关于健康睡眠.docx

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关于健康睡眠

“一觉到天亮”也是病？

专家公布健康睡眠秘诀

日常生活中，那些“倒头就睡”、“一觉到天亮”的人常让人很羡慕，拥有这样的“睡觉本事”也被视作身体健康。

但事实真的是这样吗？

一般来说，人从上床准备入睡到脑波显示进入睡眠状态，一般需时15—30分钟，时间太短或太长都是异常症状。

　　现代睡眠医学会发表的一项研究报告称，只有严重睡眠不足或患有睡眠紊乱症（如“睡眠呼吸暂停综合征”，指在睡眠中出现呼吸暂停现象）的人，才拥有立即入睡的“本领”，这些人不仅能在床上倒头就睡，甚至坐着或站着都能入睡。

临床上定义的呼吸暂停指的是两次呼吸至少有10秒的间隔，这期间人体会出现血氧饱和度下降等情况。

患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的病人，脑部会感应到身体缺氧，于是命令身体用力呼吸，因而会造成短暂的苏醒。

一旦醒来，咽喉部恢复紧张，呼吸道打通，呼吸就恢复了正常，病人又可入睡。

但睡着后，咽喉部又开始松弛塌缩，呼吸用力的程度也跟着增加，睡眠再次被打断了。

这种恶性循环每晚会打断睡眠数百次以上，致使患者无法有深度睡眠，白天容易出现嗜睡的症状，还会诱发高血压、心脏衰竭、心肌梗塞、糖尿病等全身系统疾病。

建议患者到综合性医院就诊，接受专业医生意见，采取包括手术在内的综合治疗手段进行治疗。

睡眠不好会变丑？

美国公布最佳睡眠时间

据美国《赫芬顿邮报》8月30日报道，瑞典斯德哥尔摩大学心理学系博士生蒂娜·桑德琳发表在《睡眠期刊》上的一项研究显示：

睡眠不充足的人，不仅会变老变丑，而且效果会立刻显现在脸上。

研究人员选取了10名志愿者，在下午2点给他们拍照。

这些志愿者一批已经睡足了8个小时，另一批已经有31个小时没有睡觉。

随后，研究人员另选取了40名参与者观看这20张照片，并根据照片中人物面部的疲劳感、悲伤感和面部表情进行评价。

结果显示，睡眠不足的人更易被描绘为眼睛红肿、有黑眼圈、面色苍白、皱纹多和嘴角下垂，而且由于他们看上去很疲劳，神色也显得更为悲伤。

蒂娜·桑德琳认为，面部包含了大量沟通所需的信息，当一个人看起来疲劳、无精打采时，会严重影响到他的社会交往。

建议每晚睡足6~8小时，睡眠不足的人可以在中午睡半小时。

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睡眠长短决定寿命！

专家称睡觉太早太晚都伤身

睡眠长短可以影响寿命，睡觉习惯也能透露健康秘密。

澳大利亚悉尼大学和英国利物浦大学的研究显示，不同睡眠习惯不仅会影响个性特点，还会影响腰围、痛觉及癌症风险等。

8月12日，英国《每日邮报》刊登多位医学专家的研究，为我们总结了不同睡眠习惯对健康的影响。

南方医科大学南方医院睡眠医学中心主任李涛平教授等中国专家也对此进行了解读。

1.压力大的人早睡早起更易疲劳。

一般认为，早睡早起身体好，但英国萨里大学西蒙·阿科尔博士表示，如果这些人心理压力大，反而更易疲劳。

美国疾病预防控制中心建议，压力大的人每周最少拿出两天做有氧运动，如打球、快走、慢跑等，放松心情。

2.常熬夜的人更易发胖。

研究发现，早睡早起的人往往在起床后半小时吃早餐;常熬夜的人更可能在半夜大快朵颐，这种不同会影响新陈代谢速度。

英国牛津大学睡眠专家卢梭·福斯特教授则认为，缺觉容易造成瘦素分泌紊乱，导致发胖，而常熬夜的人缺觉更多。

