第二章健身的科学方法.docx
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第二章健身的科学方法
第二章健身的科学方法
能步行时不乘车，能爬楼梯时不乘电梯。
弯腰、转体、伸展，不管你去哪里。
只要你有时间。
就充分活动你的身体。
由此。
会增进你的健康
第一节体育锻炼与健康
一、身体健全
身体健全是指在留有余力以应对突然挑战的情况下，身体对日常需求的反应能力。
如果你的身体能满足日常活动所需的精力与要求，能处置意外的额外需求，有现实而积极的自我认识，能预防如心脏病等潜在的健康问题，则就可以认为你的身体是健全的。
身体健全包括3项基本要素：
柔韧性，心血管功能或有氧运动能力，肌肉力量和耐力。
如果你能把健身的重点放在这3项基本要素上，你的身体将能够在你的有生之年以最高的能力运行。
柔韧性是指围绕特定运动的范围，如弯腰、摸脚趾或转身体的幅度。
如果不经常练习或者不充分活动，肌肉和肌腱、韧带等结缔组织均会缩短和变得较僵硬。
心血管功能的健全是指心脏能有效地向全身泵血的能力，这种能力可以通过有氧运动来实现。
有氧运动是指在运动过程中，吸人体内的氧气量稍多于或者等于身体的消耗。
也就是说有氧运动是进行费力的充分活动，但不到上气不接下气的程度，如快步走、游泳等。
肌肉力量和耐力是指我们一次举起、推开或按住的最大重量并保持一定时间的能力。
二、锻炼的益处
锻炼能使你的身体处于最佳的运行状态。
通过经常的运动，你的心脏会更强壮。
你的静息心率和脉搏会变慢。
你的血压也会比往常略低。
经常性的体育锻炼能加固骨骼，增强关节的柔韧性，促进消化和排泄。
它能加快新陈代谢，消耗身体更多的热量，减少体内的脂肪。
还有可能降低发生糖尿病的危险。
此外，运动能增加血液中的溶栓物质，有助于预防脑血管病、心肌梗死和肺栓塞。
经常的、充满活力的锻炼能使你延年益寿。
1.更强健的心肺
据美国疾病控制和预防中心（CDC）发现，运动不足是美国人因冠心病死亡的头号可预防的原因。
很少活动的人死于心肌梗死的危险是经常运动者的2倍。
除了对心脏的作用外，运动还能使肺的活动更有效率，吸人更多的氧气，肺活量增加，为你提供更多的能量。
2．更结实的骨骼
在不进行锻炼的人中骨骼脆弱是常见的现象。
当骨骼的矿物质密度降低，变得越来越软弱，容易发生损伤时，即会出现骨质疏松。
3．更愉快的心情
运动使人发自内心地感觉良好。
运动能改善心情、增强活力、减少焦虑、提高注意力和机敏程度，并能使人更好地应对应激。
4．某些肿瘤的预防
运动能够促进消化和排泄，可以降低发生结肠和直肠肿瘤的危险。
对于女性，运动还有助于降低发生乳腺癌和生殖系统肿瘤的危险。
5．减轻体重
在充分运动过程中，肌肉需要更多的营养，身体作出相应的反应，新陈代谢率增高，因此，有氧锻炼能够消耗热量。
而且，在运动结束后的12小时内，新陈代谢率仍保持在较高的水平，因此，尽管你已经不再出汗，但是所消耗的热量仍然比平时要多。
对于减肥者，当适当控制饮食时，运动能帮助消耗脂肪，而不是损耗肌肉组织。
6．延缓衰老
运动能减缓与年龄增长相关的改变：
肌肉组织的萎缩，身体脂肪的增加，工作能力的下降。
除了降低引发心脏病和脑血管病的可能外，运动还有助于老人保持力量和活动能力?
