健美操教案模板大众健美操二级共4篇.docx
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健美操教案模板大众健美操二级共4篇
健美操教案模板大众健美操二级（共4篇）
第1篇：
大众健美操大众健美操-----解读健美操运动
2003-11-0516:
45:
00首都体育学院杨萍
随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动中来，健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。
健美操做为一项很有特色的运动，在我国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。
健美操运动起源于70年代末、80年代初的美国，它的英文原名是“Aerobics”，意思为“有氧操”，“健美操”这个名称只是在它刚传入我国时，我们根据它的运动特征所起的中文名称。
健美操是有氧运动的一种。
有氧运动是相对于无氧运动来说的、以人体有氧系统供应能量的运动，其特点是活动时间长、强度低，主要影响练习者的心肺功能，是耐力素质的基础。
事实上，从提高健康水平的角度来说，只有有氧运动才能良好地影响人体，才能达到锻炼身体的目的。
有氧运动包括慢跑、骑自行车、游泳等所有持续时间长、强度低的体育活动，健美操运动只是其中的一种。
因此，从健美操的英文原名（Aerobics）来看，我们可以得出这样的结论，既健美操运动的基础和实质是有氧练习，具体到健美操本身的运动特点就是持续一定时间的、低强度的全身性活动。
多年来，由于发展历史和健身观念的不同，我们曾对健美操有一些错误的认识。
如把健美操误认为以各关节活动为主的操化练习，在加上长时间的跳跃运动来增加运动量，现在看来这种认识仅仅局限于健美操健与美的外在表现，而没有抓住其内在的实质和精髓。
从目前国外健身健美操的发展来看，各关节的活动只是健美操练习热身（准备）的一部分，而长时间的跳跃练习由于对人体的膝踝关节损伤很大应尽量避免，必要的运动量是通过大量的走动，既步伐和适量的低强度跳跃，配合简单的上肢动作取得的，有氧练习部分是健美操影响人体的最主要部分。
另一错误的认识是关于力量练习．由于东西方观念的差异，许多女性认为过大的肌肉块影响美观，因此以前我国多数的健美操课是以复杂的上下肢配合动作为主；以提高身体的协调性为主要目的，尤其是上肢力量练习较缺乏。
其实力量练习同样也是有氧运动，适量的力量练习不仅可增加肌肉的弹性、塑造体型，而且可延缓衰老，是健美操练习的重要组成部分。
只要掌握正确的方法，肌肉只能变得更美观，使人显得更年轻、更有活力。
健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两大类。
竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展起来的，是健身性健美操发展到一定阶段的必然产物，从而也使健美操成为一项真正的体育运动项目。
竞技性健美操的主要目的是“竞技”，比赛中运动员要在1分45秒内配合音乐完成许多高难度的技术动作，因此对运动员的全面身体素质和技术水平都有很高的要求，由此我们可以看出竞技性健美操是有氧和无氧相结合的运动，并不适合我们普通人作为锻炼身体的手段。
健身性健美操的主要练习目的是“健身”，因此动作比较简单，音乐的速度慢，对练习者的身体素质要求不高，适合大多数人练习，再加上动作多样、节奏感强、能全面影响身体等特点，健身性健美操受到越来越多的人们的喜爱，具有非常广泛的群众基础。
目前在国外，随着健美操运动的快速发展和人们需求的不断多样化，出现了许多新的健美操练习形式，例如：
既加大了运动量又不增加下肢关节负担的踏板操；适合于老年人和伤病恢复期练习者的水中健美操；年轻人喜爱的搏击健美操；女性感兴趣的调节机体平衡、改善身体姿态的瑜伽健美操，以及许许多多不同特点、适合不同对象的健身健美操。