心理咨询师王小雷建议，即使没有睡意，常熬夜的人也要调整作息，按时上床;把卧室灯光换成暖色；早上按时起床、吃早餐；晚上9点后不要吃东西，坚持至少21天。

3.常熬夜的人记性差。

常熬夜的人“快速眼动睡眠”质量不好，而“快速眼动睡眠”有助于大脑整理白天的经历、强化记忆。

心理咨询师王小雷说，研究显示，连续两周每晚只睡6小时的人，短时记忆会受到影响。

建议每晚睡够7~8小时，身心更健康。

4.常熬夜的人易疼痛。

英国南安普顿总医院类风湿专家克里斯·爱德华兹博士表示，常熬夜的人醒来后会觉得关节疼痛、僵硬更严重。

因为在凌晨4点左右，人体会释放抗炎因子，减少疼痛、缓解僵硬。

常熬夜的人往往会错过这一过程。

李涛平建议，喜欢熬夜的人除尽量改变作息外，若不得不熬夜，可多吃新鲜蔬果、注意保暖，以缓解疼痛。

5.常熬夜的人易抑郁。

英国睡眠专家丹尼尔·斯坦利博士表示，常熬夜的人患抑郁症的几率会更高，原因可能是缺少睡眠。

另有研究显示，长期失眠者患重度抑郁症的几率，比睡眠良好的人高4~5倍。

心理咨询师王小雷认为，由于缺觉时体内压力激素会增加，所以偶尔睡眠不足就会令人精神不济、心情变差。

建议熬夜的人次日补觉时间别太长，平时多锻炼，有助于精神愉快。

一旦自己不能排除抑郁，应及时向医生求助。

6.常熬夜的人更容易打鼾。

美国宾夕法尼亚大学研究发现，常熬夜的人睡觉时更容易打鼾，这与他们体重超标有关。

李涛平表示，打鼾原因很可能是睡眠呼吸暂停综合征，可导致全身损害。

如果常熬夜，又打鼾严重，需及时去医院检查，确定病因并治疗。

7.睡眠习惯随年龄变化。

10岁后，人开始逐渐睡得更晚，常熬夜的生活习惯在男性20~21岁、女性19岁时达到巅峰。

德国慕尼黑大学时间生物学教授蒂尔·罗尼伯格表示，青少年是“自然的常熬夜者”，父母应允许孩子周末多睡睡;青春期之后，由于激素变化，男性比女性更易成为夜猫子。

再随着年龄增长，睡眠时间会逐渐缩短。

心理咨询师王小雷建议，青少年熬夜、睡懒觉都应有度，周末也不宜晚于9点起床，还应正常吃早饭。

李涛平提醒，年龄越大，睡眠呼吸暂停综合征发病越多，因此，夜间打鼾、多尿、多醒、心慌，白天易瞌睡的中老年人应到医院检查治疗，以避免夜间突发心脏病、中风等。

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睡眠好身体才健康长期睡眠不足易引发失忆症

睡眠不足对健康的危害是严重的：

睡不够的人衰老速度是正常人的2.5~3倍，危害甚至可能大大超过吸烟。

有研究指出：

每晚睡眠不足4小时的成年人，其死亡率比每晚能睡七八个小时的人要高180%。

越来越多的证据显示，足够的优质睡眠，对于心理与生理的健康非常重要。

睡得太少，会产生许多副作用。

美国宾夕法尼亚州立大学的研究证明，成人每天少睡两三个小时，就算仅仅是短短的一个礼拜，也足以严重地影响到你的情绪、警觉度和日常生活中的表现。

长期的睡眠不足，极可能提前引发糖尿病、高血压和失忆症，或者是让病情变得更严重。

睡眠不足时，人体分泌胰岛素及利用血糖的能力会减少1/3，这正是糖尿病的早期症状。

同时，血压也会升高，分析能力会降低。

在睡眠缺乏的研究中，虽然试验者都是30岁以下的年轻男性，但是他们的血糖反应却展现出60岁以上的模式。

在缺乏睡眠的状态中，这些人的肾上腺皮质醇到了下午时就升得过高，然后一直维持到晚上，这极可能是诱发失忆的原因。

睡眠不足同时会影响到甲状腺的功能，也可能会造成体重增加的危险。

这些研究显示了我们日常生活中已有的经验。

在睡眠不足的情况下，第二天我们常常会感觉肌肉酸痛、情绪不佳而且易怒。

