准妈妈食谱.docx
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准妈妈食谱
准妈妈食谱
怀孕前的饮食注意
★注意饮食
为满足身体的营养需求,必须依赖多种营养素的补充,任何单一食物都不可能满足怀孕期间的身体需要。
因此,每天均衡摄取营养,不偏食,减少摄入含咖啡因的食物,避免喝酒等是相当重要的。
★补充叶酸
叶酸是水溶性维生素中的一种,又称为“造血维生素”,因存在于绿叶中而得名。
近年来的医学研究发现,叶酸对胎儿脑神经的发育具有显著的作用。
从准备怀孕至怀孕后的1个月内,都应适当补充叶酸。
富含叶酸的食物有:
菠菜、芦笋、西兰花、莴笋、甘蓝、南瓜、胡萝卜、马铃薯、豆类、坚果类、小麦胚芽、全麦面包、动物肝脏、蛋黄、等。
★避免可能导致流产的食物
例如,薏仁、肉桂等。
蔬果沙拉
材料:
核桃仁10g
红椒40g
腰果10g
葡萄干10g
猕猴桃40g
酸奶100g
黄椒40g
做法:
1.猕猴桃去皮、切小丁,黄椒及红椒洗净,去籽,切小丁。
2.将所有材料混合,淋上酸奶即可。
重点食物:
猕猴桃、黄椒、红椒。
对准妈妈的帮助:
含有丰富的维生素C、铁,可增强免疫力。
酸奶南瓜
材料:
酸奶60g
南瓜150g
奶油5g
草莓20g
做法:
1.草莓洗净、切块;南瓜洗净、去皮、去籽,入蒸锅中蒸熟烂;奶油入烤箱烤融化,与南瓜混合拌匀。
2.用挖球器将南瓜制成半球形,淋上酸奶并摆上草莓即可。
重点食物:
南瓜。
对准妈妈的帮助:
含有丰富的叶酸,为细胞分裂及红血球形成的必要元素,可预防恶性贫血。
怀孕前及怀孕初期的补充,可预防胎儿先天性神经管缺陷。
麻酱肉片
材料:
火锅肉片120g,豌豆苗100g,胡萝卜丝40g,淀粉1汤匙。
麻酱汁:
芝麻酱1汤匙,酱油1/2茶匙,水1茶匙,香油1/2茶匙,醋1/2茶匙。
做法:
1.麻酱汁做法,以少量多次的方式,加水调和芝麻酱及醋;待混合均匀后,再加入其他材料,即成麻酱汁。
2.豌豆苗、胡萝卜丝烫熟,沥干后备用。
3.肉片加淀粉拌匀,汆烫后捞出,与豌豆苗、胡萝卜丝一起摆盘,并淋上麻酱汁即可。
重点食物:
肉片、豌豆苗。
对准妈妈的帮助:
含有丰富的叶酸,可预防恶性贫血。
怀孕前及怀孕初期补充叶酸,可预防胎儿先天性神经管缺陷。
蚌虾同舟
材料:
文蛤500g,虾仁30g,鱼泥30g。
调味料:
盐1/4茶匙,料酒1茶匙,香油1/2茶匙。
做法:
1.文蛤洗净,以锡纸包住,入烤箱烤至开口,将肉取出。
2.虾仁与鱼泥及调味料混合拌匀,酿入文蛤中,入蒸锅蒸熟。
3.另起锅,将文蛤汤汁加热,加入香油后,淋在蒸好的文蛤上即可。
重点食物:
文蛤、虾仁。
对准妈妈的帮助:
海鲜含有丰富的锌,对促进胎儿的生长及增强免疫力有帮助。
怀孕中的饮食禁忌
★改善胃部不适
1.少食多餐,避免一次大量进食。
2.避免饭后立刻躺下,睡前2小时勿进食,睡觉时将头垫高。
3.控制体重、避免肥胖,少食用高浓缩含糖食物及饮料。
4.戒烟,避免茶、咖啡、过热及辛辣等刺激性食物的摄取。
5.避免油炸、油腻等不易消化食物的摄取。
6.增加富含维生素C、β胡萝卜素、锌等食物。
★预防抽筋
1.增加钙质的补充,注意下肢保暖及睡前垫高头部。
2.多摄入富含钙质的物质。
例如,奶类及奶制品;黄豆及其制品;深绿色蔬菜、芝麻等。
★防止便秘
1.增加水分,多摄取蔬菜、水果、全谷类等食物。
2.适度活动。
3.养成每天排便的习惯。
★警惕妊娠糖尿病
1.定时、定量饮食。
2.均衡、适量饮食。
3.避免甜食及油炸食物的摄取。
4.增加膳食纤维的摄取,例如,以糙米饭代替白米饭。
姜汁鸡腿
材料:
去骨鸡腿2个。
腌料:
糖1/4茶匙,姜末1茶匙,酱油2茶匙,蒜末1茶匙,葱末1茶匙。
调味料:
姜汁1茶匙。
做法:
1.鸡腿以腌料腌约10分钟,取出。
2.将鸡腿淋上姜汁,入烤箱烤至熟透（约30分钟）即可。
重点食物:
姜汁、鸡腿。
对准妈妈的帮助:
姜汁可改善孕吐引起的不适症状;鸡腿富含蛋白质及维生素B6,补充营养、缓解孕吐症状。
酸甜墨鱼
材料:
西番莲1个,墨鱼200g,芦笋2根。
做法:
1.西番莲对切,刮除果肉,留果汁备用。
2.墨鱼治净、切丝,入锅中烫熟,捞起,泡冰水;芦笋洗净,切小段,汆烫后捞出,泡冰水。
