规，均不计一次传球。

（六）技术评定

按双手胸前传、接球动作要领技评，要求腕指爆发用力，两手用力均衡，传球有力有速。

如果采用单手或动作不规范传球，将被警告，此次传球不计入次数。

（七）成绩记录与达标评定

每人测试一次，计完成10次合格传接的时间，成绩精确到百分之一秒。

达标成绩详见《技术测试达标成绩（表）》。

（八）测验工作流程

1．以队为单位组织测试，每次测试一名队员，根据点名排序依次进入测试，准备测试的队员站在指定区域等候。

2．两名裁判员。

一人发令、计时、兼计传球次（随时报出传球的次数），观察受试队员动作是否违规，发现违规后，立即喊出“违规!

”，继续接上一次传球往下计数）；另一人点名排序记录成绩。

3．受测队教练员对本队队员测试成绩签字认可，测试组组长签字生效。

第二部分体能测试与评定方法

一、原地上一步纵跳摸高

（一）测试内容：

受测者原地站立一脚固定，另一脚向前上一步，固定脚与其并步，双脚跳起摸高。

（二）测试目的：

提高专项弹跳爆发力。

（三）测试场地与器材

1.在篮球场一个篮下及其侧面墙壁处进行。

2.在墙壁上垂直固定一条软尺：

尺长150cm，尺的刻度间距为1cm，尺底端距地面200cm。

3.摸高板（量尺）：

板高150cm，宽25－30cm，刻度间距为1cm，垂直固定在篮板右外侧，低端（0点）与篮板下沿平齐（女队员测试需适当下移）。

4.电子摸高测量器：

垂直固定在篮板右外侧，低端（0点）与篮板下沿平齐（女队员测试需适当下移）。

（四）测试方法

1.纵跳前，先测试原地站立向上伸臂的高度（伸臂高）。

受测者侧对墙站立，尽量向上举臂，指尖触摸最高点。

要求靠近墙的脚外、臀外、腋外、肘部和指尖在一条垂直线上，臂尽力向上伸直，不要有缩肩或弓腰等投机取巧行为（图1中打“×”者为错误姿势），测量指尖触摸的高度。

图1　测“伸臂高”正、误示意图

2.受试者用手指端蘸上有色粉末（使用电子摸高测量器时不必蘸有色粉末），两脚平行（或前后）站立在篮板前适当位置，准备起跳（图2）。

3．受试者一脚固定，另一脚上一步，接着双脚蹬地尽量向上跳，用手指在测试板上留下标记。

使用电子摸高器时，按仪器使用说明操作。

用手触摸到篮板的高度减去“伸臂高”，即为受测者的纵跳高度（净跳高度）。

　　　　　　　　　　图2　上一步纵跳摸高示意图

（五）测试要求

　1．测“伸臂高”不可投机取巧，未通过“伸臂高”测量，将不准参加摸高测试。

2．试跳前，运动员必须原地站立，一脚固定。

另一脚上一步以后，固定脚并步，双脚起跳；不准助跑，不能移动固定脚或跳步以后再上步。

3．使用摸电子测量器时，只能用指端触屏，不能全手掌拍上，否则不显示数据。

4．要求一律穿球鞋参加测试。

（六）成绩记录

每名队员有两次试跳机会，取其中最高成绩,高度精确到1cm。

（七）测验工作程序

1）以队为单位组织测试，按一定顺序依次进行。

2）安装好“摸高板”或电子摸高器后，指导受测者蘸有色粉末，摸高时留下痕迹。

使用电子摸高器时，按仪器使用方法，向受测者说明。

3）三名裁判员。

一人先测“伸臂高”，然后将受测者带到篮下，另一人测试员纵跳摸高（确定高度），并检查是否违规，第三人记录成绩。

二、负重深蹲（3RM）

（一）测试内容：

肩负杠铃完全下蹲，然后起立，反复3次。

3RM的含义是：

可以蹲起3次的最大重量。

（二）测试目的：

提高下肢肌肉专项力量。

（三）测试器材

在力量训练房进行。

备有两座杠铃架、两付杠铃杆、两套2.5－20公斤杠铃片（每个相同重量的铃片备2片）。

（四）测试方法

杠铃必须放在杠铃架上。

受试者肩负杠铃离开杠铃架后，要保持杠铃杆置于肩背中部，挺胸展肩，两手自然握住杠铃杆（手距略宽于肩），并用拇指锁住杠铃杆，两脚自然分开与肩同宽（或略宽于肩），用全脚掌着地（如果脚后跟想离开地面，可以在脚后跟下垫一木块），然后深蹲下去（完全蹲下），听到深蹲合格感应器响声或达到参照标志杆角度后，再用力蹲起（图3），如此连续蹲起3次为此重量通过。

受测者第一个重量通过后，可再增加两次重量，最后的重量蹲起3次后为本人测试最后成绩。

图3深蹲示意图

（五）测试要求

1）测试前要做好准备活动，充分热身和牵拉，做3－5组递增重量的深蹲练习，确保不发生损伤，在最佳状态下投入测试。

2）受试者必须掌握正确的技术，控制好杠铃，下蹲后避免低头、弯腰、躯干过分前倾或两膝并拢，整个动作过程要目视前方。

3）必须保持全蹲，未达到深蹲要求时