体适能教案.doc
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健康理论与方法理论教研教案
周次2授课时间20150319授课人孙耀
授课题目（章、节）
第四章·健康体适能概论
教学重点与难点
教学重点：
理解健康和体适能的概念、运用健康体适能的评价方法。
教学难点：
健康体适能的测评的运用
主要教学内容
时间
教学手段与方法
备注
1.课程导入
2.教学目标展示
3.第一节、现代健康观
健康的概念
健康的标准
提问
4.第二节、健康体适能
启发式提问
体适能概述
健康体适能五大要素
健康体适能的检测
健康体适能的锻炼
4.小结
5分钟
5分钟
10分钟
5分钟
5分钟
10分钟
15分钟
20分钟
20分钟
5分钟
讨论法
讲授法
讲授法
讲授法
讨论法
讲授法
讲授法
讲授法
讲授、演示
讲授法
讨论法
正文
第一节现代健康观
世界卫生组织（WHO）集中了一批优秀的医学专家，不断地对原有健康的概念、标准与措施，提出新理念和新举措，作为指导人类健康的依据。
一、健康概念及其标准
（一）健康概念
长期以来，人们一般都认为无疾病即为健康，或躯体健康即为健康。
这种生物医学健康理念，至今仍影响着人们的健康观。
我国《现代汉语词典》（1996年版）中对健康的定义为：
“健康是人体生理机能正常，没有缺陷和疾病。
”《辞海》（1979年版）注释为：
“健康是人体各器官系统发育良好、功能正常、体质健壮、精力充沛，并具有良好劳动效能的状态。
通常用人体测量、体格检查和各种生理指标来衡量。
”对健康的这种解释距离WHO制定的健康的含义相差甚远。
1948年，世界卫生组织将健康定义为：
“健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。
”从而明确地将人类的健康与生理的、心理的及社会的因素联系在一起，形成了全新的生物、心理、社会的医学健康模式。
1989年世界卫生组织又进一步深化了健康的概念，认为健康应该包括躯体健康、心理健康、智力健康、社会适应良好与道德健康，并对人的健康从10个方面进行概括。
1．有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。
2．处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔。
3．善于休息，睡眠良好。
4．应变能力强，能适应环境的各种变化。
5．能够抵抗一般性感冒和传染病。
6．体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臀位置协调。
7．眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。
8．牙齿清洁，无龋齿，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。
9．头发有光泽，无头屑。
10．肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。
时代在飞速发展，人们对世界的认识不断深化，对健康的认识也在不断地发展和提高。
21世纪是大健康的时代，人类追求的健康将是躯体、心理、社会、环境、道德的全面和谐发展，以及人人享有更高的卫生健康水平，将预防疾病放在首位的大众健康。
正文
（二）健康的标准
综观国内外对健康的定义，表明现代健康观不仅在内容上包括多个层面的含义，而且现代健康观已由原有单纯的“生物医学模式”发展为“生物心理社会的医学模式”。
现代健康理念揭示了人体的整体性以及人体与自然环境、社会环境的统一，强调人的机体必须适应社会环境和自然环境，且在适应过程中应处于主动地位，由被动的治疗疾病转变为积极地促进健康；促进健康从单纯的生物学标准扩展到心理学、社会学标准；从个体健康评价延伸到群体乃至整个社会的健康评价。
也就是说，既考虑到人的自然属性，又侧重于人的社会属性；既重视健康对人的价值，又强调人对健康的作用。
从人体生理学、病理学、现代心理学与社会学的角度分析，生理、心理、社会适应与道德健康四者之间既可以相互促进又可以相互制约。
例如，心理影响生理、影响社会适应与道德健康，健康的心理可以促进生理的健康，提高人体的社会适应能力，促进良好道德的形成；不良的心理会导致生理机能下降，甚至生病、死亡，造成社会适应不良，并影响高尚人格与品质的形成。
主要内容：
躯体健康（指人体形态发育良好，生理功能正常，运动及适应能力强。
）、心理健康（1.具备健康心理的人，人格完整，自我感觉良好；情绪稳定，有较好的自控能力，能保持心理平衡；自尊、自爱、自信，有自知之明。
2.在自己所处的环境中，有充分的安全感，能保持正常的人际关系，受到他人的欢迎和信任。
