哪些食物是蛋白质最佳来源.docx
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哪些食物是蛋白质最佳来源
哪些食物是蛋白质最佳来源？
含蛋白质多的食物数不胜数。
包括：
乳品，如牛奶、羊奶等;畜肉，如牛、羊、猪肉等;禽肉，如鸡、鸭、鹅等;蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋以及鱼、虾、蟹等;还有大豆类，包括黄豆、黑豆等;此外像瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质含量均较高。
蛋白质的最佳来源是肉、蛋、奶、鱼和大豆类食品，同时，这些食物也是含蛋白
质最丰富的。
一般而言，来自于动物的蛋白质有较高的品质，植物性蛋白质通常会有1—2种必需氨基酸含量不足，所以素食者需要摄取多样化的食物，获得足够的必需氨基
酸。
虽然动物蛋白更好吸收，但毕竟我们所摄入的是完整的食物而非某一种营养，而动
物性食品中往往含有较高的脂肪。
所以，我们在日常饮食中，要兼顾动物蛋白和植物蛋
白。
一天吃一块扑克牌大小的肉，喝两大杯牛奶，一些豆子，就可得到大约60—70克的蛋白质，足够一个体重60公斤的中体力劳动者所需。
日常饮食中，应当每餐都分别摄取一定量的蛋白质，不能“饥一顿饱一顿”。
因为
人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费也增加肾
脏负担。
此外，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。
如果热量供应不足，机体将消
耗食物中的蛋白质来作能源，比如空腹喝牛奶，虽然对人体没有危害，但是蛋白质就“大
材小用”了。
米饭和肉类为何不要一起吃
胃癌是一种常见的消化道恶性肿瘤，男性比女性容易患上这种癌症。
专家指出，
消化系统的毛病，如：
胃癌、胃炎、胃溃疡、肠癌等，主要是因为吃太多动物性
食物和加工食品（所谓“加工食品”就是去除纤维、矿物质、维他命的食品，白
糖、白米和白面包等）。
通常肉食动物需要较多的胃液来消化吃下去的肉类，
它们的肠道也比较短，以便能够迅速将腐化的肉食排出体外。
很多人和肉食动物
一样爱吃肉，但是，由于人类没有肉食动物的先天功能———我们的胃液酸度只
有肉食动物的一半，无法迅速消化肉食；肠道也比肉食动物的长许多，无法迅速
排出腐化的肉食。
从以上分析不难理解：
人的消化系统其实与草食动物比较接近，是比较适合消化
高纤维食物的。
因此，专家认为，保健的第一原则是多吃高纤维的植物食品，也就是素食。
如果无法放弃肉食，饮食也应以清淡为主，每餐的食物种类不要太多。
吃的食物
太复杂，对胃部和整个消化系统都是负担。
例如：
消化碳水化合物和蛋白质食物，
需要的消化液不同，如果同时食用，两者都不能完整消化，会造成胃功能透支。
没有完整消化的食物也容易积存在肠内腐化，提供有害细菌生长的环境，这是致
癌的原因之一。
所以最好的方法是高蛋白质食物不要和碳水化合物同时吃，例如：
肉类不宜和米
饭、面包同时吃。
蔬菜可和碳水化合物或豆类配搭，但水果则宜单独吃。
如果遵守这些原则，就不会对胃部造成太大的负担，导致消化不良，最后引发各
种消化系统的疾病。
每餐最好进食一些新鲜、没有烹煮过的水果、蔬菜和芽菜。
它们的维他命对预防
胃癌有帮助。
电磁辐射成第三大环境污染源,育龄男女要把防护辐射提到半年前，孕妇最好远离电脑等
辐射源。
电子产品工作时会发出电磁波，也称电磁辐射。
华东理工大学资源与环境学院
陆柱教授指出，电磁辐射已成继水源污染、空气污染后的第三大“隐形杀手”。
早