这些不同形式健美操的出现增加了健美操运动的多样性，使不同需求的人都能找到适合于自己的健美操练习形式，从而吸引了更多的参与到健美操运动中来，促进了健美操运动的进一步发展。
目前，在我国的一些具有良好健美操基础的大中城市，也引进了一些新的健美操练习形式，如踏板操、搏击健美操等，在内容的选择上和练习方法上也在逐渐向国际上靠拢，如采用以步伐为主的循环练习法、加大力量练习尤其是上肢力量练习的比重等，使我国的健美操运动向着更加国际化、科学化的方向发展。
人们参与健美操锻炼的主要目的应该是健身与娱乐。
在这里我们对健美操的健身功能是比较了解的，但对娱乐有不同的理解。
其实，任何体育活动都与娱乐有关，寻求快乐是人类的天性和自然的心理需求，在得到乐趣的同时达到健身的目的是健身健美操的首要准则。
因此，健美操锻炼首先要注重练习者的心理感受和情绪的体验，也就是说练习者所表现出来的热情与活力、快乐与自信，以及自我实现的成就感。
由于每个人身体状况和运动水平都是不同的，参与健美操锻炼要根据个体差异和自我感觉，排除竞争的想法，以安全、无损伤为原则，以适合自我为标准，不应要求太高的技术和身体姿态，娱乐身心是我们要考虑的第一因素。
近年来，随着人们健康观念的更新，花钱买健康成为许多人的共识，参与体育锻炼的人越来越多，喜爱健美操的人也越来越多，健美操成为体育健身产业的一个重要组成部分。
在这种形势下，出现了一些自称为健美操的运动形式，为规范市场、促进健美操运动的健康发展，中国健美操协会于去年推出了健美操大众锻炼标准和健美操指导员制度，加大了健美操指导员专业培训的力度。
并邀请国外专家来华讲课，增进了国内外的信息交流，这些举措对提高我国健美操从业人员的专业水平、更新观念、吸收国外健美操运动发展的先进经验起到了巨大的作用，从而推动了我国健美操运动的快速发展，相信未来将有更多的人参与到健美操运动中来。
第2篇：
大众健美操大众健美操
摘要：
当今世界，追求健康，崇尚健美之风遍及全球。
健美操是我国“全民健身”最受欢迎的十大项目之一，已成为人们追求自身特点和时代精神的一项时尚运动，是促进锻炼者身心健康的手段，具有重要的体育价值。
本文就大众健美操的科学锻炼方法、锻炼误区、价值三个方面进行了阐述。
关键词：
大众健美操方法误区体育价值
一．健美操概述
2008年北京奥运会的成功，深刻影响了全民的健身意识，越来越多的人参与到体育活动中来。
健美操是我国“全民健身”最受欢迎的十大项目之一，不仅具有体育魅力而且具有艺术的感染力，已成为人们追求自身特点和时代精神的一项时尚运动，并且得到较为广泛的开展和普及。
因此，全面了解健美操，懂得健美操的科学锻炼方法，选择适合的健美操，提高健美操在生活中的实用价值，充分发挥健美操的作用具有重要的指导意义。
健美操是以人体为对象，以健美为目标，以身体练习为内容，以艺术创造为手段，融体操、舞蹈、音乐为一体的一项新兴体育项目。
运动者在明快的节奏中进行全身各关节、各部位的节律运动，沉入节奏的美境，融化在物我两忘的艺术审美境介、陶醉于音乐的旋律之中，在欢乐中健身、美体、减肥。
健美操具有鲜明的时代感，不受场地，器材、天气、年龄、体质等多方面的影响，便于广泛推广。
二、科学的锻炼方法
1.正确选择健美操。
健美操的种类很多，每一位锻炼者可以根据自身的不同目的，不同的水平基础，不同的兴趣爱好，不同的工作性质选择不同的健美操。
近年来，人们的生活水平提高，肥胖的人越来越多。
肥胖在外形上不仅影响美观，更不利于身体健康。
目前最佳的减肥效果除了在饮食上得到控制外，运动是最好的减肥健身方法。
2.科学确定运动负荷（用运动强度推断心率的判断法）。
对没有训练基础的人公式:
220次/分一年龄=最高心率;对有训练的人公式:
205次/分一年龄的一半=最高极限心率。
以上是计算运动强度的极限指标，下例是最佳健身心率的范围:
美国健身研究协会推荐的健身指标区是:
最高心率X65%-80%;美国人心脏学学会推荐的健身指标区是:
最高心率X60%-75%;美国运动医学院推荐的健身指标区是:
最大高率X65%-90%。
3.遵循循序渐近原则，建立自信心和持之以恒的精神。
