如何学会坚持站桩.docx
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如何学会坚持站桩
如何学会坚持站桩
练习武术，不做到量的积累，很难达到质的提升，这也是现代武者练不出真功夫的主要原因之一。
过去的形意拳界的老前辈练功“量”之大，之苦是现在人望尘莫及的。
有的人站桩总是稍微吃力就收势，这样练习，别说出功夫，连健身都难。
还不如去跑跑步来的实惠。
练桩功和烧水很相近，你不一次性把它烧开，总是微微发热就作罢，等第二天再接着烧，水早凉了，前一天的柴火算白费了。
那你恐怕一生也喝不到开水。
站桩也是这样，你稍微难受就收工，到第二天还是到这个程度就忍不住放弃了。
虽说你每天都站，但是和不站没啥两样。
练习武功必须具备常人难以达到的韧性和吃苦精神。
其实你真的咬牙坚持过去，两腿抖动几次之后，就会有全身畅通，豁然开朗的感觉，全身体会到血液流淌的温暖感。
这种感受妙不可言，你不练到，是绝对体会不到的。
如何坚持站桩
学习站桩不难，难在坚持，相信很多人都有这样的感受，不能坚持的客观原因有很多，之所以说是客观原因，毕竟他们在心里是愿意站桩的，也可以说主观上是愿意的，就是因为某种客观原因，没有坚持下来。
说到坚持，本来没有什么可讲的，因为从根本上讲，能不能坚持就在于一个人有没有这样的的意志和毅力，当然这是一般而言，在这里，就如何学会坚持站桩这个问题，讲一点自己的认识和体会。
站桩无疑就是练功了，不能坚持站桩，最大的客观原因可能都是说这样或那样的没有时间，关于这个问题，师父曾经讲过很多次，他说：
你再忙，你睡觉吗？
如果你还要睡觉，那就少睡一个小时，多站一个小时桩。
师父的话讲得很明白，就是无论如何，每天都要抽时间站桩。
但作为一个人来讲，确实是多多少少都有些惰性的，我过去没有上山前也面临过这样的问题，如何同自己的惰性作斗争，这还是需要一些方式和方法。
就是不要把站桩当成是练功，而要当成是生活，因为如果你把站桩当成是练功的话，那样练功有的时候会成为一种负担，合适的时候你就练，不合适的时候你就不练，你会有可练可不练的选择，但如果你把站桩当成是生活，那你就别无选择，因为生活就是这样，你过也得过，不过也得过，总是逃不掉，也总是躲不了。
这些年来，就是把站桩列入自己每天生活的一部分，很重要的一部分，慢慢的坚持下来了，正如师父说得那样，站桩就象是我们吃饭，每天我们都要吃饭，每天我们也都要站桩，不吃没体力，不站没精神，已经成了一种生活的习惯，生活的需要，不是一件可有可无的事情，而是一件每天必做的事情，不做你不踏实，做了才能心安理得。
所以说，学会坚持站桩，最重要的就是把站桩融入到生活，使每天站桩成为自己生活的一部分，不可或缺的一部分，稍加时日，习惯自然养成，一旦成了习惯，那个时候，就不再会为自己能不能坚持站桩，感到有什么烦恼、压力，以至不必要的担心了。
站桩初学，每天坚持一个小时，一定可以成功。
（一） 初级阶段基本原则
第一，不要过多考虑细节，就舒舒服服的站去。
体会一下站在辽阔的平原上，一眼望出去，心胸开阔，杂念俱销的感觉。
站桩就是休息是滋养，不是体能锻炼，更不是思考！
！
！
心态上要保持轻轻松松。
别把练功夫当负担，宋世容老先生说“要玩而求之”，这是内家拳入门的钥匙。
大家要往轻松愉快里练，往神清气爽里练。
站桩的时候可以听轻松的音乐，可以看风景。
刚开始诸事不问，累也不管，错也坚持！
先在姿势大概正确的前提下保持时间。
