美腿方案.docx

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美腿方案

美腿方案

一、基础篇

（一）会致腿肥胖的原因

我们要如何瘦腿,首先我们要理解是什么原因造成了腿肥胖的,有了原因后我们才能找到正确的瘦腿的方法:

1.饭后经常坐没动

2.喜欢翘脚

3.不喜欢做运动或讨厌走路的人

4.站生一整天后没有适时按摩小腿

5.每天用淋浴洗澡

6.爱喝冻饮

7.常穿不合脚的鞋走路

8.喜欢吃浓味食物

9.站姿不正确,例如侧重一边站

10.有便秘困扰

不好的走路姿势导致腿肥胖

走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势，好确认自己如何做出改善。

下面提示几种容易使腿肥胖的错误走路姿势。

踢着走：

有些人因为怕地上的脏水或脏东西弄脏鞋子或裤子，会有一种习惯就是踢着走。

踢着走的时候身体会向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖就一弯，脚跟就往上一提。

所以，走路的时候腰部很少出力，很像走小碎步一般。

如果你有踢着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿部变胖。

压脚走：

与踢着走很类似，但是这种压脚走的方式却是双脚着地的时间比提脚走的人长。

走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。

如果长久如此下去，会导致腿肚的肌肉越来越发达，那就会有讨厌的萝卜腿出现。

内八字走法：

很多日本女人都是内八字走法，看起来是不是很可爱啊！

可是你知道这种内八字走法长久下来会造成X型腿。

外八字走法：

你看过电视上黑道大哥的走法吗？

没错，那就是外八字走法。

如果你有外八字走法的习惯，那么请你注意，外八字走法会使膝盖向外，感觉就没气质，腿型也会变丑，甚至产生O型腿。

掂脚尖走：

掂着脚尖走的人，其实本意是为了使步伐更美妙。

由于过于在脚尖上用力，会使膝盖因为脚尖用力的关系而太用力于腿肚上，很容易导致萝卜腿。

以上这些就是常见的走路坏姿势，为了确定自己正确的走路姿势，要在每天走路的时候多多注意！

但是千万要当心走路的安全，别光顾了自己走路的姿势而忘了看红绿灯啊

萝卜腿形成原因

许多人以为走路走太多才会变成萝卜腿，其实不是的，我们要瘦萝卜腿首先要了解萝卜腿形成的原因

萝卜腿形成原因

1.爱穿不合脚鞋子、经常与厚底鞋为伍的辣妹，或是五公分以上高度的细跟鞋热爱者。

2.长时间久站使血液循环不佳，造成静脉回流不顺、下半身毒素累积。

3.不正确的运动方式，使得脂肪和肌肉连结而聚集成小腿肚上的肉团。

战前简单准备

许多人以为走路走太多，才会变成萝卜腿，所以应该减少腿部运动。

其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗！

（二）瘦不同类型小腿的方法

对于瘦小腿很多时候只听到说如何瘦肌肉型小腿居多,也许瘦肌肉型小腿比较难减所以比较多人关注吧,但小腿有好几种类型的,例如肌肉型,松弛型,浮肿型等等,那么如何针对不同类型的小腿来进行瘦腿行动呢。

1.肌肉型

　　一直坚持特定运动的女生可能会有这样的烦恼。

这样的腿是最难减的类型，如果再坚持通过跑步、跳绳、脚尖走路等来减肥的话，腿的状况可能会更加恶劣。

首先，你想尽快能看出效果来，那么先找一条绳或软尺在你腿的最粗的地方量一下，记住尺寸，然后再开始我们的行动！

　　一定要做一些针对性的练习，如双腿并拢，跪在地上。

上体向后微倾并用两手支撑，身体尽量向后拉伸，将身体全部重量压在手臂上然后继续向后倾斜，慢慢将身体放平，然后用双手扶住腰部，帮助腰部向上抬起，使身体成拱桥状，保持一段时间，慢慢放下。