睡眠不足会降低身体制造抗体细胞的能力。

在缺乏睡眠后，人们往往会有感冒的症状，或是长期性的疾病会发作。

为了对抗感染，我们的身体会制造一种叫“cytokiles”的化学成分，这会使我们想要睡觉；有时还会发烧，我们又变得更想要睡觉。

因此，为了健康，我们一定要睡好觉，因为你到底睡了多久，以及在什么时间睡，将直接影响到你的身体健康。

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睡得越多，死得越快？

最科学的睡眠时间是多久

“睡得越多，死得越快？

！

”近日来，上盛传一则国外研究报告显示每天睡眠8小时以上很有可能使人折寿，引发众多网友讨论。

“睡多睡少都折寿，我到底该睡多久？

”记者就此采访多名医学专家，他们表示，睡眠不好对人体造成伤害，但将死亡率单纯和睡眠时间联系起来，缺乏科学依据。

网传：

睡得越多，死得越快？

！

一则消息给“赖床族”们敲响了警钟――“美国加利福尼亚大学的研究人员在对100多万人观察后得出结论：

那些每天睡8小时或更长时间的人，以及那些每天只睡4个小时或不足4小时的人，他们的寿命会缩短。

而每晚睡6－7小时最有助于延长人的寿命。

”

记者注意到，上有关睡眠时间与寿命长短的说法还不止这一种。

一张“睡眠时间VS死亡危险率”的函数图显示，睡眠时间在6.5-7.5小时之间，死亡率最低；而超过9.5小时或少于4.5小时，死亡危险率直接翻倍。

针对这些真实性有待考证的说法，不少网友们提出了自己的困惑：

“睡得太久为什么会头疼？

”“身边有人每天只睡5小时就清醒了，我却睡9小时还不够。

”“最科学的睡眠时间是多久？

”“越睡越困，越困越睡，陷入怪圈了。

”

专家：

第二天精神好，说明睡够了

“我听过类似的说法，那些研究中的数据也许是真实的，但是在我们的临床研究中并没有找出睡眠时间过长和死亡率之间的联系。

”上海市中医医院中医睡眠疾病研究所主任医师许良在接受记者采访时表示，每个人对睡眠时间的要求并没有标准，而且同一个人在不同的环境下所需要的睡眠时间也不尽相同。

“一般来说，成年人每天能保证6－8小时的睡眠时间就足够了。

”

华山医院神经内科教授朱国行同样认为单纯将死亡率与睡眠时间联系在一起缺乏科学依据。

他指出，睡眠时间长短因人而异，睡眠时间一般以“第二天体力充沛”为前提，自我感觉不疲劳就行。

假期就是补觉日，越来越多的白领在刚过去的元旦假期都是昏睡三天，可是很多人抱怨自己睡眠时间远远超过8小时了，但还是困意十足，甚至会头昏脑胀。

朱国行指出，很多年轻人都存在一种误区，认为没睡够的觉可以补回来，其实，平时熬夜周末拼命睡反而会打破正常的睡眠规律。

许良亦认为，长时间的补觉会造成正常的生物钟紊乱，将直接导致身体上的不适应，“睡多了，头昏脑胀不足为奇”。

他还补充道，临床上认为最科学的睡眠时间是晚上10点（最晚不要超过11点）至早晨6-7点。

辨伪“睡觉那些事儿”

记者搜集整理了网络上传播较多的有关睡眠的各种说法，请教睡眠及神经内科医生，以辨别其真伪。

说法一：

近几年，有人开始提倡“分段式睡眠法”，即将睡眠分摊到一天不同时间，而不是一次性睡足8小时。

比如，先睡上3个小时，醒后做些事情，然后再睡3个小时，这样可以使人们睡得更少却能保持精力充沛。

专家：

并不提倡“分段式睡眠”，因为夜间睡眠一般有5－6个由浅度睡眠到深度睡眠的周而复始的周期，从入睡到深度睡眠一般需要50－60分钟，只有在深度睡眠状态下，大脑才能充分休息，对消除疲劳、恢复精力、提高免疫等至关重要。