最起码冲到三十分钟，然后再往里面转。
第二，重心在前脚掌上，保持下肢三节（胯、膝、踝）的弹性，千万不要把腿站死了。
不要把重心压在脚跟上，不然容易伤后脑。
因为脚跟联着后脑的神经。
第三，颤抖是好事，出汗是好事，不用担心。
长辈说“出完大汗出臭汗，出完臭汗出细汗”，到了只细细出汗，但不疲不喘才算进门。
刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。
第四、肩的问题不要问，先站去。
松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。
其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。
第五、调整桩架的时候可以用点劲，站桩的时候不要用劲了！
调整桩架，肯定是要用点力气的。
但是调完之后，要在保持桩架的基础上，把肌肉慢慢放松下来，一丝丝的放松。
刚开始一放松，桩架就散了，又恢复原状了。
不要急，也不要怕，这是正常的。
千万别为了保持桩架，把肌肉绷得死死的。
那就失去桩法的灵性了。
怎么办？
架散了？
再调。
又散了？
还调！
一遍一遍，来它个千百遍就这么跟自己做游戏，找找到底是哪的肌肉还紧张着，碍着自己桩架定型？
把它松下来。
就这么一遍一遍的碰。
碰来碰去，咔嚓一下，骨头对上了，肉一下就松下来了，血也就通了。
（二）练功时间与强度：
初学者开始训练松静桩，一定要贯彻放松的要点，以舒适内养为主，要求保证每天练习一次，多则不限。
松静桩的根本是松、静二字，松则血脉畅通，静则心神滋养，关键是要站的舒舒服服。
此功法具有非常良好的养生内壮功效，练后应感觉到精力充沛，虽身体稍有疲惫，是为疲劳关未过之故。
刚开始初练的时间不用太长，以自己能坚持住为标准。
5-10分钟即可，但是也不可过于贪图舒适，每次训练都要冲击一下自己的时间极点，每次增加一点练功时间，即使增加数十秒也可，这样才能达到练功的目的。
无论是为了什么目的练功，疲劳关都是横在初学者面前的第一道难关，必须克服。
通过一段时间的适应和学员自己的锻炼，如果练习方式正确，一般情况下，学员应该在一个月时间内使自己的站桩时间达到30分钟左右，既可以进行下一步的深化训练。
最好不要忽停忽练，或者突然加码。
筋骨训练应象种树一样，不能一暴十寒。
特别是筑基阶段，最好不要中断。
如果特别累，或者有急事，可以少站一会，或者带着站桩的意思静坐一会、躺一会。
也不要突然拉长训练时间，每天增加一分多钟，每周增加十分钟，坚持一个月，也就基本达标了。
（三）注意事项：
1、练功前后，别沾冷水！
口渴可以喝热水。
无论是喝冷水解渴，还是练功前后用冷水洗身洗手，对身体都不好，严重了，会落下病根。
不但是冷水，还有其它类似的东西，也不能沾。
不信冬天练功之后用冷水洗洗手，估计洗完一会，骨头就不舒服，时间长了得个关节炎，可不是闹着玩的。
所以，练功前后半个小时为限，避冷水！
为了你的健康！
2、在此特别强调，以上功法虽然简单，却是内家功夫入门的根基，大道至简之说既是如此。
望大家刻苦练习，细心体会，成功取决于您迈出的每一步！
3、特别注意不要憋气，呼吸通畅自然是第一位的。
在最初的一个月里，大家不要急着调骨盆、腰椎，先放松了站，站得丹田四周的筋骨肉有感觉了，自己就会慢慢调整了，那时侯又省力又舒服。
现在如果强做，肯定会别扭。
命门后贴，可以自己背靠着墙找一找，但是不要拿到桩功里来较劲。