3.对未来有明确的生活目标，切合实际并不断进取。
）、道德健康（指人们能有效地交往，不以损害他人利益来满足自己的需要，有辩别真伪、善恶荣辱及美丑等是非观念；能按社会认可的规范准则来约束、支配自己的行为；能为他人的幸福作贡献（利他行为）。
社会适应良好（指一个人的心理活动和行为能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。
智力健康。
１、躯体健康
生理健康是人体健康的基础，指人在生物学方面的健康，即机体的完整和各器官系统功能的正常，力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性、平衡能力等身体素质良好。
从医学角度分析，生理健康是人体健康的基础。
没有生理健康，就不可能有心理健康、适应能力和道德健康了。
毛泽东同志在《体育之研究》一文中说过：
“体育一道，配德育与智育，而德智皆寄于体，无体是无德智也。
”
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２、心理健康
世界卫生组织提出的心理健康标准是：
①具有健康心理的人，人格完整，自我感觉良好，情绪稳定，且积极情绪多于消极情绪；有较好的自我控制能力，能保持心理平衡；自尊、自爱、自信，有自知之明。
②能够独处，有充分的安全感，能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。
③对未来有明确的生活目标，有理想，有事业追求，能踏实工作，不断进取。
世界精神卫生学会提出的心理健康标准是：
①身体、智力、情绪十分协调。
②适应环境，在人际关系上能谦让、容忍。
③有幸福感。
④工作中能充分发挥自己的能力，生活效率正常。
心理学专家提出的心理健康标准是：
①认知功能正常，能正确评价自己，正视自己的现实，不妄想妄为。
②人生态度积极，热爱生活，热爱自然，能适度控制情绪和表达，保持心神宁静和适度愉悦的乐观情绪。
③生活目标和理想切合实际，对工作、对社会有一定责任心。
在不违背集体利益的前提下，适度发展个性和满足个人需要，但不为物欲所累。
④保持个性完整和谐，意志品质健全，不断完善自我。
⑤人际关系积极稳妥，社会适应良好，能自立，重友谊，讲民主，尊重他人，能倾听不同意见，但不盲从，具有独立性和自主性。
⑥从事社会工作时有一定的创造性。
专家们认为，心理健康是人体健康的关键。
“心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。
别的都可以不要注意，你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙”。
世界各国都在调查长寿老人长寿的秘诀，通过调查，发现他们共同的特点是心胸开阔、性格随和、心地善良、情绪乐观。
所以说，心理健康是人体健康的统帅，生理是心理的基础；但是，心理反过来又影响着生理，在一定条件下起决定性作用。
这就是在同等生理条件、营养条件、生活作息、体育锻炼、医疗保健和社会自然环境下，有的人健康长寿，有的人病多命短的原因。
1991年世界卫生组织宣布：
“个人的健康和寿命的60％取决于自己，15％取决于遗传，10％取决于社会因素，8％取决于医疗条件，7％取决于气候的影响。
”
俄罗斯学者兹马诺夫斯基曾提出一个长寿公式：
健康长寿=（情绪稳定+经常运动+合理饮食）／（懒惰+嗜酒+嗜烟）
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３、道德健康
20世纪90年代，WHO在健康标准中，增加了一条“道德健康”的内容，这是人类对健康观念认识的一大进步。
《现代汉语词典》和《辞海》对道德的诠释是：
道德是社会意识形态之一，是人们共同生活及其行为的准则和规范。
它用善与恶、正义与非正义、公正与偏私、诚实与虚伪等道德概念来评价人们的行为和调整人们的关系。
从宏观上分析道德与健康的关系，良好的道德是每一位公民要自觉地遵守社会秩序，使国家和社会长治久安，良好的道德为人们的健康创造了安定的社会环境。
从微观上分析道德与健康的关系，道德良好是健康的内因。
研究表明，世界各地百岁以上的老人，他们虽然居住地点、气候、饮食起居习惯不同，但他们的共同之处是都能善待他人，善待自己，人际关系良好。
这正如两千多年前孔子说过的，“仁者寿”，“大德必得其寿”。
美国哈佛大学曾做过有趣的实验，让学生们看一部反映妇女帮助病人、穷人的电影，看后立即收集学生们的唾液进行分析。
实验结果表明，这些学生的唾液中的A种免疫球蛋白有所增加。
A种免疫球蛋白增加有利于抗呼吸道感染，提高免疫力。