以便健康地生活得更长久。
50岁以上的人经常运动者，出现残疾的发生率、医疗费用都比活动较少的老人要低得多。
第二节适宜的运动强度的分类
不管你的年龄、性别或健康状况如何，你都可以从锻炼中受益。
即使是轻度的锻炼也能促进身体和情绪的健康。
一、轻度锻炼
身体耗氧量不超过休息时的3倍的运动，对健康颇有一些益处。
如：
慢步（散步），固定骑车，游泳（缓慢用力），打保龄球、高尔夫球，坐着钓鱼，家务劳动等。
二、适度锻炼
身体耗氧量不超过休息时的3～6倍的运动。
一般成人每周至少进行5次适度的锻炼，每次至少30分钟以上的运动。
了B多研究表明，适度运动有延年益寿的作用。
如快步走（每小时4．8～5．6千米），骑车（每小时达16千米），游泳（中度用力），健美训练，普通徒手操，打羽毛球、乒乓球、网球，站着抛掷钓鱼，家庭大扫除等。
研究表明连续或者间断进行30分钟中等强度的锻炼，其对健康的益处与快速行走约3.2千米相当。
任何费力的事情——园艺、跳舞、家务、与孩子玩耍，都有助于减少罹患多种慢性疾病的危险。
包括心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症、结肠癌、焦虑和抑郁症。
三、积极锻炼
身体耗氧量超过休息时的6倍的运动。
最新的研究资料表明以下运动能明显降低死亡率。
1、快步上山，或负重快步。
每小时6．4～8千米，每天45分钟，每周5次。
2、快速骑车每小时16千米，每天1小时，每周4次。
3、游泳（快速击水），每周3小时。
4、心血管锻炼，如爬楼梯，每周2～3小时。
5、网球、乒乓球单打，每次1小时，每周3次。
积极锻炼并不一定要有组织、有运动计划，而只要有增加日常活动量的小小改变，就能减少人们患慢性病的危险，有助于提高生活质量。
美国最近对身体欠佳的人的一项调查发现，积极锻炼可使各种原因引起的死亡人数减少40％。
尽管增加运动能够促进你的身体健康，但不一定能促使你的身体达到理想的健全状态。
为了达到理想的健全水平，使身体达到最佳的生理状态，建议你经常进行锻炼心血管系统的有氧运动及锻炼肌肉的力量练习。
有氧运动每周进行3～5次，每次20～60分钟。
力量练习每周进行2～3次。
积极的运动能延长寿命。
据美国1995年发表的一项研究对17300名男子随访20多年，结果发现，每周通过积极运动消耗6280．2千焦热量者——该运动量相当于快步走或慢跑约24千米，与每周消耗628．02千焦者相比，死亡率低25％。
越是积极地锻炼～～每周运动水平可达12560．4千焦，寿命就越长。
要想延年益寿你就要进行充分的锻炼，达到每周消耗6280．2千焦热量的水平。
你可以：
1、以每小时4．8～6．4千米的速度步行，每周5次。
2、以每小时9．6～11．2千米的速度慢跑，每周3次。
3、每周进行两个半小时的滚轴溜冰。
4、每周骑车4次，每次1小时。
5、每周游泳3小时。
6、每周进行3次网球或乒乓球单打，每次1小时。
第三节适宜的运动项目与评价
一、柔韧性运动
（一）柔韧性练习
柔韧性就是指你以舒适的婆娑的姿态，围绕关节进行最大限度运动的能力。
影响柔韧性的因素有年龄、性别、姿势，以及你有多胖或肌肉的发达程度。
在健康的各个方面中，柔韧性是最容易被忽视的一项内容。
如果肌肉不被使用，肌肉就会短缩和拉紧，使肌肉容易被拉伤。
例如，长时间坐在电脑前，小腿肌肉会变短，而那样会导致下背部疼痛。
不管健康状况和活动水平如何，人人都应该争取身体具有全面的柔韧性。
如果你进行锻炼，柔韧性就是关键的因素，身体某一部位的僵硬就有可能导致其他部位受伤的危险。
不同的运动需要身体不同部位的柔韧性。
如游泳，柔韧的肩部非常重要；网球，下背部必须灵活；骑自行车人应当伸展其股四头肌肉和小腿；跑步者应当活动其后腿的肌肉和足部。
热身和伸展运动不是一回事，但都是我们运动前做准备活动的重要组成部分。
热身包括使心跳加快，微微出汗，使身体为更大运动量的运动作好准备。
而伸展是一种特殊的活动，是为了使肌肉伸长，保持关节的灵活。
伸展和热身可以预防肌纤维的损伤所导致的周围结缔组织的酸痛。