咱们的第一目标是放松、养神，然后是丰盈气血，滋养筋骨，再然后才是调整筋骨结构。
虽然这些都是揉在一起的，但是大家意识里还是要分个先后的。
象含胸拔背、提肛敛臀这些要求，没事的时候可以动一动，找一找。
但是在正式站桩的时候，以舒适温养、心情愉快为第一要领，做不到的先不要强做。
4、大家一定要克服急躁冒进、急于求成的心理。
内家桩法里“调顶树项、含胸拔背、提肛敛臀、松肩坠肘”这些要领，不是能一次就做完了的。
它贯穿于一生的修炼之中。
你只要坚持锻炼，就会发现自己昨天这些还没做到位，今天就做的比较好了，明天会做的更好！
所以不要先存对、错的概念，我们这种运动不是改完错马上就对了，而是逐步趋近于正确。
先把肌肉松下来，把心静下来，慢慢去体会。
不要把练功当负担，一定要用休息、享受的心态去练功，不要求任何效果，出来好感觉就留下什么，没了就算了。
5、有不适的感觉，要及时调整。
练功的时候，只要感觉哪里紧张，就马上放松哪里，随时调整，这就是站活桩的第一个前提。
怎么调整？
腿酸了就走两圈，膝盖疼了就按摩一下，活动活动。
胳膊僵了就抡一抡、抖一抖。
脊椎发酸，就左三圈、右三圈晃一晃。
就这么简单。
6、练完以后最好是散步。
找一个空气清新的自然环境为好，如果没有这个条件，在屋子里也可以，但是要注意通风，而且练功之后不要马上吹空调。
避风如避箭！
千万别在空调底下练！
电扇都尽量别直接吹，一定要找自然通风的场所。
7、遇到站桩的时候膝盖酸疼，发硬，肘关节也酸痛，如何解决！
？
这个问题就是松不下来的问题。
解决办法：
一个是苦练，熬过疲劳关，咬牙忍，达到一定的时间，训练量上去，把拙力耗干净，也就松下来了，这个办法见效快，但是前提是你身体要好，还要能吃苦。
另一个办法是降低强度，比如你可以看看自己身体下坐的是不是低了点？
可以把身体提高，减轻腿部的负担，避免因为腿部负担过重产生紧张僵硬，进而引起全身的僵硬，这样越紧越紧，陷入恶性循环。
你把身体提高，腿部强度小了，你就可以多体会上身的感觉，循序渐进的再把身体一点一点调低，因为你这时上身的感觉已经稳定了，上下身不会在相互促使紧张了，在加强下身的强度，这也是一个好办法，这是养练，边养边练，比较适合身体弱一点或者是工作繁忙身体疲劳的学员。
至于酸疼则属于比较正常的疲劳反应，能多坚持就多坚持，不能坚持就下桩走走，站完桩要多走多溜，走的时候不是为了走而走，而是在走这样的身体运动中回味刚才站桩的感觉，这样最长功夫。
8、做到背部正直之后必须放松背部，千万不可用力挺直。
重心放在前脚掌。
背部先不要顾及太多，只要身体中正就好。
命门的位置就在肚脐对应后背的地方，很好找。
不要驼背，即使背部有微弯，也不是驼背，而是命门部位后凸产生的微弯。
9、呼吸的问题只要把气下降就好，关键就是胸部放松，小腹放松，把气放下来就可以了，追求呼吸绵、长、匀、静。
对于呼吸方式，本功法不做强制要求，只求自然呼吸，慢慢将呼吸规范，绵、长、匀、静是追求的向。
10、饮食：
一定注意营养！
另外平时多喝水，（刚练功结束后的休息时间不要大量饮水）。
多吃点含胶原蛋白的食品，含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等，而且以蹄筋和牛羊肉最好。
四、练习问答
一 、问：
昨天是练功第三天，坚持了20分钟
1、重心放在前脚掌，小腿肚酸胀厉害，步一会就开始微微颤抖。