在几年前，华东理工大学就与市人口计生委和上海计生所合作开展了“内分泌干扰
素对生殖健康影响”的课题，结果发现除了环境的化学因素外，物理因素也是影响
生殖健康的重要因素之一，电磁辐射污染就属物理因素范畴。
近年来，我国每年出生的2000万儿童中，有35万为缺陷儿，其中25万为智力
残缺，有专家认为，电磁辐射是影响因素之一。
为了对抗辐射保护胎儿健康，不少孕妇开始忙着购买防辐射服装。
在选购时均
发现销售人员采用衣服包裹手机的方法，以手机信号不好来证明防辐射服确实是保
护胎儿的“铁布衫”。
但与会专家指出，这个鉴定方法并不科学。
辐射所包括的种类很广，有核辐射、
X射线辐射、电磁辐射等，而手机电磁辐射只是其中一种。
也就是说，屏蔽手机辐
射信号不能等同于防辐射。
上海质监局环境保护产品质量监督检验总站常务副站长华元钦指出，电磁辐射
对日常生活的影响，在我国研究还不成熟，这方面的市场监管也不是很多，给商家
炒作以可乘之机。
有专家认为，日常生活中的电磁波辐射方向往往杂乱无章，屏蔽布料一旦被加
工成服装，衣领、袖口等处都有可能成为电磁波辐射的入口。
因此，如要选择防辐
射服装，也要选择有权威认定的知名品牌，最好能像内衣一样穿在里面的。
英国科学家研究发现，每天喝两杯绿茶、吃一个橘子，就可帮助电脑族抵御电
脑辐射。
对于和电脑“朝夕相处”的人们来说，辐射的确是个让人忧心的“副产物”。
即使每天涂隔离霜、吃大量的抗氧化剂，再加上防辐射的显示屏罩，许多人还是觉
得不安心。
不过，英国科学家研究发现，每天喝两杯绿茶、吃一个橘子，就可以帮
助常用电脑的人抵御电脑辐射。
随着电脑大量进入办公室，人们不得不重视电脑对办公环境的污染和对使用者
健康的影响。
电脑辐射可以阻止人体中一种酶的合成，这种酶会破坏脑细胞间传递
信息的媒介物质。
常用电脑的人除了不可避免地要接触到电磁辐射外，电脑荧光屏的频繁闪动对
眼睛也有较强的刺激作用，让人出现流泪、视力减退、头昏脑涨等不适症状。
以前的科学调查发现，有喝茶习惯的人，受辐射损伤较轻，血液病发病率较低，
由辐射所引起的死亡率也较低。
茶叶中含有防辐射物质，对人体的造血机能有显著
的保护作用，能减少电脑辐射的危害。
此外，茶叶中含有丰富的维生素A，还能使
眼睛在暗光下看东西更清楚，可预防夜盲症与干眼病。
科学家还分析说，橘子含有抗氧化剂成分，可增强人体免疫力，抑制肿瘤生长，
抗氧化剂含量名列所有柑橘类水果之首。
同时橘子中含有较高的维生素A和胡萝卜
素，可以保护经常使用电脑者的皮肤。
著名医学专家、上海国际妇婴保健院程怀瑾和第一妇婴保健院邵敬於教授也指
出，育龄青年男女对于电磁辐射的防护，需依据所受的轻重提前半年至两年，如果
到怀孕以后再进行电磁辐射防护可能为时已晚，尤其是男性的防护更为重要。
不过
专家认为，通过日常饮食如多吃胡萝卜、西红柿、海带、瘦肉、动物肝脏等富含维
生素A、维生素C和蛋白质的食物，都能加强肌体抵抗电磁辐射的能力。
如果孕妇
想隔离电磁辐射，最好的办法就是远离辐射源。
《2007年中国城乡居民参加体育锻炼现状调查公报》昨发布———
本报讯昨天下午，国家体育总局正式发布《2007年中国城乡居民参加体育锻炼现状调查公报》，公报显示，2007年全国有3.4亿城乡居民参加过体育锻炼,而全国“经常参加体育锻炼”的人数比例达28.2%（含在校学生）。
这次调查是我国群体领域迄今为止规模最大的一项社会调查。
调查显示，我国不同年龄组人群参加体育锻炼的人数比例，呈随年龄增大而降
低的趋势；但年轻人“经常锻炼”人数比例偏底，30-39岁组仅为6.1%；中老年
人“经常锻炼”的人数比例较高，60-69岁组达11.7%。
在锻炼项目的选择上，“健身走”和“跑步”的人数比例最高，占总人数的62.2%，其次为乒乓球、羽毛球等球类项目和健身操、武术、游泳等。