其实，在使人筋疲力尽的运动结束后，伸展运动更为重要。
它有助于使肌肉的乳酸移出，增加关节的活动范围，减轻酸痛，使肌肉得到血液、氧气和其他营养物质。
像伸懒腰那样，伸展运动的其他好处还有放松和缓解压力。
即使是短暂的伸展活动也会使人放松。
尽管伸展运动是最安全的活动之一，但如练习方法不当，身体也会受到伤害。
在进行静态伸展，或称为被动伸展，即逐渐地伸展身体，并保持不长的时间（6～60秒）时，要慢慢地将手从腿前滑下（双腿保持柔软，不要僵直），触到脚趾后，将最后的姿势保持几秒钟，然后慢慢地直起身来。
与此不同，弹道式伸展的特点是快速的弹跳动作，如一系列的急速弯腰以手触地的重复动作。
这些反弹动作会使肌肉过分伸展，导致肌肉收缩，而不是展开，并有撕裂韧带及破坏连接肌肉和骨骼的强健的纤维性绳索状肌腱的可能。
为了防止发生受伤，要把肌肉想像成橡皮带。
如果用力太大或被拉得太长。
它可能会绷断。
如果轻柔地拉伸，用很小的拉力橡皮带就会伸展开来。
所以在伸展你的肌肉时，一定要缓慢地达到伸展姿势。
在伸展过程中，可能会觉得有点用力，但不应感觉疼痛。
达到不舒服位置时，就轻轻退回一些，让肌肉放松并进行调整。
做伸展练习时，应当保持一定的伸展幅度，直到感到张力消失。
要注意伸展本身的感觉，而不是你想要达到的柔韧程度。
1、肌肉伸展的方法主要有4种，即静力伸展法、被动伸展法、弹性伸展法、本体促进伸展法。
（1）静力伸展法是指缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持一段时间（10～15秒）。
每块肌肉的伸展应连续重复4～6次为好。
（2）被动伸展法是借助同伴或使用诸如毛巾、棍棒等的帮助进行伸展练习。
这是一种安全的伸展练习方法，可以完成没有帮助时将完成不了的一系列运动。
每次动作保持10～15秒。
（3）弹性伸展法是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。
弹性伸展靠自己的力量拉伸或靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。
在做该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次预备拉伸，再逐渐加大幅度，以避免拉伤。
（4）本体促进伸展法是通过抵抗同伴阻力的一系列肌肉收缩和放松来进行的。
主要有慢速伸展——保持——放松法、收缩——放松法和保持——放松法三种。
所有这些方法都包含有收缩肌和颉颃肌交替收缩和放松（一个10秒钟的收缩过程紧接一个10秒钟放松的过程）。
此法锻炼效果最好，但必须要有同伴帮助才能进行。
2、关节柔韧性练习方法：
（1）肩关节的柔韧性练习主要有正压肩、反压肩、吊肩、转肩等。
（2）下肢关节柔韧性练习主要有弓箭步压腿、后拉腿、正压腿、侧压腿等。
（3）踝关节柔韧性练习主要有跪压、倾压等。
（4）腰腹部柔韧性练习主要有体前屈、体侧屈、转体等。
（二）柔韧性测试与评价
1、躯干柔韧性测试：
坐位体前屈测试，主要是评价躯干弯曲的能力，这一方法牵拉的是背部浅层肌肉和大腿后部肌肉。
测试的方法：
上体垂直坐着，两腿伸直，腿跟并拢，脚尖分开约10～15厘米，用整个脚底顶着木盒子。
然后两手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，并尽可能地使两手指指尖超过木盒，保持这一姿势3秒钟。
测量3次，取最好成绩，记录的成绩以厘米为单位，数值精确到小数点后1位。
测试后，查看表2-1，确定柔韧性的等级，负值表明你不能摸到自己的腿趾，而正值显示你手指可超过脚趾。
表2-1坐位体前屈测试评价躯干柔韧性的参考性标准
等级
得分
年龄组
柔韧性的等级
1分（差）
2分（一般）
3分（较好）
4分（好）
5分（优秀）
男
18～20
21～25
26～30
31～35
36～40
41～45
46～50
5l～55
56～60
女
18～20
21～25
26～30
31-35
36～40
41～45
46～50
51～55
-0.2～4.4