2、骨盆上翻，感觉自己做的不错，因为骨盆上翻后就自然屈膝，命门后突，收腹了。
不过腰背部稍有紧张感。
这是如果放松臀部肌肉，大腿就感到非常酸胀。
3、对拔背不是很理解。
4、胸部放松好像有点体会，呼吸比较深沉，小腹有鼓起的欲望。
这时就又有问题了，如果让小腹鼓起，就违反了收腹的要求，如果不让他鼓起，好像有违反了放松的要求。
5、肩手的姿势，到后来完全走样了。
肘部的角度，腋下的角度都没了。
只剩下掌心向后。
所以倒觉得挺放松的。
请问这种时候要调整吗？
还是应该顺其自然？
另外，手掌觉得发热，发麻（针刺样），不知道是哪里没放松？
6。
到最后决定收功是因为腿部的颤抖越来越厉害。
其实在坚持到40分钟应该也没问题。
可是想到要放松，就偷懒了。
又有一个问题，所谓放松，我想并不是全身放松吧。
如果真是全身放松，就像睡觉一样，那也不会有坚持不了的问题了。
所以我想腿部的紧张和疲劳还是正常的，是吗？
7、练完后浑身发热，微微出汗，腿部还会不自觉地颤抖。
8、这两天精神确实不错，希望是练功的原因。
9、因为对练功比较痴迷，这两天连走路，等车时都在想功法。
好像走路时也可以让骨盆上翻。
不知这样做事有利，还是有害？
是不是操置过急了？
10、又想到一个练功的问题，姿势放好后是应该体会呼吸的深沉，还是因该体会肩手的感觉？
问题多多，龙兄多费心了。
【热血龙魂】答：
1，小腿抖、酸涨都是正常反应，不要管它，以后从这里也会出功夫，呵呵，先卖个关子，不说了。
2，命门后凸，但是不要收腹，腹部还是放松。
肚脐后吸就可以了。
3，拔背先不要管它，你只要身体正直保持好就可以了。
4，小腹应该放松，肚脐后吸，这样就不矛盾了。
5，现在这个阶段，不用调整了，顺其自然。
手部发热是自然反应，针刺感可能有病灶反应的征兆，呵呵，好事。
6，腿部的紧张疲劳很正常，这就是入门阶段的疲劳关。
呵呵，如果刚练就可以做到放松，也就不用练功了。
那不是人人都是高手了？
呵呵
7，都是好现象，继续练，加油啊！
8，精神健旺就对了，呵呵。
9，呵呵，这可是好现象啊，练功融入生活，永远兄这可是和前辈高手的境界是一样的，厉害啊！
走路体会桩态，好，很好，永远兄有成为大高手的潜力啊！
！
！
10，一般都是应该先体会双手双臂的感觉，也有先体会呼吸的，呵呵，这个无所谓，体会那个不是你主动体会，是那里有感觉了你就体会那里，呵呵，千人千象。
看来永远兄是练功刻苦，体会多多，而且已经达到了练功融入生活的高手境界，可喜可贺！
二、生病了还能站桩吗？
灵山兄，我最近有点低烧，医生说可能是病毒感染的。
人不冷不抖，不咳嗽，胃口也好。
但就是晚上出汗，疲倦，肌肉疼痛，累了嗓子也疼。
整体感觉像是感冒被憋着没发出来。
现在一个多礼拜了，身体还在恢复之中。
不知道能不能站桩？
（我是发病后停止的，原来每天早上站大约20-30分钟.）多谢多谢
答：
不要大强度站了
可以躺在床上，按照站桩的要领把肢体摆好，进入松静混沌的状态，困了就睡，对恢复身体非常好。
三、问：
肩部的放松，我目前的做法是任其自然，肌肉不用劲。
微旋肘后，肩部不用劲，手臂自然成一微弯状态。
体会的感觉是手臂是松懈地挂在一个丁字架上，随身体躯干而运动。
不知道我这样算不算放松。
站完后肩部也没什么感觉，也许是没练对。
答：
松肩就是这样松，不管它。
等姿势做到基本正确以后，就马上把双臂松开，不用它们了，就当两臂都已经脱臼了，当两臂都已经不是你自己的了。
现在就松肩，别的部位基本正确就行，要循序渐进。