4.充分做好热身运动，对于伸拉运动的练习，及负荷较大者，应使其生理及心理做好充分准备。
5.运动完后应及时放松，避免过早疲劳，使心率慢慢恢复到安静水平，做到运动后全身心放松．
三、锻炼误区及处理方法
1.认为只有出汗，运动才算有效或认为出汗越多减脂肪越多。
其实出汗不出汗，多与少不能衡量运动是否有效，每一个人的汗腺各不相同，这取决于遗传．
2.肌肉疼痛说明锻炼得好，这是不科学的，肌肉疼痛只能说明你锻炼过度训练不当，引起肌肉里的交换原料，例如乳酸发生浓缩，致使肌肉里的神经末梢受刺激而发痛。
停止锻炼，疼痛自然消失。
同时要记得运动后及时放松。
3.完成运动后，肌肉变得训练有素，这是错误的．运动停止后几个月，就会长出脂肪，所以，两次运动的间断时间不宜过长。
4.高速运动有助迅速减肥．只有坚持长期的训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到目的。
5.“健美就是瘦身，瘦就是美”是个误区．健美鼻祖美国人出版的一本名字叫《女性
的身体》的书，其中有一组图是诊断女性身体一生变化的，最显著的变化就是随着年龄增长，身材渐趋丰满．
6.饮水会使人发胖，所以减肥期间水要少喝。
饮水不足会引起机体不断积储水分作为补偿，并使体内更易积聚脂肪，饮水不足还可能引起人体代谢功能的紊乱，导致人体对能量吸收多、释放少．减肥的女性千万别忘记：
水是生命之源，人体本身都是水分。
7.练哪里就能减掉哪里的脂肪．这是不科学的，局部练习的强度和时间不能让机体动用脂肪参与供能或很少参与，达不到减肥的效果，最好是全身的运动。
三、价值分析
1.健身价值
长期进行健美操的锻炼，能加强骨组织的新陈代谢，改善骨的血液供应，可使骨密质增厚，骨径变粗，骨小梁的排列更加整齐而有规律，有利于抵抗张力、压力和拉力，骨表面肌肉附着的突出更加明显，适当的健美操锻炼，可使肌纤维增粗，肌肉体积增大，肌纤维中线粒体数目增多，肌肉中脂肪减少，结缔组织增多，肌糖元、肌球蛋白、肌动蛋白和水分等含量增加，有利于肌肉收缩，改善骨骼肌的供血功能。
因此，使锻炼者的肌肉显得发达、结实、健壮、匀称有力，收缩力强，运动持续时间长。
大众健美操又叫有氧健身操，是显著的有氧运动，对心脏有良好的影响。
坚持健美操锻炼可以使身体整个血管系统结构改善，弹性好，机能提高，从而减少各种心血管疾病；健美操对呼吸系统的直接作用，就在于增强呼吸肌的收缩能力；健美操锻炼对人体的各种腺体结构和机能均能产生良好的影响，身体运动程度越高，则肾上腺皮质的体积越大，功能越强，对冷热的适应能力和抵御病毒能力均强于一般人，经常参加健美操锻炼还能促进人体胰岛素的分泌，维持人体正常血糖平衡；经常参加健美操锻炼，可以对神经系统的结构和功能产生良好的影响，从而提高神经过程的灵活性、协调性和准确性，提高其分析综合能力。
2.娱乐价值
健美操的形式优美。
健美操是在音乐伴奏下进行的身体活动，它具有音乐、运动带给人的双重乐趣，音乐可以引起情绪中枢兴奋，适当的身体活动能够提高人的适应能力。
节奏鲜明、欢快的音乐旋律，加上优美的体操、舞蹈动作，使人们在练习过程中能够展示美、表现美，在满足人的运动欲望的基础上，获得美感，内心产生愉快的情绪体验，达到娱乐身心的目的。
健美操具有丰富性。
从内容上看，健美操是由无数不同风格和难度的单个和成套动作组成，其动作变化及巧妙的连接，形成一些通过练习可攻克的难度。
在练习过程中，练习者可以获得丰富的技能知识，学会如何表现自己，展示自我，在掌握了这些具有一定难度的动作和连接技巧后，个体能够发现自身在体力、技能方面的优势，进而获得由于攻克困难、达到目标而产生的特有的心理满足感。
另外，在优美欢快、丰富多彩的音乐伴奏下，体会各种不同的身体运动的节奏和动感，欣赏变化多端的美的姿态，不易产生疲劳感，通过一定强度的运动，释放出一定的生理能量，能使人获得生理和心理的满足感、快慰感和放松感，得到充分的娱乐。
从审美的角度看，作为审美的主体，由于客体内容与形式的丰富性，使主体在活动过程中欣赏、体验各种不同的美，得到身心愉悦和满足。