另一现代生理学研究证实，当人在充满信心、乐观进取时，大脑会产生一种类似吗啡的天然镇痛剂，使人感到舒服、放松，促进血液循环，增进食欲，降低疲劳；同时还能促使免疫系统兴奋，分泌有益健康的酶、激素和神经递质乙酰胆碱等，使人达到最佳状态，可以起到促进健康、延缓衰老的目的。
心理学家研究表明，人的道德品质低劣，有损健康。
道德品质低劣的人往往利欲熏心，遇事斤斤计较，总想算计别人，怕别人报复，终日不得安宁，常处在一种紧张、愤怒和沮丧的情绪之中。
这种不良情绪，使机体内各系统功能失调，免疫能力下降，容易患各种疾病。
可见，良好的道德是增进社会安定、有益于人体健康的重要因素。
４、适应社会与适应自然
“适应社会和自然环境的能力良好”是WHO对健康定义强调指出的一项内容。
社会的健全状态和社会的完美良好状态是人们生活的大环境，直接影响着生存的人们。
社会的安定，人们适应社会与适应自然环境变化的能力强，实现人类的健康才能有保障。
作为一个健康的人，从心理学和医学角度分析，应该处理好家庭和社会的各种角色，处理好事业和社会活动中出现的问题，解决好自身的矛盾和难事等几个方面的问题。
５、智力健康
所谓智力健康是指一个人的学习能力和利用信息、提高日常生活质量的能力。
一个智力健康的人，应该是有知识的、见识广博的，而不是愚昧无知的。
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第二节健康体适能
一、体适能概述
随着时代的进步和发展，人类对健康的内涵有了更广泛、更深刻的认识，对健康的追求与维护表现了更强烈的意识和更积极的做法，即越来越重视健康教育与健康促进。
许多大学生都认同“健康掌握在自己手中”，主动学习有关健康的知识与技能，积极寻求和实行有助于维护及增进健康的生活方式。
体适能（physicalfitness）是指：
“在应付日常工作之余，身体又不会感到过度疲劳，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。
”体适能的概念最早源于美国，由英文“fitness”（身体适应能力）演变而来。
1950年的一份研究报告显示，当时美国儿童的肌力明显低于欧洲各国；此外，在对死于朝鲜战争的年轻军人的病理解剖中，发现了冠状动脉疾病的问题。
这些结果使美国政府震惊，艾森豪威尔总统成立了“青少年适能总统会议（thepresident’scouncilonyouthfitness）”，并进行了全国性青少年适能测验。
20世纪60年代，美国经济的高速发展，使人们的生活与工作条件得到了极大的改善。
然而在人民生活水平提高的同时，各种疾病如糖尿病、癌症与高血压等的患病率也不断上升，心血管疾病成了20世纪60年代美国人民的头号杀手。
当时的美国总统肯尼迪将会议名称改为“总统体适能委员会（president’scouncilonphysicalfitness）”，第一次正式使用“体适能”名称，以表示政府对国民体质的关注。
到了尼克松执政的时代，又将委员会改为“总统体适能与运动委员会（president’scouncilonphysicalfitnessandsport）”，并且认为健康问题不应该拘泥于校园的学生，而应扩展到社会，面对全体国民。
美国政府号召全国的每一位公民都要积极参与“体适能与全人健康计划”，通过改变不良的生活行为（如不吸烟、控制饮酒、减少摄入油腻的食物及过量的甜食等），加强身体运动，以促进健康，提高生活质量。
因此，在20世纪六七十年代，身体运动成为了美国人民生活中的一部分，掀起了体适能热潮。
由于注意了生活行为的控制，因心血管疾病导致的死亡率明显下降。
2000年美国一份研究报告显示，心血管疾病的发生率在1960～2000年期间下降了26％。
体适能在我国称为体能，可以分为健康体适能和竞技体适能。
健康体适能主要包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分五个方面。
这是一般人为了提高学习和工作效率、预防疾病、增进健康所需要的体适能。
竞技体适能主要包括速度、爆发力、协调性和灵敏性等素质。
运动员为了获得竞技运动的优胜，除了应具备健康体适能外，还必须获得竞技体适能。
两者的特性比较见下表。
健康体适能与竞技体适能的比较
类别健康体适能竞技（运动）体适能
目标健康胜利
对象全民运动量
属性一般特殊
要求适度高度
时间终身阶段性
结果与努力成正比不一定会成功
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通过对体适能内涵的研究，使我们能够认识到健康与竞技运动对体能有不同的要求，可以帮助我们科学地解决运动实践中的各种问题。
对于普通大学生或一般人来说，更多的是关注健康体适能。
体育运动可以提高健康体适能，但是运动必须适量，为什么要适量?