挑顶竖项更简单，只要把下巴内收然后放松就可以，只要松，姿势会慢慢自己调整到正确的位置的。
重心应该放在前脚掌，这个不要搞错。
身体的酸疼紧张是正常疲劳反应，不必太过在意，呵呵，疲劳关是一定要坚持过去的。
总体来说练的不错，练后的一身轻松就体现出来了，估计你还会发现自己的精神会越来越好，呵呵。
至于手臂的沉重感和内在的支持感，呵呵，兄弟太着急了，再练两天啊，多体会自己手臂的感觉，肯定是手臂比脊椎来感觉快。
四、昨晚站的时候手感觉有点麻
答：
不用担心，刚开始筋骨没有练开，气血有凝滞的地方就会发麻，可以抖一抖，动一动，然后再站。
五、问：
我觉得骨盆上翻，好像挺难掌握，我觉得没法翻啊，是不是略微收敛一下就可以了，不用刻意去做？
另外意念要守丹田吗？
答：
其实不难。
要做到骨盆上翻，只要身体后靠，命门后凸，肚脐微吸，小腹放松，骨盆基本也就做到位了。
确实不用太刻意了。
也不用什么意念，你的意念就是安静放松，身体那里有感觉就体会那里，这是一个认识自己过程。
呵呵，先打人，先练知己功夫，知己知彼，百战不怠。
六、“为道日损” 老子里面说“为学日进，为道日损”，形意拳是道艺，求的是放弃身上的不良习惯，而本能灵活之力自生。
老兄现在的状态则是“为学日进”，这么练下去，功夫就变成负担了。
从老兄的文字中可以看出：
“修身养性的过程，当努力为之。
”“站桩也是一种锻炼，是有强度的。
” 我们反复强调，要把桩功当休息，要站的象泡在水池里一样。
兄意识里存有这种想法，怎么能舒舒服服的享受桩功的滋养呢？
还有对于下盘的感受，膝盖有跪意就可以了，不要露跪形。
有跪意则大腿肌肉就会放松，露了跪形则又紧张了。
兄何必非在两个难受中选一个轻的？
为什么不寻找一个舒适自在的姿势呢？
其实放下很简单，想放下也就放下了，建议兄看看“老子”，不用求甚解，就囫囵吞枣的看就行，必有启发。
舒服关键是舒服.大家一定记住，越练越想练才对，象泡热水澡才好呢，别越练越难受啊。
现在大家不是都能站个几十分钟了吗？
别急着加东西，就在这好基础上体会，慢慢就耗出好东西了。
就象吃人参果，您得品。
骨碌一口，什么滋味也咋么不出来啊。
站桩的时候就是养气、养血、养神，舒服第一。
关于第二周中大家出现的问题的解答
一、不要急于求成，贪多嚼不烂。
我看到有些朋友已经把提肛敛臀、开裆扣膝都加进去了。
这有点太快了。
松静桩，顾名思义，第一要学会放松，第二要体会心态的平静。
这是内家拳贯彻始终的要领。
其他“八要”、“十要”、“二十四法”之类，都是在这个基础之上的。
如果练习者太急于把这些要领弄上身，一会想这个、一会想那个，结果弄得身心具疲，那就失去锻炼的意义了。
二、我再把我们设计的功法的思路说细一点。
松静桩是真正的无极桩的简化版，调整内形的要求很少。
为的就是减轻大家的心理负担，先把松和静这两个宝贝抓住再说。
体会到了松静、把气、血、神养的比较足了。
再慢慢增加要领，把十二大关节一个一个调整过来，把各脉各经的大筋都挑起来。
这就象种树一样，把种子种下，保证阳光和水，种子自己会慢慢长成大树。
现在这个阶段，首先要体会整体的放松、舒适，精神的愉快，然后重点是“松肩”，现在有的朋友连手臂的沉坠感都没找到，就去做丹田裆胯的功夫，那可是“跳级”了――会摔交的。
先松肩，把肩松下来，手就沉了。
利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。