同时，从健美操价值的丰富性看，长期从事健美操运动能改善形体，增进健康，有了人们所向往的健康的身体，良好的精神气质和优美的体型，能建立起生活的自信心和勇气。
健美操具有对人际关系的补偿性。
现代生活方式使家庭逐渐缩小，亲属间情感疏远，再加上生产劳动、家务劳动的时空限制等原因，使个人的交往关系局限在固定的范围内。
这些都能影响人际关系的正常化，增加人与人之间的冷漠、无情。
健美操则为个人的交往开辟了超越上述范围的可能性，马克思认为，人的需要及满足需要的方式，既存在于人与人之间的联系中，又存在于各种人际交往的活动中，人与人的联系，不仅存在于物质领域，也在精
神上互相创造着，人的个性全面发展离不开人的交往关系的全面性。
健美操练习多数是在开放的、直接的交往互动中进行的，人们在与同伴共同参加的过程中，实现着广泛的交往，技艺的相互切磋、技巧的相互传递，配合中的默契、合作中的协调等，有助于调节自己的情绪、消除紧张心理，克服心理障碍，丰富人们的情感。
另外健美操运动与劳动的区别，在于它不是直接从劳动过程中获取生活资料的物质生产劳动，而是一种文化，人们从事它的目的是为了精神享受即审美愉悦。
这种非功利性使人们在练习过程中不存在竞争和压力，可以尽情宣泄，自由伸展，让人的整个身心融入欢快有力的节奏中，忘却一切烦恼和忧郁，调动起人的热情和活力，从而使人疲惫的身心得到放松，获得心理上的满足。
3.教育价值
健美操锻炼可以提高艺术审美能力。
健美操中的艺术审美主要是指在参与的过程中，得到美的享受和陶冶，健美操的艺术美主要是动作美和音乐美等，健美操是一种融体操、音乐和舞蹈于一体的运动，其中，音乐和舞蹈动作是构成艺术美的两大主要因素。
健美操是把人类美好的思想感情通过身体运动表达出来的一种艺术，是一种艺术化的体育，不仅能增强体质，健美体型，还能丰富人们的精神世界网,提高锻炼者的艺术审美能力。
健美操能够提高智力。
现代生产己经愈来愈多的由体力劳动向智力劳动转化，智力因素对未来个体和社会的发展起愈来愈大的作用。
人的智力依赖于大脑和中枢神经系统的机能，良好的体质，特别是良好的神经系统，是智力发展的物质基础。
健美操是有氧运动，能保证大脑的能源物质和氧气的充足供应，使大脑神经细胞发育健全。
大脑神经细胞的分支和突起增多，有利于接受更多的信息。
其次健美操最大的特点是动作变化快，动作受大脑的支配，所以健美操练习总是伴随着复杂的智力活动，给大脑和神经系统提供各种刺激信息，有利于提高大脑皮层活动的强度、协调性和灵活性，可以培养敏锐的感知能力，良好的注意力和记忆力。
另外，健美操锻炼时脑部血液和氧气供应充足，体内各种酶的活性增强，血糖水平增高，有利于加速疲劳的消除，使人头脑清醒，思维敏捷，精神焕发。
健美操能够激发创造力。
当今科学知识的急剧更新，信息总量的爆炸式增长，对人的体能、智能要求越来越高。
劳动者仅有健康的身体和甘愿付出巨大劳动的奉献精神是远远不够的，还必须有勇于创新的心理素质和创造性思维的能力。
创造是一种表象活动，它是通过感知而获得的自律性行为，因此，它是以感知为主而进行的活动，同时能发展成为理性的和创造性的活动。
创造是人发展的因素，可以说是人类的根本需要，正是有了这种需要，人类才创造出文化。
健美操在科学基础上崇尚创新，这一点可以从动作编排、队型变化以及音乐的选择等方面表现出来。
人作为创造的主体，在运动时把自身作为一种物质力量，通过客体使主体发生人所需要的改变，使人真正成为支配客体的主体；而同时，人有根据主体的需要，对客体加以改造、创新，使之更加符合自己的需要，使客体的价值更大的发挥，这个改造的过程便是创新的过程。
四、总结
健美操的最大魅力是“健”与“美”的完美结合，我们追求的是健康美，不是病态美。
“没有结实的健康身体，就不可能有人体之美”．追求一个结实而健康的身体，还不能只满足和停留在有一个健康的身体上，而要在健康的基础上，力所能及地运用各种科学方法去塑造美，提高健美操在日常生活中的运用价值，达到健与美的和谐统一。
第3篇：
健美操二级教案健美操教案
年级：
高一课次：