3.待墨鱼丝及芦笋段凉后,分别捞出沥干水分,淋上西番莲汁即可。
重点食物:
西番莲。
对准妈妈的帮助:
酸甜味道,可改善孕吐引起的不适症状。
醋拌虾仁
材料:
虾仁60g,海带10g,小黄瓜50g。
调味料:
醋1茶匙,糖1/2茶匙,香油1/4茶匙,盐1/4茶匙。
做法:
1.小黄瓜切片,以盐拌匀备用;虾仁及海带分别以滚水汆烫,沥干水分。
2.虾仁入冰水中浸泡至凉后取出,再将所有材料加入调味料腌约10分钟即可。
重点食物:
糖、醋。
对准妈妈的帮助:
酸甜味道,改善孕吐引起的不适症状。
甜酸咕噜肉
材料:
里脊肉片140g,青椒20g,红椒20g,洋葱30g,菠萝20g,鸡蛋黄1个。
调味料:
白醋1茶匙,糖1茶匙,番茄酱2茶匙,盐1/4茶匙,水淀粉1茶匙,酱油1/2茶匙,香油少许。
做法:
1.肉片加酱油、糖、蛋黄拌匀,腌约10分钟;起油锅,将肉片过油,取出备用。
2.青椒、红椒洗净、去籽、切片;洋葱洗净、切片;菠萝去皮、切片备用。
3.起油锅,爆香洋葱,放肉片拌炒约1分钟,再放青椒、红椒、菠萝炒匀。
4.放其他调味料（水淀粉除外）炒匀,最后加水淀粉勾薄芡即可。
重点食物:
菠萝。
对准妈妈的帮助:
酸甜口味,可促进食欲。
柴香豆腐
材料:
柴鱼片（明太鱼片）20g,鸡蛋1/2个,盒装豆腐1盒,淀粉适量。
姜汁:
蒜末1/4茶匙,酱油1茶匙,香油1/4茶匙。
做法:
1.鸡蛋打散成鸡蛋液;豆腐切大块,裹上淀粉、鸡蛋液及柴鱼片。
2.起油锅,放豆腐,炸至金黄色时捞出,食用时蘸酱汁即可。
重点食物:
豆腐。
对准妈妈的帮助:
炸豆腐皮脆柔软,是一道高营养、高热量的菜。
芝麻鱼
材料:
鱼片140g,白芝麻10g,
调味料:
盐1/4茶匙,葱段1茶匙,姜片1茶匙,米酒1/2茶匙,香油1/4茶匙。
做法:
鱼片加调味料腌约10分钟,取出,撒上白芝麻,放进烤箱中烤约10分钟即可。
重点食物:
白芝麻。
对准妈妈的帮助:
含丰富钙质,可改善缺钙引起的不适。
豌豆荚洋葱鸭血
材料:
豌豆荚50g,洋葱80g,鸭血150g,青蒜40g。
调味料:
豆瓣酱2茶匙。
做法:
1.所有材料洗净;青蒜切片;豌豆荚去蒂;洋葱切丝;鸭血切细长条状。
2.热锅入油,爆香洋葱,放鸭血、少许水及豆瓣酱,焖熟至鸭血入味。
3.最后放豌豆荚及青蒜,炒匀至熟即可。
重点食物:
鸭血。
对准妈妈的帮助:
含有丰富的铁质,可预防及改善贫血。
水果风味牛排
材料:
牛排120g,橙1个,苹果1个,菠萝150g,奶油少许,葡萄酒适量。
调味料:
迷迭香料1/4茶匙,百里香1/4茶匙。
做法:
1.橙、苹果、菠萝分别去皮、切小块,与牛排、葡萄酒一起浸泡约30分钟,将牛排取出。
2.烤箱先预热,平底锅加热放奶油,将牛排表面煎呈褐色,撒上调味料一起入烤箱中,以200℃烤约20分钟（依个人喜爱的熟度）取出,即可食用。
重点食物:
牛肉。
对准妈妈的帮助:
富含铁等营养成分,可改善贫血症状。
日式凉面
材料:
菠菜面150g,小黄瓜20g,海苔丝5g,鸡蛋1个,胡萝卜20g。
酱汁:
材料:
盐1/4茶匙,酱油1茶匙,柴鱼（明太鱼）5g,海带30g,水200g,糖1/4茶匙。
做法:
将水、海带、柴鱼放入锅中,以小火熬煮约30分钟,再加入盐、糖、酱油等调味即可。
做法:
1.鸡蛋打散,用平底锅煎成薄皮并切丝;小黄瓜洗净、切细丝;胡萝卜洗净、去皮、切细丝。
2.锅中放水,水滚后加入菠菜面至熟软、捞出、泡冰水,待凉后捞出备用。
3.食用时,将黄瓜丝、海苔丝、蛋丝、胡萝卜丝等材料混合,蘸姜汁食用即可。
重点食物:
菠菜面。
对准妈妈的帮助:
凉拌面不油腻且爽口。
生菜包鸡
材料:
鸡肉120g,香菇5g,洋葱70g,芹菜40g,香菜5g,生菜叶4片,红葱头末少许。
调味料:
柠檬汁1/2茶匙,糖1/4茶匙。
做法:
1.香菇泡软;将所有材料洗净,分别剁碎（除生菜叶外）备用。
2.起油锅,爆香红葱头末、香菇及洋葱,放入鸡肉拌炒约3分钟。
3.再放芹菜、香菜炒匀;起锅前加调味料拌匀,食用时以生菜叶包着一起食用。
重点食物:
生菜叶、芹菜。
对准妈妈的帮助:
高纤维素的摄取,可改善便秘。
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