因为不同体能水平的人对运动量的承受能力不同。
例如，体能好的同学在运动时，能承受较大的运动负荷，应付自如；而体能基础差的同学，就会感到很辛苦，运动进行不下去，甚至会发生损伤。
因此，运动时要考虑每个人的体能基础，采用适宜的运动量。
每一个人在不同的年龄阶段、不同的环境、不同的条件下都会有不同的健康的需求，这时的运动应该适合其健康的需要。
例如，一个人在儿童少年时期，特别需要体育锻炼来促进身体各器官系统的全面生长发育；在青年时期，需要体育锻炼促进肌肉形态和力量的增长，并保持体形；在中年时期，需要运动来保持旺盛的精力，预防疾患，以更好地承担工作与生活的责任；在老年时期，则需要通过体育锻炼减缓衰老，保持健康，做到延年益寿。
另外，随着环境或条件的改变，运动的方法、方式也应随之做出调节或改变。
例如，在有规律的学习和工作环境下，可以安排定时、定点的体育锻炼；但如果是出差、外出实习、外出旅游，或是学习、工作繁忙等，就要根据实际情况做出调整，既能做到体育锻炼不间断，持之以恒，又不影响其他方面的工作。
这种因人而异，因时、因地而异的获取健康的体适能概念让我们进一步认识到，每一个人在各种不同情况下，都应选择适合自己需要的运动方式、运动量，坚持体育锻炼，以增强体能，才能获得和保持最佳的健康状态。
2002年8月，国家教育部发布了《学生体质健康标准》，从身体形态、身体机能、身体素质等方面综合评定学生的体质健康状况，其主要内容与健康体适能相符合，这反映了我国体育教育正在与世界接轨。
作为大学生，应该很好地学习和理解体适能的内涵，了解和掌握自己的体适能状况，针对弱项及早进行锻炼，这对成人时期某些疾病的早期预防有重要意义。
让我们积极投入体适能锻炼，做到“每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子”。
二、健康体适能要素
健康体适能可视为身体适应工作、生活、运动与环境（例如温度、气候变化或病毒、细菌等因素）的综合能力。
这种能力是我们完成学业、工作的基础，也是提高生活质量的基础。
现代人工作压力大，每天要面对各种各样的问题，或因为工作需要常常加班。
当代大学生面对激烈的就业竞争，都在努力积累知识，提高综合素质。
不少同学选修各类课程，参加各种社会活动，把课余时间排得满满的。
在这种情况下，如果没有一个健康的身体，或没有较好的体适能就可能出现体力透支，感觉疲劳。
长期下去，还可能发生慢性疾患。
因此，拥有一个良好的身体，是应付繁重工作或完成学习任务的保障和前提。
另一方面，社会的发展让人们有了更多的余暇时间，如果我们想生活更加丰富多彩，有更多的精神享受，希望外出旅游或参加各种户外活动、拓展活动等，也同样需要身体具备能够适应外界环境各种变化的能力，否则可能坚持不了多久就感觉到精神疲劳、体力不足，甚至可能使身体受伤。
所以，拥有良好、健康的体适能是提高生活质量最基本的条件。
健康体适能较佳者，感觉精力充沛，较有能力完成每天的学习、工作，有余力享受休闲娱乐的生活，亦可轻松应付偶然发生的情况。
健康体适能由心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分五种不同性质的身体能力组成。
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（一）心肺耐力
心肺耐力（aerobiccapacity）又称心肺适能、有氧适能，是指一个人持续活动的能力，它与心脏、血液、肺和细胞代谢等的功能有关。
生命活动离不开氧气，在学习、工作或运动的过程中，氧气的需要量增多。