调查表明，我国居民参加体育锻炼还存在5方面亟须解决的问题，一是生活节奏加快和工作压力加大，使“没时间”成为居民参加体育锻炼的最大障碍；二
是体育场地设施缺乏仍是影响参加体育锻炼的主要原因；三是居民体育锻炼仍缺
乏有效的组织和科学指导；四是体育消费结构不合理；五是城乡与区域差异仍然
存在，其中城乡差异突出。
大枣枸杞，我们常见的保健中药，祛病延年。
我幼年时就患有多种疾病，肺结核、胃病、肾病等，身体十分虚弱。
因而我选择了学习中医。
到了50岁以后，身体更加羸惫。
有一次感冒发烧后，咳喘得非常严重，活动后更重。
去省医院
检查，CT影像提示右上肺硬变，右咽喉部占位性病变。
当时我很恐慌。
翻阅古今医书，结合自
己病情，查找治疗自己疾病的中药。
查阅中药书《四百味》中有"大枣味甘，调和百药，益气养脾，中满休嚼"。
大枣主要成分有蛋白质、糖类、有机酸、粘液质、维生素A、维生素B2、维生素C、微量钙、磷、铁等。
动物试验说明大枣具有保护肝脏、增强肌力和增加体重的功效。
又有"枸杞甘温，添精补髓，明目祛风，阴兴阳起"。
枸杞子可滋肾、润肺、补肝、明目，治疗肝肾阴亏、腰膝酸软、头晕、目眩、虚劳咳嗽、消渴遗精等症。
枸杞子主要含有胡萝卜素、硫
胺素、维生素B2、烟酸、维生素C等，尚分离出β-谷甾醇、亚油酸，具有抗脂肪肝和拟胆碱样
作用。
我每天早晚服大枣15克、枸杞子15克，现已坚持服用6年余。
我开始服食就觉得身体逐渐好转。
我今年64岁，退休后又被返聘，仍坚持工作，咳喘病好多了，走路也有劲了。
现在我耳
不聋、眼不花、牙不摇，大家都说我"返老还童"了。
我已为很多患者开了这两种中药服用，只要坚持服用，身体都有所好转。
北安市退休干部于某患有高血压病，经常头晕眼花，性功能障碍，他服这两种中药后，血压
趋于正常，他老伴也高兴了。
男青年马某，患不育症，精液检查没精子，因此第一个爱人离了婚。
我也给他开了这两种中
药服用，服3个月后，自己觉得阴起阳兴，到医院检查精液，精子成活率已达到75%以上。
现在他又结了婚，结果生了一个健康的男婴，现已4岁多了。
中医认为肾为先天之本，脾为后天之本，只要肾和脾健康，其他脏腑皆可得到濡养。
枸杞子
具有滋补肾脏作用;大枣具有补脾和胃作用。
现代医学认为这两种药都是抗突变保健康的食品。
坚持经常服用，当可祛病延年，常葆健康。
7
大枣入药常用黑枣、南枣、红枣、蜜枣等，其中以黑枣、南枣养血补中作用较强。
红枣性温，补养力
较薄；蜜枣味清长而厚爽、滋润解毒较好。
大枣虽然营养丰富，但在食用时还应注意以下一些问题。
1．腐烂变质枣忌食用。
大枣腐烂后，会使微生物繁殖，枣中的果酸酶继续分解果胶产生果胶酸
和甲醇，甲醇可再分解生成甲醛和甲醇。
食用腐烂的枣，轻者可引起头晕，使眼睛受害，重则危及生
命。
2．不宜与维生素同时食用。
枣中的维生素可使维生素K分解破坏，使治疗作用降低。
3．不宜和黄瓜或萝卜一起食用。
萝卜会有抗坏血酸酶，黄瓜含有维生素分解酶，两种成分都可
破坏其他食物中的维生素。
4．不应和动物肝脏同时食用。
动物的肝脏富含铜、铁等元素，铜铁离子极易使其他食物中所含
的维生素氧化而失去功效。
5．服用退热药时禁忌食用。
服用退热药物同时食用含糖量高的食物容易形成不溶性的复合体，
减少初期的吸收速度。
大枣为含糖量高的食物，故禁忌食用。
6．服苦味健胃药及驱风健胃药时不应食用。
苦味及驱风健胃药是靠药物的苦味来刺激味觉器官，
反射性地提高食物对中枢的兴奋性，以帮助消化、增进食欲。
若服用以上药物时用大枣，则明显地影
响药物的疗效。
7．龋齿疼痛、下腹部胀满、大便秘结者不宜食用，忌与葱、鱼同食。