分段睡眠会破坏睡眠规律，影响大脑休息。

说法二：

上有传言“智商高的人睡眠少”，声称智商高的人，拥有较多的兴奋性神经物质，兴奋状态时间长，需要的睡眠时间就比较短。

专家：

临床上没有智商和睡眠时间之间的关联研究。

但对于生长发育中的学龄儿童来说，充足的睡眠相当重要。

睡眠最深的时候，正是生长激素分泌最多之时，如果儿童长期睡不好，会导致生长激素分泌出现问题，影响生长发育；晚上睡不好，会导致白天精力不足，记忆力下降、注意力不集中，影响学习。

说法三：

现在智能手机出现越来越多的催眠App，多数都以播放轻音乐为主。

另外有种说法，林志炫的婉约情歌《离人》是宝宝的催眠神曲，一般播放3遍以后，宝宝就安静睡去。

专家：

睡前听轻音乐能够放松精神，较快进入睡眠状态。

研究称睡眠不足老得快如何拥有完美睡眠？

相信吧，当妈妈告诉你“去睡个美容觉吧！

”，是因为她深有体会。

克利夫兰大学医学中心，对60名30-49岁之间女性的肌肤状况进行评估后证实，良好的夜间睡眠之后，会感觉更加清新和更有活力，一旦缺乏睡眠会加速皮肤老化。

研究人员将每天睡眠不够7小时定义为睡眠不足，该研究中有一半的女性睡眠不足或睡眠质量不佳，而她们比睡眠充足的人，更易出现细纹、肤色不均、肌肤失去弹性等问题。

同时，他们自己对皮肤和面部外观，也存在较差的评价。

作为研究的一部分，研究人员还发现，睡眠不足的人除了皮肤老化的迹象增加，在遭受外界伤害，如皮肤屏障被破坏，或者紫外线照射后，皮肤的自我修复也会变慢。

譬如，同样是晒伤，睡眠不足的人晒伤72小时后皮肤可能还会泛红、发炎，而睡眠充足的人皮肤复原情况良好。

研究的委托方，雅诗兰黛高级副总裁，丹尼尔博士说：

“这项研究首次证明了，晚间睡眠质量不足，会削弱肌肤自我修复的能力。

”

凯斯西储大学医学院皮肤学副教授埃尔玛说，“睡眠不足已经成为世界流行的问题，而慢性睡眠剥夺会带来，诸如肥胖、糖尿病、癌症，免疫缺陷，以及在此之前对皮肤未知的那些影响。

”

夏末秋初完美睡眠小技巧

为了避免辗转反侧难以入眠，在睡觉之前，不妨做一些“小动作”，以确保在这个炎热的时节，也能拥有良好的睡眠。

睡前吃大餐会导致消化不良和胃痛，如果你在晚上8、9点才吃晚餐，一定会影响你的睡眠。

如果天气炎热让你希望在饭后能来个冰淇淋，至少在睡前1-2个小时，不然大量的糖分会让你在夜间仍然感觉兴奋。

冰镇的花草茶天气依然炎热，我们都渴望一瓶冰啤酒来降温，但是晚上摄入太多酒精，会让你的睡眠支离破碎。

用冰镇的洋甘菊茶来代替啤酒吧，不仅可以解渴，还可以加入一些水果片来补充维生素。

睡前喝杯清水炎热季节容易让人脱水，体内水分不足更容易让人觉得疲倦。

睡前30分钟，饮用一杯清水，不用太多，有助于新陈代谢，和预防便秘。

注意避免过敏夏夜里最惬意的就是开着窗，听着知鸟的鸣叫，间或有洒落的小雨，但是如果你患有季节性过敏、花粉过敏，会让你不停的打喷嚏、咳嗽或者眼睛发痒，从而影响睡眠。

没关系，一个台式小风扇或者打开空调，就能让你自在享受柔和的白噪音。

睡前伸展运动夏秋之际衣着清凉，要维持好身材就意味着锻炼更频繁，这时候更不能忽视拉伸运动，尤其是睡前的伸展运动，可以试试床上瑜伽，着重放松一下容易紧绷的部位，譬如臀部、韧带、肩膀和后背，全身舒展会让你睡得更好。