重复多次。

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。

手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。

要适当用力地按摩。

　　平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。

所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

很多MM喜欢是晚上看电视或者玩电脑的时候吃零食，告诉你们――不可以！

！

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2.松弛型

随着年龄增加，脂肪也不断累积，但肌肉松弛的主要原因是运动不足。

为保持良好的腿部和臀部线条，每天都要进行针对性的训练。

例如：

双手叉腰，双腿并拢伸直站立。

右腿向前一步踏出，左膝弯曲到即将碰到地面的程度，保持此姿势3秒后换另一条腿做。

每天可做多次。

这类MM适合跳绳、慢跑、用脚尖走路的运动，主要是为了紧实你的肌肉，防止松驰。

3.浮肿型 

往往是长时间保持一种姿势造成的。

不知不觉间，两腿间的空隙就消失了。

通过按捏拍打来消去浮肿吧！

坐久了要把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高二十至三十厘米。

身体侧躺，上半身用手支起。

一腿弯曲，一腿伸直。

之后弯曲的那条腿反复做抬举动作，10次后，向另一侧转身，换腿后做同样的动作。

平时可以多吃薏米和西瓜等可以帮助身体排水的蔬菜和瓜果，减少水肿的状况。

4.沉积型

置放于体内垃圾沉积形成稳固的蜂窝组织。

提前为腿外侧做按摩，并使之运动起来，提升双腿新陈代谢，是解决此类问题的好办法。

针对训练：

一：

简单的蹲起动作效果不错，。

双手叉腰，双腿叉开，脚尖向外横开。

腰挺直的同时向下屈膝，之后再恢复到直立状态，你可以明显感觉到腿外侧在不停用力，反复做10次。

二：

身体左侧卧，左手支地，右腿做抬举动作，8次一组，做多组。

注意事项：

做运动后一定要做放松活动，否则肌肉会僵硬，就不美了哦！

总之，想美腿的MM要多吃香蕉！

不要跟我说香蕉太甜，会发胖～～我没叫你一天吃许多条，每天吃半根或者隔天吃一根就很OK了。

另外还有苹果，海带，可以防止下身的肥胖！

瘦腿方案

1、用盐按摩.拿多点,加点开水（一点点,不能太多了）,把盐泡湿,有点稠,象泥的感觉,把腿用热水弄热后,拿那盐摩在上面,然后用手按摩,一边各10分钟,之后用温水洗掉. 

2、做运动：

白天找空闲的时候做做踮脚的运动,可以瘦小腿.周去跑步（大腿包上保鲜膜跑）或打球1-2次,让自己出汗哦

3.睡觉前压压腿!

4.晚饭少吃点,不饿就行了,不要吃到自己撑得不行!

5.养成好的习惯：

提醒大家,想瘦腿就不要养成翘二郎腿的习惯!

6最重要的一点是:

一定要记得做什么运动完后都给腿部按摩放松,特别是小腿,这样才部会长出萝卜腿哦

二、实践篇

如何减去小腿肥肉,重现纤细长腿?

步骤一：

打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。

若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。

所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。

浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：

加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动

（1）

1、脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2、然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。

可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动

（2）

1、躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2、两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：

最后冲刺瘦腿。

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1、维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。

含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2、维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3、少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。

饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

要减小腿肥肉是需要从运动和食物一起并行才能达到最理想的效果的。

 实践篇之――运动

（一）跑步瘦腿法

正确跑步姿势能让小腿变细

很多人喜欢跑步却又不敢跑步，因为越跑小腿越粗。

难道小腿变粗是跑步的错吗？

刚好相反，如果跑步姿势正确能让小腿变细。

　　跑步的确会使小腿变粗，短跑运动员的小腿就都很粗壮；跑步也会让小腿变得结实，腿部线条更美，马拉松运动员个个小腿都很细。

这都是因为跑步姿势和跑步强度导致的。

　　在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗；如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。

这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。

脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。

这种跑法就不会使小腿变粗。

跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。

其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。

为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

　　即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

　　提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。

当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。

短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。

因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。

当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

　　因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。

慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。

但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　　需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

长跑运动减肥时如何呼吸

运动减肥已经被减肥一族所接受,你是否了解过运动的合理性,如长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。