美腿除了加强腿部锻炼外，在此再教你一妙方，让你在享受美味的同时又拥有一双纤纤玉腿。
准备工作：
圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。
去除圆白菜的硬芯，切成细
丝，芹菜切成小段备用。
做法：
将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。
专家说法：
圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、钾、钙。
一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。
β胡萝卜素及维生素C都是抗氧化剂，是美肤的重要法宝；钙是强健骨骼的“最佳
搭档”；芹菜健胃顺肠，助于消化，对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。
专家提醒：
夜晚降临时，千万不要狂吃淀粉食物，因为它会囤积在体内，使下半身发胖、腿部变
粗。
多吃些绿色蔬菜，没多久，你便会觉得“轻松”许多。
“”
橙色水果和蔬菜
它们除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。
获得更多的硒
硒不仅可以抗癌，还能降低腹部肥胖的发生率。
许多食品都含有硒，但很难知道是否达到推荐量
55微克/天，因此，应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。
多吃鱼和蛋
丹麦哥本哈根大学医院调查结果表明，多吃鱼和蛋等优质蛋白让你有饱感和增加能量，帮助减肥，
尤其是40岁以上的人还可以减少腹部脂肪。
吃合适的脂肪
西班牙的研究表明，多吃橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗条的身材。
而
玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，会引起腹部脂肪的堆积。
反式脂肪酸也会增加腹部脂肪，尽量不吃。
秋天到了，大家的胃口也好了起来，总想多吃点“好”的，补偿苦夏的损失。
北方人更是有“贴秋膘”
的传统。
据媒体报道，从立秋开始，北京各大超市的生熟肉类食品的销售量都大幅上升。
北京熟肉老
字号“天福号”曾创下两小时卖出8000公斤酱肘子的纪录。
针对此，营养学家提醒大家，“以肉贴膘”并不科学，补过了还会让一夏的减肥成果付之东流。
那么，秋天应该怎样进补呢？
首先，贴秋膘要注意体内的酸碱平衡。
正常人血液的PH值应呈弱碱性，一般情况下，人体可自
动调节并平衡体内的酸碱关系。
但是，如果大鱼大肉等酸性食物吃多了，超过了机体的耐受程度，就
可使血液发生酸性偏移，容易使人患上高血压、高血脂、痛风、脂肪肝等。
所以，忙于“贴秋膘”的
时候，大家不要忘了多吃些时令蔬菜、水果，以及茶叶、豆制品、杏仁、栗子等碱性食物，以中和体
内多余的酸性物质。
其次，适当“贴秋膘”确实有助于恢复体力，但若吃得多，动得少的话，很容易秋后发福。
所以，
“贴秋膘”应根据个人身体状况进行。
一般人可从日常饮食中得到足够的营养，不用刻意进补。
而且，
中医认为，立秋后是生津养阴的好时节，高脂肪并不利于养生；倒是豆芽、菠菜、胡萝卜、芹菜、小
白菜、莴笋等蔬菜，营养丰富又不容易让人发胖，秋季可以多吃一点。
第三，随着天气渐渐转凉，人们往往会出现不同程度的干燥感，故应吃些生津养阴、滋润多汁的
食品，少吃辛辣、煎炸食品。
中医认为，肺与秋气的关系十分密切，秋季应多吃有润肺生津作用的食
品，如百合、莲子、杏仁等。
杏仁是我国传统的润肺食物，按照中医学的理论，“杏仁性味苦、辛，