如果一个人的呼吸系统从空气中获得较多的氧，并很快地通过血液循环将其运送到身体的各组织细胞，而细胞又有很强利用氧的能力，这时机体的工作效率就高，而且能坚持较长的时间。
可见心肺耐力涉及心脏、血液、肺和细胞代谢等方面的功能。
研究发现，儿童时期心肺耐力随年龄增长逐步提高，到16岁开始逐渐衰退，25岁以后呈现每年平均约1％的衰退现象，但通过运动可以减慢其衰退的速度。
心肺耐力与我们的健康密切相关，从日常的学习和生活来说，有好的心肺耐力，就不会因为要追赶一辆公共汽车而气喘吁吁；从健康的角度来看，拥有良好的心肺耐力，就可以减少各种心血管病患的发生。
因此，心肺耐力是健康体适能组成中一个重要的因素，在体适能评价中是最重要的评价指标。
（二）肌肉力量
肌肉力量（musclestrength）又称肌肉适能。
肌肉力量是指一块肌肉或肌肉群竭尽全力收缩产生的最大力量。
研究发现，肌肉力量在20～30岁时达到一生中的最高峰，30岁以后逐渐降低，65岁时的平均肌力约为20～30岁时的80％。
从运动的角度出发，具备适当的肌肉力量是绝对需要的。
因为日常生活中的大小动作，如坐姿、走路、跑步、举或提重物、做家务以及享受休闲活动，都必须靠肌力来完成。
如果没有一定的肌力，有些活动就会感到吃力，进而使肌肉产生疲劳；这时工作效率就会降低，在运动中易出现损伤，长此下去，会导致肌肉劳损等慢性疾患。
因此，肌力是维持健康的基本要素。
肌肉力量是人体各项身体素质的基础，适当的肌力使肌肉变得比较结实而有弹性，能维持比较匀称、健美的身材；适当的肌力可以提高动作效率，在应付同样负荷时或感到比较省力，对关节、韧带有较好的保护作用，能减少损伤的发生。
同时，在享受运动休闲时，较大的肌力能使你具备更好的身体运动能力，可以拥有更多的运动空间，获得更多乐趣。
（三）肌肉耐力
肌肉耐力（muscleendurance）是指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩或维持某一固定用力状态的持久能力。
日常生活活动或运动有一个共同的特点，就是肌肉必须在一定程度用力的情况下，持续一段时间。
例如，一个上午四节课，要求维持坐姿约4h，这对躯干伸肌有一定的耐力要求，否则就会感到腰酸背痛。
又如，实验课往往连续进行几个小时，如果维持站姿的躯干与下肢伸肌没有较好的耐力，那么实验就不容易顺利完成。
肌肉力量与肌肉耐力虽然是两种不同的能力，但它们有密切关系。
随着年龄的增长，肌肉组织功能退化，肌肉力量和肌肉耐力都会逐渐消退。
为此，要不断地加强体育锻炼，以保持肌肉力量和肌肉耐力，减缓其随年龄增长而自然消退的速度。
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（四）柔韧性
柔韧性（flexibility）是指身体各个关节的活动幅度及肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性及伸展能力。
柔韧性与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积以及肌肉、韧带、肌腱和皮肤的伸展性等有关。
年龄越小，柔韧性越好；随着年龄的增长，柔韧性消退的速度也自然加快。
具有良好的柔韧性，表示肢体的运动、弯腰、伸展、扭转等都较轻松自如，身体更灵活，可以使我们日常的活动和运动更有效率。
例如，长时间坐着学习或进行工作的人很容易感到颈部、背部、腰部酸痛，甚至很容易患上腰背慢性疾病。
如果有良好的柔韧性，就可以减少这些现象的发生。
而在运动中，柔韧性越好，关节运动幅度增加，动作就越舒展、协调和优美，动作质量也就越高；同时有助于预防和减少运动损伤。
因此，培养良好的柔韧性，是健康体适能中十分重要的一项内容。