第一次日期：
学生人数：
指导教师：
陈玲莉教学内容
1、学习健美操七个基本步法：
弹动、踏步、走步、并步、一字步、v字步、交叉步；2、学习第三套大众健美操等级动作二级：
第一个组合。
教学目标
1.知识技能目标：
通过对健美操基本步法和二级动作的学习，使大多数学生初步建立二级动作的正确概念。
2.情感目标：
培养学生对健美操的兴趣，树立正确的审美观，提高自信，并提高学生的协作团队意识。
3.技能目标：
发展学生动作的协调性及腿部力量和健美操动作的灵活性。
部分与时间课的内容教学主体、组织教法与要求练习时间
教师活动学生活动组织方法
开始部分2min1．集合整队，查清人数2．师生问好
3．宣布本次课的内容、任务、及要求
4．安排见习生（要求见习生学习新动作时跟着一起学）
教学与方法：
一、全班成四列横队集合。
二、教师用口令指挥（采用镜面讲解的方法）。
组织：
一、整队队形×××××××××××××××××××××××××××××××××
○
认真听教师的口令和宣布本次课的内容和要求等。
2min
准备部分8min一、准备活动：
1．基本步法热身操：
①弹动：
膝关节有弹性地屈伸②踏步：
在原地两脚交替落地
要领：
下落时踝、膝关节依次有弹性的缓冲③走步：
踏步移动身体
要领：
膝，踝关节有弹性地缓冲
④并步：
右脚向右侧迈一步，左脚前脚掌并于右脚脚弓处⑤一字步：
向前一步并腿，向后一步并腿。
要领：
脚跟先着地，过度到全脚掌，前后均要有并腿过程，动作要有弹性
⑥v字步：
右脚向右前迈一步，紧接着左脚向左前迈一步，屈膝，然后依次退回原位⑦交叉步：
一腿向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之在向侧一步，另一腿并拢教学与方法：
一、指挥学生四列横队成体操队形散开
二、教法：
1．教师在前面进行领做示范
2．教师采用背面示范和镜面示范相结合
3．恰当的运用语言提示和非语言提示进行教学4．先进行单个动作练习再进行组合动作的练习5．配合音乐，找准节奏，指挥学生练习。
一．组织：
学生成体操队形散开：
×××××××××××××××××××××××××××××××××
?
二．学练法：
1．要求学生认真看老师的示范进行模仿练习。
2．仔细看老师的提示和引导听口令进行练习。
3．注意动作幅度和力度。
8min基本部分30min一．学习大众健美操等级动作二级
1.内容：
健美操二级动作第一段（4╳8拍）2．要
领：
1*8拍
1-4拍右脚开始做十字步，出右脚的同时出右手握拳平举与身体侧面，3拍双手上举垂直于地面掌心向前，4拍收回
5-8拍右脚先动往后做踏步走，双手自然摆臂2*8拍
1-4拍右脚开始做十字步步，出右脚的同时出右手握拳平举与身体侧面，3拍双手上举垂直于地面掌心向前，4拍收回
5～8拍右脚先动往前做踏步走，双手自然摆臂3*8拍
1-2拍出右脚在左侧面做一个漫步3的时候转身第4拍在右边做一个漫步，5拍退右脚，6拍退左脚，7-8做一个漫步
1-2拍右手伸直五指分开平举在身体前方，左手叉腰。
3-4拍在右侧做同样的动作，5-8拍双手在胸前交叉慢慢打开于身体的两侧手成花掌4*8拍
1-2拍想前方做恰恰，左手小臂收紧贴于胸前右手握拳自然下垂。
3-4拍做一个漫步，双手前平举做两次击拳动作，5-6在身体的侧面做一个漫步，双手握拳侧平举，7-8收左脚与右脚后面做一个交叉的漫步双手成花掌手臂与身体成45°夹角教学与方法1．教学时，教师采用先背面完整示范后分解教学的方法。
2．先进行第一个八拍脚步动作的教学，加上手上动作，再进行整体练习
3．进行第二个八拍脚步动作教学，加上手上动作，再进行整体教学练习。
4．复习第一二个八拍动作。
再进行第三四个八拍教学。
5.教师先背面带领学生进行慢节拍喊口令进行动作练习，再按正常节拍练习动作。
6.配合音乐进行重复练习。
7.仔细发现学生练习中存在的问题并及时纠正。
8.鼓励学生主动上来领做一．组织：
学生成体操队形散开：
×××××××××××××××××××××××××××××××××
?
