健美饮食计划.docx

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健美饮食计划

健美饮食计划

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　　健美饮食计划一：

王力劲健美饮食计划

　　6:

00起床跑步20分钟左右，回来练腹肌和小腿，或背阔肌下部和竖脊肌。

练腹肌的动作分别是：

仰卧起坐和悬垂侧举腿;练小腿的动作分别是：

站姿提踵和骑人提踵;练背阔肌下部和竖脊肌的动作分别是：

山羊挺身和硬拉。

大家注意：

王老师曾经说过，健美比赛比到最后就是看身体后面的肌肉部分，尤其是背阔肌下部、竖脊肌、股二头肌和小腿，所以王老师一直坚持这几个部位肌肉的锻炼。

　　7:

008个鸡蛋蛋白，2个竹叶粽子。

　　7:

30~9:

00睡回笼觉。

　　10:

00~11:

00正规的训练。

　　11:

30喝50克左右的乳清蛋白，外加8个鸡蛋蛋白，3粒支链氨基酸,4克谷氨酰胺和香蕉2个。

　　12:

30正式的午餐：

2平碗米饭，6个鸡蛋蛋白，鸡胸脯（或者牛肉、鱼肉），蔬菜（西红柿、黄瓜、西芹、生菜等等）

　　13:

30左右午休1个小时左右

　　17:

00左右吃晚上饭：

1平碗米饭，6个鸡蛋蛋白（或者吃鸡胸脯、虾、鱼肉）;蔬菜（西红柿、黄瓜、西芹、生菜等等）

　　19:

00~20:

00正规训练，训练前喝点咖啡。

　　20:

45喝50克左右的乳清蛋白，外加10个鸡蛋蛋白，3粒支链氨基酸,4克谷氨酰胺和香蕉2个。

　　21:

30休息。

　　健美饮食计划二：

奥林匹亚健美先生的饮食计划

　　健美先生德克斯塔的比赛状态非常好，他不但保证了比赛时的肌肉线条，而且肌肉还比以往比赛时增加了10磅，他是如何做到的呢?

下面由其营养师尼科尔森来揭开德克斯塔减脂不减块的奥秘

　　每天进食7～10次开始减脂计划时不要在一夜之间突然完全改变饮食习惯，而应该循序渐进，德克斯塔每天约进食10次，建议你以每天增加1～2次进食开始，如果你目前每天进食4次，先提高到5次，如果你目前每天进食5次，那么先提高到6次。

如果你叫一个目前每天只进食3～4次的人突然开始每天进食7～10次，他可能很难长期坚持。

少吃多餐可以使新陈代谢全天保持在较高水平，如果减少进食频率，新陈代谢水平就会下降。

　　调整各种营养素的比例建议总热量摄入的55%来自碳水化合物40%来自蛋白质，5%来自脂肪。

选择那些消化缓慢的复合碳水化合物，因为消化迅速的简单碳水化合物会导致胰岛素的分泌高峰，不利于燃烧脂肪，当然训练后例外。

至于总热量摄入的调整幅度，尼科尔森建议最好是每天不超过15千卡，大约每周增加或减少200千卡热量，直到体重开始下降。

通常的原则是每周减少体重不要超过1～磅否则会丢失肌肉。

　　远离垃圾食品远离酒精，甜食和富含饱和脂肪的食品。

面包和通心粉含有食品添加剂，应该尽量少吃，节食期间，德克斯塔仅有的两种碳水化合物是燕麦和棕色米饭，偶尔也吃点红皮土豆或者甜土豆。

　　提前准备好食物如果你每天要工作8个小时，为了保证较高的进食频率，可以提前准备好3～4餐食物，用保温盒或冷却器带着，德克斯塔就是这样做的。

　　适时调整减脂期间如果长期限制热量摄入，新陈代谢水平就会下降而导致减脂平台期的产生，德克斯塔的办法是每隔10～14天安排一次高热量摄入日，此时把碳水化合物摄入量翻倍，这样有助于提高新陈代谢水平。

减脂期间每周训练不要超过4天，每次训练不要超过75分钟，并把力量训练和有氧训练分开进行，有些人建议在力量训练后立即做有氧运动，因为此时糖原储备已消耗殆尽，身体很快便会征召脂肪来提供能量，但德克斯塔的观点是，力量训练后应该尽快补充糖原，以免肌肉蛋白质在能量提供过程中被消耗。