由于柔韧性自然消退的速度较快，因此在少年和青年时期加强柔韧性锻炼，对老年阶段能够保持较好的柔韧性有重要作用。
（五）身体成分
身体成分（bodycomposition）是指组成人体的骨骼、关节、肌肉、韧带、脂肪及内脏器官等。
身体内脂肪含量的多少，对健康有重要影响。
身体内脂肪可以分为两类：
一类称为必要性脂肪（essentialfat），它存在于骨髓、肝、脾、肠、肌肉以及中枢神经系统等组织内，约占成年男性总体重的3％、成年女性总体重的12％。
这部分脂肪过少，身体的正常生理功能活动就会受到影响，降低健康水平。
另一类脂肪称为贮存性脂肪（storagefat），这些脂肪大多堆积在皮下和主要脏器周围，其主要作用是保温、缓和机械撞击及能源储存。
体内脂肪过多，造成肥胖，会给生活、工作带来诸多不便，而且严重影响健康，因为肥胖者在活动时心肺功能负担比其他人更重，需要消耗更多的能量。
流行病学的大量研究表明：
成年人肥胖，尤其是腹部脂肪积累过多的肥胖与心血管疾病、高血压、脑血管意外、糖尿病、脂肪肝及某些肿瘤有重要的发病关系。
另外，肥胖也会带来心理健康的问题，从而影响寿命。
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三、健康体适能的检测
（一）心肺耐力的检测
科学的、简单而方便的心肺耐力检测，可以采用台阶测试法。
1测试方法
男生用高40cm（女生35cm）的台阶（或凳子）。
测验前让受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。
上、下台阶的频率是30次／分钟，因而节拍器的节律为120次／分钟（每上、下一次是四动）。
受试者按节拍器的节律完成试验。
2注意事项
（1）心脏有病的人不能测试。
（2）按两秒上、下一次的节奏进行。
当受试者跟不上节奏时，应及时提醒，如果三次跟不上节奏，应停止测试，以免发生伤害事故。
（3）上、下台阶时，膝、髋关节都应伸直。
（4）被测试者不能自己测量脉搏。
（5）如果受试者不能完成3min的负荷运动，以实际上、下台阶的持续时间进行计算，计算公式和方法同上。
（二）肌肉力量的检测
身体不同部位的肌肉力量，可用不同的测试方法。
1握力
握力是反映前臂和手部的肌肉力量，可用握力计进行测定。
（1）握力测试方法。
被测试者两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂。
一手持握力计全力紧握（此时握力计不能接触衣服和身体），握力器显示数字。
有力手握三次握力计，取最大值，以千克为单位，测试时保留一位小数。
（2）注意事项。
保持手臂自然下垂姿势，不能触及衣服和身体。
计算握力体重指数，公式为：
握力体重指数=握力／体重÷100，计算时，握力的单位为kg，保留一位小数，体重的单位为千克，保留一位小数。
计算出指数后，查表评分。
2立定跳远
立定跳远主要用于检测腿部的爆发力。
（1）测试方法。
受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（最好用线绳做起跳线）。
两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。
丈量起跳线后缘至最近着地点后缘的垂直距离。
每人试跳三次，记录其中成绩最好的一次。
以cm为单位，不计小数，查表评分。
（2）注意事项。
①发现犯规时此次成绩无效。
三次试跳均无成绩者，再跳，直至取得成
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