-3.2～2.4
-3.6～0.5
-7.0～-0.9
-8.3～-2.1
-9.4～-3.3
-10.5～-5.1
-11.5～-6.4
-13.2～-7.7
-0.6～3.7
-3.0～2.4
-3.0～1.9
-4.4～0.9
-5.1～0.4
-6.4～-0.1
-7.2～-1.1
-7.5～-1.3
4.5～9.9
2.5～8.3
0.6～6.0
-0.8～4.9
-2.O～4.3
-3.2～2.6
-5.0～1.4
-6.3～0.9
-7.6～-0.1
3.8～8.9
2.5～7.4
2.0～6.4
1.0～6.2
0.5～5.9
0～4.9
-1.1～4.4
-1.2～4.2
10.0～17.3
8.4～16.3
6.1～14.4
5.0～12.9
4.4～12.4
2.7～11.0
1.5～9.9
1.0～8.8
0～7.9
9.0～16.1
7.5～14.5
6.5～13.0
6.3～12.5
6.0～12.0
5.0～12.0
4.5～11.9
4.3～11.9
17.4～22.7
16.4～21.9
14.5～19.9
13.0～18.7
12.5～17.5
11.1～17.1
10.0～15.4
8.9～14.6
8.0～13.4
16.2～20.9
14.6～18.0
13.1～18.0
12.6～17.8
12.1～17.5
12.1～17.4
12.0～17.2
12.0～17.0
>22.8
>22.0
>20.0
>18.8
>17.6
>17.2
>15.5
>14.7
>13.5
>21.0
>18.1
>18.1
>17.9
>17.6
>17.5
>17.3
>17.1
2、肩部柔韧性测试：
肩部柔韧性测试评价的是肩关节的活动范围。
测试方法是：
你站直后，举起右手，前臂向体后下方弯曲，并尽量向下伸展，同时，用左手在体后去触及右手，尽可能地使两手手指重叠。
完成右手在上的测试后，以相反的方向进行测试（即左手在上）。
一般总是一侧的柔韧性要好于另一侧。
你两手手指所重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分（单位为厘米）。
测量你手指重叠的距离应取表2-2上的近似值，比如，某一重叠距离为1．9厘米，应记为2．5厘米；如果你的两手手指不能重叠，得分应记为-2．5厘米；如果你的两手手指刚好碰到，得分应为0。
表2-2评价肩关节柔韧性的参考性标准
右手在上得分
左手在上得分
柔韧性等级
<0
0
+2．5
+5
+7．5
+10
<0
0
+2．5
+5
+7．5
+10
很差
较差
一般
较好
好
优秀
二、心血管与有氧运动
人体的心肺需要经常地锻炼，以达到高效率的运行。
如果你没有进行经常性的锻炼，即使是轻度的用力活动，例如爬楼梯，也会感到费劲。
如果身体强健，你就能迎接更大的挑战。
（一）目标心率
如果你想既要保证充分的运动，以使心肺得到足够的锻炼，但又不过分运动，最好的方法就是用你的脉搏或心率作为指南。
1、测试方法：
最简易的方法是测颈动脉。
将头微向后侧方倾斜，用中指或食指摸脉（不要用拇指，它有自己的脉搏）。
数10秒钟脉搏乘以6，或数30秒钟脉搏乘以2，就得到心率的数字。
先测出锻炼前的脉搏，锻炼结束3分钟后，再次测脉搏，其数字与你的静息心率越接近，你的身体情况就越佳。
如果需要很长时间脉搏才能恢复到静息时的水平，说明你的身体应付体力活动的能力较差。
2、最大心率：
运动时，你不必强迫自己达到最大心率，然而为了通过练习达到锻炼心肺的目的，锻炼时必须达到最大心率的60％～85％。
该范围被称作为目标心率。
如果你的锻炼强度不够，心率达不到最低目标心率，你的心肺就不会从锻炼中获得好处。
另一方面，如果你锻炼过头了，以最大心率或接近最大心率的水平进行锻炼，就会冒使心脏负荷太重的危险。
下列公式可以用来计算最大心率和目标心率（单位为次／分钟）。
对男性，公式如下：
最大心率＝220-年龄
目标心率＝最大心率×0．60
例如，对20岁男子：
最大心率＝220～20＝200
目标心率＝200×0．60＝120