这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。
拳谱上说“撒开二六连环锁”，指的就是二十四块脊椎骨。
松肩是开锁的第一关。
大家就不要和自己的肚子、腰较劲了。
尤其不要人为的去控制呼吸，平时怎么呼吸就怎么呼吸，别难为自己。
咱们是种大树，不是插花。
插花再好看，那是没根的东西，很快就死了！
你听了一大堆后面的好东西，结果因为没有基础，一点也没落着，浪费的不是自己的时间和精力吗？
不是有人笑咱们是幼儿园水平吗？
我劝大家就把自己当学龄前，扎扎实实练好每一步，把东西拿到自己身上。
只要大家有毅力，能坚持下去，拾级而上。
现在网上说得这些神乎其神的东西，大家都能体会到。
内家拳没有什么神秘的，只是练习者不得明师或者不够下功夫而已。
后面是我回答知休兄弟关于练功次序的帖子，我又补充了一些内容，这是我们几个同们亲身实践过的，循序渐进，假以时日，必有所成。
希望新加入的朋友能够参考以下，避免走弯路。
第一，先安静下来，心情不要太激动，脑子里不要想太多，像准备休息一会儿一样，放松。
把姿势基本摆正，各大要领粗粗的走一、两遍——肯定到不了位，没关系，不驼背、不挺胸、不前俯后仰，就可以。
刚拿到教程的朋友，肯定心情特别激动，恨不得今天练，明天就出功夫，在这里老灵得先给泼点冷水，内家拳这东西，跟种树一样，得按月、年算，踏踏实实的练，一定可以成功，想一步登天，反而是欲速则不达。
第二，先松肩。
想象两臂脱臼了，挂在身上，可以轻轻左右摇晃一下身体，看看胳膊是不是那种柳枝随风摆的感觉 这是入门第一关，把这个找好了，后面特别顺，有的朋友跳过这一折，直接找腰胯，就好像想直接从一楼上三楼一样。
第三，手沉，慢慢体会，手是不是发沉、发胀。
如果没有，继续从松肩上找。
有了手沉的感觉，就等于摸到门了，这时候应当勇猛精进，千万别两天打鱼，三天晒网
第四，贴肩胛，手沉了以后，肩部会进一步放松，这时候要体会肩胛贴圆了没有。
这个同时会出现空胸圆背的状态。
刚开始贴，胸背肩会紧张，在这种状态下，再次放松。
这时候可能出现一系列不舒服的现象，那是胸背一些平时不吃劲的肌肉开始被唤醒的缘故，这时候不能怕，得积极的调，调好了，过去了，又上一层楼。
抖一抖，是自然调节的好办法。
第五，等空胸圆背要领固定住，而肩松手沉的感觉仍然存在的时候，开始调整命门后贴，这个时候同时会出现翻裆拧胯，丹田前卷。
前几步，腰就放松就行，现在可以动腰了。
提醒初学的兄弟一点，臀是内敛的，别上翘。
第六，胯翻到一定程度，会感觉翻不过去，这时候，适时地往下蹲一点，膝盖有上提之意，这时候胯也翻过来了，同时会出现五趾抓地的现象。
这个不多说了，以前说得太多，也没几个能练出来，后来不说了，有几个特别下功夫的兄弟自己就找出来了。
看来关键还在一个“练”上。
这个过程很长，可以每次都找一遍，但不要想一次做到位，要一步步来。
呼吸不要着意，通畅就好。
一旦发现，呼吸不畅，就证明你现在求的要领超过你身体的负荷，应该减小强度，或者加强上一阶段内容的训练。
其实说到底就四个字“大道至简”，戒骄戒躁，踏踏实实的练就是了。
内家拳的技术体系比书法、绘画、杂技都简单，过去很多高手，就是农民、车夫、匠人，没什么学历，也练成了功夫，练出了智慧，所以大家应该有自信，每天坚持一个小时，一定可以成功。
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