BMI>28肥胖
按照指标可知本人的体重在正常的范围之内。
大学生营养素及食物需要特点
大学生处在青春期向成熟期转变的阶段，饮食已成人化，大学生在大学学习阶段，大体是寄宿制，在学校就餐者占多数，多采用选餐制，目前，中国大学在校生年龄大多数在18—25周岁，处于青春期的后期，是青春期向成熟期转变的阶段。
这一特定年龄段的年轻人，生理上趋于成熟，表此刻身体形态、性能、神经系统、内分泌及性的发育转变，不仅身体发育需要有足够的能量和各类营养素，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质。
其能量及各类营养素的需要量相当于中等体力活动的成年人。
由于大学生的学习任务较重，在餐次能量分派上应为早饭30%中餐40%晚餐30%。
所以合理营养对他们健康成长有着超级重要的现实意义。
可是大学生普遍存在营养知识缺乏和各类膳食行为缺点如：
不吃早饭、吃夜校和吃零食的习惯，膳食不是按照自己的营养需求而是从自己的口味癖好动身进行选择等。
膳食结构存在很大的缺点，属于“高谷物膳食”类型，即：
以粮谷类为主，动物性食物和蔬菜、水果类食物远低于“平衡膳食宝塔“要求。
随着人民生活水平的提高，大学生的膳食结构发生了明显转变。
总能量消耗虽然有所增加，但仍未达到我国营养学会推荐的膳食营养素供给量（RDA）中推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）水平；谷类消费量呈下降趋势；动物性食物（肉类、鱼类、蛋类）的消费量则明显增加,以肉类增加明显，鱼类和蛋类增加不太明显。
优质蛋白质（豆类和动物性蛋白质）摄入量虽与1989年相较有所提高，可是仍是不足以知足人体的需要；豆制品、蔬菜和水果人均消费量略有增加。
随着动物性食物和食用油的摄入量的明显增加和谷类摄入量的明显减少，脂肪和蛋白质的供能比例明显升高，而碳水化合物的供能比例则明显减少，由原来的“高谷物膳食”类型转化为高脂肪、高能量密度的膳食结构。
大学生食谱设计原则
学校食谱的制定也遵循平衡膳食的原则，按照大学生的营养和生活特点，结合学校所在地域季节的食物供给情况，和食堂设备、炊事人员的技术力量等因素编制切实可行的食谱。
（1）所用食物原料应符合有关食物卫生标准的要求，不得采用有毒有害变质的食物。
（2）三餐食物要丰硕，可供学生选择的食物要足够多。
（3）各类食物应常常调换品种，尽可能地做到食物多样化，做到粗细搭配，干稀搭配，这样不仅有利于营养素摄入全面，还可以增加学生食欲。
（4）确保每份副食中都含有充沛的优质蛋白质，做到荤素搭配。
（5）保证必然量蔬菜和水果的供给，深色蔬菜中含有丰硕的维生素和矿物质，因此，蔬菜中应一半为绿色或其他有色的叶菜类。
（6）脂肪提供能量应限制在总能量的25%—30%，油脂以植物油为主，保证有必然量动物脂肪的摄入，但饱和脂肪不超过1／3。
（7）控制食盐摄入量。
（8）考虑本地的饮食状况和学生的经济负担能力，一样营养价值的食谱的价钱应分为不同的层次，以方便学生选择。
第二章食谱编制
查找用膳者每日需要的总能量及各类营养素的量
按照自身情况，性别年龄查《中国居民膳食营养素参考摄入量》，需要的参考摄入量为2300kcal。
蛋白质为70g，供能比为12%。
所以膳食中脂肪需要（g）=全日能量参考摄入量（kcal）×脂肪占总能量比重／脂肪产能系数=2300×25%／9=64g
膳食中碳水化合物参考摄入量（克）=全日能量参考摄入量（kcal）×碳水化合物占总能量比重／碳水化合物产能系数=2300×63%／4=362g
计算每餐碳水化合物、脂肪、蛋白质的需要量
按照餐次比计算每餐宏量营养素目标，肯定早饭占总能量的30%午饭占40%晚餐占30%来计算。
（1）早饭
能量=全日能量参考摄入量×30%=2300×30%=690kcal
蛋白质参考摄入量=全日蛋白质参考摄入量×30%=70×30%=21g