入脾、肺、大肠经。
辛则散神、苦则下气、润则通便养颜、温则宣滞行痰。
”据中医古文献《药性论》
记载，杏仁可以“治心下急满痛，除心腹烦闷，疗肺气咳嗽，上气喘促，入天门冬煎润心肺，可酪做
汤养润声气”。
文献指出，杏仁不但可以治心肺病患，对声带、咽喉也有保健功效，还可减缓咳嗽症
状。
小脸女性即使身形丰腴，也会比大脸女性看上去清瘦不少。
如何健康而快速地瘦脸？
下面的5个建议，
从饮食习惯入手，帮助你有效瘦脸。
1.每天至少喝800ml水
喝适量的水是帮助脸部消除浮肿的有效方法之一。
如果你不喜欢每天喝下一杯又一杯平淡无味的清水，可以在水中加入少许柠檬片或柠檬汁；
如果用咖啡、茶、苏打水或水果汁来替代清水，其补水效果不能等同于800ml清水，还可能带来你计划之外的热量。
2.每天至少吃3个水果和3两蔬菜
瘦脸离不开全身减肥，因此控制摄取的总热量相当必要。
多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，
还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。
3.对酒精说“不”
无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能让你面部浮肿和皮肤松弛。
此外，
酒精饮料的热量很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。
4.增加钙的摄入量
一项研究显示，接受测试的女性每天从食物中摄取1200mg的钙，能帮助身体更快地消耗脂肪，使脸部纤瘦、身材苗条。
5.控制盐分的摄入
每天摄入的盐分越多，意味着脸部浮肿的可能性越大。
应少吃罐装食物、腌制的鱼、香肠、熟肉，
还有薯片。
Tips：
每天燃烧250千卡热量，相当于少吃了250千卡热量的食物。
制定这个热量指标的目的在于，促进你每天坚持运动，如快走半小时，跳操20分钟等。
运动能促进全身新陈代谢和血液循环，瘦脸效果又快又明显。
12
1.牛奶
喝一杯240毫升的脱脂或低脂牛奶即能吸收到300毫克的钙质。
钙质能强健骨骼和牙齿富含钙的饮食能降低高血压、乳癌、结肠癌等机率也能舒缓经前症候群。
除了钙质牛奶中还含有丰富的蛋白质、
维生素a、d、维生素b12、核黄素和烟碱酸等。
常喝牛奶还可以传递健康讯息：
最近一项研究显示如果妈妈常喝牛奶女儿也会跟着效法而减少喝
汽水等含糖饮料。
有乳糖不耐症的妈妈可用少量多次的方式随餐饮用牛奶增加体内乳糖酵素的活性或
改喝低乳糖牛奶。
2.花菜
富含维生素a、c矿物质钾、钙、硒等β胡萝卜素及纤维热量低。
多吃可以增强抵抗力减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。
3.香蕉
虽然一根香蕉大概有120卡却是维生素b6、c和纤维的良好来源丰富的钾也有助于调节血压。
香蕉含有的生物碱（alkaloid）能振奋精神很适合当点心补充热量。
除了直接吃也可以混合在果汁中或加
到谷类早餐里。
4.柳橙汁
喝一杯新鲜的柳橙汁就可以摄取到超过每日建议量的维生素c。
维生素c是重要的抗氧化物能消
除自由基强化免疫功能利于铁质吸收。
柳橙汁还富含钾及叶酸叶酸对育龄妇女相当重要可以预防畸胎
和直肠癌。
5.蔬菜沙拉
最容易一次吃到多样蔬菜的方法提供充足的维生素、矿物质和纤维。
可以把数种绿色蔬菜混合后
（例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜纤维多的生菜）再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。