长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。

有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。

因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。

用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

  口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。

口呼的方法是：

口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。

呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。

呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

  呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。

配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。

中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

科学跑步减肥法

科学跑步的方法是：

　　1、准备活动

　　跑步前一定要做准备活动，这是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。

可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。

全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。

　　2、跑步

　　跑步要有一定的运动量，掌握好运动强度是健身跑的关键。

衡量运动强度一般采用心率指标。

（1）适宜的运动强度。

每分钟心率为170-年龄数，如跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次／分左右。

（2）练习的次数、时间及距离。

青少年每周4～5次，每次30～40分钟，距离5000米左右；中老年每周4次，每次25～30分钟，距离为3000米左右。

减肥跑步时间要尽量长一些。

　　每天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况稍有增减。

如每周练习4次，运动量可采用大、中、小来调剂更好。

运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急。

　　3、整理运动

　　跑步结束后一定要做整理（放松）运动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。

　　办法：

可先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。

　　需要大家知道的是，人的发胖有一个根本原因：

吸收>消耗！

你吃得太多，身体不需要那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。

要使自己不发胖，必须保持做到：

每天摄取的热量＝身体消耗的热量。

要使自己减肥，就必须做到：

每天消耗的热量>摄取的热量。

这就是减肥的原理。

所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。

　　每个人的饮食习惯，生活规律，减肥史等都会影响任何产品的效果。

不科学的使用方法、没有足够的毅力、没有找准最适合自己体质的减肥方法都会造成减肥不成功的原因。

跑步减肥的两大注意事项 

一、运动量大，饮食量也大。

　　有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。

这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。

刚开始尚能控制饮食，使体重下降。

一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。

　　二、不能持之以恒。

有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。

要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。

此消彼长，体重当然会增加。

（二）跳绳法

学习跳绳瘦美腿

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

以下是有关如何学习跳绳瘦美腿的方法。

道具：

跳绳

 动作1：

交替高抬腿跳（1分钟为1组，共做3组） 

 1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。

 2、屈腿时膝盖朝向正前方，大腿前侧发力向上抬。

 3、落地尽可能保持轻盈，保护脚踝。

 效果：

减少大腿及臂部多余的脂肪，锻炼协调能力，并提高注意力。

 动作2：

后弹腿跳跃（2分钟为1组，共做3组）

 1、手握跳绳站好，收紧腹部，上身保持直立，不要向后靠。

 2、后屈腿时保持膝关节向地面，脚趾绷紧。

 3、眼睛平时前方，保持身体在跳跃时的稳定性，手臂摇绳幅度不宜过大。

 效果：

减少大小腿多余脂肪，可是臂部重心上移，收紧臀肌。

跳绳减肥的常见误区

跳绳减肥如何跳才是最有效的减肥方法，但有些朋友采用了跳绳减肥的方法来进行不但不瘦了，反而胖了，有的还伤害到了身体，这样是得不偿失的。

他们进入了跳绳减肥的常见误区中去了。

跳绳是非常便捷的运动项目，也是有效的瘦身运动方式。

开始不要跳得太快，最好保持在每分钟100至120次，每跳150次或者跳一分半钟后可稍微休息，如此反复3至5组。

提示：

1.跳绳长度要合适

跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2.不要全脚掌落地

如果跳绳的姿势、方法不对，会给身体带来伤害，如软组织损伤、踝骨骨折等。

因此，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，以免脑部受到震荡。

3.不要在水泥地上跳绳

跳绳是一项比较剧烈的运动，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。

过度肥胖不宜跳绳。

跳绳的确能迅速消耗热量，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。

因为他们在跳跃时，体重很轻易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。

人们可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。

体质指数（BMI）＝体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在20―25之间，超过25属于过重，而30以上则属肥胖。

假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，改用其他比较缓和的方式吧。

身体超重，双脚起落。

假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要非凡注重：

首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很轻易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2―3分钟就要休息一下。

不要全脚掌着地。

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，这样能够缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。

切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。

另外，最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

（三）踮脚

三、体操――瑜伽篇

（一）

两招瘦腿的最好方法

你不必要为寻找瘦腿的最好方法而烦恼了,也不用担心自己的腿又短又粗了,图解两招瘦腿的最好方法让你轻轻松松达到瘦腿的效果.

瘦腿的最好方法一

伸展腿部肌肉

分腿坐，左腿侧伸直勾脚，双手握着右脚尖往回拉，上体下压与右腿相贴。

静止用力5-10秒，然后换另侧腿再做

                   瘦腿的最好方法二

  屈膝分腿坐，两脚掌相对，两手分别撑于双膝上，上体前倾下压。

　　作用：

伸展腿部肌肉，使之修长而柔和。

想拥有完美双腿，不仅需要持之以恒的运动来塑造颀长的腿部线条，还需要日常细心呵护来保养细腻紧致的腿部肌肤。

趁沐浴的时候进行一回腿部的大清理吧，清洗、调理、营养三管齐下：

1.沐浴后，擦干身体，将乳液或芳香植物精油涂在腿部肌肤上，用手掌轻揉，以防皱纹，改善粗糙肌肤，补充营养

2.把磨砂膏涂在腿上，用洗澡巾以小圆圈方式按摩膝盖、脚踝处，多做几次，再用清水冲洗干净，这样可以刺激细胞的更新生长。

3.将双腿泡在温水里，轻轻擦、揉、拍打腿部肌肉。

（二）减肥瑜珈的四个美腿姿势

这是一套美腿的减肥瑜珈动作,这减肥瑜珈分为四个姿势,简单易学.

双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸；脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。

　　收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。

　　半躺，双腿上举，可前后交叉运动。

坐直身体，双腿并拢，上半身向下压。

　　收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。

　　注意事项：

　　1、重量要循序渐进增加，不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。

　　2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规定的时间和次数。

　　3、做减肥瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟。

（三）如何瘦肌肉型小腿

现在很多MM都为自己有一对肌肉型的腿而烦恼,感觉没什么办法去减肥这肌肉型的小腿的腩肉,究竟要如何瘦肌肉型小腿才效果最明显呢,我们就就看一套可以瘦肌肉型小腿的动作

1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

3、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

4、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。

前后腿交换再做，每边做10次。

可先完成一边才做另一边。

注意后腿膝头要尽量伸直。

5、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

6、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。

动作维持15至30秒。

每日做一次。

7、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

8、慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，维持15至30秒。

左右腿交换重叠再做一次。

对于瘦肌肉型小腿方法,最主要的还是要坚持,如果半途而废多少的减肥方法也没用的

运动后篇

如何压腿的方法

在减肥中压腿很重要，尤其是在跑步或者跳绳后掌握正确的压腿的方法不会是腿部变粗，秀瘦瘦减肥网列出一些针对初学者比较好的如何压腿的方法。

学习正确的压腿方法：

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。

初练者常存在以下问题：

低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。

要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行 

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。

把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。

脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。

一条腿压几分钟后，再换另一腿。

几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习； 

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。

此步成后，可进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。

此步成后，可进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。

此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。

此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高 

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。

初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。

腿放的高度应由低到高。

将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远 

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，