脂肪参考摄入量=全日脂肪参考摄入量×30%=64×30%=19.2g
碳水化合物参考摄入量=全日碳水化合物参考摄入量×30%=362×30%=108.6g
（2）午饭
能量=全日能量参考摄入量×40%=2300×40%=920kcal
蛋白质参考摄入量=全日蛋白质参考摄入量×40%=70×40%=28g
脂肪参考摄入量=全日脂肪参考摄入量×40%=64×40%=25.6g
碳水化合物参考摄入量=全日碳水化合物参考摄入量×40%=362×40%=144.8g
（3）晚餐
能量=全日能量参考摄入量×30%=2300×30%=690kcal
蛋白质参考摄入量=全日蛋白质参考摄入量×30%=70×30%=21g
脂肪参考摄入量=全日脂肪参考摄入量×30%=64×30%=19.2g
碳水化合物参考摄入量=全日碳水化合物参考摄入量×30%=362×30%=108.6g
计算每餐主食用量
（1）早饭以小米粥和馒头为主食，并别离提供20％和80％的碳水化合物，查食物成份表可知，每100克小米含碳水化合物75.1克，每100克标准粉含碳水化合物73.6克，
则所需小米质量=×20％/％=29克
标准粉质量=×80％/％=118克
（2）午饭以米饭（大米）为主食，查食物成份表可知，每100克粳米含碳水化合物77.9克。
则所需粳米质量=％=185.9克
（3）晚餐以米饭（大米）为主食，查食物成份表可知，每100克粳米含碳水化合物77.9克。
则所需粳米质量=％=139.4克
计算每餐副食用量
（1）早饭主食中，查食物成份表知，每100克小米中含9克蛋白质，每100克标准粉中含蛋白质11.2克。
则早饭副食提供蛋白质=21‒29×9％－118×％=5.6克
副食中蛋白质的2/3由动物性食物共给，1/3由豆制品供给，所以查食物成份表选取鸡蛋（50克）提供3.7克蛋白质和豆浆（106克）提供1.9克蛋白质作为早饭蛋白质供给的副食。
（2）午饭主食中，查食物成份表可知每100克粳米含蛋白质7.4克。
则午饭副食提供蛋白质=×%=6.2克
副食中蛋白质的2/3由动物性食物共给，1/3由豆制品供给，所以查食物成份表选取鳙鱼（26.8克）提供4.1克蛋白质和豆腐（25.9克）提供2.1克蛋白质作为午饭蛋白质供给的副食。
（3）晚餐主食中，查食物成份表可知每100克粳米含蛋白质7.4克。
则晚餐副食提供蛋白质=×%=10.7克
副食中蛋白质的2/3由动物性食物共给，1/3由豆制品供给，所以
查食物成份表选取瘦猪肉（35克）提供7.1克蛋白质和发芽豆（29克）提供3.6克蛋白质作为晚餐蛋白质供给的副食。
计算全天油脂用量
查食物成份表可知，100克鳙鱼肉含脂肪2.2克，100克豆腐含脂肪3.7克，100克瘦猪肉含脂肪6.2克，100克发芽豆含脂肪0.7克，100克小米含脂肪3.1克，100克粳米含脂肪0.8克，100克标准粉含脂肪1.5克。
则植物油=++54.7克粗配每日三餐食谱（计算用餐本钱）
餐次食物名称可食部用量市品
早餐小米粥小米30克小米30克馒头标准粉120克标准粉120克豆浆豆浆106克豆浆106克煮鸡蛋鸡蛋50克鸡蛋52克
炖白菜大白菜83克大白菜85克植物油6克植物油6克甜瓜甜瓜78克甜瓜80克午餐米饭粳米160克粳米160克红烧鳙鱼鳙鱼28克鳙鱼30克植物油5克植物油5克海带炖豆腐海带50克海带53克豆腐26克豆腐26克植物油5克植物油5克干炒蚕豆蚕豆31克蚕豆33克冬瓜汤冬瓜50克冬瓜55克植物油5克植物油5克凉拌黄瓜条黄瓜55克黄瓜58克苹果苹果76克苹果80克晚餐米饭粳米140克粳米140克姜丝肉姜65克姜68克瘦猪肉35克瘦猪肉35克植物油6克植物油6克水煮发芽豆发芽豆60克发芽豆63克
膳食营养素摄入量评价表
能量
蛋白质（g）
脂肪（g）
Va（ugRE）
VB（mg）
Vc（mg）
钙
铁
锌
摄入量
86
702
96
801
18
12
RNA
2300
70
51-76
700
100
800
20
11.