对女性，公式如下：
最大心率＝225一年龄
目标心率＝最大心率×0．60
例如，对20岁的女子：
最大心率＝225～20＝205
目标心率＝205×0．60＝123
在训练的开始阶段，将目标定在目标心率范围的低限（以上计算目标心率的60％的水平），逐渐达到最大心率的75％。
经过6个月以上的经常锻炼后，如果你愿意，可以加大运动强度，推进到最大心率的85％，不过仅仅为了保持身轻体健，你不必进行那么大强度的锻炼。
在目标心率的指导下，你的锻炼强度就应该不会出问题。
（二）步行
许多人都想健身、苗条或预防心脏病及其他健康问题。
对于他们来说，步行可能是最完美的锻炼方式。
美国约有6500万人在进行步行锻炼。
根据最近的研究，以轻松的中等程度的步态步行40～60分钟，其锻炼效果实际上优于大运动量锻炼20分钟。
虽说两种方法都能锻炼身体，但步行引起损伤的可能性很小。
步行能促进心血管的健康，培养耐力，消耗脂肪，加强下肢的肌肉力量。
刚参加锻炼时，你可以隔天步行10分钟。
当你的身体更强健时，你可以步行时间更长些。
锻炼至4～6周后，你应当能在20分钟内走完1600米。
为了使心血管得到最大的益处，建议你每次步行20～30分钟，每周3～4次。
确定你步行时的速度是否合适，有个方法测试：
如果你能边走边唱歌，则你走得太慢了；如果你连话都说不出来了，则你走得太快了。
如果天气不好不能在户外步行，则在室内步行机上进行锻炼也很好。
它能使你以某一步速运动，对膝部损伤小，能使你在无污染的环境中锻炼。
另外，如能在游泳池、海边的水中进行走步，也是一种很棒的锻炼。
由于水有阻力，在水中不必走得像陆上那么快，就能消耗同样多的热量。
在齐大腿深的水中每小时走3200米，就相当于在陆地上走4800米。
（三）慢跑与长跑
慢跑与长跑的区别在于速度。
在慢跑时，你应当能与旁人交谈；而如果你气喘吁吁，不能说话，那可能是你跑得太快了。
如果你的目标是提高有氧运动能力，慢速长跑最为合适。
如果你想提高速度，可以尝试间断训练，即包括几次一定距离的加速跑，中间穿插放松的慢跑。
根据
自己的情况和锻炼目标，你可以改变快速跑的距离、持续时间和次数，以及穿插其中的间隔时间的长短及其活动内容。
间断训练一般在田径场跑道上进行。
慢跑应该在你能够轻而易举地快速步行后进行。
在快步走的过程中穿插一些慢跑，并逐渐增加慢跑的时间。
如果在慢跑的过程中感到气短，就放慢速度进行步行。
这样交替练习，直到能不停顿地慢跑10分钟。
如果你能将每次锻炼时间延长1～2分钟，你就可以慢慢地从每次10分钟增加到20～25分钟。
如果你每周至少慢跑3次，则就能达到理想的效果。
（四）游泳
游泳是21世纪最受人们欢迎的一项健身项目，它对心血管功能有极好的锻炼，对控制体重、增强肌肉力量及柔韧性也颇有益处。
不过，游泳对于强壮骨骼和预防骨质疏松，不如步行和跑步有效。
在有氧练习中，你应当一趟一趟地来回游，可以采用自由泳、蛙泳、蝶泳或仰泳的姿势。
要想在水中连续游上至少20分钟，就需要有较好的游泳技术。
在水中，心脏比在陆地上跳得要慢，所以游泳时心率不是指导运动强度的准确指标，以在离开游泳池时，感到有点儿累，但又不感到筋疲力尽为宜。
游泳适合于所有年龄的人，一般大学和社区里都有游泳池。
国际奥委会医学委员会专家认为，从保健游泳目标出发，每次一般要在游泳池里连续游20～45分钟，并游相应的距离，对你的健康是十分有益的。
他们建议的不同的年龄在20～45分钟内所游的距离是：
10～11岁，500～600米；12～13岁，750～800米；14～15岁，1000米；50～60岁，750～800米；60～70岁，500～600米；10岁以下和70岁以上，300～400米。
游泳时应达到一定的速度，但又不能太快，最好用蛙泳游。
（五）其他有氧运动
很多人喜欢从事不同的有氧运动，它们都能提供很多有益于健康的好处。
1、跳绳：
这基本上是一种原地慢跑，外加双臂甩绳的动作。
跳绳是既能锻炼心脏，又能减肥的极佳锻炼方法。
在开始前一定要做些热身练习，结束后也一定要做些整理活动。
为了改善跳绳的单调，可随着音乐跳跃，并变换步法。