研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率对维持皮肤健康也有帮助不过记得
高热量的沙拉酱不要加太多。
6.花生酱
坚果类中的花生富含蛋白质、纤维、锌和维生素e也是维生素b1、烟碱酸、叶酸的良好来源其所含的单元不饱和脂肪酸可以增加血液中好的胆固醇（hdl）降低坏的胆固醇（ldl）保护心血管。
忙碌时
涂上花生酱的全麦面包加上一杯脱脂牛奶是方便又营养的一餐。
7.番薯
番薯富含钾、纤维、维生素c。
8.鲑鱼
深海鱼中的omega-3脂肪酸可以降低血液中坏的胆固醇保护心血管一周吃一到两次鲑鱼可以预
防心脏病滋养免疫系统。
omega-3脂肪酸还可以增加安定性的前列腺素有助于平稳心情。
芬兰的研究
指出一周至少吃一次以上鱼的人罹患忧郁症的机率较低。
如果处于怀孕或哺乳期鲑鱼中的脂肪酸还能
帮助胎儿大脑和神经系统的发育。
还有重要的抗氧化物质β胡萝卜素有益皮肤健康。
用番薯代替饭可以增加纤维质的摄取。
9.全谷片早餐
一碗就含有多种维生素、矿物质与膳食纤维又提供足够的热量。
搭配牛奶则能补强蛋白质和钙质
是相当不错的早餐组合也可以做为点心或宵夜很适合常偏食或没空好好吃饭的妈妈们补充营养。
10.瘦红肉
育龄期的妈妈们要特别注意铁质摄取尤其在生完小孩后两年内铁质容易不足可能导致贫血。
红肉
中的铁质以血红素状态存在身体的吸收率较高。
最好选择腰部及四周饱
11.酸奶
吃一杯240毫升的酸奶所吸收的钙质约占每日建议量的三分之一低脂或脱脂酸奶还是蛋白质和
钾的好来源。
最好选择原味的调味酸奶通常含有过多的糖。
注意酸奶包装盒上的标示确定是“活菌”
或“生菌”这些细菌有益肠道促进消化吸收;强化免疫系统对抗坏菌。
研究发现每天食用两杯（一杯为240毫升）活菌酸乳酪的人得感冒的机率降低了25%花粉热及过敏的症状也少了许多。
而常食用含有嗜酸乳杆菌的酸奶能减少阴道念珠菌感染的机率。
和脂肪较少的部
位一天不超过一份（约55公克）相当于一个巴掌大。
12.蛋
对于劳心劳力的妈妈们蛋所提供的蛋白质不但品质佳而且容易被人体利用对肌肉组织生长和修
复十分重要。
蛋也是维生素d的良好来源可以帮助钙质吸收。
蛋黄的胆固醇较高对于健康的人来说一
天一个蛋不算过量如果医师建议需要节制胆固醇则每周不要吃超过2～4个蛋黄。
20
很多不经意、不正确的行为方式或饮食行为会让你丢失大量的营养素，比如含有合成维生素D的牛奶会夺取人体中的镁；住在充满污烟的都市的人比住在乡下的人获取维生素D的量要少得多，因为空气中的烟把太阳的紫外线都挡住了„„
1.多吃纤维,钙质流失！
过多的膳食纤维使食物通过肠道速度增加，使钙的吸收率降低；有研究表明：
两个成年人的饮
食从每顿纤维含量低的精面包改为每顿纤维含量高的粗面包时，钙（镁、锌和磷）随着出现负平衡。
2.狂吃肉和蛋,导致铁“溜走”！
现在的孩子大都爱吃各种肉类，就是不爱吃蔬菜和水果，家长也认为：
只要多吃富含铁锌的肉
鱼蛋，蔬菜水果吃不吃无所谓。
结果是：
不但孩子的体重蹭蹭地往上“窜”，而且一检查照样患有缺
铁性贫血。
因为人们膳食中所摄入的瘦肉、动物内脏、蛋黄中的铁多为三价铁，不易被人体吸收，只
有在有维生素C和酸味物质（富含苹果酸、酒石酸、柠檬酸等多种有机酸）存在的情况下，转化成二价铁才能被人体充分地吸收和利用。
而维生素C和酸味物质在蔬菜和水果（如猕猴桃、柠檬、鲜枣、酸枣、橘子、草莓、苹果）中含得最多。
如果一味地只吃瘦肉、动物内脏、蛋黄等食物，而不吃或少吃
蔬菜和水果，这些食物中的铁质就不能被人体吸收与利用，造成营养的极大浪费，出现缺铁性贫血。
3.钙磷失衡“赶走”钙！
钙磷比例失衡是导致目前人们缺钙的元凶。
正常情况下，人体内的钙磷比例是2?