%
102
123
115
96
100
90
109
餐次能量和宏量营养素摄入量
餐别
能量（kcal）
蛋白质（g）
脂肪（g）
碳水化合物
早餐
午餐
晚餐
合计
86
餐次能量比例和宏量营养素供能比
餐别
能量（%）
蛋白质（%）
脂肪（%）
碳水化合物
早餐
28
午餐
53
晚餐
19
供能比
102
71
第三章调整食谱
参照食物成份表初步核算该食谱提供的能量、宏量营养素的含量与RNIs标准进行比较。
从以上营养素计算可以看出，该食谱食物种类较齐全，三餐能量分派较合理，维生素C摄入稍稍有些不足，建议可以天天多吃新鲜的水果和蔬菜之类的，其他的营养物质大体在推荐摄入量的范围之内，符合要求。
价钱计算：
早饭5元，午饭7元，晚餐6元，总共18元，在自己消费的范围之内。
一日食谱肯定以后，可按照食用者的饮食习惯，市场供给情况等因素，在同一类食物中改换品种和加工方式，利用食物互换法，制备一周食谱。
周一食谱
餐次
食物名称
原料名称及定量（食部）g
早餐
黑米粥
花卷
豆腐脑
茶叶蛋
炖菠菜
香蕉
黑米30克黑米30克
标准粉120克标准粉120克
豆腐脑106克豆腐脑106克鸡蛋50克鸡蛋52克菠菜83克菠菜85克植物油6克植物油6克香蕉78克香蕉80克
午餐
小米饭
炖鲶鱼
香菜炒豆腐干
蒸黄豆芽
番茄汤
拌萝卜丝
橘子
小米160克小米160克鲶鱼28克鲶鱼30克植物油5克植物油5克香菜50克香菜53克
豆腐干26克豆腐干26克
植物油5克植物油5克
黄豆芽31克黄豆芽33克
番茄50克番茄53克
植物油5克植物油5克
青萝卜55克青萝卜58克
橘子76克橘子80克
晚餐
挂面
洋葱炒肉
萝卜汤
标准粉140克标准粉140克
洋葱65克洋葱68克
瘦猪肉35克瘦猪肉35克
植物油3克植物油3克
红萝卜60克红萝卜65克
植物油3克植物油3克
周二食谱
餐次
食物名称
原料名称及定量（食部）g
早餐
烙饼
豆浆
炒绿豆芽
煮鸭蛋
菠萝
标准粉150克标准粉150克植物油3克植物油3克
豆浆106克豆浆106克绿豆芽83克绿豆芽86克植物油3克植物油3克
鸭蛋50克鸭蛋53克菠萝78克菠萝80克
午餐
香辣肉丝炒饭
炖豆角
炒蒜苗
麻婆豆腐
苹果
粳米160克粳米160克
鱼肉28克鱼肉28克
香菜50克香菜53克
植物油7克植物油7克
豆角55克豆角58克
植物油4克植物油4克
蒜苗31克蒜苗33克
植物油4克植物油4克
豆腐26克豆腐26克植物油4克植物油4克
苹果76克苹果80克
晚餐
米饭
芹菜炒肉
炒黄瓜片
粳米140克粳米140克
芹菜65克芹菜68克
瘦牛肉35克瘦牛肉35克
植物油3克植物油3克
黄瓜60克黄瓜65克
植物油3克植物油3克
周三食谱
餐次
食物名称
原料名称及定量（食部）g
早餐
大米粥
豆腐脑
柿子炒鸡蛋
鸭梨
粳米150克粳米150克
豆腐脑106克豆腐脑16克
柿子83克柿子83克
鸡蛋50克鸡蛋53克
