抗糖化饮食原则.doc

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抗糖化饮食原则

作为人类最好的朋友——糖，与氧一样，也同时扮演着天使与杀手的双重角色。

说糖化有害，并不是否定糖分本身，抗糖化不是一概拒绝糖分，而是从调整膳食结构与饮食习惯着手，控制糖分总量摄入。

具体做法如下：

1、选择低血糖指数食物配餐

（1）高血糖生成指数食物，特点是人的消化与吸收都较快，可导致血糖浓度急速升高，容易使人糖化过度。

如：

①五谷类：

大米饭、小麦粉面条、富强粉馒头、精面粉面包、糯米饭、甜玉米、小米、烙饼等。

②水果类：

西瓜、菠萝、猕猴桃、香蕉、葡萄。

③糖类：

葡萄糖、蜂蜜、砂糖。

④根类蔬菜：

红薯、甘笋。

⑤饮品类：

汽水、橙汁。

（2）低血糖生成指数食物，可使血糖缓慢但有规律地升高，糖分在体内扩散速度是逐步、渐进的，既可保证持续的能量供给，又不至于使人体过度糖化。

如：

①五谷类：

即食面、全麦面、通心粉、薏米。

②奶类：

低脂奶、鲜奶、低脂乳酪。

③水果类：

柑、梨、苹果、桃、柚子、李子。

④糖类：

果糖。

⑤豆类：

青豆、三豆角、腰豆、黄豆、

⑥饮品：

苹果汁。

⑦其他：

巧克力、花生。

配餐时宜两类食物搭配，不要误以为低指数食物越多越好，或者只吃几种低指数食物，这样会导致食物单一化，营养失去平衡，适当的高指数食物也应涉猎。

对于健康人，理想食谱的血糖生成指数保持在55~75较为适宜。

2、调整食物的加工与吃法

研究显示，食物的血糖指数高低不仅与种类相关，还与加工方式、膳食组合、摄入方法等有关。

如粗制大米血糖指数低于精白大米；青香蕉低于熟香蕉；蒸米饭低于稀烂米粥；冻豆腐低于鲜豆腐；新鲜食品低于罐头食品。

另外，不易消化的成分越多的食物，血糖指数值就越低，如全麦面包、全谷类要比白面包与精致谷物低；单独使用面条、稀饭时较高，而与蔬菜同吃时降低。

故选择了低血糖指数食物只是第一步，还要恰当加工与搭配。

技巧有：

（1）能生吃的蔬果尽量生吃。

（2）搭配杂粮。

（3）食物粗加工，如糙米、标准面粉等。

（4）高低血糖指数食物混吃，如猪肉炖粉条、沙拉加土豆（连皮煮）、烩菜配米饭、水果配饼干等。

（5）尽量少接触新潮食物，如膨化米、膨化小麦等，血糖指数都在100以上。

（6）水果优于果汁。

（7）多咀嚼（每口饭咀嚼不少于30次），多补充水分，酌用食醋代替部分食盐调料。

（8）少吃或不吃含精制糖的食物，如面包、蛋糕等甜点，可乐、汽水等甜饮料。

晚上10点以后不再吃宵夜。

3、摄入或增补“抗糖化剂”，如铬、锌等。

4、配合运动

饭后宜散步，使血液少在胃肠集中，减慢消化吸收速度。

待饭后一个小时后血糖达到高峰时，可加大运动强度，如快走、慢跑等，以消耗糖分，不使血糖持续升高。

夏季正当控糖时

苋菜具有清热利温、清肝解毒、凉血散瘀、止痢的作用。

此外，它含有丰富的铁、钙和维生素K，具有促进凝血的功能。

西瓜含有大量的维生素和矿物质，具有清热解毒、生津止渴的作用，能在夏季补充人体所需的各种营养素。

其中，西瓜含糖量仅4%，并且所含的果糖在代谢过程中不需要胰岛素的参加。

但要提醒，含糖量低的水果需要在血糖控制平稳的前提下，在两餐中间食用，每次不超过100克。

绿豆能清热解暑、止渴利尿、清除体内湿热，是治疗夏季烦渴、咽喉肿痛的“良药”。

冬瓜有清热化痰、除烦止渴、降血糖的作用。

还有研究表明，冬瓜提取物具有保护肾脏的作用，能显著减少血清肌酐含量。

海带具有软坚散结、通便利水、祛脂降压等作用。

其中，含有的藻胶酸和海带氨酸有降低血清胆固醇的作用，是非常适合糖尿病人夏季吃的降脂食物。

鸭肉有滋阴清热的功效，适合夏天进补。

枸杞具有降低血压、血脂和血糖的作用，能防止动脉粥样硬化，保护肝脏。

夏季可以用菊花枸杞泡茶喝。

苦瓜不仅利尿凉血、清心除烦，其含有的苦瓜素还具有降糖的作用。