1，然而，
现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯
条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙10倍以上，使钙?
磷比例高达1：
10～20，钙磷的比例严重失衡，这样，饮食中过多的磷便会拼命地把体内的钙“赶”出体外。
4.药物导致营养流失！
大多数使用避孕药的女性朋友可能还不知道避孕药有阻碍维生素B6、B12、叶酸及维生素C的作用，避孕药中的黄体素会阻碍维生素B6的功能，妨碍叶酸的吸收；阿司匹林则会使排出体外的维
生素C较正常量增加3倍。
大把大把的维生素C补充剂会“赶跑”体内的叶酸。
抗癫痫药也会妨碍叶
酸吸收。
长期服用抗生素者，会流失维生素B群及维生素K，影响肠胃功能；感冒药及止痛剂会降低
血液中维生素A含量；黄胺类药及降胆固醇药会影响叶酸吸收。
高血压患者、肾炎患者服用的利尿剂
以及泻药等，都会导致体内的钙质、钾、维生素大量流失；患胃溃疡、失血性贫血的人，服用抗酸剂、
碱性药物的病人，会导致微量元素铁的大量流失。
5.抽烟喝酒营养溜走！
长期抽烟、喝酒破坏了维持良好健康所必需的维生素。
抽烟会破坏体内维生素C——这种能预防癌症和心脏病的营养素。
每天抽半包烟就会破坏体内25～100毫克的维生素C；每天喝一杯以上的鸡尾酒，享受飘飘欲仙的代价就是使体内维生素B1、B6和叶酸消耗掉，酗酒者缺乏维生素B1也是相当普遍的。
6.VitC泡腾,您会用吗？
在公司工作的李小姐，她很讲究营养，每餐后用开水冲一大杯富含维生素C的饮料（如TANG果珍或维生素C泡腾片），可近来不知为什么一刷牙，牙龈总出血，她很害怕，就跑来咨询，按理说，
果珍或维生素C泡腾片是富含维生素C的，为什么还会出现牙龈出血的症状呢？
原来，维生素C是一种水溶性维生素，它不很稳定。
用超过80?
以上的水冲服会使维生素C遭到严重破坏，更不用说100?
的开水了。
用开水冲富含维生素C的饮料，真正喝到肚子里的维生素C含量已经所剩无几了。
所以，
不应用开水，而应用温水冲富含维生素C的饮料。
7.补钙不补镁,吃完就后悔！
人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道要补充镁。
钙与镁似一对双胞胎兄弟，
总是要成双成对地出现，而且钙与镁的比例为2:
1是最利于钙的吸收利用的了。
所以，在补钙的时候，
切记不要忘了补充镁。
含镁较多的食物有：
坚果（如杏仁、腰果和花生）、黄豆、瓜籽（向日葵籽、南瓜籽）、谷物（特别是黑麦、小米和
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