　　健美饮食计划三：

男性健美营养饮食计划

　　时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。

为帮助更多男性健美爱好者在训练的同时，进行合理营养补充，从健美饮食中获得更大的收益，我们特别根据康比特对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日健美饮食策略，即适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长，下面就让我们共同分享一下这个健美饮食宝典吧。

　　1.补充足够的热能

　　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。

健美训练更离不开能量的供给。

肌肉收缩的动力于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。

为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。

以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。

　　2.补充足够的碳水化合物

　　健美训练时能量主要由糖原提供。

补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。

为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

样至关重要。

摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。

不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。

其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

　　所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：

一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

　　3.补充优质蛋白原料

　　健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。

要想达到“超负荷”必须有足够的能量，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为～克/公斤/天。

　　乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。

优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。

同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

　　4.促进合成、减少分解

　　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：

新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。

蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。

促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

　　此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同

　　样至关重要。

摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。

不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。

其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

　　所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：

一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

　　3.补充优质蛋白原料

　　健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。

要想达到“超负荷”必须有足够的能量，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

健美爱好者推荐的蛋白质摄入量为～克/公斤/天。

　　乳清蛋白是目前发现的肌肉增长的最佳蛋白质，它不仅含有丰富的氨基酸，而且其合适的氨基酸组成比其它蛋白质更易于被人体利用，组建成自身的肌肉蛋白。

优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。

同时高端的乳清蛋白产品如蛋白矩阵中还添加了蛋白质含量，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促进乳清蛋白在肌肉细胞中的吸收。

　　4.促进合成、减少分解

　　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：

新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。

蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。

促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

　　什么是促合成因子呢？

促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品。

常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解产物、鸟氨酸复合剂、支链氨基酸和β-羟基-β-甲基丁酸盐等。

肌酸是目前国际公认的增肌强力补剂，它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。

在此必须提醒大家的是，肌酸的使用方法要正确，在服用期间需注意同时补糖、补水以及补充蛋白质。

　　以上就是我们总结出的增肌饮食策略，都是一些很有效的增肌饮食基本原则，看完后就不要等待了，赶快行动起来，从饮食营养着手，早日让自己的身体更加健吧！

　　健美饮食计划四：

健美入门者的合理饮食计划

　　营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。

一个健美训练者，训练初期每天摄入的营养比例为：

碳水化合物65%，蛋白质20%，脂肪15%，但是最关键的饮食在运动的前后。

　　初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

　　1、运动前补充足够的热能：

运动中需要消耗相当的热能，碳水化合物是供能的最好食物，它作为糖元在肌肉中贮存，是为大运动量和激烈运动的肌肉训练时提供能量的。

如果没有足够的糖原供能，蛋白质就会开始消耗供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解，也就起到副作用了。

那么运动前怎么选择饮食，这就是选择运动时段的必要性，一般饭后2小时之外可训练，运动前30～60分钟补充50～100克碳水化合物和100～200克水。

　　2、运动后及时补充食物：

运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时必须及时补充100克食物，以保证肌肉迅速恢复。

　　3、促进合成、减少分解：

每次运动的时间有限制，因为肌肉内糖原大约可以提供90分钟的热量消耗，当肌肉内糖原耗尽时，蛋白质开始供能，再坚持锻炼就会造成肌肉的分解，一定要避免。

　　4、保持适宜激素水平：

人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。

通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

　　◆初学者的膳食营养补充

　　膳食的安排：

初学者采用“日食五餐法”较为合适。

即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。

五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，蛋白质尽量从食物中摄入，动物蛋白优先，如：

鸡胸脯、瘦牛肉、鸡蛋白、豆类等。

　　多吃碱性食物：

正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。

此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。

　　蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　　◆初学者的营养补剂

　　营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。

但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。

　　能量补充类：

这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。

补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

　　蛋白补充类：

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。

大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

　　肌酸类：

肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。

当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

　　◆初学健美者的膳食营养误区

　　不为自己准备膳食：

要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。

　　不做营养记录：

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。

以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　　饮水不足：

水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。

补水量可按锻炼前后的体重差值补充。

　　相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

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