双足跳，左右足交替跳，或者单足跳。
2、有氧健美操：
这项运动将音乐舞蹈与踢腿、弯腰和跳跃相结合，通过身体练习以达到健身、健美和健心的目的。
有氧健美操的一个特别的优点是，人们可以从音乐中得到享受和刺激，可以在家里做，可以跟着录像或电视做。
3、阶梯（或板凳）健身操：
这是一种利用阶梯（或板凳）做上下攀登动作，与音乐和舞蹈动作相结合的低冲击力的锻炼方式。
基本设备包括10～30厘米高的板凳。
如你的身体情况好，可选择较高的板凳，但由此引起膝关节损伤的机会也会增大。
以耗氧量及消耗的热量计算，40分钟的阶梯训练相当于以11千米/小时的速度跑步。
4、爬楼梯：
目前，美国约有400万人通过爬楼梯进行锻炼。
你也可以跑上办公楼或宿舍楼梯，也可以在家中或健身房里的登梯机上练习。
锻炼时一上一下地踩动一对踏板，这种练习比其他活动都轻松。
5、溜旱冰：
进行滚轴溜冰能增加有氧耐力和肌肉力，与跑步或高冲力的有氧运动相比，对关节和骨骼的压力较小。
但溜旱冰时也要注意安全。
（六）心血管功能的测试与评价
1、12分钟跑测试：
12分钟跑测试（表2-3）是目前国内外最简单的评价心肺功能适应能力的方法之一。
运动生理学的研究表明，心肺适应水平高的人比低适应水平的人可以在12分钟内跑更长的距离。
心肺适应水平也表示全身耐力的水平。
测试的方法最好是在400米的跑道上进行。
测试前要充分做好准备活动，在跑的过程中应尽量快跑，如感到呼吸困难，应减速度，及时调整呼吸。
但在开始和结束时，应避免全速跑和冲刺跑。
2、2400米跑健康测试：
有时参加12分钟跑测验的人多，而在12分钟内所跑的距离各不相同，较难记录，所以，就有学者研究出另一种方法来测试，规定2400米的距离，看你用多少时间跑完来评定你的健康水平（表2～4）。
表2-312分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）
年龄
性别
等级
13～19岁
20～29岁
30～39岁
40～49岁
50～59岁
60岁以上
很差
男
<2.1
<1.95
<1.9
<1.8
<1.65
<1.4
女
<1.6
<1.55
<1.5
<1.4
<1.35
<1.25
较差
男
2.1～2.2
1.95～2.1
1.9～2.1
1.8～2.0
1.65～1.85
1.4～1.6
女
1.6～1.9
1.5～1.8
1.5～1.7
1.4～1.6
1.35～1.5
1.25～1.35
一般
男
2.2～2.5
2.1～2.4
2.1～2.3
2.0～2.2
1.85～2.1
1.6～1.9
女
1.9～2.1
1.8～1.9
1.7～1.9
1.6～1.8
1.5～1.7
1.4～1.5
较好
男
2.5～2.7
2.4～2.6
2.3～2.5
2.2～2.45
2.1～2.3
1.9～2.1
女
2.1～2.3
1.9～2.1
1.9～2.0
1.8～2.0
1.7～1.9
1.6～1.7
好
男
2.7～3.0
2.6～2.8
2.5～2.7
2.45～2.6
2.3～2.5
2.1～2.4
女
2.3～2.4
2.15～2.3
2.1～2.2
2.0～2.1
1.9～2.0
1.75～1.9
优秀
男
>3.0
>2.8
>2.7
>2.6
>2.5
>2.4
女
>2.4
>2.3
>2.2
>2.1
>2.0
>1.9
注：
参加12分钟跑测试的人，必须是平时进行锻炼已有一个半月以上者，平时未经慢跑锻炼者不要测试。
表2-42400米跑测验健康标准
等级
性别
30岁以下
30～39岁
40～49岁
50岁以上
很差
男
女
>16'30”
>23'30'，
>17'30”
>25'30”
>18'30”
>26'30”
>19'30”
>27'45”
较差
男
女
16'30”～14'30”
23'30”～20'45”
17'30”～15，30”25'30”～22’10”
18'30”～16'30”26'30”～
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