植物油6克植物油6克
鸭梨78克鸭梨80克
午餐
馒头
糖醋鲤鱼
烧豆腐
地三鲜
绿豆芽汤
西瓜
标准粉160克标准粉160克
鲤鱼28克鲤鱼28克
植物油4克植物油4克
豆腐26克豆腐26克
植物油4克植物油4克
茄子50克茄子50克
辣椒50克辣椒50克
土豆31克土豆31克
植物油4克植物油4克
绿豆芽55克绿豆芽58克
植物油3克植物油3克
西瓜76克西瓜76克
晚餐
黑米饭
狗肉炖菠菜
炒黄豆芽
黑米140克黑米140克
狗肉35克狗肉35克
菠菜65克菠菜70克
植物油3克植物油3克
黄豆芽60克黄豆芽63克
植物油3克植物油3克
周四食谱
餐次
食物名称
原料名称及定量（食部）g
早餐
包子
豆浆
葡萄78克
标准粉150克标准粉50克
韭菜83克韭菜85克
鸡蛋50克鸡蛋50克
植物油6克植物油6克
豆浆106克豆浆106克
葡萄78克葡萄82克
午餐
青菜炒面
水煮鱼
炒茼蒿
橘子
标准粉160克标准粉160克
油菜50克油菜53克
菠菜50克菠菜53克
海带55克海带58克
植物油6克植物油6克
鲤鱼28克鲤鱼30克
植物油5克植物油5克
茼蒿31克茼蒿34克
植物油4克植物油4克
橘子76克橘子80克
晚餐
米饭
香辣肉丝
炖茄子
粳米140克粳米140克
香菜65克香菜68克
瘦猪肉35克瘦猪肉35克
植物油3克植物油3克
茄子60克茄子64克
植物油3克植物油3克
周五食谱
餐次
食物名称
原料名称及定量（食部）g
早餐
炒饼
炒蒜苗
豆奶
茶蛋
香蕉
标准粉150克标准粉150克蒜苗83克蒜苗85克
植物油6克植物油6克
豆奶106克豆奶106克
茶蛋50克茶蛋53克
香蕉78克香蕉82克
午餐
米饭
火爆大头菜
豆腐脑
炒鱿鱼丝
海带炖白菜
草莓
粳米160克粳米160克
大头菜55克大头菜58克
植物油5克植物油5克
豆腐脑26克豆腐脑26克
鱿鱼丝28克鱿鱼丝28克
植物油5克植物油5克
海带66克海带68克
白菜65克白68克
植物油5克植物油5克
草莓76克草莓80克
晚餐
米饭
水煮肉片
炒菜花
粳米140克粳米140克
猪瘦肉35克猪瘦肉35克大包菜65克大包菜68克
植物油3克植物油3克
菜花60克菜花65克
植物油3克植物油3克
第四章结论
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》表及《中国居民平衡膳食宝塔》，食物成份表计算出一日记一周的营养食谱，作为大学生用饭比较随意，在选择食物的进程中，注意营养与卫生，合理膳食，不要暴饮暴食，多吃一些蔬菜水果类对身体有很大益处。
在饮食进程中，对于体重高于理想体重的人应严格控制脂肪的摄入量，防治肥胖。
大学生良好的体质不仅要有合理的日常膳食，还要适当的锻炼，和良好的生活习惯。
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