二．学练法：
1．认真看教师的示范，仔细听教师讲解每个动作的技术要领。
2.认真学习第一段动作技术和与音乐配合的技巧。
3.不断重复进行练习，提高动作技术的熟练度。
4.看教师的正误对比，及时纠正自己的错误动作。
三．要求：
1．注意力集中2．动作规范到位
25min2╳8
2╳8
2╳8
2╳8
4╳8结束部分5min一、放松1、相互间放松2、抖动全身放松3、自行捶打大小腿4、呼吸调整二、课后小结
对本次课进行小结;并宣布下次课内容。
练习密度预计场地器材课后小结空旷的场地、音响、碟片
第4篇：
第二套健美操大众锻炼标准二级第二套大众健美操二级
二级为健美操大众锻炼标准的初级套路，二级的练习是进行中低强度的有氧练习，并出现了45~90度的方向变化，路线以简单的前后和左右动作为主。
组合一：
4*8*21-1动作
1-4：
右脚开始的一字步。
1、右臂胸前平屈，右手握拳，拳心向下；2、左臂胸前平屈，左手握拳，拳心向下；3、双手胸前击掌一次；4、双臂还原至体侧。
5-8：
身体向右转45度，右脚开始的一字步。
1、右臂胸前平屈，右手握拳，拳心向下；2、左臂胸前平屈，左手握拳，拳心向下；3、双手胸前击掌一次；4、双臂还原至体侧。
1-2动作
1-4：
右脚向前走3步，第四步左脚屈膝并于右脚。
双臂由下经前举屈肘拉回至腰间两次，双手握拳。
5-8：
左脚向后退3步，第四步右脚屈膝并于左脚，同时身体向左转45度面对前方。
双臂由下经前举屈肘拉回至腰间两次，双手握拳。
1-3动作
1-4：
右脚开始的V字步。
1、右臂屈肘，右手开掌，掌心贴于后脑勺；2、左臂屈肘，左手开掌，掌心贴于后脑勺；3-4、双臂由上经前至下，双手握拳。
5-8：
同1-4。
1-4动作
1-4：
向右的交叉步。
双臂由下经前举屈肘拉回至腰间两次，双手握拳。
5-6：
向左的侧并步一次。
双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。
7-8：
向右的侧并步一次。
双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。
1-5、1-7、1-8、1-9同1-1、1-2、1-3、1-4动作相同，以左脚开始。
组合二：
4*8*22-1动作
1-2：
右、左脚依次向右斜前方、左斜前方迈一步。
双臂屈肘于体侧前后自然摆动，双手握拳。
3-6：
右、左摆髋各两次。
3、5双臂屈肘由下经右侧向侧上方摆动，双手握拳；4、6双臂屈肘由下经左侧向斜下方摆动，双手握拳。
7-8：
右、左脚依次退回原位，第8拍身体向右转45度。
双臂屈肘于体侧前后自然摆动，双手握拳。
2-2动作
1-4：
双手握拳，拳心向下，1、3手势同；2、4手势同。
1、右脚向斜前方迈一步，左臂前举，右手收于腰间；2、踢左腿，右臂前举，左手收于腰间；
3、左脚向斜后方退一步，左臂前举，右手收于腰间；
4、右脚继续向斜后方退一步成前弓步，右臂前举，左手收于腰间。
5-8：
同1-4，第8拍身体向左转45度，面对前方。
2-3动作
1-4：
向右的交叉步。
双臂由侧平举经体前交叉至侧平举，双手握拳，拳心向下。
5-6：
左脚侧点地。
双臂左斜下举，双手握拳，拳眼朝前。
7-8：
右脚侧点地。
双臂右斜下举，双手握拳，拳眼朝前。
2-4动作
1-4：
左腿吸腿跳两次。
1、3双臂胸前平屈，双手握拳，拳心向下；2、双臂上举，双手开掌，掌心朝前；4、双臂还原至体侧。
5-8：
右腿
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